6 mau ala i hoʻohui ʻia ke kō e piʻi nei

Anter

• 1. Kiʻekiʻena i nā calorie nele
• 2. Nā hopena i ke kō kō a me nā pae hormonone
• 3. ʻO nā meaʻai kiʻekiʻe i ke kō i hoʻohui ʻia e emi ana ka hoʻopiha
• 4. Hoʻohuli i nā meaʻai olakino
• 5. Hoʻokumu paha ʻoe iā ʻoe i ka ʻai nui
• 6. Hoʻopili ʻia i ka momona a me nā maʻi maʻi mau
• Ke laina lalo

Hiki i nā ʻano papaʻai a me nā ʻano nohona ke alakaʻi i ke kaupaona ʻana a hoʻoulu iā ʻoe i ka momona o ke kino.

ʻO ka ʻai ʻana i kahi papaʻai i loko o nā kō i hoʻohui ʻia, e like me nā mea i loaʻa i nā mea inu momona, ke kanakē, nā mea i hoʻomoʻa ʻia, a me nā cereala kō, kahi mea e kōkua ai i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona a me nā kūlana olakino hoʻomau, e like me ka momona, nā maʻi puʻuwai, a me ka maʻi kō (,)

ʻO nā ala i hoʻohui ʻia ai ka kō ʻana i ke kō i ka waiwai kaupaona a hoʻonui ʻia ka momona o ke kino he paʻakikī a pili i nā kumu he nui.

Eia nā kumu 6 no ke kumu momona o ka kō.

1. Kiʻekiʻena i nā calorie nele

Hoʻohui ʻia nā kō i nā meaʻono i hoʻohui ʻia i nā meaʻai a me nā mea inu e hoʻomaikaʻi ai ka ʻono. ʻO kekahi mau ʻano maʻamau e laʻa me ka fructose, syrup kānana, kō kō, a me ka agave.

Hiki paha iā ʻoe ke hōʻemi i ke kō ma luna o ke kaupaona no ka mea kiʻekiʻe ia i nā calorie ma ke hāʻawi ʻana i kekahi mau mea momona ʻē aʻe.

ʻO kahi laʻana, ʻelua punetēpu (30 ml) o ka syrup ʻono hoʻomoʻomaʻo maʻamau i loaʻa he 120 calories - koe wale mai nā kāpena ().

Hoʻohui pinepine ʻia nā kō i hoʻohui ʻia ma ke ʻano he mau calorie nele, no ka mea, he kiʻekiʻe loa lākou i nā calorie akā nele i nā meaola e like me nā vitamina, nā minelala, nā protein, nā momona, a me nā fiber, kahi e pono ai i kou kino e hana maikaʻi ().

Hoʻohui, nā meaʻai a me nā mea inu e loaʻa maʻamau ka nui o nā kō i hoʻohui ʻia, e like me ka ʻaikalima, ke kanakē, ka soda, a me nā kuki, e hoʻouka pū ʻia me nā calories pū kekahi.

ʻOiai ʻo ka hoʻohana ʻana i nā kō o ke kō i hiki ʻole ke kumu e hoʻonui ai i ka kaupaona, ʻo ka hoʻokomo pinepine ʻana i nā meaʻai i loko o nā kō i hoʻohui ʻia e lilo iā ʻoe i mea e ʻoi aku ai ka momona o ke kino a ʻoi loa.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hoʻohui ʻia ke kō i kumu o nā hakahaka ʻaʻohe a hāʻawi iki i nā huaʻai. ʻO nā meaʻai e waiwai i nā kō i hoʻohui ʻia e kiʻekiʻe i nā kaloromo, kahi e kumu ai ka loaʻa ʻana o ke kaupaona.

2. Nā hopena i ke kō kō a me nā pae hormonone

Hoʻomaopopo loa ʻia ka ʻai ʻana i nā meaʻai kō e hoʻāla nui i kou kiʻekiʻe kō kō.

ʻOiai ʻo ka leʻaleʻa ʻana i kahi mea ʻai momona pinepine ʻole ka mea e hōʻeha ai i ke olakino, ʻo ka ʻai ʻana i kēlā me kēia lā o ka nui o nā kō i hiki ke alakaʻi ʻia i nā kiʻekiʻe kō kō i hoʻokiʻekiʻe ʻia.

ʻO ke kō i hoʻonui ʻia i ke kiʻekiʻe o ke kō - ʻike ʻia ʻo hyperglycemia - hiki ke hōʻeha i kou kino, e like me ka loaʻa ʻana o ke kaupaona ().

ʻO kahi ala hyperglycemia e alakaʻi ai i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha ma o ka hāpai ʻana i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin.

ʻO ka insulin ka hone i hana ʻia e kāu pancreas e hoʻoneʻe i ke kō mai kou koko i nā hunaola, kahi e hiki ai ke hoʻohana no ka ikehu. Hoʻokomo pū ʻia ʻo Insulin i ka mālama ʻana i ka ikehu, e haʻi ana i kāu mau pūnaewele ke mālama i ka ikehu ma ke ʻano he momona a glycogen paha, kahi waihona o glucose.

ʻO ke kūpaʻa insulina ke hoʻopau kou mau hunaola i ka pane kūpono ʻana i ka insulin, e alakaʻi ʻia ai i ke kiʻekiʻe o ke kō a me ka insulin.

Hoʻopilikia nā pae kō kō kiʻekiʻe i ka hana maʻamau o ka cell a hoʻoikaika i ka mumū, kahi e hoʻonui ai i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin, e hoʻonui ana i kēia pōʻai luku (,).

ʻOiai kūpaʻa nā pūnaewele i ka hopena o ka insulin i ka lawe ʻana o ke kō i ke kō, hoʻomau lākou i ka pane i ka hana a ka hormone i ka mālama momona, ʻo ia hoʻi ka hoʻonui ʻia o ka mālama momona. ʻIke ʻia kēia hanana e like me ke kūʻē ʻana i ka insulin (,).

ʻO kēia ke kumu e pili ai ke kūpaʻa ʻana o ka insulin a me ke kō i ke kō me ke kiʻekiʻe o ka momona o ke kino - kikoʻī i loko o ka ʻōpū.

Hoʻohui ʻia, hoʻopilikia nā pae kō kō kiʻekiʻe a me nā kūpaʻa o ka insulin i ka leptin, kahi hormone e hoʻokani nui i ka hoʻoponopono ikehu - e like me ka lawe ʻana i ka calorie a me ke ahi - a me ka mālama ʻana i ka momona. Hoʻoemi ʻo Leptin i ka pōloli a kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻai ().

Pēlā nō, pili nā papaʻai kō nui me ka pale ʻana o leptin, kahi e hoʻonui ai i ka makemake a hāʻawi i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona a me ka momona o ke kino ().

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hāʻawi nā papaʻai kō-kiʻekiʻe i ka hoʻonui ʻia o ke kō kō, a me ke kūpaʻa ʻana o ka insulin, a me ka pale ʻana o ka leptin - pili ia mau mea āpau i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona a me ka momona o ke kino.

3. ʻO nā meaʻai kiʻekiʻe i ke kō i hoʻohui ʻia e emi ana ka hoʻopiha

ʻO nā meaʻai a me nā mea inu i piha me ke kō i hoʻohui ʻia, e like me nā pōpō, nā kuki, nā ʻaikalima, nā kanakē, a me nā soda, e haʻahaʻa a nele paha i ka protein, kahi mea pono no ka mālama kō kō e hoʻoliʻiliʻi ai i nā manaʻo o ka piha.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka protein ka macronutrient piha loa. Hana ia i kēia me ka hoʻolōʻihi i ka digestion, mālama i nā pae kō kō i ke kūpaʻa, a me ka hoʻoponopono ʻana i nā homone pololi ().

ʻO kahi laʻana, kōkua ka protein i ka hoʻēmi i nā pae o ghrelin, kahi hōmona e hoʻokuke i ka makemake a hoʻonui i ka lawe ʻana i ka calorie ().

ʻO ka mea ʻāpiki, hoʻonāukiuki ka ʻai ʻana i ka protein i ka hana o peptide YY (PYY) a me peptide 1 (GLP-1) like me ka glucagon, nā homone e pili ana i nā manaʻo o ka piha e kōkua ai i ka hōʻemi ʻana i ka meaʻai ().

ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai i loko o nā kalakeka - ʻo ke kinetona i hoʻomaʻemaʻe ʻia i kiʻekiʻe i nā kō i hoʻohui ʻia - akā ʻo ka haʻahaʻa o ka protein hiki ke hopena maikaʻi ʻole i ka piha a hiki i ke alakaʻi ʻana iā ʻoe e ʻai hou i nā pāʻina e hiki mai ana i ka lā (,,).

Kūpono hoʻi nā mea ʻai kiʻekiʻe-kō i haʻahaʻa i ka fiber, kahi mea momona e hiki ai ke hoʻonui i ka naʻau o ka piha a hōʻemi i ka makemake - ʻaʻole naʻe e like me ka protein ().

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO nā meaʻai a me nā mea inu kō nui e haʻahaʻa i ka protein a me ka fiber, nā meaola e pono ai no ka mālama ʻana iā ʻoe e piha a māʻona.

4. Hoʻohuli i nā meaʻai olakino

Inā pili ka hapa nui o kāu papaʻai i nā meaʻai i kiʻekiʻe i nā kō i hoʻohui ʻia, nele paha ʻoe i nā meaola nui.

ʻO ka protein, nā momona momona, ka fiber, nā wikamina, a me nā minelala i loaʻa i nā meaʻai āpau, nā meaʻai momona e pono ai i kou kino e hana maikaʻi a noho olakino. Nele mau lākou i nā huahana kō.

Hoʻohui ʻia, nā meaʻai a me nā mea inu i hoʻoheheʻe ʻia i kiʻekiʻe i ka kō kō ʻaʻole i loaʻa nā mea hoʻohui maikaʻi e like me nā antioxidant, i hoʻopili ʻia i nā meaʻai e like me ka aila ʻoliva, nā nati, nā pīni, nā hua manu hua manu, a me nā lau a me nā huaʻai ().

Kōkua nā Antioxidant i ka pale ʻana i kāu mau hunaola mai nā pōʻino i hoʻokumu ʻia e nā mole reactive i kapa ʻia he radical free.

ʻO ke kaumaha oxidative - kahi kaulike ʻole ma waena o nā antioxidant a me nā radical free - ua hoʻopili ʻia i nā ʻano maʻi maʻamau, e like me ka maʻi puʻuwai a me kekahi mau maʻi ʻino ().

ʻAʻohe mea kānalua, nā papaʻai kiʻekiʻe i nā kō i hoʻohui ʻia e hoʻonui ai i kāu makaʻu i nā maʻi maʻi like e pili ana i ka stress oxidative, a me kou hopena o ka momona a me ka loaʻa kaumaha (,,,).

ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai i loko o ke kō i hoʻoliʻiliʻi e hoʻoliʻiliʻi i nā mea momona, nā meaʻai olakino e like me nā mea kanu, nā huaʻai, nā protein, a me nā momona momona - kahi e hopena maikaʻi ʻole i kou kaupaona a me ke olakino holoʻokoʻa.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hoʻohui i nā sugars e hoʻoneʻe i nā meaʻai olakino, hiki ke alakaʻi i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona, a hoʻonui i kou makaʻu i nā kūlana olakino olakino e like me nā maʻi puʻuwai.

5. Hoʻokumu paha ʻoe iā ʻoe i ka ʻai nui

ʻO ka ʻai ʻana i ke kō i hoʻonui ʻia - ʻo ia hoʻi nā meaʻai i waiwai i ke ʻano o ke kō i kapa ʻia ʻo fructose - hiki ke hoʻonui nui i nā pae o ka hormone ghrelin e hāpai ana i ka pōloli ʻoiai e hoʻemi ana i nā pae o ka peptide hormone YY (PYY) ().

Hiki paha i ka Fructose ke hoʻonui i ka makemake ma o ka hoʻololi ʻana i kahi ʻāpana o kou lolo i kapa ʻia ʻo hypothalamus. ʻO ka hypothalamus ke kuleana no nā hana he nui, e like me ka mālama ʻana i ka makemake, puhi ʻia nā calorie, a me ka carb a me ka momona momona ().

Hōʻike nā haʻawina holoholona i ka hopena o nā ʻōnaehana hōʻailona i kāu hypothalamus, e hoʻonui ana i nā kiʻekiʻe o nā neuropeptides hoʻonāukiuki - nā molaki e kamaʻilio pū kekahi me kekahi, e hoʻohuli ana i ka hana o ka lolo - ʻoiai e hōʻemi ana i nā hōʻailona piha ().

He aha hou aʻe, ua makemake mua ʻia kou kino e ʻiʻini i ka mea ʻono. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike ka noiʻi e kalai ʻia ka ʻai kō e ka leʻaleʻa i loaʻa mai ka ʻono momona o nā mea inu kō a me nā meaʻai.

Hōʻike nā haʻawina e hana nā mea ʻai ono i kekahi mau ʻāpana o kou lolo e kuleana i ka leʻaleʻa a me ka uku, kahi e hoʻonui ai i kou ʻiʻina i ka meaʻai momona (,).

Hoʻohui ʻia, hoʻonui paha ke kō i kou makemake i nā meaʻai momona, momona-nui loa.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma 19 poʻe i ka ʻai ʻana i 10 auneke (300 ml) o kahi wai inu kō i alakaʻi ʻia i ka hoʻonui ʻana i ka pane ʻana i nā kiʻi o ka calorie kiʻekiʻe, nā mea ʻai ono e like me nā kuki a me ka pizza a hoʻemi ʻia nā pae o ka hormone GLP-1 e hoʻopau ana i ka makemake. i kahi placebo ().

No laila, ʻo ka hopena o ke kō i nā homone a me ka hana lolo e hoʻonui paha i kou makemake no nā meaʻai ono a ʻoluʻolu a hoʻoulu paha i ka ʻai nui - ka mea e alakaʻi i ka loaʻa kaumaha ().

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hoʻopili ke kō i nā hormonone e hoʻoponopono ana i ka makemake a me nā kikowaena makana i kou lolo, kahi e hoʻonui ai i ka makemake no nā mea ʻai momona a hoʻoliʻiliʻi loa iā ʻoe.

6. Hoʻopili ʻia i ka momona a me nā maʻi maʻi mau

Ua hoʻopili nā noiʻi he nui i ka lawe kiʻekiʻe o nā kō i hoʻohui ʻia i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a me nā kūlana mau, e like me ka momona, maʻi puʻuwai, a me ka maʻi kō.

Ua ʻike ʻia kēia hopena i nā mākua a me nā keiki.

ʻO kahi loiloi hou o nā noi 30 ma mua o 242,000 mau mākua a me nā keiki i loaʻa kahi pilina koʻikoʻi ma waena o nā mea inu kō a me ka momona ().

Loulou nā noiʻi he nui i nā meaʻai kō a me nā mea inu i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona i nā lehulehu like ʻole, e like me nā wahine hāpai a me nā ʻōpio (,,).

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i nā keiki 6,929 ʻo kēlā mau mea ma waena o nā makahiki o 6 a me 10 i hoʻopau i nā kō i hoʻohui ʻia ua ʻoi aku ka momona o ke kino ma mua o nā keiki i hoʻopau i ka kō ().

Hōʻike nā noiʻi e hiki i nā papaʻai kiʻekiʻe i kō ke kō ke hoʻonui i kou makaʻu i nā kūlana olakino olakino pū kekahi.

Ma kahi noiʻi heluna kanaka ma mua o 85,000 mau kānaka, ʻo ka makaʻu o ka make ʻana i nā maʻi puʻuwai i ʻoi aku ma mua o ʻelua mau kiʻekiʻe ma mua o ka poʻe e ʻai ana he 25% a ʻoi aku paha o kā lākou mau calorie o kēlā me kēia lā mai nā pākuʻi i hoʻohui ʻia, i hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i ʻai ma lalo o 10% o nā calorie mai pākuʻi kō ().

ʻO ka mea hou aku, hoʻohui nui ʻia ke kō me ka hoʻonui ʻana o ka maʻi puʻuwai i nā keiki ma o kāna kuleana i ka hāpai ʻana i ka momona o ke kino, kolesterol, a me nā pae triglyceride - nā mea nui a pau no ka maʻi puʻuwai ().

Hoʻopili pū ʻia nā mea inu kō me ka hoʻomohala ʻana i ka maʻi diabetes ʻano 2 i nā mākua (,,).

Hoʻohui, hoʻonui ʻia ka ʻai kō i hoʻonui i kou makaʻu o ke kaumaha, kahi kūlana e hāpai i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona (,).

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO ka ʻai ʻana i ke kō i hoʻohui ʻia a hiki i ke kumu e loaʻa ai ke kaupaona a hoʻonui nui i kou makaʻu i nā kūlana mau e like me ka momona, maʻi puʻuwai, a me ka maʻi kō.

Ke laina lalo

ʻO ka hoʻopilikia ʻana i kāu mau hormoni, ka hoʻonui ʻana i ka pōloli, a me ka hoʻoneʻe ʻana i nā meaʻai olakino he mau ala wale nō ia e hoʻohui ai i nā kō i hiki ke alakaʻi i ka loaʻa kaumaha.

Ma waho o ke koi ʻana iā ʻoe e kau i ka momona o ke kino, ʻo ka ʻai ʻana i ke kō i hoʻonui ʻia hiki ke hoʻonui i kou makaʻu i nā kūlana mau, e like me ka momona, maʻi puʻuwai, a me ka maʻi kō.

Inā makemake ʻoe e hōʻemi i nā kō i hoʻohui ʻia i kāu papaʻai e hōʻalo i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa, e hoʻāʻo i kekahi o nā ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi i helu ʻia i kēia ʻatikala e kōkua i ke kīkē ʻana i kāu ʻano kō no ka maikaʻi.