ʻOi aku ka lōʻihi o ka lālani Bent-Over ma mua o kahi hoʻolālā hoʻi

Anter

• ʻO nā pono a me nā ʻano ʻokoʻa ʻo Dumbbell Bent-Over Row
• Pehea e hana ai i kahi Dumbbell Bent-Over lālani
• Nānā no

ʻOiai ʻo nā lālani kahi hana i hope, hoʻākoakoa lākou i ke koena o kou kino a ʻo ia ka mea e pono ai lākou no kēlā me kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻO ka lālani kūlou ʻo Dumbbell (hōʻike ʻia ma aneʻi e ka mea hoʻomaʻamaʻa NYC ʻo Rachel Mariotti) kekahi o nā ala he nui e ʻohi ai i nā pōmaikaʻi, akā ʻo ia wale nō paha kekahi o nā mea maʻalahi ke kiʻi ʻia.

ʻO nā pono a me nā ʻano ʻokoʻa ʻo Dumbbell Bent-Over Row

"ʻO ka pūʻulu puʻupuʻu nui i hoʻokumu ʻia ʻo kou kua, ʻoi aku ka kikoʻī o ka latissimus dorsi a me nā rhomboids," wahi a Lisa Niren, ke poʻo kumu no ka holo ʻana i Studio. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi iki i ka lālani e hoʻokau i nā ʻāpana like ʻole o kou kua: "ʻO ka huki ʻana i ke kaumaha i luna i kou umauma e hana ai i nā mākala o luna i ka wā e huki ana i ke kaumaha kokoke i kou pūhaka e hana i kou mau mākala waena."

Mālama i nā poʻohiwi "i lalo a hoʻi" i ka manawa holoʻokoʻa e hōʻoia e hana ana ʻoe i nā mākala kūpono, wahi a Christi Marraccini, mea hoʻomaʻamaʻa ma NEO U ma New York City. "Ma kahi o ka hopena o kāu set, ke hoʻowalewale ʻia ʻoe e hoʻokuʻu i kou poʻohiwi i kou mau pepeiao," i ʻōlelo ʻo ia.

ʻO ka lālani i kūlou (a me nā hana i hope, no kēlā mea) he mea nui e hoʻopili i kāu hana ikaika e mālama i ke kaulike o ka ikaika ma waena o ka hope a me ka mua o kou kino. "ʻO ka lālani kūlou ka mea kōkua kūpono loa i ka press bench no ka mea ua māka ʻia nā mākala ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe o kou kino," wahi a Heidi Jones, ka mea hoʻokumu o SquadWod a me Fortë trainer. (E hoʻāʻo i nā supersets o ka lālani i kulou ʻia me ka press bench dumbbell a i ʻole nā ​​push-up no kahi mea hoʻomake-akā kaulike!

Hoʻokumu pū ka hoʻolālā lūlū i luna i kāu biceps, a me nā mākala i kou poʻohiwi a me kou mau lima, a me kou mau wāwae a me ke kumu. (ʻAe, ʻoiaʻiʻo.) "ʻElike ka ʻōpū o ka ʻōpū a me ka ʻaoʻao i lalo e hoʻopaʻa (a i ʻole mālama i kou kino i ka wā e hana ana i ka hoʻoikaika kino," wahi a Niren. "ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau mākala e hoʻomaikaʻi i kou kūlana a me ke kūpaʻa o ka iwi kuamoʻo, e hoʻēmi nei i ka makaʻu o nā ʻeha haʻahaʻa." (Pili: No ke aha he mea nui ka loaʻa ʻana o ka ikaika abs-a ʻaʻole wale no ka kiʻi ʻana i ʻeke ʻeono)

Ma ka ʻaoʻao hoʻohiwahiwa, eia naʻe, hoʻonāukiuki paha ka lalani kūlou i ka ʻaoʻao i lalo i kekahi mau kānaka. He haʻawina i paʻi ʻia ma ka Ka Nupepa o ka ʻImi ʻImi ʻana a me ka Mana ʻike i ka lālani kūlou kū i luna i ka ukana nui loa ma ka iwi lumbar i hoʻohālikelike ʻia i ka lālani hululi a kū paha i ka lālani kaula lima hoʻokahi. Inā kū ka lālou kūlou i luna i ʻeha o ka ʻaoʻao hoʻi o lalo, e hoʻāʻo i ka lālani hulihuli ʻia me kahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha a i ʻole ke kau ʻana ma lalo o ka barbel. A i ʻole, i mea e maʻalahi ai i ka laulā, koho i nā dumbbells liʻiliʻi.

Makemake ʻoe i kahi luʻi hou? E hoʻāʻo e hoʻohuli i kou mau lima i ka paʻa lima (dumbbells papamoe, kūlike i nā poʻohiwi a me nā pulima e kū ana i mua o kou kino) e hoʻokau i kāu mau biceps a me nā lats iʻoi aku, wahi a Jones. Inā makemake ʻoe e hoʻouka i ke kaupaona ʻoi aku ke kaumaha, e hoʻāʻo i ka lalani kūlou me kahi barbel a me kahi paʻa lima (nā lima e kū pono ana i kou mau ʻūhā) paʻa.

Pehea e hana ai i kahi Dumbbell Bent-Over lālani

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea a paʻa i kahi dumbbell waena a i ʻole kaumaha i kēlā me kēia lima e nā ʻaoʻao. Me nā kuli i kūlou iki, hinge i mua ma nā pūhaka a hiki i ke kino ma waena o 45 kekelē a kūlike i ka papahele a kau nā dumbbells ma lalo o nā poʻohiwi, nā kūlima e alo ana. E hoʻopili i nā mea nui a mālama i ka ʻāʻī i mea ʻole e mālama i kahi pālahalaha e hoʻomaka.

B. E hoʻokuʻu i nā lālani dumbbells a pili i nā iwi ʻaoʻao, kaha pololei i nā kuʻe lima a paʻa i nā lima i nā ʻaoʻao.

C. E hoʻoiho e hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona i ke kūlana hoʻomaka.

Hana iā 4 a i 6 mau mākaʻikaʻi. E hoʻāʻo i nā seti 4.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo a Dumbbell Bent-Over Row Form

• E nānā pono i kou mau maka i ka papahele ma mua o nā wāwae e mālama ai i ka ʻāʻī kaulike a me ka iwi kuamoʻo.
• E hoʻomau i ka hana nui ma loko o kēlā me kēia hoʻonohonoho a hoʻāʻo e neʻe ʻole i kāu ʻōiwi.
• Kālele ʻana i ka ʻūlū pū ʻana i nā ʻaoʻao poʻohiwi ma ka piko o kēlā me kēia rep.

Nānā no