Pehea e hoʻonui ai ʻo Creatine i ka hana hoʻoikaika kino

Anter

• He aha ka hana a ka mea hana?
• Hoʻoikaika Creatine a me ka ikaika nui
• Creatine no ka ikaika a me ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino
• Hoʻoikaika Creatine a ahonui
• Pehea e hoʻonui ai me ka creatine
• Ke laina lalo

ʻO Creatine kahi mea kōkua i hoʻohana ʻia e hoʻomaikaʻi i ka hana hoʻoikaika kino ().

Ua aʻo ʻia no 200 mau makahiki a ʻo ia kekahi o nā mea kākoʻo ʻepekema i kākoʻo nui ʻia ma ka mākeke ().

Ma waho aʻe o ka hoʻoikaika ʻana i kāu papa hana hoʻoikaika kino, hiki i ka creatine ke hāʻawi i nā keu olakino ʻē aʻe ().

Hōʻike kēia ʻatikala pehea e hoʻomaikaʻi ai ka mea hana i ka hana hoʻoikaika kino.

He aha ka hana a ka mea hana?

ʻO ka hana nui a Creatine ka mea e hoʻomaikaʻi ai i ka hana ʻana i ka ikehu i nā pūnaewele.

I mea e maopopo ai pehea e holo ai, pono ʻoe e hoʻomaopopo i kahi mea e pili ana i ka hopena o ka hana a kāu mau pūnaewele.

ʻO ke kumu nui o ka ikehu i loko o nā pūnaewele kahi mole i kapa ʻia adenosine triphosphate (ATP). ʻO kēia ka "kālā ikehu" e hoʻohana ai kāu mau pūnaewele e hana i nā hana he nui.

Holo koke ʻo ATP i kou wā e hoʻoikaika ikaika ana.

Hoʻihoʻi kēia iā mākou i ka creatine. Ma kahi o 95% o ka mea hana o ke kino e mālama ʻia i loko o kou mau mākala ma ke ʻano o kahi mole i kapa ʻia ʻo creatine phosphate ().

Hiki i ka Creatine phosphate ke kōkua iā ʻoe e hoʻopihapiha i ka ATP, e hāʻawi ana i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu i ka hiki ke hoʻonui i ka ikehu.

ʻO ka nui o nā mea hana i loaʻa iā ʻoe, ʻo ka nui o ka ikehu e hiki i kāu mau puʻupuʻu musele ke hana i ka hoʻoikaika ikaika. Ke alakaʻi nei kēia i ka hoʻonui ʻana i ka hana ().

ʻOiai ke hoʻonui ʻia nā pono mua o ka creatine i ka hana ikehu, hiki ke hoʻonui i ka ikaika a me ka loaʻa ʻana o ka mākala ().

Kōkua ʻo Creatine i ka ATP, ke ʻano o ka ikehu o kāu mau pūnaewele. Hoʻonui kēia i ka hana ikehu i ka wā o ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe a alakaʻi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana a hoʻonui i ka ikaika a me nā loaʻa o nā mākala.

Hoʻoikaika Creatine a me ka ikaika nui

Hōʻike ka noiʻi ʻo creatine kekahi o nā mea hoʻopihapiha kūpono i loaʻa no ka hoʻoikaika ikaika ().

I ka ʻoiaʻiʻo, ua noiʻi he mau haneli mau noiʻi i kona hopena. Ma luna o 70% hōʻike i kahi hopena maikaʻi, ʻoiai ka 30% ʻē aʻe e hōʻike i kahi hopena liʻiliʻi a liʻiliʻi paha. I kēia manawa, ʻaʻole i loaʻa nā hopena maikaʻi ʻole ().

Loaʻa nā hoʻomaikaʻi mai 1-15%, ma ka awelika. Hiki i ka hopena luna o kēia pae ke hala i mau mahina a i ʻole mau makahiki e loaʻa mai ka hoʻomaʻamaʻa wale ().

I hoʻokahi noi, ua hōʻike ʻia ka creatine e hoʻoliʻiliʻi nui i ka manawa e pono ai e hoʻopau i nā sprinter 40 mika ().

Ua loaʻa kahi noiʻi ʻē aʻe i kahi 3.7% hoʻomaikaʻi i ka mana kaʻa paikikala ma hope o ka hoʻoili ʻana i nā lā 4 lā. Hōʻike kekahi noiʻi ʻē aʻe hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i ka hana sprint (,).

Ua hoʻomaikaʻi pū kekahi ka wā pōkole pōkole i nā wikiwiki o ka poʻe ʻauʻau elite i kahi ʻoi aku ka nui ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa wale ().

Ma waena o nā mea pāʻani pōpō peku, hoʻomaikaʻi ka creatine i nā wikiwiki holo he 5 a 15 mau mika.Hōʻike ʻia hoʻi e hoʻomaikaʻi i ka hana sprint a me ka lele ʻana, a he mea maikaʻi paha ia i nā ʻano haʻuki kime (,).

Hōʻike ʻia nā mea hoʻopihapiha Creatine e hoʻomaikaʻi i ka hana hoʻoikaika kino ikaika a hiki i 15%.

Creatine no ka ikaika a me ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino

ʻO Creatine kekahi o nā mea hoʻopihapiha maikaʻi loa i loaʻa no ka hoʻoikaika i ka ikaika a me ka mana (,).

ʻO kēia no ka mea nui ka ikehu ATP no kēia mau hoʻomaʻamaʻa. Pōkole pinepine lākou i ka lōʻihi (ma lalo o 30 kekona) a hana ʻia ma kahi kiʻekiʻe loa.

Ua ʻike ʻia kahi haʻawina hoʻomaʻamaʻa 6-pule ua kōkua ka creatine i ka hoʻonui 15% o ke kaupaona (11 lbs a i ʻole 5 kg) i kahi 1-rep max bicep curl ().

Ua loaʻa kahi haʻawina aʻo kaumaha i hoʻonui ka mea hana i ka squat maximum a me ka bench press ikaika ().

Ua hōʻike like ke aʻo like i ka piʻi ʻana o 20% ma nā pae testosterone i ka hui creatine, i hoʻohālikelike ʻia me 5% wale nō o ka hui i lawe ʻole i ka creatine ().

Ma waena o nā mea pāʻani pôpeku koleke, hoʻomaikaʻi ʻo Creatine i ka hana sprint 6 kekona a me ka nui o ka hana i ka wā o ka ikaika

ʻO kahi haʻawina ʻē aʻe i hoʻāʻo i ka mana pahū a me ka hāpai hāpai i ka ikaika, i ka loaʻa ʻana o ka mea nāna i kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā lele pahū a me ka helu o nā hana hou no ka press bench ().

Hōʻike ka hapa nui o nā noiʻi e hiki i ka creatine ke hoʻomaikaʻi i ka ikaika a me ka mana, no nā mea ʻaleʻale a me nā mea hoʻomaka.

Hoʻoikaika Creatine a ahonui

ʻOiai he mea pono ka mea hana no ka wā pōkole, hoʻoikaika kino kiʻekiʻe, hōʻike ka noiʻi he hapa iki kāna mau pono no ka hoʻoliʻiliʻi kūpaʻa haʻahaʻa.

Hoʻohālikelike hoʻokahi aʻo keke keke i nā hopena o ka creatine i ka wā o ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe a haʻahaʻa hoʻi, i ka ʻike ʻana ua hoʻomaikaʻi wale ʻia ka hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe ().

Ua ʻike ʻia kahi loiloi nui o ka noiʻi i nā hoʻomaikaʻi koʻikoʻi no ka hana lōʻihi pōkole, akā ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka pōmaikaʻi no ka hoʻoikaika hoʻomanawanui ().

Haʻahaʻa ka hana kūpaʻa a kaukaʻi liʻiliʻi i ka hana hou ʻana o ATP wikiwiki. Hana kēia i ka hana a ka mea hana i mea nui ().

Eia nō naʻe, hoʻokahi pono kūpono o ka creatine ka hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu mau kau hoʻomaʻamaʻa, kahi e hoʻomaikaʻi ai i ka hana hoʻomanawanui i ka wā lōʻihi.

I hoʻokahi noi, ua hoʻonui ia i ka helu o nā manawa a me nā mea hope o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻopau ().

No laila, hiki i ka creatine ke hāʻawi i kahi pōmaikaʻi no nā ʻōlapa ahonui i hoʻokomo i nā sprint, nā wā ikaika kiʻekiʻe, a i ʻole ka hana ikaika i kā lākou aʻo ʻana.

Hōʻike ka noiʻi noiʻi pōkole o kēia manawa i nā mea hoʻopihapiha creatine i ka liʻiliʻi a i ʻole ka pōmaikaʻi kūpono i ka hana hoʻomanawanui.

Pehea e hoʻonui ai me ka creatine

Loaʻa nā ʻano like o ka creatine, kekahi o lākou i kūʻai ʻia aku me nā koi wiwo ʻole i kākoʻo ʻole ʻia e ka noiʻi.

ʻO ka palapala i aʻo ʻia a hōʻoia ʻia ʻo ka creatine monohidate, me nā haneli he nui e kākoʻo i kona palekana a me ka pono (,).

Hiki i nā mea hoʻopihapiha Creatine ke hoʻonui i nā hale kūʻai creatine muscle e 10-40%, kaukaʻi ʻia iā ʻoe a me kāu pae o kēia manawa ().

Inā he mau hale kūʻai haʻahaʻa kou, ʻike paha ʻoe i nā hoʻomaikaʻi hou aʻe.

ʻO kahi pae hoʻouka ke ala wikiwiki loa e hoʻonui i ka nui o nā mea hana i nā mākala. Pili ia i ka lawe ʻana i kahi lāʻau kiʻekiʻe no kekahi mau lā, a laila kahi mahele haʻahaʻa ma hope o kēlā ().

ʻO kēia ke kumu he 20-25 mau gram o ka creatine i kēlā me kēia lā, i nā koina 5-gram, no 5-7 mau lā. A laila ukali ʻia kēia me kahi mahele mālama o 3-5 mau gram i kēlā me kēia lā ().

Ua hōʻike ʻia kekahi noiʻi e hiki ke hoʻomaikaʻi ʻia ka omo ʻana me ka protein me carbs paha, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka lawe ʻana iā ia me kahi pāʻina ().

E hoʻohui me ka creatine, e lawe i ka 3-5 mau gram o ka creatine monhōhā i kēlā me kēia lā. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu mea hana kolo muscle ma o ka "hoʻouka ʻana" me 20 mau gram i kēlā me kēia lā no nā lā 5 mua.

Ke laina lalo

ʻO Creatine kekahi o nā mea kōkua ʻepekema kūpono loa ma ka mākeke.

Hoʻokahi ʻano - creatine monohāhā - ua aʻo ʻia i ka nui loa. ʻO ia nō ka ʻano makepono loa i loaʻa.

ʻO kahi mahele maʻamau he 3-5 mau gram i kēlā me kēia lā, akā hiki iā ʻoe ke lawe i 20 mau gram no 5 mau lā e hoʻokiʻekiʻe wikiwiki i nā hale kūʻai musine.

I ka hoʻoikaika ikaika nui, hiki i ka creatine ke hoʻomaikaʻi i ka hana a hiki i 15%, a hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e loaʻa i ka mākala a me ka ikaika.

ʻAʻohe mea e pono ai ʻo Creatine no ka hoʻoikaika ʻana o ka hoʻomanawanui haʻahaʻa, akā maikaʻi paha inā hoʻokomo pū ʻoe i nā hoʻoikaika ikaika kiʻekiʻe i kāu hoʻomaʻamaʻa.

Hoʻohui ʻia, palekana ka mea hana no ka hoʻohana wā lōʻihi. ʻAʻohe noiʻi i hōʻike i nā pilikia lōʻihi i nā kānaka olakino.