Māmā Crossfit: Nā Hōʻeha-palekana palekana

Anter

• CrossFit i ka wā hāpai
• 1. Hoehoe
• 2. Hoʻopiʻi pinepine a kiʻekiʻe paha
• 3. Hoʻokomo Dumbbell
• 4. ʻO ka squat overhead
• 5. Nā hale kanu palekana-hāpai
• Lawe ʻia

Inā loaʻa iā ʻoe kahi hāpai olakino, ʻaʻole palekana ka hoʻoikaika kino ʻana, akā paipai ʻia.

Hiki i ke hoʻoikaika kino ke kōkua:

• hoʻemi i ka ʻehaʻeha
• e hoʻēmi i ka puhā wāwae
• pale aku i ka loaʻa waiwai keu
• hoʻonui i ka naʻau a me ka ikaika
• e kiʻi iā ʻoe i kahi ʻano ʻoi aku ka maikaʻi no ka hana a me ka lawe ʻana

E nānā pono ʻoe me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino. Inā ʻoe e ʻeleu ma mua o ka hāpai ʻana, e pōmaikaʻi wale nō ʻoe i ka noho mau ʻana i nā mahina eiwa e hiki mai ana.

CrossFit i ka wā hāpai

Inā ʻoe e manaʻo, noi pinepine ʻia e lawe i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino i lalo i kahi notch. E hōʻalo hoʻi ʻoe i:

• hoʻokaʻaʻike
• lele lele a lele paha
• nā haʻuki kahi e hāʻule ai ka ʻoi aku ka nui

No laila ma muli o kēia mau pae hoʻohālikelike, ua puka ʻo CrossFit, ʻeā?

ʻAʻole pēlā! ʻO CrossFit kahi hoʻolālā kūpono, ʻo ia hoʻi hiki iā ʻoe ke hōʻemi maʻalahi i ka ikaika. Inā ua hana ʻoe i CrossFit a i nā hana like paha ma mua, maikaʻi paha iā ʻoe e hoʻomau. ʻO ke kī e hoʻolohe i kou kino. ʻO ka mea hiki iā ʻoe ke hana me ka palekana e hoʻololi ʻia mai ka trimester a i ka trimester. Akā hiki iā ʻoe ke loaʻa nā neʻe a hoʻololi paha iā lākou e kūpono i nā pae āpau o kou hāpai ʻana.

ʻO kēia mau hana ʻelima he palekana i ka hāpai ʻana a me ka hōʻoia CrossFit. Hoʻohui iā lākou i loko o kāu regime hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule e ʻohi i nā keu.

1. Hoehoe

ʻO ka holo ʻana he hana nui CrossFit. Palekana nō hoʻi ia. He haʻahaʻa ka hopena, akā koi i ka ikaika o ka muscular, stamina, a me ka hoʻomanawanui ʻana o ka puʻuwai.

Pono pono: mīkini hoe waʻa

Hana nā mākala: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus mua, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Noho i lalo i ka mīkini a hoʻoponopono i nā kaula o ka wāwae a me nā hoʻonohonoho e like me kou kiʻekiʻe a me ka pae hiki.
2. Hopu i ka lima me nā lima ʻelua. Noho kiʻekiʻe me kou kua pololei.
3. Ke mākaukau ʻoe e lālani, e hoʻomaka me ka hoʻokau me nā wāwae. E kīpiʻi i nā pūhaka e huli iki a hoʻi i kou mau poʻohiwi i kou pelvis. Huki i kou mau lima i kou umauma.
4. Hoʻi e hoʻomaka i ke kaʻina huli. E hoʻopololei mua i kou mau lima, a laila pivot i kou pelvis i mua, a laila kulou i ke kuli.
5. Ma loko o ka neʻena, e hoʻopaʻa i kou mau kuʻekuʻe wāwae i nā pale o ka wāwae.

Lalani 400 a 500 mau mika ma waena o nā hana ʻē aʻe i helu ʻia ma lalo, no 5 mau puni.

2. Hoʻopiʻi pinepine a kiʻekiʻe paha

ʻO ka Pushups kekahi o nā hoʻoikaika ikaika loa. ʻOiai lākou e hana nei i nā mākala, hoʻomaikaʻi lākou i ka ikaika o ke kino i luna. Inā ʻoe i ka ʻelua a ʻekolu paha o ka trimester, hana i nā ʻanuʻu like ma lalo, akā kiʻekiʻe e kau i kou mau lima ma ka pahu a i ʻole ka pā e pale ai i kou ʻōpū.

Pono pono: pahu a pahu paha (no ka ʻelua a me ke kolu o ka trimester)

Hana nā mākala: pectoralis nui, deltoid mua, triceps

1. E hoʻomaka i kahi papa me kou mau lima e pālahalaha iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi-ākea, a me nā wāwae e pili iki.
2. Ke pale nei i kāu kumu, e hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i lalo ma ke kūlou ʻana i kou mau lima. E hoʻomau i kou kuʻe lima i ke kino.
3. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i kou mau lima i kahi 90-kekona.
4. Paʻi hou i luna a hiki i ke kūlana hoʻomaka.
5. Hana i 5 set o 12-15 reps.

3. Hoʻokomo Dumbbell

No ka neʻe ʻana o ka ikaika cardio-leaning, he mea wikiwiki a me ka maikaʻi nā thrusters e hana i nā mākala i ke kino o luna a me lalo i ka manawa like.

Pono pono: dumbbells

Hana nā mākala: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius a me maximus

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ke ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi-ākea. E mālama i kou manamana wāwae i waho. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima me ka paʻa o ka lima, a laila pelu i kou mau lima i ke kiʻekiʻe o nā kaupaona me nā lāʻau i kū i mua.
2. Kūleʻa, mālama i kou kuʻekuʻe wāwae a kūlou nā kuli i waho.
3. Hoʻomaka e hoʻi i kahi hoʻomaka, e waiho ana i nā dumbbells ma nā poʻohiwi.
4. Ke hoʻi nei ʻoe i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻokū i nā kuʻekuʻe wāwae a neʻe i kou pūhaka i mua. E hoʻohana i ka ikaika i luna e pahu i nā dumbbells i luna ma luna o kou poʻohiwi i kahi kaomi.
5. E hoʻopau me kou mau lima pololei a me nā dumbbells i luna loa.
6. E hoʻomaka i ka squat hou a hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i kou mau poʻohiwi. E kau lākou i kou poʻohiwi ma mua o ka pā ʻana o kou mau wāwae i kahi kūlike.
7. Hana i 5 set o 12-15 reps.

4. ʻO ka squat overhead

Hana ka squat overhead i kou kino haʻahaʻa, akā koi pū kekahi i ke kūpaʻa nui. Hōʻaʻo ia i kou ikaika a me kāu kaulike. E hoʻohana i kahi dowel ma kahi o ka barbel inā he mea hou ʻoe i CrossFit a i ʻole ka hāpai hāpai ʻana, a i ʻole hoʻohana i kou kino kino pono inā lawa lawa kēlā.

Pono pono: pālele a i ʻole barbel

Hana nā mākala: quadriceps, hamstrings, gluteus medius a me maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. E hoʻomaka i ke kū pololei, ʻo nā kapuaʻi ke ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi ākea.
2. Paʻa i ka dowel a i ʻole ka barbell ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. E kīloi pololei i nā lima i luna me ka dowel i ka mokulele mua.
3. E hoʻomaka i ka squat, e huki i kou hip i lalo ke mālama nei i kou kaumaha i kou kuʻekuʻe wāwae.
4. Me nā lima e hohola mau ʻia, e hoʻomau i ka dowel a i ʻole ka barbell pololei ma luna pono e mālama pono ia me kou kuʻekuʻe wāwae.
5. Pākuʻi i lalo like (no ka trimester mua) a ma ke kaulike (no ka ʻelua a me ke kolu o ka trimester).
6. Kū i ka hoʻolōʻihi piha.
7. Hana i nā seti 5 o 8-10 reps.

5. Nā hale kanu palekana-hāpai

ʻO Burpees kahi neʻe CrossFit nui, akā ʻaʻole palekana ka ʻano kuʻuna i ka wā o ka ʻelua a ʻekolu paha trimester. E loaʻa mau i kēia mana i hoʻololi ʻia i kou puʻuwai puʻuwai, akā me ka liʻiliʻi o ka haʻalulu a me ka lele ʻana.

Pono pono: ka paia, kahi noho kiʻekiʻe, a pahu paha

Hana nā mākala: quadriceps, gluteus medius a me maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Kū i mua o ka pae kiʻekiʻe me kou manamana wāwae i kuhikuhi iki aku.
2. E hāʻule i kahi squat, e mālama ana i kou kaumaha i kou kuʻekuʻe wāwae. E ʻae i kou mau kuli e kūlou i waho.
3. I ka piko o ka squat, e hana i kahi pushup e kūʻē i ka pae kiʻekiʻe. ʻO 1 rep kēia.
4. Hana i 5 set o 10-12 reps.

Lawe ʻia

Ke hana nei i nā hana CrossFit i ka wā o ka hāpai ʻana hiki ke palekana a maikaʻi hoʻi, akā e kamaʻilio mau i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hoʻoikaika. ʻO ka loaʻa ʻana o 30 mau minuke hoʻoikaika kino i nā lā āpau a i ʻole ka hapa nui e hiki ke hoʻopōmaikaʻi i kou olakino. Hāʻawi kēia hana hoʻoikaika i ka hoʻomaʻamaʻa cardio a me ka ikaika no kahi hoʻolālā maikaʻi, palekana palekana.