Palapala Hoʻolaha Ma hope o ka hana: He aha e ʻai ai ma hope o kahi hana

Anter

• He mea nui ka ʻai ʻana ma hope o ka hana
• Protein, Carbs a me ka momona
• Kōkua ka Protein i ka hoʻoponopono ʻana a me ke kūkulu ʻana i ka mākala
• Kōkua ʻo Carbs me ke ola hou ʻana
• ʻAʻole maikaʻi ka momona
• ʻO ka manawa o kāu mea ʻai ma hope o ka hana
• Nā Mea ʻai e ʻAi ai Ma hope o kāu Hana
• Kālika
• Kumuʻiʻo:
• Nā momona:
• Laʻana ʻAi Lapaʻau Hoʻomaʻamaʻa
• E hōʻoia e inu i ka wai he nui
• Ke kau nei i nā mea āpau

Hoʻoikaika nui ʻoe i kāu mau hoʻomaʻamaʻa, e nānā mau ana e hana maikaʻi a hōʻea i kāu mau pahuhopu.

Hāʻawi ʻia nā manawa kūpono i kou noʻonoʻo mua i kāu pāʻina hoʻomaʻamaʻa mua ma mua o kāu pāʻina post-workout.

Akā e hoʻopau ana i nā mea momona kūpono ma hope hoʻoikaika nui ʻoe e like me ka mea āu e ʻai ai ma mua.

Eia kahi alakaʻi kikoʻī i ka meaʻai kūpono ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

He mea nui ka ʻai ʻana ma hope o ka hana

E hoʻomaopopo pehea e hiki ai i nā meaʻai kūpono ke kōkua iā ʻoe ma hope o ka hoʻoikaika kino, he mea nui e hoʻomaopopo i ka hopena o kou kino e ka hoʻoikaika kino.

Ke hana nei ʻoe i waho, hoʻohana nā mākala i kā lākou mau hale kūʻai glycogen no ka wahie. ʻO kēia nā hopena i kou mauʻiʻo i pau i ka hapa o ka glycogen. ʻO kekahi o nā protein i kou mau mākala e haki pū ʻia a hōʻino ʻia (,).

Ma hope o kāu hoʻolālā, hoʻāʻo kou kino e kūkulu hou i kāna mau hale kūʻai glycogen a hoʻoponopono a hōʻuluʻulu i kēlā mau protein protein.

ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai kūpono kūpono ma hope koke o kou hoʻoikaika kino ʻana hiki ke kōkua i kou kino e hana i kēia me ka wikiwiki. He mea nui ia e ʻai i nā carbs a me nā protein ma hope o kāu hoʻoikaika ʻana.

Kōkua ka hana ʻana i kēia i kou kino:

• E hoʻemi i ka haki protein protein.
• Hoʻonui i ka synthes protein muscle (ulu).
• Hoʻihoʻi i nā hale kūʻai glycogen.
• Hoʻonui i ka hoʻōla.

ʻO ke kiʻi ʻana i nā mea momona kūpono ma hope o ka hoʻoikaika kino hiki ke kōkua iā ʻoe e kūkulu hou i kāu mau protein proteins a me nā hale kūʻai glycogen. Mālama pū kekahi ia i ka ulu ʻana o nā mākala hou.

Protein, Carbs a me ka momona

Kūkākūkā kēia ʻāpana pehea e hoʻopili ai kēlā me kēia macronutrient - protein, carbs a me ka momona i ka hana ma hope o kāu hana ma hope o ka hana.

Kōkua ka Protein i ka hoʻoponopono ʻana a me ke kūkulu ʻana i ka mākala

E like me ka mea i ho'ākāka ʻia ma luna, hoʻonāukiuki ka haʻuki i ka haʻihaʻi o nā protein protein (,).

Aia ke ana i kēia ma muli o ka hoʻoikaika kino a me kāu pae o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, akā ʻo nā mea ʻālapa hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e ʻike i ka haʻihaʻi pūmua muscle (,,).

ʻO ka ʻai ʻana i ka nui o ka protein ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e hāʻawi i kou kino i nā amino acid e pono ai e hoʻoponopono a kūkulu hou i kēia mau protein. Hāʻawi ʻia iā ʻoe i nā palaka hale e koi ʻia ai e kūkulu i nā ʻaʻa mākala hou (,,,).

Paipai ʻia ʻoe e ʻai i ka 0.14-0.23 gram o ka protein i ka paona o ke kino (0.3-0.5 gram / kg) ma hope koke o kahi hoʻoikaika ().

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻana e loaʻa ana i ka 20-40 gram o ka protein i mea e hoʻonui ai i ka hiki i ke kino ke ola hou ma hope o ka hoʻoikaika kino (,,).

Kōkua ʻo Carbs me ke ola hou ʻana

Hoʻohana ʻia nā hale kūʻai glycogen o kou kino i wahie i ka wā o ka hoʻoikaika kino, a me ka ʻai ʻana i nā carbs ma hope o kāu hana hoʻoikaika ʻana e hoʻopiha iā lākou.

Aia ka helu o kāu mau hale kūʻai glycogen i ka hana. ʻO kahi laʻana, hoʻolilo nā haʻuki hoʻomanawanui i kou kino e hoʻohana i ka glycogen ʻoi aku ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

No kēia kumu, inā ʻoe e komo i nā haʻuki kūpaʻa (holo, ʻauʻau, a me nā mea ʻē aʻe), pono paha ʻoe e ʻai i nā carbs hou aʻe ma mua o ke bodybuilder.

ʻO ka ʻai ʻana he 0.5-0.7 mau kolamu o ka carbs no ka paona (1.1-1.5 gram / kg) o ke kaumaha o ke kino ma loko o 30 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hopena i ka resynthesis glycogen pono ().

Eia kekahi, ʻo ka huna insulin, ka mea e hāpai i ka synthesly glycogen, ʻoi aku ka maikaʻi o ka stimulate ke hoʻopau ʻia nā carbs a me nā protein i ka manawa like (,,,).

No laila, ʻo ka ʻai ʻana i nā carbs a me nā protein ma hope o ka hoʻoikaika kino hiki ke hoʻonui i ka protein a me ka synthesly glycogen (,).

E hoʻāʻo e ʻai i nā mea ʻelua i ka lakio o 3: 1 (carbs to protein). ʻO kahi laʻana, 40 gram o ka protein a me 120 gram o carbs (,).

ʻO ka ʻai ʻana i nā kaʻa nui e kūkulu hou i nā hale kūʻai glycogen he mea nui ia no ka poʻe e hoʻoikaika pinepine, e like me ʻelua mau manawa i ka lā like. Inā loaʻa iā ʻoe he 1 a i ʻole 2 mau lā e hoʻomaha ai ma waena o ka hana a laila lilo kēia i mea nui ʻole.

ʻAʻole maikaʻi ka momona

Manaʻo ka poʻe he nui ʻo ka ʻai ʻana i ka momona ma hope o kahi hoʻomaʻamaʻa e hoʻolohi i ka digestion a kāohi i ka lawe ʻana o nā meaola.

ʻOiai e hoʻonāwaliwali paha ka momona i ka lawe ʻana o kāu pāʻina post-workout, ʻaʻole ia e hōʻemi i kāna mau pono.

ʻO kahi laʻana, ua hōʻike kahi noiʻi ua ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiū holoʻokoʻa i ka paipai ʻana i ka ulu ʻana o nā mākala ma hope o ka hoʻolālā ma mua o ka waiū skim ().

Eia kekahi, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i ka wā e ʻaʻai ana i kahi pāʻina momona momona (45% ikaika mai ka momona) ma hope o ka hana ʻana, ʻaʻole pili ka synthesly glycogen muscle ().

He manaʻo maikaʻi paha e kaupalena i ka nui o nā momona āu e ʻai ai ma hope o ka hoʻoikaika kino, akā ʻo ka loaʻa ʻana o kahi momona i kāu papa hana ma hope o ka hoʻolālā ʻaʻole ia e hoʻopili i kou ola hou ʻana.

ʻO kahi ʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa me nā protein a me nā carbs e hoʻonui ai i ka mālama glycogen a me ka synthes protein muscle. ʻO ka hoʻohana ʻana i ka lakio o 3: 1 (carbs to protein) kahi ala kūpono e hoʻokō ai i kēia.

ʻO ka manawa o kāu mea ʻai ma hope o ka hana

Hiki ke hoʻonui i ka hiki i kou kino ke kūkulu hou i ka glycogen a me ka protein ma hope o kou hoʻoikaika kino ʻana ().

No kēia kumu, paipai ʻia ʻoe e ʻai i ka hui o nā carbs a me ka protein i ka wā e hiki ai ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana.

ʻOiai ʻaʻole pono ka manawa kūpono, nui ka poʻe loea e paipai i ka ʻai ʻana i kāu pāʻina post-workout ma loko o 45 mau minuke.

I ka ʻoiaʻiʻo, manaʻoʻiʻo ʻia ka lohi o ka ʻai ʻana o ka carb ma mua o ʻelua mau hola ma hope o ka hoʻolālā e alakaʻi i kahi 50% mau helu haʻahaʻa o ka synthes glycogen (,).

Eia nō naʻe, inā e ʻai ʻoe i kahi pāʻina ma mua o ka hoʻoikaika kino, malia paha e hoʻopili mau nā pōmaikaʻi mai kēlā papaʻai ma hope o ke aʻo ʻana (,,).

ʻAi i kāu pāʻina post-workout ma waena o 45 mau minuke o ka hoʻoikaika kino. Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i kēia wā i ka liʻiliʻi, ke kaukaʻi ʻia i ka manawa o kāu pāʻina hoʻomaʻamaʻa mua.

Nā Mea ʻai e ʻAi ai Ma hope o kāu Hana

ʻO ka pahuhopu nui o kāu pāʻina hope o ka hoʻomaʻamaʻa ka hoʻolako ʻana i kou kino i nā mea momona kūpono no ka hoʻōla kūpono a hoʻonui i nā pono o kāu hoʻolālā.

ʻO ke koho ʻana i nā meaʻai i hōʻeli ʻia e hāpai i ka lawe ʻana o ka nutrient wikiwiki.

Aia nā papa inoa aʻe i mau laʻana o nā meaʻai maʻalahi a maʻalahi ʻia:

Kālika

• ʻUala kahiki
• Waiū kokoleka
• ʻO Quinoa
• Nā huaʻai (pineapa, hua, maiʻa, kiwi)
• Nā popo laiki
• Laiki
• Oatmeal
• ʻUala
• Pasta
• ʻO nā lau uliuli, lau lau ʻōmaʻomaʻo

Kumuʻiʻo:

• ʻO ka pauka holoholona a i ʻole nā ​​mea kanu i hoʻokumu ʻia
• Huamoa
• Yogurt Helene
• Paukū tī
• Salemona
• Moaʻi
• Paʻa protein
• Tuna

Nā momona:

• ʻApokila
• Nati
• Nū kīʻaha
• Hui hui (nā hua maloʻo a me nā nati)

Laʻana ʻAi Lapaʻau Hoʻomaʻamaʻa

Hiki i nā hui pū ʻana o nā meaʻai ke helu ʻia ma luna ke hana i nā meaʻai nui e hāʻawi iā ʻoe i nā huaola āpau e pono ai ma hope o ka hoʻoikaika kino.

Eia kekahi mau laʻana o ka ʻai wikiwiki a maʻalahi hoʻi e ʻai ma hope o kāu hoʻolālā.

• ʻO ka moa moa me nā mea kanu i hoʻomoʻa ʻia.
• Hoʻolahalaha nā hua manu omelet me ka avocado ma ka toast.
• Salemona me kaʻuala.
• ʻO ka sanwich salad ma ka palaoa āpau.
• Tuna a me nā pahū pahū.
• ʻO ka oatmeal, protein protein, ka maiʻa a me nā ʻalemona.
• ʻO ka tī liʻiliʻi a me nā huaʻai.
• ʻO Pita lāua ʻo hummus.
• Nā māwae palaoa a me ka waiū pī.
• ʻO ka toast palaoa piha a me ka bata ʻaʻala.
• ʻO ka waiū palaʻai a me ka waiū skim.
• ʻO ka yogurt Greek, nā hua a me ka granola.
• Lulu ka protein a me ka maiʻa.
• ʻO ka ipu Quinoa me nā hua a me nā pecan.
• Palaoa nunui-palaoa a me ka peanuts maka.

E hōʻoia e inu i ka wai he nui

He mea nui e inu i ka wai he nui ma mua a ma hope o kāu hoʻolālā.

Ke hoʻoulu pono ʻia ʻoe, hōʻoia kēia i ka nohona kūloko maikaʻi loa no kou kino e hoʻonui i nā hopena.

I ka wā hoʻoikaika kino, lilo ʻoe i ka wai a me nā electrolytes ma o ka hou. ʻO ka hoʻopiha hou ʻana i kēia mau mea ma hope o ka hoʻolālā hiki ke kōkua me ka hoʻihoʻi a me ka hana ().

He mea nui ia e hoʻopiha i nā wai inā kāu kau hoʻoikaika hou aʻe ma waena o 12 mau hola.

Kaukaʻi ʻia i ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino, koi ʻia ka wai a me kahi mea inu electrolyte e hoʻopiha i nā poho wai.

He mea nui e kiʻi i ka wai a me nā electrolytes ma hope o ka hoʻoikaika kino e pani i ka mea i nalowale i kāu hana.

Ke kau nei i nā mea āpau

ʻO ka ʻai pono ʻana i ka nui o nā carbs a me ka protein ma hope o ka hoʻoikaika kino.

Hoʻoulu ia i ka synthes protein protein, hoʻomaikaʻi i ka hoʻihoʻi a hoʻonui i ka hana i kāu hana hou.

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻai i loko o 45 mau minuke o ka hana ʻana, he mea nui ʻaʻole e hele i ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o 2 mau hola ma mua o ka ʻai ʻana i kahi pāʻina.

ʻO ka mea hope loa, hiki i ka hoʻopiha hou ʻana i ka wai nalowale a me nā electrolytes ke hoʻopau i ke kiʻi a kōkua iā ʻoe e hoʻonui i nā pono o kāu hana.