Pehea e hana ai i nā poʻi luna

Anter

• He aha ka mea i hoʻū iho i ka noho?
• He aha nā mākala e kūpenu ai kahi noho?
• Pehea e hana ai i ka noho e luʻu i ka noho
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka palapala kūpono
• Hoʻololi
• No ka poʻe hoʻomaka
• ʻOi aku ka holomua
• Pahu ʻo Bench
• Inā hāpai ʻoe
• ʻO wai ka pono ʻole e hana i nā kūpuna noho?
• Nā hana ʻē aʻe no ka hana ʻana i kēia mau mākala
• Pahu triangle
• ʻO nā kickback tricep Dumbbell
• Hoʻolālā triceps overhead
• Lawe aku

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

He aha ka mea i hoʻū iho i ka noho?

Ke nānā nei ʻoe e noho kūpono me ka ʻole o kahi lālā gym a i ʻole nā ​​lako makamae? ʻO nā hoʻoikaika kino, e like me nā dips noho, maʻalahi, kūpono, a maʻalahi hoʻi e hoʻokomo i kāu hana maʻamau.

Hoʻokomo nā poʻohiwi i nā mākala ma ka hope o nā lima luna. ʻOiai ke nānā nui nā biceps i mua, makemake ʻoe e kau i ka lima āpau no ka ikaika a me ke kani holoʻokoʻa.

ʻOi loa o nā mea āpau? Hiki i ka hapanui o ka poʻe ke hana i nā kūpenu noho maluhia ma ka home. Hiki iā ʻoe ke hāpai i ka pilikia ma ka hoʻāʻo ʻana i nā loli like ʻole.

E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e aʻo ai pehea e hana ai i ka noho e luʻu ai, ka mea e hana ai kēia hoʻoikaika kino, a me nā hana ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hana e hana ai i kēia mau mākala like.

He aha nā mākala e kūpenu ai kahi noho?

Kāhea ʻia nā dips chair dips tricep dips no ka mea hana lākou i nā mākala tricep ma ke kua o nā lima o luna. I ka ʻoiaʻiʻo, wehewehe kekahi mau loea i nā dips noho ka hana kūpono loa no kēia mākala.

He mea nui ka triceps i ka neʻe i kēlā me kēia lā e pili ana i ka hoʻonui ʻana i ka kuʻe lima a me ka forearm. Hoʻohana ʻoe iā lākou i ka hāpai ʻana i nā mea e like me nā ʻeke ʻai a i ʻole ke kiʻi ʻana i nā mea ma luna. He mea nui hoʻi kēia mākala i ka hoʻopaʻa ʻana i ka ami o ka poʻohiwi.

Hana nā dips luna i ka:

• Pectoralis nui. ʻO kēia ka mākala nui ma ka umauma o luna a kuhikuhi pinepine ʻia e like me ka "pecs."
• Trapezius. Hoʻonui ʻia kēia mākala triangular mai ka ʻāʻī a i ka poʻohiwi a i ka hope waena.
• Serratus mua. Aia kēia mākala ma ka ʻili o nā iwi ʻewalu ai ʻole ʻeiwa o luna.

Pehea e hana ai i ka noho e luʻu i ka noho

No ka hoʻāʻo ʻana i kēia hoʻoikaika kino ma ka home, pono mua ʻoe e ʻike i kahi noho ikaika a i kahi noho paha. Hiki ke hana i kahi alapiʻi a i ʻole kahi papa kiʻekiʻe e paʻa ai i kahi pinch.

1. Noho ma luna o kou noho a kau paha me kou mau lima ma kou ʻaoʻao a pālahalaha kou wāwae ma ka papahele, ma kahi kaʻe o ka pūhaka.
2. E kau i kou mau lima i lalo kou mau lima i ka ʻaoʻao o kou pūhaka.Pono e paʻa kou mau manamana lima i mua o ka noho.
3. E neʻe i kou kino i mua o ka noho me kou mau lima i hohola ʻia. Pono e kau aʻe kāu mau ʻūlū ma luna o ka papahele a kūlou iki kou mau kuli. Pono kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻopā i ka papahele i kekahi mau ʻīniha i mua o kou mau kuli.
4. E hanu i ka wā e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ai i kou kino, e ʻokiʻoki ana i nā kuʻekuʻe a hiki i kēlā me kēia ke hoʻohālikelike i ka 90 kekelē.
5. E hanu i ka wā e pahu aku ai i kāu kūlana hoʻomaka me kou mau lima i hoʻolōʻihi ʻia.

Hoʻopiha i ka hoʻolālā 10 i 15 mau manawa no kāu set mua. A laila e hoʻopau i kahi set ʻē aʻe. Hiki iā ʻoe ke hana i kou ala a hana i nā repetitions hou a i ʻole nā ​​hoʻonohonoho o kēia hoʻoikaika i kou kūkulu ʻana i ka ikaika.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka palapala kūpono

• E mālama pono i kou mau kuʻe lima ma hope ou e kūʻē ana iā lākou i waho.
• Pale aku i ke kau ʻana i kou mau poʻohiwi - e pale i ka pale me kou ʻāʻī.
• E hoʻonui i ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika ʻana ma ka hoʻopololei ʻana i kou mau wāwae a kau i kou kuʻekuʻe wāwae wale nō i ka papahele ma kahi o ka wāwae holoʻokoʻa.

Hoʻololi

No ka poʻe hoʻomaka

Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hoʻāʻo i kēia hoʻoikaika i kahi noho nona nā lima. ʻO ka ʻokoʻa ka hilinaʻi o kou mau lima ma nā noho noho ma kahi o ka noho o ka noho. ʻO kēia ala, ʻaʻole ʻoe e pono i ka neʻe ʻana e hana i nā triceps.

ʻOi aku ka holomua

Makemake paha nā mea hoʻomaʻamaʻa hou aku e lawe i ka pae a me ka noho mai ka hoʻohālikelike holoʻokoʻa. Hiki ke hoʻokō ʻia ʻo Tricep dips ma nā kaola kaulike ma kāu hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma kahi pāʻani.

Mālama ʻoe i kou kaumaha o kou kino āpau me kou mau lima i hohola ʻia a kau nā wāwae i luna o ka papahele, nā kuʻekuʻe wāwae. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i kou mau kuʻekuʻe i kahi 90-kekona kihi ma mua o kou hoʻi ʻana i kāu hoʻomaka.

Pahu ʻo Bench

ʻOi aku ka maikaʻi, e noʻonoʻo e hoʻohana i ʻelua mau ʻauamo e hana i ka mea i kapa ʻia he bench dip. E hoʻomaka me ke kaulike ʻana i kou kino ma nā noho ʻelua me kou mau wāwae ma kekahi a ʻo kou mau lima ma kekahi. E piholo kou mau puʻu i ka lewa ma waena o lākou.

E hoʻohaʻahaʻa i kou kino me kou mau lima a hiki i kou mau kuʻe lima i kahi 90-kekona. E hoʻokuʻi i kāu kūlana hoʻomaka.

Inā hāpai ʻoe

Inā hāpai ʻoe, e hoʻāʻo e hana i nā wai tricep i ka papahele. E hoʻomaka i ka noho ʻana i ka papahele me ke kuli ʻana o kou mau kuli a pālahalaha kou mau wāwae i ka honua. E neʻe i kou mau lima e hui i ka papahele ma hope ou - nā manamana lima e kuhikuhi ana i kou kino - me kou kuʻe lima e kuhikuhi pololei ana i hope.

Pākuʻi me kou mau lima a hiki i ka puka ʻana o kou mau puʻupuʻu mai ka papahele. A laila e hoʻolōʻihi i nā mea āpau me ka mālama ʻana i kāu mau puʻupuʻu mai ka honua aku.

ʻO wai ka pono ʻole e hana i nā kūpuna noho?

Palekana nā kūpuna noho no ka hapa nui o ka poʻe no ka mea mimic lākou i ka neʻe ʻana o kēia mau mākala i kēlā me kēia lā. E kamaʻilio me kāu kauka inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻeha poʻohiwi mua, no ka mea hiki i kēia neʻe ke kau i ke koʻikoʻi ma ka poʻohiwi mua.

ʻO ka poʻe ʻaʻohe ona maʻalahi i ko lākou poʻohiwi makemake paha e akahele me kēia hoʻoikaika kino.

ʻAʻole maopopo inā he palupalu maikaʻi kāu? E hoʻāʻo e kū i mua o ke aniani me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao. E hāpai i kou lima ʻākau ma luna o kou poʻo a pelu ke kuʻekuʻe e kau i kou lima ma luna o kou kua i luna - ka poʻohiwi poʻohiwi ʻākau.

E hoʻoneʻe i kou lima hema i kou kua i kāu lau poʻohiwi ʻākau. Inā ʻoi aku ka nui o kou mau lima ma mua o ka mamao o ka lima, ʻaʻole paha ʻoe e maʻalahi ka loli.

Heluhelu i kēia ʻatikala no nā ala e hōʻoluʻolu ai i ka paʻa o ka poʻohiwi a hoʻonui i ka maʻalahi.

Nā hana ʻē aʻe no ka hana ʻana i kēia mau mākala

ʻAʻole nā ​​dips noho a me kā lākou hoʻololi ʻana wale nō nā hoʻoikaika kino ʻana i nā lima luna. Aia kekahi mau neʻe ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo ma ka home me nā mea liʻiliʻi a pono ʻole paha e pono ai.

Pahu triangle

E hoʻomaka i kahi plank me kou mau lima ma lalo ou, kou manamana nui a me nā manamana lima kuhikuhi e hana ana i kahi triangle kolo. Inhale i kou hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou kino, e neʻe ana i kou mau kuʻe lima ma kahi o kahi 45-degree kihi. Exhale i kāu hoʻomaka hoʻomaka. Hana 10 i 15 mau hana hou.

ʻO nā kickback tricep Dumbbell

Kū i kahi kūlana lunge me kou wāwae ʻākau i mua a pale ʻole kou kuamoʻo akā kokoke like i ka papahele. E paʻa i kahi dumbbell i kou lima hema - aia kou lima ma ka ʻaoʻao o kou kino.

Inhale ke kūlou mālie i kou lima ma ka kuʻe lima ʻoiai e kū ana kou lima luna. Exhale i kou pahu hou ʻana i kāu kūlana hoʻomaka. Hana i 10 i 15 mau hana hou a laila hana hou i kēlā ʻaoʻao.

E hoʻomaka me ka māmā māmā a hana i kou ala a hana i nā mea hou aku e hōʻalo ai i ka hōʻeha. E noʻonoʻo paha ʻoe i ke kūʻai ʻana i kahi dumbbell hiki ke hoʻololi ʻia e ʻae iā ʻoe e hoʻololi maʻalahi i ke kaumaha i kou holomua.

Hoʻolālā triceps overhead

Kū me kou wāwae wāwae ma kahi mamao. E lālau i kahi dumbbell me nā lima ʻelua e hopu i ka ʻaoʻao luna o ke kaupaona mai lalo. Lawe i ke kaumaha ma luna a ma hope iki o kou poʻo.

Me ka piʻo liʻiliʻi ma kou kua a kūlou kou mau kuli, hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i kou hanu ʻana. Kū i kou hiki ʻana i kahi kihi 90 degere me kou kuʻe lima. A laila exhale i kou hoʻi ʻana i kāu kūlana hoʻomaka. Hana 10 i 15 mau hana hou. Eia kahi wikiō o ka neʻe.

E nānā i nā hoʻomaʻamaʻa manuahi ʻewalu hou e kani ai nā mākala i kou mau lima.

Lawe aku

Mai hoʻonāwaliwali inā e luʻuluʻu ka noho o nā noho i ka mua. ʻO ke kūmau ke kī.

Hōʻike ka poʻe loea i ka hana ʻana i ʻelua mau kau o ka neʻe e like me nā dips noho a me nā hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻē aʻe i kēlā me kēia pule. Inā ʻole, e hana e mālama i ke koena o kou kino e ka loaʻa ʻana i 150 mau minuke o ke kaulike a i ʻole 75 mau minuke o ka hana cardiovascular ikaika.

E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka loaʻa ʻana o ke kaulike kūpono ma waena o ka hoʻoikaika kino puʻuwai me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma aneʻi.