ʻO kahi neʻe maikaʻi loa: ʻO Erica Lugo's Super Plank Series
Anter
ʻO ka loaʻa ʻana o nā lima ikaika e like me ke kau ʻana i kou kino ma kou lima lima.
"ʻO nā mākala kālai ʻia kekahi o nā hopena maikaʻi he nui o ka hele a maikaʻi i kou ʻili ponoʻī," wahi a Erica Lugo, Ka Lilo Nui mea hoʻomaʻamaʻa nāna i hoʻokahe 160 paona e ka hoʻomohala ʻana i kahi ʻano gym. (Heluhelu kāna moʻolelo loli piha ma aneʻi.) "Hiki iā ʻoe ke kūkulu i nā mākala ma kahi āu e makemake ai," i ʻōlelo ʻo ia. ʻO kā Lugo neʻe ʻana ma aneʻi kahi superset "burnout" no nā mākala lima a me kahi mea hoʻoikaika no kāu kumu a me kou umauma. E hoʻomaka ʻoe a hoʻopau i ka papa no kēia rep multipase, e hoʻomaka ana me ka papa koa a i luna i lalo-ʻo ia hoʻi ka papa kiʻekiʻe i ka papa forearm a hoʻi i hope - a laila paʻi i kou lima i ka ʻaoʻao ʻē (i ka plank) a hoʻopau me he hookui. ʻO ke ala maikaʻi loa e hana ai i kēia neʻe? Ke hoʻonohonoho nei i kahi manawa a me ka hoʻopukapuka ʻana i nā luna i hiki. Ke hana hou nei i ʻekolu mau manawa e hoʻolilo kēia i ke ahi ʻoi loa he 3 mau minuke. (Makemake hou? E hoʻāʻo i ka Paukū 30-Day Plank Challenge me Kira Stokes.) "ʻO ka hele ʻole ʻana he ala maikaʻi loa ia e kūkulu ai i ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo," wahi a Lugo. "I koʻu hele ʻana i kaʻu huakaʻi hoʻemi kaumaha, makemake wau e hoʻolauleʻa i ka lōʻihi o koʻu hele ʻana i loko o ʻehā pule me kahi neʻe." E hoʻomaka me kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo: "ʻO kēia neʻe ʻana ʻaʻole wale ia e pauma i kou puʻuwai akā e hoʻāʻo nō hoʻi i kāu kūpaʻa nui, maʻalahi, a me ka ikaika o ke kino o luna i ka manawa hoʻokahi," i ʻōlelo ʻo ia. E hele no ia.
Pūnaewele Super Plank
A. E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laula ʻūhā.
B. E hoʻohaʻahaʻa i ka kuʻe ʻākau, a laila ma ka kuʻe hema, e komo i kahi papa haʻahaʻa.
C. E kaomi i ka lima ʻākau, a laila kaomi i ka lima hema e hoʻi i ka papa kiʻekiʻe.
D. E mālama pālahalaha ana a me nā wāwae, e hoʻoneʻe i nā pūhaka i luna a hoʻi i ka lima ʻākau i ka ʻāpana hema. E hoʻi i ka papahele. E hana hou i ka lima hema a i ka lima ʻākau, a laila hoʻi i ka papahele.
E. E hana hou hou i kēlā me kēia ʻaoʻao, kaomi ʻana i nā kuli a me nā ʻūhā ma kahi o ka shins.
F. Hana i hoʻokahi pahu paʻi, kūlou nā kuʻekuʻe i 45-kekelē e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i ka papahele.
E hana hou no 45 kekona, e hoʻololi ana i ka lima e hoʻomaka ai. Hoʻomaha i 15 kekona. E hana hou he ʻekolu manawa ka nui.
Shape Magazine, Puka Mei 2020
Nānā no
HoʻolahaʻO Kā Mākou’Ōlelo
ʻO nā ʻōuli o ka maʻi Uterus, nā kumu a me ka lāʻau
