12 hoʻoikaika kino no ka Dynamic Flexibility

Anter

• Nā hoʻolālā a hoʻolōʻihi
• 1. Nā pōʻai lima
• 2. Pākuʻi lima
• 3. ʻO nā poʻohiwi
• 4. Wili ke kino
• 5. Keehi kiʻekiʻe kiʻekiʻe
• 6. Kuli-i-ka umauma
• 7. Pāʻehi ka pihi
• 8. E hele wāwae lunges
• 9. Nā pōʻai wāwae
• 10. ʻO nā ʻōwili wāwae
• 11. Nā squat ʻaoʻao Sumo
• 12. ʻO nā squat Crawl-out
• Hana nā mākala
• Nā Pōmaikaʻi
• ʻO Dynamic vs. kūpaʻa
• Ke laina lalo

ʻO ka maʻalahi Dynamic ka hiki ke neʻe i nā mākala a me nā hono ma o kā lākou holoʻokoʻa holoʻokoʻa i ka neʻe ʻana o ka neʻe.

ʻO kēlā ʻano maʻalahi ke kōkua i kou kino e hōʻea i kona neʻe piha i ka wā o nā hana o kēlā me kēia lā, nā haʻuki, a me nā hoʻoikaika kino. Hoʻomaikaʻi kēia i ka hana a hoʻemi i ka makaʻu o ka ʻeha.

I mea e hoʻonui ai i kāu palupalu hōʻeuʻeu, hoʻomehana me nā hana e hoʻohui i ka neʻe ʻana a me ka neʻe ʻana i ka neʻe. Pono e neʻe i nā neʻe i ka hana āu e kokoke nei e hana.

ʻO kahi laʻana, ma mua o ka pāʻani ʻana i ke kinipōpō, makemake ʻoe e mehana me nā pōʻai wāwae e hoʻohālike i ke keʻehi ʻana. Ma ka hoʻomehana ʻana me nā hoʻoikaika hoʻoikaika, e neʻe maikaʻi ke kino i kāu hana.

Nā hoʻolālā a hoʻolōʻihi

Ma mua o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino, hana i 5 a 10 mau minuke o ka cardio māmā, e like me ka jogging a me ka ʻauʻau ʻana. E hoʻomākaukau kēia i kou mau mākala no kahi hoʻomehana ikaika.

Ke hana ʻoe i nā hoʻoikaika ikaika, e hoʻomaka me kahi neʻe liʻiliʻi a hoʻonui iki iā ia me kēlā me kēia rep.

1. Nā pōʻai lima

He hoʻomehana maikaʻi loa kēia hoʻoikaika kino no ka ʻauʻau ʻana, kiola ʻana, a i ʻole ke hoʻomaʻamaʻa kaumaha ʻana o luna.

2. Pākuʻi lima

Pahuhopu nā māka lima i nā mākala i kou kino kiʻekiʻe, me kou poʻohiwi a me ke kua i luna.

3. ʻO nā poʻohiwi

Ma mua o ka ʻauʻau ʻana a hoʻolei ʻana paha, hana i kēia mea i hoʻomākaukau i kou poʻohiwi.

4. Wili ke kino

Maikaʻi loa nā wili ʻo Torso no ka hoʻonui ʻana i ka neʻe o ka iwi kuamoʻo. E hoʻomākaukau lākou i kou kua no ka ʻauʻau ʻana, ka holo ʻana, a me ka hoʻolei ʻana.

5. Keehi kiʻekiʻe kiʻekiʻe

Ke hele wāwae i nā keʻehi kiʻekiʻe, a i ʻole nā ​​koa pāʻani, e kīloi i kou mau hamstrings ma mua o ka holo a kī ʻana paha. Hoʻoikaika nō hoʻi lākou i kou pale a me nā quadriceps.

6. Kuli-i-ka umauma

ʻO ka neʻe ʻana o ka kuli i ka umauma e hoʻohana i ka flexion hip piha a hoʻolōʻihi i nā aniani.

7. Pāʻehi ka pihi

Kōkua kēia hana i ka hoʻonui i kāu quads, kahi mea hoʻomākaukau i kou mau ʻūhā no ka holo ʻana.

8. E hele wāwae lunges

I kou wā e hele wāwae ai a noho pū, e hoʻonui maikaʻi ʻia kou puhaka, nā hamstrings, a me nā glute.

9. Nā pōʻai wāwae

Hoʻomehana nā pōʻai wāwae i kou mau aniani, nā ʻūhā, a me nā pūhaka. Kapa ʻia lākou i kekahi manawa he mau pōʻai kaʻe.

10. ʻO nā ʻōwili wāwae

Lawe kēia hana i kou wāwae wāwae ma o kā lākou holoʻokoʻa holoʻokoʻa, hana maikaʻi ia ma mua o ka holo ʻana, ka hele wāwae ʻana, a me ke kaʻa kaʻa kaʻa.

11. Nā squat ʻaoʻao Sumo

Hoʻomākaukau nā squat ʻaoʻao Sumo i kou mau wāwae ma ka ʻeleu ʻana i kou mau mākala.

12. ʻO nā squat Crawl-out

No ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino holoʻokoʻa, hana i nā squat crawl-out ma mua o ka hana cardio.

Hana nā mākala

I ka hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana, neʻe a hoʻonui kou mau mākala i ka manawa like. Ke kaukaʻi nei i ka neʻe, hiki i kahi hoʻoikaika kino ikaika ke hoʻolōʻihi a i ʻole hoʻohuli i kāu mau hui.

Hiki i nā kikoʻī hōʻeuʻeu ke hana i kāu mau hui ma o ka ʻaoʻao a ʻaoʻao a me ka piha o ka neʻe ʻana. Kōkua kēia i kou mau hono a me nā mākala e neʻe ʻoi aku i kāu hana.

Nā Pōmaikaʻi

Loaʻa nā pono he nui i nā hoʻoikaika ikaika, e like me:

• Hoʻomehana i nā mākala. Hoʻonui ka hoʻonui ikaika i ka mahana o kou mau mākala, kahi e kōkua iā lākou e neʻe i ko lākou hiki piha. Hāpai pū kekahi i ke kahe o ke koko e hōʻoia i ka lawa ʻana o ka oxygen i kou mau mākala.
• Hoʻonui i ka hana nerve. Neʻe kāu mau aʻalolo i nā mākala ma ka hoʻouna ʻana i nā hōʻailona uila. Ma ke kau ākea ʻana, hoʻouna kou mau ʻalolo i nā hōʻailona kūpono ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kāu hana. Hoʻomaʻamaʻa kēia i kou aʻa a me nā mākala e hana pū me ka maikaʻi.
• Ke hoʻohana nei i ka neʻe holoʻokoʻa. ʻO nā hana cardio he nui, e like me ka holo a me ka hele wāwae, e hoʻohana i nā pae liʻiliʻi o ka neʻe. Hana ʻia lākou i hoʻokahi mokulele o ka neʻe, ʻoiai ke neʻe pololei i mua. Hoʻopili nā hana hōʻeuʻeu i nā neʻe hou aʻe, kahi e hoʻopili maikaʻi ai i kou mau mākala.
• Ka hōʻemi ʻana i ka makaʻu ʻeha. Hoʻonui ka ʻōnaehana hōʻeuʻeu i ka neʻeneʻe a me ka neʻe ʻana o ka muscle i hiki ke pale i ka ʻeha. I ka, nā hana hamstring hōʻeuʻeu i hoʻoliʻiliʻi i ka ʻoʻoleʻa passive a hoʻonui i ke ʻano o ka neʻe i nā hamstrings. Hoʻopili ʻia kēia mau mea me ka haʻahaʻa o ka ʻeha hamstring, kekahi o nā hōʻeha hoʻoikaika kino maʻamau.

ʻO Dynamic vs. kūpaʻa

ʻO ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻolōʻihi a me ka static ke neʻe. E hoʻoneʻe i nā ikaika Dynamic i kaʻiʻo e hohola ʻia. ʻO ka maʻamau, mālama ʻia kēlā me kēia neʻe no hoʻokahi a ʻelua paha.

Hoʻopili ke kau paʻa ʻana i ka hoʻolōʻihi ʻana i kou mākala a hiki i kou wā e ʻike ai i ka pīhoihoi, a e paʻa ana iā 15 a 60 kekona. ʻAʻole like me ka ʻōnaehana hōʻeuʻeu, ʻaʻole ia i ka neʻe wai. ʻO nā laʻana o ka static e hoʻolōʻihi ʻia me kahi kīpē a me ka hohola hamstring.

Hiki i ke kīloi kūpaʻa ke kōkua i ka hoʻolōʻihi i ka mākala, kahi kūpono no ka hoʻokō ʻana i ka loli maikaʻi loa.

Ke laina lalo

E hoʻoneʻe i nā hoʻoikaika ikaika i kou mau mākala a me nā hono ma o ka neʻe ʻana. Pili kēia mau kiko i ka neʻe mau, kahi e hoʻomākaukau ai i kou kino no ka hana.

Hoʻonui kēia i ka hana a hoʻemi i ka hōʻeha ʻeha ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kahe o ke koko i nā mākala. E hoʻohui i nā hoʻoikaika hoʻoikaika i kāu hoʻomehana, koho i nā kau e hoʻohālikelike i ka hana āu e kokoke nei e hana.

E kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i kahi hoʻoikaika hou. Hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ke hōʻike iā ʻoe pehea e hoʻolōʻihi ai a hoʻomehana ma mua o ka hoʻolālā.