He aha ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻomanawanui a me ke kūpaʻa?

Anter

• Ke ahonui vs stamina
• ʻO kahi laʻana hoʻohālike
• Pehea e hoʻonui ai i nā mea ʻelua
• 1. Ke kumu SAID
• 2. Kumumanaʻo overload
• 3. E hoʻolālā i nā minuke he 150 a ʻoi i kēlā me kēia pule
• 4. Yoga a noʻonoʻo paha
• 5. E ʻimi i kāu helu naʻau pahu hopu
• 6. E hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT
• 7. E ʻike i nā hoʻoikaika kino āu e hauʻoli ai
• 8. Noho hydrated
• Nā hoʻoikaika kino e hoʻāʻo
• Ke ʻike ʻoe i nā hopena
• Ke kamaʻilio pū me kahi pro
• Ke laina lalo

Ke hiki mai i ka hoʻoikaika kino, ʻo nā huaʻōlelo "stamina" a me "endurance" e hoʻololi maoli ʻia. Eia nō naʻe, aia kekahi mau ʻano ʻokoʻa ma waena o lākou.

ʻO ka ikaika ka noʻonoʻo a me ka hiki i ke kino e hoʻomau i kahi hana no kahi wā lōʻihi. Ke kamaʻilio ka poʻe e pili ana i ka ikaika, hoʻohana pinepine lākou iā ia e kuhikuhi i ka manaʻo o ke hana ʻana i kahi hana.

ʻO ke ahonui e pili ana i ka hiki i ke kino o kou kino e hoʻomau i kahi haʻuki no kahi wā lōʻihi. Hana ʻia ia i ʻelua mau mea: ka hoʻomanawanui ʻana o ka puʻuwai a me ka hoʻomanawanui ʻana i nā muscular. ka hiki o kou puʻuwai a me kou mau māmā e hoʻoulu i kou kino me ka oxygen. ʻO ka hoʻomanawanui muscular ka hiki i kou mau mākala ke hana mau me ka luhi ʻole.

I kēia ʻatikala, e nānā ana mākou pehea e hoʻomaikaʻi ai i kou kūpaʻa a me kou ahonui a ʻeli hohonu i nā ʻokoʻa ma waena o kēia mau huaʻōlelo.

Ke ahonui vs stamina

Ke kamaʻilio ka poʻe e pili ana i ka ikaika, ʻo ka maʻamau ke kuhikuhi nei lākou i ko lākou hiki ke hana i kahi hana me ka luhi ʻole. Hiki ke noʻonoʻo ʻia ʻo ia ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ka luhi, a i ʻole ka hiki ke ʻike i ka ikaika no kahi wā lōʻihi.

ʻO ka loaʻa ʻana o ke kūpaʻa maikaʻi no ka mea pâʻani kinipōpeku 'oihana paha ia e hiki ai ke hele i loko o kahi pāʻani holoʻokoʻa me ka luʻu ʻole i ka hana. ʻO ke kūpaʻa no kahi kupunakāne he 85 makahiki ke ʻano o ka lawa ʻana o ka ikehu e pāʻani ai me kāna moʻopuna.

ʻAʻole like me ka hoʻomanawanui, ʻaʻole ka stamina ponoʻī i kahi o ka hoʻoikaika kino, akā ʻo ka hopena o ka lilo i ke kūpono.

Māhele pinepine ʻia ka hoʻoikaika kino i ʻelima mau ʻāpana:

1. ke ahonui o ka maʻi puʻuwai
2. palupalu
3. haku mele
4. hoʻomanawanui muscular
5. ikaika muscular

ʻElua mau mea i ka hoʻomanawanui: ka hoʻomanawanui ʻana o ka maʻi me ka hoʻomanawanui muscular. Hiki ke ana ʻia i kēia mau ʻāpana o ke olakino me ke kaulike. ʻO kahi laʻana, hiki ke ana ʻia ka hoʻoikaika kino puʻuwai me ka hoʻohana ʻana i kahi hoʻokolohua holo he 1.5 mile a hiki ke hoʻohālikelike ʻia ka hopena i nā pae hoʻohālikelike no kekahi mau makahiki.

Hiki ke hoʻohana ʻia nā ʻano hoʻokolohua like ʻole e ana i ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala e like me ka hoʻokolohua pahu paʻi kiʻekiʻe loa no ka hoʻomanawanui o luna o ke kino a i ʻole ka hōʻoia sit-up kiʻekiʻe no ka hoʻomanawanui nui

ʻO kahi laʻana hoʻohālike

He wahine 43 ʻo Maria i ka hana ʻole i kēia manawa. Manaʻo pinepine ʻo ia i ka luhi a me ka lethargic a aʻo aku kāna kauka iā ia e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino. Hoʻomaka ʻo Maria i kahi papa hele wāwae he 12 mau wiki e hoʻomaikaʻi ai i kona olakino.

Ma ka hopena o nā hebedoma 12:

• He ʻoi aku ka ikaika o Maria ma ka lā holoʻokoʻa a ʻike ʻo ia ʻaʻole luhi ʻo ia e like me ka maʻalahi (hoʻomaikaʻi i ka stamina)
• Ua ʻoi aku ka māka o Maria ma ka hoʻāʻo hele 15 mau minuke ma mua o kāna hana i ka wā i hoʻomaka ai ʻo ia i kāna polokalamu (hoʻomaikaʻi maikaʻi ʻia).

Pehea e hoʻonui ai i nā mea ʻelua

Hiki iā 'oe ke hoʻomaikaʻi i kou ahonui a me kou ikaika ma ka hana mau' ana i ka hana aerobic e hoʻopiʻi i kou mau māmā a me kou puʻuwai.

Eia kekahi ʻōlelo aʻoaʻo no ke kūkulu ʻana i kahi papahana hoʻomanawanui:

1. Ke kumu SAID

ʻO kekahi o nā kumu nui o ke kūkulu ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kūpono ka ʻōlelo SAID.

Kū ʻo SAID no ka Adaptation kikoʻī i nā Koi i Kau ʻia. ʻO ia ka hoʻololi o kou kino i kahi ʻano hoʻoikaika pilikino āu e hana mau ai. ʻO kahi laʻana, inā kūkulu ʻoe i kahi papahana hoʻolālā e komo nui ana i nā hoʻoikaika kino luna, e hoʻomaikaʻi ʻia kou ikaika o ke kino luna akā e mau ana ka ikaika o kou kino haʻahaʻa.

2. Kumumanaʻo overload

ʻO kekahi kumumanaʻo maʻamau no ke kūkulu ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino ka rula overload. Pili kēia kumumanaʻo i ka hoʻonui ʻana i ka piʻi i ka nui a i ʻole ka ikaika e hoʻomau i ka hoʻomaikaʻi i kou olakino.

ʻO kahi laʻana, inā makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu manawa holo he 10 mile, pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kāu hana ma ka hoʻonui ʻana i kekahi:

• ka mamao āu e holo ai
• ka wikiwiki āu e holo ai
• ka nui o ka manawa āu e holo ai

3. E hoʻolālā i nā minuke he 150 a ʻoi i kēlā me kēia pule

Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻana ke kōkua i ka hoʻonui i kou pae ikehu ma ke kōkua ʻana iā ʻoe e hiamoe maikaʻi a hoʻonui i ke kahe o ke koko ma loko o kou kino.

Paipai ka American Heart Association e kiʻi ma kahi o 150 mau minuke o ka hoʻoikaika kino aerobic i kēlā me kēia pule e hoʻoikaika i kou puʻuwai a me kou māmā. Hoʻohui ʻia ka loaʻa ʻana ma mua o 300 mau minuke i kēlā me kēia pule i nā keu pono aʻe.

4. Yoga a noʻonoʻo paha

ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā hana hōʻoluʻolu i kāu hana i kēlā me kēia pule e hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha a hoʻomaikaʻi i kou hiki ke lawelawe i nā hana ʻoi loa. ʻElua mau laʻana o nā hana hoʻomaha me ka yoga a me ka noʻonoʻo.

Ua ʻike ʻia he mau haumāna olakino i hana i ʻeono pule o yoga a me ka noʻonoʻo ʻana i nā hoʻomaikaʻi nui i nā manaʻo o ka maluhia, ka nānā ʻana, a me ke ahonui.

5. E ʻimi i kāu helu naʻau pahu hopu

ʻO kāu helu puʻuwai puʻuwai i ka wā o ka hoʻoikaika kino aerobic he 50 a 70 pākēneka o kāu kiʻekiʻe loa no nā hana o ke kaulike, a me 70 a 85 pākēneka kou maximum no nā hana ikaika.

Hiki iā ʻoe ke kuhi i kou puʻuwai puʻuwai nui loa ma ka unuhi ʻana i kāu mau makahiki mai 220. Eia kekahi laʻana, inā 45 ʻoe, ʻo 175 ka nui o kou puʻuwai puʻuwai.

6. E hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT) pili i nā paio hou o nā wā kiʻekiʻe me ka manawa hoʻomaha. ʻO kahi laʻana he 10-kekona sprint me kahi hoʻomaha 30-kekona ma waena o kēlā me kēia sprint.

Me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou hoʻoikaika kino puʻuwai, hiki i ke hoʻomaʻamaʻa HIIT ke hoʻomaikaʻi i kou ʻike insulin, kaomi koko, a kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona o ka ʻōpū. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa HIIT kahi ʻano hoʻoikaika i mua o ka hoʻoikaika kino, a kūpono i nā poʻe e hana kino ana.

7. E ʻike i nā hoʻoikaika kino āu e hauʻoli ai

Hoʻohui ka poʻe he nui i ke kūpono me ka hele ʻana i ka hale hoʻoikaika kino, hāpai i nā kaupaona, a me ka holo ʻana ma luna o kahi kaʻaahi. Eia nō naʻe, inā ʻaʻole ʻoe e hauʻoli i kēia mau hana, nui nā ala e hoʻomaikaʻi ai i kou hoʻoikaika kino. Ma kahi o ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe iho e hana i kahi hoʻoikaika kino āu e makemake ʻole ai, e noʻonoʻo i nā hana āu e leʻaleʻa ai.

ʻO kahi laʻana, inā hoʻowahāwahā ʻoe i ka holo ʻana akā makemake ʻoe i ka hulahula, ʻo ka lawe ʻana i kahi papa hulahula e like me Zumba kahi ala maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi ai i kou hoʻoikaika kino aerobic.

8. Noho hydrated

I mea e pale aku ai i ka make wai i ka wā e hana ana, he mea nui e noho hydrated, keu hoʻi inā ʻoe e hana nei i nā ʻano wela a me nā wai. Inā lōʻihi lōʻihi kāu mau kau, makemake paha ʻoe e noʻonoʻo e lawe i nā electrolytes e pani i nā minela i nalowale i ka wā o ka hou.

Nā hoʻoikaika kino e hoʻāʻo

Hoʻoikaika pinepine ka hana aerobic i kou puʻuwai a me kou mau māmā a hoʻomaikaʻi i kou holo, i hiki ke kōkua iā ʻoe e kūkulu i ke kūpaʻa a me ke ahonui. Nānā nā hana aerobic i kēlā mau mea e hoʻokiʻekiʻe i kou hanu a me ka helu o ka puʻuwai, e like me:

• holo ʻana
• hulahula
• ʻauʻau
• kinipōpō
• kinipōpō hīnaʻi
• hockey
• hele wīwī

Ke ʻike ʻoe i nā hopena

Inā hoʻomaʻamaʻa mau ʻoe a holomua i nā wā maʻamau, hiki iā ʻoe ke manaʻo e ʻike i kahi hoʻomaikaʻi i ʻike ʻia i loko o ʻelua a ʻekolu paha mahina.

Holomua ka holomua. Ke hoʻonui nei i ka kaumaha e hāpai nei ʻoe, ka mamao āu e neʻe nei, a i ʻole ka ikaika o kāu hoʻoikaika wikiwiki ʻana i hiki ke alakaʻi i nā ʻeha a i ʻole ke ahi. E hoʻāʻo e hoʻonui i ka paʻakikī o kāu hana ma nā wahi liʻiliʻi e hōʻemi i kou makaʻā o ka ʻeha a i ʻole ke ahi.

ʻO kahi laʻana, inā kūkulu ʻoe i kahi papahana holo, ʻaʻole ʻoe makemake e hele mai ka holo ʻana i ʻekolu mile i kēlā me kēia hoʻolālā i 10 mile i kēlā me kēia hana ma ka ikaika like. E hoʻonui ʻia kahi hoʻolālā maikaʻi aʻe i ʻehā mile i ka mua, e hele lohi a 10 mile i nā pule he nui.

Ke kamaʻilio pū me kahi pro

ʻO ka hana ʻana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa ʻoihana hiki ke lilo i mea maikaʻi inā ʻaʻole i kāu pae hoʻoikaika kino. Hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa ke kōkua iā ʻoe e hoʻolālā i kahi papahana kūpono no kāu pae hoʻoikaika o kēia manawa a kōkua iā ʻoe e hoʻonohonoho i nā pahu hopu kūpono. E hōʻoia pū kekahi mea hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻaʻole ʻoe e holomua me ka wikiwiki e hoʻoliʻiliʻi i kou manawa e hōʻeha ai.

Ke laina lalo

ʻO nā huaʻōlelo "stamina" a me "endurance" he mau manaʻo like a hoʻohana pinepine ʻia me ka hoʻololi. Hiki i ke hoʻoikaika kino aerobic ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kēia mau ʻano hoʻoikaika kino ʻelua.

Paipai ka poʻe loea i ka lawe ʻana ma kahi o 150 mau minuke o ka hana aerobic i kēlā me kēia pule. Hoʻopili ka hana ʻoi aku ma mua o 150 mau minuke i kēlā me kēia pule i nā keu olakino hou aʻe.