He aha nā mākala e hana ai nā Deadlift?

Anter

• Nā pōmaikaʻi Deadlift
• Ehia mau make make e pono ai?
• Pehea e hana ai i kahi make make
• Nā hoʻololi make make
• Lūlū make Romanian
• Mīkini uea Romanian deadlift
• He aha nā hana ʻē aʻe e hana like ai i nā pūʻulu muscle like?
• Kowali Kettlebell
• Pistol squat ma Bosu
• Lawe aku

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

Nā pōmaikaʻi Deadlift

ʻO ka deadlift kahi hana hoʻohui kahi e hoʻomaka ai kahi barela kaupaona ma ka papahele. ʻIke ʻia kēia ʻo "kaupaona make." Hāpai ʻia me ka ʻaʻohe manawa, hāʻawi i ka inoa i ka inoa.

Hoʻomaʻamaʻa ʻo Deadlifts i nā hui puʻupuʻu me nā:

• hāmama
• ʻōlinolino
• kua
• pūhaka
• kumu
• trapezius

No ka hana ʻana i kahi make make, e ʻohi ʻoe i ka barbel me kahi kua palahalaha e hoʻohana ana i kou hiʻupuʻu e hoʻokuke i hope e hana i ka neʻe.

Hiki ke pōmaikaʻi nā Deadlift no ka mea he hana pono ia e hoʻoikaika i nā hui puʻupuʻu nui i ka manawa hoʻokahi.

Ehia mau make make e pono ai?

ʻO ka helu o nā deadlift āu e hana ai ma muli o ka nui o ke kaumaha āu e hoʻohana nei.

Inā ʻoe i kahi pae hoʻoikaika kino holomua, pono ʻoe i kahi kaumaha o ke kaupaona e pono ai nā lā make. Inā ʻo ia ka hihia, hana i 1 i 6 make i kēlā me kēia set, a hana i 3 a 5 set, e hoʻomaha ana ma waena.

Inā he mea hou ʻoe i nā hāpai make a me ka nānā ʻana i ka lawe ʻana i ka palapala kūpono i lalo me ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa, e hana i nā deadlift he 5 a 8 i kēlā me kēia set. E hana i kou ala a i 3 a 5 set.

E hoʻomanaʻo, ʻoi aku ka nui o nā mea pololei ma mua o ka helu o nā hoʻonohonoho. Hana i nā hana make i ʻoi aku ma mua o 2 a 3 mau manawa i kēlā me kēia pule, e ʻae ana i nā mākala i ka manawa kūpono e hoʻomaha ai ma waena o nā hana.

Pehea e hana ai i kahi make make

No ka hana ʻana i kahi make make, pono ʻoe i kahi barela 45-paona maʻamau. No ka mea kaupaona, hoʻonui i 2.5 a 10 mau paona i kēlā me kēia ʻaoʻao i ka manawa. Aia ka nui o ke kaupaona i kāu pae hoʻoikaika kino. E hoʻomau i ka hoʻohui ʻana i ke kaupaona ma hope wale o kou haku ʻana i ka palapala pololei.

1. Kū i hope o ka barbel me kou mau wāwae i ka laulā ākea. E hoʻopili paha kou mau wāwae i ka pā.
2. E hapai i kou umauma a hohonu hoʻi i loko o kou hiʻupuʻu me ka mālama pololei ʻana i hope. Kulou i mua a lālau i ka barbel. E kū pono i luna i ka lima a kū ka alo i lalo, a i ʻole nā ​​lima ʻelua e kū i lalo i kahi paʻa lima.
3. Ke hopu nei ʻoe i ka pā, kaomi i nā wāwae i ka papahele a poho i kou pūhaka i hope.
4. Ke mālama nei i kahi kua pālahalaha, e pahu i ka pūhaka i mua i kahi kū. E hoʻopau i ke kū me kou mau wāwae pololei, nā poʻohiwi i hope, a me nā kuli kokoke i laka ʻia. Pono e hoʻopaʻa i ka pā me nā lima kaulike ma lalo iki o ke kiʻekiʻe o ka hip.
5. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka ma ka mālama pololei ʻana i ke kua, kaomi ʻana i kou pūhaka i hope, ke kūlou ʻana i nā kuli, a me ka heʻe ʻana a hiki i ka pae ma ka honua.
6. E hana hou i ka hana.

Kūpono no 1 i 6 mau reps, e like me ka nui o ke kaumaha āu e hāpai nei. Hana i nā seti 3 a 5.

Nā hoʻololi make make

Lūlū make Romanian

Ua like kēia hana me ka makelift kuʻuna, akā ʻike ʻia i nā hamstrings.

1. E hoʻomaka me ka pā ma ka pae pae a paʻa iā ia me nā lāʻau i kū i lalo. E hoʻomau i nā poʻohiwi a pololei i kou kua. Hiki paha i kou kua ke hoʻopili i kahi neʻe i ka neʻe ʻana.
2. E mālama i ka pā i kou kino ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i kou mau wāwae, e hoʻokuli i kou pūhaka i loko o ka neʻe. Pono pololei kou mau wāwae a i ʻole he kūlou iki ma nā kuli. E ʻike ʻoe i ka neʻe ʻana i kāu hamstrings.
3. E neʻe i kou pūhaka i mua e kū kiʻekiʻe, e waiho ana i ka barbel i mua o nā ʻūhā.

Mīkini uea Romanian deadlift

Inā ʻoe he mea hoʻomaka a ʻaʻole makemake ʻoe e hoʻohana i ke kaupaona, e hoʻāʻo i ka deadlift uwea. E hoʻohana i ka mīkini uea me ke kaula uila ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa i ke kūpaʻa kūwaena.

1. E lālau i kahi kaula i kēlā me kēia lima a kū me nā wāwae poʻohiwi ākea.
2. E kulou iki i kou mau kuli a pelu i mua ma nā hiʻupuʻu. E hoʻokuʻu mālie i ke kaula uea i kou mau lima i luna o kou mau wāwae.
3. E hoʻolōʻihi ʻia mai nā pūhaka a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, kū kiʻekiʻe i luna.

He aha nā hana ʻē aʻe e hana like ai i nā pūʻulu muscle like?

ʻO nā hana aʻe aʻe he koho ʻē aʻe i nā ala make. Hana lākou i nā hui puʻupuʻu like.

Kowali Kettlebell

Pono pono: Kettlebell

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E kau i ka kettlebell ma ka papahele ma waena o nā wāwae.
2. E mālama i kahi kua pālahalaha a hinge i mua me kou hiʻupuʻu e kūlou i lalo a hopu i ka kettlebell me nā lima ʻelua.
3. E mālama pololei i kou kuamoʻo a me nā wāwae i ka papahele. Huki hou i ka kettlebell ma waena o kou mau wāwae.
4. Pahu i kou pūhaka i mua a huki i kou mau kuli i hope e hoʻoulu ai i ka holomua. E lūlū i ka kettle i mua o kou kino. E hele mai ana ka neʻe mai ka ikaika i kou mau wāwae, ʻaʻole kou poʻohiwi. Pono kēia neʻe pahū e hoʻonui i ka kettlebell i ka umauma a i ʻole ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
5. E hoʻopaʻa i kou mauʻiʻo ʻōpū a hoʻopaʻa i kou mau lima a me nā ʻūhā poʻohiwi e hoʻomaha iki i ka luna ma mua o ka huki ʻana i ka kettlebell i lalo i nā wāwae.
6. Hana i ka 12 i ka 15 swing. Hana a i 2 a i 3 set.

Pistol squat ma Bosu

Pono nā pono: Bosu koena mea aʻo

1. E kau i ka mea aʻo kaulike ma Bosu ma ka honua, ma ka ʻaoʻao pālahalaha. E kau i kou wāwae ʻākau ma waena o ka ʻaoʻao pālahalaha o ka Bosu.
2. E kau pololei i kou wāwae hema a hāpai iā ia i mua o kou kino.
3. E kaulike i ka wāwae e kū ana ke kūlou nei i kou kuli a hoʻoliʻiliʻi haʻahaʻa i kou kino i lalo i kahi squat. E mālama i kou kaumaha o ke kino i ka kuʻekuʻe, a, me kou kua i pololei, wīwī i mua.
4. Hoʻopili i kāu glute pono a kū i luna e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
5. Hana i 5 a 10 reps ma hoʻokahi wāwae. A laila kuapo i ka wāwae hema a hana hou. Hana a 3 mau set.

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā ma ka honua inā holomua ke kaulike ma luna o ka Bosu.

Lawe aku

ʻO Deadlifts kahi hana paʻakikī e haku. Inā pili ʻoe i kahi hale hoʻoikaika kino, e hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ʻoihana hoʻoikaika kino. Hiki iā lākou ke hōʻike i ke ʻano pololei. E nānā ka mea hoʻomaʻamaʻa i kāu palapala e hōʻoia ai ke hana pololei nei ʻoe i ka hoʻoikaika kino.

Ke loaʻa ʻoe i ka palapala pololei i lalo, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i nā deadlift ma ke ʻano he ʻāpana o kāu hana hoʻoikaika kino. E kamaʻilio mau i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi regimen hoʻoikaika kino hou.