ʻO kahi neʻe maikaʻi loa: ʻO Erica Lugo's Super Plank Series

Anter

• Pūnaewele Super Plank
• Nānā no

ʻO ka loaʻa ʻana o nā lima ikaika e like me ke kau ʻana i kou kino ma kou lima lima.

"ʻO nā mākala kālai ʻia kekahi o nā hopena maikaʻi he nui o ka hele a maikaʻi i kou ʻili ponoʻī," wahi a Erica Lugo, Ka Lilo Nui mea hoʻomaʻamaʻa nāna i hoʻokahe 160 paona e ka hoʻomohala ʻana i kahi ʻano gym. (Heluhelu kāna moʻolelo loli piha ma aneʻi.) "Hiki iā ʻoe ke kūkulu i nā mākala ma kahi āu e makemake ai," i ʻōlelo ʻo ia.

ʻO kā Lugo neʻe ʻana ma aneʻi kahi superset "burnout" no nā mākala lima a me kahi mea hoʻoikaika no kāu kumu a me kou umauma. E hoʻomaka ʻoe a hoʻopau i ka papa no kēia rep multipase, e hoʻomaka ana me ka papa koa a i luna i lalo-ʻo ia hoʻi ka papa kiʻekiʻe i ka papa forearm a hoʻi i hope - a laila paʻi i kou lima i ka ʻaoʻao ʻē (i ka plank) a hoʻopau me he hookui.

ʻO ke ala maikaʻi loa e hana ai i kēia neʻe? Ke hoʻonohonoho nei i kahi manawa a me ka hoʻopukapuka ʻana i nā luna i hiki. Ke hana hou nei i ʻekolu mau manawa e hoʻolilo kēia i ke ahi ʻoi loa he 3 mau minuke. (Makemake hou? E hoʻāʻo i ka Paukū 30-Day Plank Challenge me Kira Stokes.)

Pūnaewele Super Plank

A. E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laula ʻūhā.

B. E hoʻohaʻahaʻa i ka kuʻe ʻākau, a laila ma ka kuʻe hema, e komo i kahi papa haʻahaʻa.

C. E kaomi i ka lima ʻākau, a laila kaomi i ka lima hema e hoʻi i ka papa kiʻekiʻe.

D. E mālama pālahalaha ana a me nā wāwae, e hoʻoneʻe i nā pūhaka i luna a hoʻi i ka lima ʻākau i ka ʻāpana hema. E hoʻi i ka papahele. E hana hou i ka lima hema a i ka lima ʻākau, a laila hoʻi i ka papahele.

E. E hana hou hou i kēlā me kēia ʻaoʻao, kaomi ʻana i nā kuli a me nā ʻūhā ma kahi o ka shins.

F. Hana i hoʻokahi pahu paʻi, kūlou nā kuʻekuʻe i 45-kekelē e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i ka papahele.

E hana hou no 45 kekona, e hoʻololi ana i ka lima e hoʻomaka ai. Hoʻomaha i 15 kekona. E hana hou he ʻekolu manawa ka nui.

Shape Magazine, Puka Mei 2020

Nānā no