Hoʻokumu ʻo Creatine i ka Bloating? ʻO nā mea āpau āu e ʻike ai

Anter

• He aha ka creatine?
• Pehea e hana ai
• Ke hoʻouka nei a me ka momona
• I ka manawa hea e lawe ai
• ʻO ka palapala hoʻopihapiha ʻoi loa
• Ka palekana a me nā palekana
• Ke laina lalo

ʻO Creatine kekahi o nā mea hoʻopihapihaʻai e makemake nui ʻia ma ka mākeke.

Hoʻohana pinepine ia e nā mea pāʻani a me nā poʻe hoʻoikaika kino e hoʻomaikaʻi i ka nui o ka mākala, ka ikaika, ka mana, a me ka hana.

ʻOiai he pilikino palekana ko ka creatine, ʻike kekahi mau mea hoʻohana i ka bloating i nā wā hoʻomaka o ka hoʻopili ʻana me ia - ʻo ia hoʻi ka pae hoʻouka.

Hōʻike kēia ʻatikala i ke kumu o ka blouse blouse a me nā ʻanuʻu hiki iā ʻoe ke hōʻalo.

He aha ka creatine?

ʻO nā amino acid nā mea e pono ai no nā hana nui - me ke kūkulu ʻana i kou mau mākala. ʻO Creatine kahi mea a kou kino e hana kūlohelohe ai mai nā amino acid arginine, glycine, a me ka methionine.

Ma ka awelika, kou ake, nā konāhua, a me nā pancreas e hana i 1-2 gram i kēlā me kēia lā, i mālama nui ʻia i nāʻiʻo iwi ().

Hiki iā ia ke hele mai mai nā meaʻai holoholona -ʻo kaʻiʻo a me ka iʻa - a mai nā mea hoʻohui ().

Kaulana nui ʻia ʻo Creatine no ka hoʻonui ʻana i ka hana hoʻoikaika kino ma o ka hāʻawi ʻana i ka ikehu i kou mau mākala akā ua aʻo ʻia no kāna kuleana i nā pono olakino ʻē aʻe, e like me ka paipai ʻana i ka ʻelemakule olakino a me ka hana o ka lolo (,).

Eia nō naʻe, e ʻike i nā pōmaikaʻi kūpono, pono ʻoe e hoʻopau i ka nui o kaʻiʻo a me ka iʻa e loaʻa ai ka lawa ʻana o ka creatine, e hana ana i nā mea hoʻopiha i kahi ala kūpono a me ke kumu kūʻai e hoʻonui ai i nā pae.

Pehea e hana ai

Hana ka Creatine i ka hoʻopiha hou ʻana i ka adenosine triphosphate (ATP), kahi mole e lawe i ka ikehu i nā hunaola o kou kino.

Me nā hoʻoikaika nui, hana pōkole e like me ka hāpai hāpai ʻana a i ʻole sprinting, hoʻohana kou kino i ka mea i ʻike ʻia ʻo ka creatine phosphate ʻōnaehana.

Hoʻopiha wikiwiki kēia ʻōnaehana i nā hale kūʻai ATP o kou kino ma ka hoʻohana ʻana i ka creatine e hāʻawi i ka ikehu i kou mau mākala.

Akā no ka palena o kāu mau hale kūʻai kūlohelohe, ua hoʻohana koke lākou i ka wā o ka hana mana nui ().

Hoʻonui ka hoʻohui me ka mea hana i ka nui i kou mau mākala - e hāʻawi ana i ka ikehu hou aku i ka mana ATP.

Hiki i kēia ke unuhi i nā hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi holoʻokoʻa o ke aʻo ʻana. ʻO kahi laʻana, hōʻike ka noiʻi i ka hoʻopili ʻana me 20 gram o ka creatine i kēlā me kēia lā no 5-7 mau lā hiki ke alakaʻi i kahi hoʻonui he 5-15% i ka ikaika a me ka hana haʻuki ().

ʻO ka hopena, he mea kōkua i waena o nā mea haʻuki a me nā poʻe hoʻoikaika kino.

Hana maoli kou kino i ka creatine mai nā amino acid. Hoʻopiha hou ʻo Creatine i nā hale kūʻai ATP o kou kino e hāʻawi i ka ikehu i kou mau mākala.

Ke hoʻouka nei a me ka momona

ʻO Creatine bloating kahi hanana i ʻike pinepine ʻia i ka wā o ka hoʻouka ke hoʻomaka ʻana e hoʻohui me ka creatine.

Loaʻa ka pae hoʻouka i ka lawe ʻana i 20-25 mau huna o ka creatine no 5-7 mau lā ma hope ().

Ma hope o ka pae hoʻouka, kahi mahele o ka mālama ʻana he 3-5 mau aniani a i ʻole 0.01 gram i kēlā me kēia paona (0.03 gram per kg) o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā ma hope e pono ai e mālama i nā hale kūʻai mākala maikaʻi loa.

Eia nō naʻe, i ka wā o ka hoʻouka ʻana, hoʻonui ʻia ka nui o ke kaumaha o ke kino ma muli o ka hoʻonui ʻia ʻana o ka nui o nā mākala a me ka lawe ʻana o ka wai i loko o kou mau mākala, ka mea e kumu ai ka momona (,).

ʻIke nā ʻike he nui i ka pae hoʻouka ke hopena i kahi waiwai nui i ka wai holoʻokoʻa kino.

ʻO kahi laʻana, ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma 13 mau ʻōlapa i ka hoʻopili ʻana me ka 0,01 gram i kēlā me kēia paona (0.3 gram i kēlā me kēia kg) o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā no 7 mau lā i alakaʻi ʻia i kahi piʻi nui o ka wai holoʻokoʻa o 2.3 paona (1 kg) ().

Ma ka awelika, manaʻo paha ʻoe e loaʻa iā 1-2% o ka nui o ke kino i ka wā o ka hoʻouka ʻana - ʻo ia ka paona wai hapa ().

Eia nō naʻe, hoʻonui i ka nui o ka wai o ke kino ma muli o ka hoʻopili ʻana me ka mea hana wā pōkole a hoʻonā pinepine i kekahi mau pule ma hope o ka pae hoʻouka ().

ʻOiai ʻaʻole ʻike nā kānaka āpau i ka bloating, hiki paha iā ʻoe ke kaohi a pale aku paha iā ia ma ke kāpae ʻana i ka pae hoʻouka a lawe i ka mahele mālama o 3-5 mau gram i kēlā me kēia lā.

I ka manawa hea e lawe ai

ʻO ke kumu o ka pae hoʻouka e hoʻopiha i kou mauʻiʻo me ka creatine i hiki iā ʻoe ke ʻike i kāna mau pōmaikaʻi ma mua koke.

ʻO kēia no ka mea ʻaʻohe hopena o ka supplement i ka hana hoʻoikaika kino. Hoʻokahi manawa piha o kou mau mākala i ka ʻike piha i kahi ʻokoʻa ().

ʻO ka manawa e nānā ai i nā pono piha i lawe mau ʻia i 5-7 mau lā o ka hoʻouka ʻana ().

No laila, ʻo ka manawa āu e lawe ai i ka creatine - inā paha e pili ana i nā hoʻolālā, i ke kakahiaka, a i ʻole i ka pō - ʻaʻohe mea nui ke hoʻomanaʻo ʻoe e lawe i kēlā me kēia lā.

Inā makemake ʻoe, hiki iā ʻoe ke lele i ke kaʻina hoʻouka a lawe wale i ka lāʻau mālama o 3-5 mau lā i kēlā me kēia lā.

ʻO ka hana ʻana pēlā ke kōkua i ka palena ʻana i ka bloating e pili pinepine ʻia me nā kiʻekiʻena kiʻekiʻe i lawe ʻia i ka wā o ka hoʻouka.

He maikaʻi kēia e like me ka hoʻouka ʻana, akā ʻoi aku ka lōʻihi o kou ʻike ʻana i nā pono - maʻamau he 3-4 mau wiki i kū ʻole i 1 wale nō pule me ka hoʻouka ʻana ().

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike nā noiʻi i ka hoʻopili ʻana me nā kaukaha haʻahaʻa i nā manawa lōʻihi e kūpono i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana haʻuki a me ka mana o ka mana me ka ʻole o ke kumu o ke kaupaona wikiwiki i pili i ka hoʻouka ʻana.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ma 19 mau kānaka ʻālapa kāne i ka hoʻopihapiha ʻana me 0,01 gram i kēlā me kēia paona (0.03 gram per kg) o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā no 14 mau lā.

He aha hou aʻe, ʻaʻole hōʻike nā mea pāʻani i ka hoʻonui nui ʻana o ke kaumaha o ke kino ().

ʻO ka lawe ʻana i ka lāʻau mālama o creatine ma kahi o ka hoʻouka ʻana e kōkua iā ʻoe e hōʻalo i ka loaʻa wai wikiwiki a me ka momona.

ʻO ka palapala hoʻopihapiha ʻoi loa

Me nā ʻano o nā creatine i loaʻa, e noʻonoʻo paha ʻoe ʻo wai ka ʻoi. ʻO ke ʻano ʻoi loa aʻo ʻia a me ka maikaʻi loa o ka formine creatine monohydrate (,).

ʻO nā mākeke o nā ʻano ʻē aʻe - e like me buffered creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), a i ʻole creatine nitrate - koi lākou ua ʻoi aku ka maikaʻi a me ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻia ʻana e kou kino i ka hoʻohālikelike ʻia me ka Creatine monohidate

Eia nō naʻe, hōʻike ʻia ka noiʻi ʻana ʻo ka nui o ka lawe ʻia ʻana o ka creatine monohidate ma kahi o 100% (,).

Ma muli o ke kūʻai ʻia ʻana o nā ʻano ʻē aʻe ma ke ʻano he ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua o ka Creatine monohidate, ʻoi aku ka pipiʻi o lākou.

ʻO ka Creatine monohydrate ka mea ʻoi aku ka maikaʻi a me ka maikaʻi ma ka mākeke.

Hiki iā ʻoe ke ʻike i ka monine carbohydrate ma ke ʻano he pauka, hoʻokahi a i ʻole ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, nā huahana āu e lawe ai ma mua o kāu hoʻolālā e loaʻa ana nā mea hoʻoikaika ʻē aʻe e like me ka caffeine.

ʻOiai hoʻokomo pinepine ʻia ka Creatine monohidate ma ke ʻano he mea hoʻohui i nā huahana pre-workout, ʻoi aku ka maikaʻi e kūʻai i ka creatine ma ke ʻano hoʻokahi huahana i hiki ai iā ʻoe ke hoʻokau ma muli ona - keu hoʻi inā ʻoe e hoʻolālā i ka hoʻouka ʻana.

Hoʻohui i ka pauka me ka wai a i ʻole ka wai e hoʻohana ana i ka puna e hoʻāla. No ka maʻalahi o ka hoʻohuihui ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka monine monate i loko o ka micronized form.

ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka mea hana Micronized ma mua o ka creatine maʻamau a kāwili maikaʻi ʻia me nā wai i ʻole ʻoe e loaʻa nā kolopa i ka lalo o kāu inu.

I loko nō o nā ʻano like ʻole o ka creatine ma ka makeke, ʻo ka creatine monohidrat ka mea i aʻo maikaʻi ʻia a me ke ʻano maikaʻi loa.

Ka palekana a me nā palekana

Palekana ʻo Creatine ma ke ʻano he kōkua.

ʻOiai ua hoʻohālikelike ʻia kona ʻaoʻao palekana e nā hōʻike pāpāho e ʻōlelo ana e hōʻino ka creatine i kou mau puʻupaʻa a kumu i ka make wai, ʻike ʻia nā hōʻike e kākoʻo i kēia mau koi.

ʻAʻole i loaʻa nā noiʻi e pili ana i nā ʻano like ʻole o nā kānaka i nā hopena maikaʻi ʻole i ke olakino olakino i nā kaha mai 5-20 gram i kēlā me kēia lā no 10 mau mahina a hiki i 5 mau makahiki (,,).

ʻAʻole hōʻike ʻia ʻo Creatine e hana i ka make wai a hoʻonui paha i kona makaʻu - kekahi kuhi hewa maʻamau - ʻoiai ke hoʻohana ʻia e ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa ana i ka wela (,,,).

ʻO kaʻaelike ʻepekema nui loa ka palekana o ka hoʻohana pōkole a lōʻihi paha o ka hoʻopihapiha a palekana ʻole i ka pilikia olakino i nā kānaka olakino ʻē aʻe ().

Eia nō naʻe, ʻo ka poʻe me nā hana kīnā ʻole i hōʻino ʻia a i ʻole nā ​​mea e lawe ana i nā lāʻau e nānā pono me kā lākou kahu mālama ola ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hana creatine e hōʻoia i ka palekana.

He kūlana palekana ikaika ko Creatine. Ua aʻo ʻia i ke ʻano o ka poʻe i nā kaukani kiʻekiʻe no nā makahiki me ka ʻole o nā pilikia olakino.

Ke laina lalo

ʻO Creatine kahi mea kōkua i hoʻohana ʻia e hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino a me ka hana haʻuki.

Hiki i ka blouse Creatine ke hana i ka wā hoʻouka - ke lawe ʻoe i 20-25 mau hunaola o ka creatine no 5-7 mau lā - ma muli o ka hoʻonui ʻia ʻana o ka nui o nā mākala a me ka lawe ʻana o ka wai i kou mauʻiʻo.

Hiki ke hōʻalo ʻia e ka haʻalele ʻana i ka pae hoʻouka a lawe i ka mahele mālama o 3-5 mau lā i kēlā me kēia lā.

ʻO nā ʻano i loaʻa he nui, ʻo ka Creatine monohidate ka mea i aʻo maikaʻi ʻia, palekana, a me ka maikaʻi loa.