Pehea e hana ai i ka Hale Paʻi Koa ʻo Dumbbell

Anter

• Manaʻo kōkua
• ʻ instructionslelo kuhikuhi ʻanuʻu
• Kaomi pūʻali koa dumbbell e noho ai
• Kaomi pūʻali koa dumbbell
• Kū i kahi kūlana staggered
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo ma ka palapala
• E hoʻopaʻa i kou abs a me nā glute
• E hoʻāʻo i nā kūlana lima ʻokoʻa
• E nānā i mua a mālama i kou ʻāʻī pololei
• E kākoʻo ka pae iā ʻoe
• Exhale ma luna o ka
• Inā poepoe kou kua, e hāpai i kahi kaupaona māmā
• Inā ʻoe e hoʻoluliluli, e hāpai i kahi kaupaona māmā
• E hoʻoikaika i ka kaomi pūʻali koa dumbbell
• Kaomi pūʻali koa me ka ʻole dumbbells
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hoʻohui i ka hāpai hāpai i kāu polokalamu hoʻomaʻamaʻa kahi ala maikaʻi loa e kūkulu i ka ikaika, ka nui o nā mākala, a me ka hilinaʻi iā ʻoe iho.

ʻO kahi hoʻoikaika e koho ai paha ʻoe no kahi kaomi pūʻali koa dumbbell. ʻO kēia kahi pāomi luna e kuhikuhi nui i nā lima a me nā poʻohiwi akā hiki ke hoʻoikaika i ka umauma a me nā mākala nui.

E like me kekahi ʻano hoʻoikaika kino hāpai, ka hoʻomaopopo ʻana i ke ʻano pololei a me ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha.

Manaʻo kōkua

ʻAe ʻo Dumbbells i ka pae o ka neʻe ma mua o ka barbel a maʻalahi i kekahi manawa ma nā hono.

ʻ instructionslelo kuhikuhi ʻanuʻu

Loaʻa i kekahi poʻe i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e hiki ke aʻoaʻo iā lākou i nā ala pololei e hana ai i nā ʻano hana like ʻole. Inā ʻaʻohe ou mea hoʻomaʻamaʻa, eia pehea e hoʻopiha ai i kahi kaomi pūʻali koa dumbbell noho a kū no nā hopena maikaʻi loa.

Pono ʻoe i ʻelua mau dumbbells a me kahi pae incline e hana i kahi kaomi dumbbell e noho ai.

Kaomi pūʻali koa dumbbell e noho ai

E lālau i nā dumbbells ʻelua a noho ma ka pā incline. E hōʻoia i ka hope o ka pae i hoʻonohonoho ʻia ma ka ʻaoʻao 90 degere.

1. Ke noho ʻoe, hoʻomaha i hoʻokahi dumbbell ma kēlā me kēia ʻūhā. Noho paʻa me kou kua i lalo i ke kuamoʻo. E mālama i kou poʻohiwi a hoʻi i pololei e like me ka hiki.
2. E hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells mai kou mau ʻūhā a lawe iā lākou i ke kiʻekiʻe poʻohiwi. Inā loaʻa iā ʻoe nā dumbbells kaumaha, e hāpai i kou mau ʻūhā i kēlā me kēia manawa e kōkua i ka hāpai ʻana i nā dumbbells. ʻO ka hāpai ʻana i kahi dumbbell kaumaha me kou lima wale nō ka mea e hōʻeha ai.
3. Me nā dumbbells i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e hoʻohuli i kou mau poho lima i mua e alo ai. Inā makemake ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻopau i kahi kaomi dumbbell me kou mau lima e kū pono ana i kou kino. E hōʻoia i ka pili o ka forearms i ka honua.
4. Hoʻomaka e kaomi i nā dumbbells ma luna o kou poʻo a hiki i kou mau lima e hoʻolōʻihi. E paʻa i ke kaumaha ma luna o kou poʻo i kahi manawa, a laila e hoʻihoʻi i nā dumbbells i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
5. Hoʻopiha i ka helu i makemake ʻia o nā rep. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hoʻomaka me 1 set of 8-10 reps.

No ka mea hou aku e pili ana i ka hana ʻana o ka press military dumbbell noho, i kapa ʻia hoʻi he kaomi poʻohiwi noho, e nānā i kēia wikiō:

Kaomi pūʻali koa dumbbell

ʻO ka hoʻopau ʻana i kahi kaomi pūʻali koa dumbbell kū like ia me ka hoʻopau ʻana i kahi kaomi noho. ʻO ka ʻokoʻa nui pehea ʻoe e hoʻonohonoho ai i kou kino.

1. Kulou i lalo me kou mau kuli e kiʻi i nā dumbbells.
2. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea a hāpai i nā dumbbells i ke kiʻekiʻe poʻohiwi. Hiki i kou mau poho lima ke alo i mua a i ʻole i kou kino.
3. Ke loaʻa kāu kū pololei, e hoʻomaka i ke kaomi ʻana i nā dumbbells ma luna o kou poʻo a hiki i kou mau lima e hoʻolōʻihi. E paʻa i kēia kūlana no kahi manawa, a laila e hoʻihoʻi i nā dumbbells i ke kiʻekiʻe poʻohiwi.
4. Hoʻopiha i ka helu i makemake ʻia o nā rep. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hoʻomaka me 1 set of 8-10 reps.

Kū i kahi kūlana staggered

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kūlana ʻokoʻa. E lawe i kahi wāwae i mua me hoʻokahi wāwae. Kū paʻa me nā wāwae ʻelua, me nā kuli ʻelua i kūlou iki, hoʻopau i ka kaomi dumbbell.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo ma ka palapala

Ma waho aʻe o nā kumu o ka pehea e hoʻopau ai i kahi kaomi pūʻali koa dumbbell, he mea nui e hoʻomaopopo i ke ʻano pololei.

E hoʻopaʻa i kou abs a me nā glute

I mea e pale ai i ka hōʻeha ma kou kua a me ka ʻāʻī, e mālama i kāu glutes a me ka abs i hoʻopaʻa ʻia i kou hoʻopau ʻana i ka kaomi dumbbell.

E hoʻāʻo i nā kūlana lima ʻokoʻa

Nānā kekahi poʻe i ko lākou mau poho lima i mua i ka manawa holoʻokoʻa ke hāpai ʻia, a makemake kekahi e kū i ko lākou mau lima i ko lākou kino.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me kou mau lima i kū i kou kino a huli mālie i kou mau lima i kou kaomi ʻana i nā dumbbells ma luna o kou poʻo, i mua ke alo o kou mau lima. He mea nui e hoʻolōʻihi i kou mau lima me ka laka ʻole i kou kuʻe lima.

E nānā i mua a mālama i kou ʻāʻī pololei

Hiki iā ʻoe ke pale i ka hōʻeha ma ka mālama pono ʻana i kou poʻo a me kou ʻāʻī i ka hoʻopau ʻana i ka hoʻoikaika kino.

E kākoʻo ka pae iā ʻoe

ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi keʻena incline e pale i ka hōʻeha i ka hoʻopau ʻana i kahi kaomi pūʻali koa dumbbell. Kākoʻo kahi pae i ka hope i lalo, e mālama pololei ana. Mai hoʻopau i kēia hoʻoikaika ma luna o kahi noho ʻaʻohe kua.

Exhale ma luna o ka

He mea nui ka hanu kūpono. Hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i ke kaapuni ke hana ʻoe a hoʻomaikaʻi i kāu hana.

Ke hoʻopau nei i kahi kaomi dumbbell e noho ana a kū paha, inhale i kou huki ʻana i ke kaumaha i kou kino a hemo i kou wā e pahu ai i ka kaumaha ma luna o kou poʻo.

Inā poepoe kou kua, e hāpai i kahi kaupaona māmā

Hana hewa kekahi poʻe i ka hoʻopuni ʻana i ko lākou kua i lalo ke hāpai i ka kaumaha. Kau kēia i ke koʻikoʻi nui ma ka ʻaoʻao i lalo a hiki ke hōʻeha. I mea e hōʻalo ai i kou kua, mai hoʻohana i kahi kaupaona i kaumaha loa.

Inā ʻoe e hoʻoluliluli, e hāpai i kahi kaupaona māmā

Pono ʻoe e hōʻalo i ka hoʻoluliluli ʻana a i ʻole ke lulululi ʻana i kou kino i ka hāpai ʻana i nā dumbbells ma luna o kou poʻo. Hōʻike ka lulu nui loa ke kaumaha ke kaumaha, i hiki ke alakaʻi i ka ʻeha.

E hoʻoikaika i ka kaomi pūʻali koa dumbbell

Inā manaʻo ʻoe he maʻalahi loa kāu kaomi pūʻali koa noho a kū paha, hiki iā ʻoe ke hoʻolilo i mea paʻakikī i ka hoʻonui ʻana i ka kaumaha. Mai hele kaumaha loa. E hoʻonui iki i ke kaumaha e kūkulu i ka hoʻomanawanui, ka ikaika, a me ka nui o nā mākala.

Inā ʻoe i hoʻopau wale i nā kaomi pūʻali koa dumbbell e noho ana, ke hoʻololi nei i kahi kaomi kū i hiki ke hana i ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino. Ke kū nei, hoʻokomo ʻoe i nā mākala hou aʻe no ke kaulike a me ke kūpaʻa.

Eia hou, ma kahi o ka hāpai ʻana i nā lima ʻelua ma luna o kou poʻo i ka manawa like, e hoʻāʻo e hāpai i hoʻokahi lima i ka manawa.

I kekahi ʻaoʻao, inā paʻakikī ka paomi pūʻali koa dumbbell, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻalahi ma ka hoʻohana ʻana i kahi kaupaona māmā.

Kaomi pūʻali koa me ka ʻole dumbbells

ʻAʻole pono ʻoe i nā dumbbells e hana i kaomi pūʻali koa. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kāʻei kūʻē.

E hoʻomaka, e kū me nā wāwae ʻelua kokoke i ke kikowaena o ke kāʻei. ʻOiai e paʻa ana i hoʻokahi wēlau o ke kāʻei i kēlā me kēia lima, e lawe i ka hopena āu e paʻa nei i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi me kou mau lima ma kahi 90-kekona. Mai aneʻi, e hāpai i kou mau lima ma luna o kou poʻo a hiki i kou mau lima e hoʻolōʻihi.

Inā makemake ʻoe, hiki iā ʻoe ke hana i kahi kaomi pūʻali koa me ka bele.

Kōkua nā ʻano kaupaona ʻelua i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala, akā hiki i ka barbel ke maʻalahi e hāpai i nā kaupaona kaumaha ke hoʻohālikelike ʻia i ka dumbbell. Kōkua nā kaupaona kaumaha i ke kūkulu wikiwiki ʻana i nā mākala.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO kahi kaomi pūʻali koa dumbbell kahi hana maikaʻi loa inā ʻoe e ʻimi ana e hoʻonui i ka nui o nā mākala a me ka ikaika i kou mau lima, nā poʻohiwi, ke kumu, a me ka umauma.

E like me nā hoʻoikaika hāpai, he mea koʻikoʻi ka hana kūpono a me ke ʻano no nā hopena maikaʻi a pale i ka ʻeha.