Hoʻomaʻamaʻa kino piha ʻo Barry's Bootcamp

Anter

• Nānā no

Inā ʻoe i hele aku i kahi papa ʻo Barry's Bootcamp, ʻike ʻoe he cardio no-nonsense a me ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika e kīkī nui i kou puʻupuʻu i kahi leʻaleʻa, kahi hoʻokele mele. ʻO ka papa inoa hoʻokahi hola hola, nona 25-30 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa wā ma ka treadmill a me 25-30 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona manuahi, nā kaula kūʻē a me nā mea hou aʻe, i hoʻolālā ʻia e "hoʻopūʻiwa" i ke kino e hoʻomaikaʻi ai i kāu ʻōnaehana puʻuwai. , ʻoiai ke kōkua nei i ka lama ʻana i nā calorie a kūkulu i nā mākala. (Inā ʻoe e hana i kou hiki piha, ʻōlelo ʻia ka papa hoʻokahi hola e puhi i ka 800 a 1,000 calories!)

ʻO ka nūhou maikaʻi, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi papa (a ʻaʻohe ou keʻena kokoke iā ʻoe), hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa. Ua hui pū mākou me Barry Jay iā ia iho e lawe iā ʻoe i hoʻokahi hola holoʻokoʻa hoʻoikaika kino i hiki iā ʻoe ke ʻohi i nā pōmaikaʻi o kāna ʻano kaʻina kūikawā i ka home, a i ʻole ke hele. (No kahi mana 30 mau minuke, e hoʻāʻo i kā mākou Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout!)

Pono ʻoe:

Kahi wili, kahi paʻa kūpaʻa, a me nā kaupaona lima

Mahele 1: Treadmill

E ʻoluʻolu e hoʻomaopopo he manaʻo wale nō nā wikiwiki i hāʻawi ʻia a hiki iā ʻoe ke hana ma kāu wikiwiki. Hāʻawi ka pahuhopu i kāu āpau!

3 min hele wāwae/jog mehana (3.5 – 6.0 mph)

1 min holo (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 a ʻoi paha)

1 min hoʻihoʻi / hele (3.5)

E hoʻomaka i ka 2.0

1 min holo (6.0 – 8.0)

1 min sprint (8.5 a ʻoi paha)

1 min hoʻihoʻi / hele (3.5)

E hoʻomaka i ka 4.0

1 min holo (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 a ʻoi aku paha)

1 min hoʻihoʻi / hele (3.5)

E hoʻohālua ma 6.0

1 min holo (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 a ʻoi paha)

1 min hoʻihoʻi / hele (3.5)

Māhele 2: Hana Papahele

E hoʻopau i kēlā me kēia hana no 1 mau minuke.

ʻO Hammer Curl

Kū me kou mau wāwae me ka laulā ākea a kūlou nā kuli, e paʻa ana i nā kaupaona kaumaha a kaumaha paha (8-12 lbs) ma kou mau ʻaoʻao. Ke mālama nei i kou kuʻekuʻe i kau ʻia i kou kino a me nā poho i kū pono i kekahi i kekahi, e lawe i nā kaupaona i hiki i kou mau lima i kau i kou poʻohiwi. A laila, me ke ʻano holoʻokoʻa, e hoʻihoʻi iā lākou i lalo i waho o kou ʻūhā.

ʻO Curl Pololei

E hoʻomaka i ke kūlana like me nā hammer curls me nā kaupaona like. I kēia manawa, kū i waho nā lima i ka wā e hāʻule ana nā lima ma nā ʻūhā; ke alo o ke kaumaha i kou kino ke lawe ia i ka auwae. Hana i kēia neʻe, me ka pae o ka neʻe, lohi a kāohi ʻia, ma mua o ka wikiwiki.

ʻAkea ʻAla

I kēia manawa, e lawe i nā lima i waho ke wili a puka-waho, hoʻopili ʻia nā kuʻekuʻe i kou mau ʻaoʻao a kū ka maka i waho i ka ʻaoʻao i kou wili ʻana, e hana ana i kahi "V" me kou mau lima.

Wili Rubber Band

Kū i waenakonu o ke kāʻei kūʻē, nā kapuaʻi ka laulā ākea, e paʻa ana i nā hopena o ke kāʻei. Ke mālama nei i kahi kūlou iki i nā kuli, hana i ke kaʻina curls pololei me nā kāʻei ma kahi o nā kaupaona. E hāʻawi kēia i kahi ʻano burn like ʻole!

ʻO Tricep Kickback

Kū me nā kuli ma mua o ke kūlou iki ʻana, e kū pono ana ka umauma i ka papahele, a waho i waho, a pālahalaha i hope. Ke mālama nei i nā kuʻekuʻe kokoke i ke kino, lawe mai i ke kaupaona i loko o kou umauma, a laila pololei i nā lima ma hope ou. Ke kū pololei nā lima, pono lākou e kūlike me kāu pūhaka.

ʻO Tricep Overhead

Kū kiʻekiʻe me nā kuli i kulou iki. E paʻa i nā mea kaupaona (hoʻohana i hoʻokahi a i ʻole ʻelua) kiʻekiʻe ma luna o ke poʻo me nā lima pololei. E hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona ma hope o ke poʻo, e kulou ana ma nā kuʻe lima. E kī pololei i nā kuʻe lima a hoʻihoʻi i ke kaumaha i luna, a hana hou i kahi neʻe i kāohi ʻia. E mālama pono i nā kuʻe lima i mua a mālama iā lākou i kahi kokoke loa.

ʻO Tricep Skull Crusher

E kau i luna o kahi pā a lawe i kāu mau kaupaona ma luna o kou umauma me nā lima pololei. E hoʻohui i nā paona i hoʻopā lākou. Kulou ma nā kuʻekuʻe, lohi, a hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona i hiki mai lākou ma kahi o kāu pepeiao ʻākau. E hoʻopololei i nā lima i luna a iho i lalo i kou pepeiao. Hana no 30 kekona ma ka ʻākau, a laila ka hema. (E hoʻomaopopo pono e noho ke poʻo i ka wahi like i ka manawa holoʻokoʻa no laila e hana maoli nā triceps e lawe i nā kau kaupaona mai kekahi ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao!)

Hapai make

Kū kiʻekiʻe, kaʻawale iki nā wāwae, ke kaumaha ma kēlā me kēia lima, nā lima ma kou ʻaoʻao. E lawe mai i nā mea kaupaona i mua ou me kou mau lima e kū pono ana i kou mau ʻāʻī, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i nā mea kaupaona i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e mālama i kou kua e like me ka hiki. E pili ana i ka hoʻopili ʻana i kou puʻupuʻu a mālama pololei i kou mau wāwae i ke ala i lalo a ʻike ʻoe i ka hana i kāu hamstrings. E hoʻihoʻi mālie iā ʻoe iho i ke kū. ʻO kēia neʻe ʻana ʻaʻole e pili ana i ka wikiwiki. Pono e lohi a kāohi ʻia. Inā hiki iā ʻoe ke hana i kēia i mua o ke aniani, huli ʻaoʻao i hiki iā ʻoe ke ʻike i kāu pili a nānā i kāu palapala. ʻAʻole e poepoe ke kua i ke ala i lalo. ʻO ke ala maikaʻi e mālama ai i kahi kua pālahalaha e hāpai i kou umauma i hāpai ʻia.

E hāpai i ka poʻohiwi wale nō

Kū kiʻekiʻe a "zip" i ka abs ke hāpai aʻe ʻoe i nā kuʻe lima. E noʻonoʻo e like me ka zipping i kahi lākeke-hoʻomaka mai lalo, a laila zip i kēlā mau kaupaona a hiki i kou auwae!

Hoʻokiʻekiʻe Deadlift / Poohiwi

E hoʻomau me ka neʻe ʻana o ka make a i kou kū ʻana i luna, e hāpai i nā kaupaona mai ke kiʻekiʻe o ka hip i nā poʻohiwi e waiho ana i nā kuʻe ākea.

Squat

E hoʻopaʻa i nā kaupaona ma luna o kou poʻohiwi (a i ʻole ma kou ʻaoʻao) a kū i kahi kū ākea. E mālama i ke kaupaona i kou kuʻekuʻe wāwae ke kulou nui ʻoe i nā kuli, e kīkī ana i kou puʻupuʻu. Ma ke ʻano he hoʻāʻo o ke ʻano, e hoʻāʻo e wili i kou manamana wāwae i ka wā i lalo e hōʻoia i kou kaumaha a pau i loko o kēlā mau kuʻekuʻe wāwae!

Ka Papa Paʻi Squat Overhead

E hoʻohaʻahaʻa i kahi squat, e hoʻomanaʻo nei i ke ʻano mai ka neʻe hope loa. Ke kū nei, lawe mai i nā kaupaona i nā poʻohiwi, a laila i luna i luna a aneane pili i nā kaupaona. E mālama i nā poho i waho a hoʻohaʻahaʻa i nā lima i kahi kūlana pahu hope, a laila e hoʻihoʻi i lalo i nā ʻaoʻao no ka squat aʻe.

Kaomi ma luna wale nō

E hoʻopau i ka squat a hoʻomaha iki i kou mau wāwae i hiki iāʻoe ke nānā aku i nā poʻohiwi a me ke kua.

Mahele 3: Treadmill

1 min luʻu (5.5 – 6.5)

1 min sprint (8.5 a ʻoi paha)

1 min hoʻihoʻi / hele (3.5)

2 min heihei (holo wikiwiki o 7.0 - 9.0)

1 min hoʻihoʻi / hele (3.5)

1 min holo (7.0 - 8.0)

1 min holo me ka piʻi ʻana o 2 mau helu piha ma ka wikiwiki (9.0 - 10.0)

1 min e wehe i kahi helu (8.0 - 9.0)

1 min 2 puan wikiwiki (10.0 - 11.0)

1 min hoʻihoʻi / hele (3.5)

1 min hope sprint-hele no ia!

Paukū 4: Ka Papahana

Hopu i kēlā me kēia hoʻoikaika kino i ke kaʻina no 1 mau minuke i kēlā me kēia.

Hoʻokahi Dumbbell Jackknife

E hoʻomoe ma luna o kahi noho ma kou kua. Lawe i kou kino i hoʻokahi laina pololei me kou mau lima i hohola ʻia, e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma luna a mālama i nā wāwae pololei a kaomi pū ʻia, hoʻolōʻihi ʻia i ke kiʻekiʻe o ka uha. E lawe pololei i nā wāwae i ka wā e lawe ana i ke kaupaona i kou mau lima i kou kuʻekuʻe wāwae, e hana ana i kahi "V" me kou kino. E hoʻāʻo e hemo i kou poʻohiwi mai ke keʻena i ka hiki. E hoʻohaʻahaʻa iho i lalo a hoʻolōʻihi i nā lima a me nā wāwae i waho, a laila hana hou.

ʻO Dumbbell a hiki i nā manamana wāwae

Wehe i ka neʻe ʻana a hoʻolei i nā poʻohiwi i ka noho a me nā wāwae i pololei i 90 kekelē. Pākuʻi i ka abs ʻoiai ʻoe e kuʻi i ka dumbbell a i nā manamana wāwae.

ʻO Crunches

E hoʻokuʻu i ka dumbbell a hoʻomau i ka crunch, e lawe ana i nā manamana lima a hiki i nā manamana wāwae.

Kaʻa paikikala

Ke waiho nei i kou kua ma ke kahua, e lawe i kou mau kuli i kahi o ka tabletop, e kulou i kahi kihi 90-kekelē. Lawe i nā lima ma hope o ke poʻo, akā akahele e ʻole e kānana i ka ʻāʻī. ʻO kahi ala maikaʻi e hoʻomanaʻo ai ʻaʻole e huki i kou ʻāʻī e kau i ka manamana lima a puni nā pepeiao. Ke hāpai nei i nā poʻohiwi mai ke kahua, e kīkī i kou mau oblique ke lawe ʻoe i kou kuʻe lima hema i kou kuli ʻākau, e hoʻolōʻihi i ka ʻaoʻao ʻaoʻao ʻākau (hema) i waho. E hana hou ma kēia ʻaoʻao, a laila hoʻololi. E kuapo hou i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe ma hope o ʻelua reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Kikeke Paikikala

E hoʻomau i ka paikikala i nā wāwae, e lawe ana i ka kuʻe lima ʻē aʻe i ke kuli ʻē aʻe. Hana i hoʻokahi rep ma kēlā me kēia ʻaoʻao ma kahi o ʻelua. E wikiwiki koke ʻoe i ka loaʻa ʻana o ia!

Pushup

E lawe mai i ka umauma kokoke i ka honua i hiki ke hoʻonui i ka wela. E hoʻonui i nā wāwae i mea maʻalahi ka hoʻoikaika ʻana. Inā paʻakikī ʻoe, e hele i nā kuli.

Papahana

E hele mai i nā kuʻekuʻe a paʻa i kahi papa. E lilo ke kino i hoʻokahi laina pālahalaha; e mālama pono i ka luʻu i lalo a kūlike me ke koena o ke kino.

Pākuʻi ʻia ʻo Row Row

E kau i kou kuli hema ma ka noho a me ka wāwae ʻākau ma hope ou, hoʻolōʻihi ʻia. Me kahi kaumaha kaumaha i ka lima, kau i ka kuʻe lima i luna i ke kaupaku a laila hoʻihoʻi i ka lima i lalo i kahi pololei. ʻO ka pahuhopu ka mālama pono ʻana i nā pūhaka, no laila ke holo nei ka neʻe i nā lima a me ka abs. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Lat huki i luna

E moe i hope a hoʻolōʻihi i kahi dumbbell kaumaha ma luna. E mālama pololei i nā lima i kou hāpai ʻana i ka dumbbell ma luna pono o ka umauma, a laila hoʻihoʻi i hope i hope o ke poʻo.

Paʻi Puha

E hoʻomoe i ka pā. E hoʻolōʻihi i nā lima ma luna o ke poʻo, e paʻa ana i nā kaupaona kaumaha, a laila e lawe i lalo i kahi pahu kia i mua o ke kaomi ʻana.

Paʻa-Paʻa Puha Paʻi

Me nā kaupaona e hoʻopā ana a me nā pāma e kū pono ana kekahi i kekahi, ma lalo i ka umauma, a laila kaomi i luna.

Hale Paʻi ʻo Hammer

Me nā pāma e kū pono ana kekahi i kekahi, lawe i nā kaupaona ma luna o ka umauma me nā lima pololei. Mālama iki i nā kaupaona, hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka umauma, a laila kaomi i luna.

Kaomi ʻo Hammer, Combo Paʻa Pipi

E hoʻohui i nā neʻe hope ʻelua ma ka hoʻohui ʻana i nā paona no hoʻokahi pane, a laila e hoʻokaʻawale i nā paona no ka helu hou. Koho no 1 minuke.

Hana ʻoe ia!

Nānā no