19 Cardio Exercises hiki iā ʻoe ke hana ma ka home

Anter

• Neʻe ka mea hoʻomaka e hoʻomaka ʻoe
• Kuli kiʻekiʻe
• Peku kik Butt
• Nā ʻūlili ʻaoʻao
• Hele wāwae pāpaʻi
• Ke kū nei i ka crunch oblique
• ʻO nā skaters wikiwiki
• Lāke lele
• Kāʻei manamana wāwae
• Neʻe i waena e piʻi i ka ikaika
• Lele kuʻi
• Kū i ka pā manamana wāwae
• Lele ʻo Lunge
• Lele ka pahu
• Jack jacks
• ʻO nā neʻe mua e mālama i nā mea hoihoi
• Piʻi mauna
• ʻO Plank ski hops
• Lele Diagonal
• Lāki uila
• ʻO Burpees
• Kokolo Inchworm
• Pehea e loaʻa ai ka maikaʻi mai kāu hoʻolālā
• Nā manaʻo palekana
• Ke laina lalo

ʻO ka hoʻoikaika kino Cardiovascular, i ʻike ʻia he cardio a i ʻole hoʻoikaika kino aerobic, he mea nui ia no ke olakino maikaʻi. Hoʻonui ia i ka puʻuwai o kou puʻuwai, e wikiwiki ana i ka pauma koko. Hāʻawi kēia i ka oxygen i loko o kou kino, e mālama pono ai i kou puʻuwai a me kou mau māmā.

Hiki i ka hoʻoikaika kino cardio ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona, loaʻa ka hiamoe maikaʻi, a hoʻemi i kou makaʻi no ka maʻi maʻi mau.

Akā pehea inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hele i waho no ka holo i kēlā me kēia lā a i ʻole makemake e paʻi i ka hale hoʻoikaika kino? Aia nō ka nui o nā hana cardio hiki iā ʻoe ke hana ma ka home.

Neʻe ka mea hoʻomaka e hoʻomaka ʻoe

Inā he mea hou ʻoe i ka cardio, e kōkua kēia mau neʻe ʻana iā ʻoe e wikiwiki.

Kuli kiʻekiʻe

Pili kēia hana i ka holo ʻana ma kahi, no laila hiki iā ʻoe ke hana ia ma nā wahi āpau me kahi liʻiliʻi liʻiliʻi.

1. Kū pū me kou mau wāwae a me nā lima ma kou mau ʻaoʻao.
2. E hāpai i kahi kuli i kou umauma. E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae a hana hou me ke kuli ʻē aʻe.
3. E hoʻomau i nā kuli alternating, ka pauma ʻana i kou mau lima i luna a i lalo.

Peku kik Butt

ʻO nā kī kī Butt ka ʻaoʻao ʻē aʻe o nā kuli kiʻekiʻe. Ma kahi o ka hāpai ʻana i kou mau kuli i luna, e hāpai ʻoe i kou mau kuʻekuʻe i luna i kou puʻupuʻu.

1. E kū me kou mau wāwae a me nā lima ma kou mau ʻaoʻao.
2. Lawe mai i kekahi kuʻekuʻe i kou puʻupuʻu. E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae a hana hou me ka kuʻekuʻe wāwae ʻē aʻe.
3. E hoʻomau i ke kuapo ʻana i kou kuʻekuʻe wāwae a me ka pauma ʻana i kou mau lima.

Nā ʻūlili ʻaoʻao

Hoʻonui ka shuffles laulā i ka helu o kou puʻuwai ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i kāu hui ʻaoʻao a ʻaoʻao

1. Kū me kou wāwae i ka laulā ākea, kūlou nā kuli a me nā pūhaka. Lean i mua a hoʻopaʻa i kāu kumu.
2. E hāpai i kou wāwae ʻākau, pahu i kou wāwae hema, a neʻe ʻākau i ka mālama ʻana i kāu palapala.
3. E kau pū i kou mau wāwae. E hoʻomau i ka shuffling i ka ʻākau.
4. E hana hou i nā ʻanuʻu like i ka ʻaoʻao hema.

E hana kaulike i nā ʻaoʻao ʻelua, shuffle hema a me akau no ka nui like o kahi.

Hele wāwae pāpaʻi

ʻO ka hana ʻana i ka hele ʻana o ka pāpaʻi kahi ala leʻaleʻa ia e kahe ai kou koko. Hoʻoikaika nō hoʻi ia i kou mau lima kiʻekiʻe i ka hana ʻana i kou kua, kumu, a me nā wāwae.

1. Noho ma ka papahele, kūlou nā kuli a me nā wāwae i pālahalaha. E kau i kou mau lima ma ka papahele ma lalo o kou poʻohiwi, nā manamana lima e kuhikuhi ana i mua.
2. E hāpai i kou pūhaka mai ka papahele. "Hele" i hope me ka hoʻohana ʻana i kou mau lima a me kou mau wāwae, e mālama like ana i kou kaumaha ma waena o kou mau lima a me kou mau wāwae.
3. E hoʻomau i ka hele ʻana i hope no ka mamao i makemake ʻia.

Ke kū nei i ka crunch oblique

He hopena haʻahaʻa kēia a me ka maikaʻi no nā mea hoʻomaka. Ke hāpai nei ʻoe i kou mau kuli, hoʻopili ʻoe i nā mākala nui ma kou mau ʻaoʻao.

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E kau i kou mau lima ma ke kua o kou poʻo, nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i waho.
2. Kulou i ka ʻākau, neʻe i kou kuʻe lima hema a kukuli ʻākau i luna.
3. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.

ʻO nā skaters wikiwiki

ʻO ka neʻe ʻana o ka hana i mimike pehea e neʻe ai ka skater. No kahi hoʻopiʻi, hoʻohui i kahi lele ke neʻe ʻoe i ka ʻaoʻao.

1. E hoʻomaka i kahi lipo curtsy, kūlou nā kuli ʻelua a me kou wāwae ʻākau diagonally ma hope ou. Kulou i kou lima ʻākau a pololei i kou lima hema.
2. E hoʻokeke i kou wāwae hema, neʻe i kou wāwae ʻākau i mua. E lawe i ka wāwae hema ma hope ou a hoʻololi i nā lima.
3. E hoʻomau i ka "skating" hema a me ka ʻākau.

Lāke lele

No kahi hoʻolālā kino holoʻokoʻa, e hoʻohui i kekahi mau jack jumping. Hana kēia neʻe maʻamau i kou kino holoʻokoʻa ke hoʻonui nei i ka helu o kou puʻuwai.

1. Kū pū me kou mau wāwae a me nā lima ma kou mau ʻaoʻao.
2. Kulou iki i kou mau kuli. Lele a pālahalaha i kou mau wāwae ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, e hāpai ana i kou mau lima i luna.
3. Lele i waenakonu. E hana hou.

Kāʻei manamana wāwae

He hana maʻalahi a haʻahaʻa hoʻi kēia i hiki ke hana ʻia ma ke kaʻe a i ʻole ka pae haʻahaʻa o kahi alapiʻi.

1. Kū i mua o ke kaʻe a i ʻole ke keʻehi. E hoʻomaha i kahi wāwae ma luna, nā manamana wāwae e kū pono ana i lalo.
2. E hoʻololi wikiwiki i nā wāwae e lawe i ka wāwae ʻē aʻe ma luna. E hoʻomau i nā wāwae kuapo.
3. Ke hele a maʻa i ka neʻe, neʻe hema a ʻākau paha i ka hana ʻana i nā kāʻei manamana wāwae.

Neʻe i waena e piʻi i ka ikaika

Ke kūkulu nei ʻoe i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika, e holomua i kēia neʻe waena.

Lele kuʻi

ʻO ka squat maʻamau kahi neʻe o ke kino e māka ana i ke kino haʻahaʻa. Ma ka hoʻohui ʻana i kahi lele, hiki iā ʻoe ke hoʻolilo iā ia i mea hoʻomaʻamaʻa cardio pahū.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. Kulou i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kahi squat.
2. E hoʻoluli i kou mau lima i hope. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i luna a lele.
3. Paʻa mālie i kahi squat. E hana hou.

Kū i ka pā manamana wāwae

Hana kēia hana i kou mau lima, kumu, a me kou mau wāwae, e hoʻoneʻe i ka cardio holoʻokoʻa holoʻokoʻa holoʻokoʻa.

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a me nā lima ma kou mau ʻaoʻao. E hoʻopaʻa i kāu kumu.
2. E hāpai pololei i kou wāwae ʻākau. E hāpai pū i kou lima hema i luna a ma luna, a hiki i kou mau manamana wāwae ʻākau.
3. E hana hou me kou wāwae hema a me kou lima ʻākau.

Lele ʻo Lunge

ʻO nā lele Lunge, ka mea e hui pū i nā lele a me nā lung maʻamau, e hoʻonui i kou puʻuwai.

1. Hoʻomaka i kahi lunge, kūlou nā kuli ʻelua i nā kihi 90-kekelē. Kuhi i kou mau wāwae i mua.
2. E hoʻopaʻa i kāu kumu, huki i kou mau poʻohiwi i lalo, a hoʻoluli i kou mau lima i hope. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i luna a lele. E kuapo i nā wāwae.
3. ʻĀina i kahi lunge. E hana hou.

Lele ka pahu

ʻO ka lele o ka pahu kahi hana cardio e pahuhopu nei i kou kino haʻahaʻa, e like me kou puʻupuʻu, nā ʻūhā, nā keiki bipi, a me nā ʻāhinahina.

1. Kū i mua o ka pahu kuli kiʻekiʻe a i ʻole anuu. E kau i kou mau wāwae i ka laulā ākea a me nā lima ma kou mau ʻaoʻao. Hoʻopili i kāu kumu.
2. Kulou i kou mau kuli a me ka hinge i mua ma kou hiʻupuʻu, e mālama i kou kua i pālahalaha. E lūlū i kou mau lima a lele lele i luna o ka pahu.
3. Paʻa mālie, hilinaʻi iki i mua. Lele i hope o ka pahu. E hana hou.

Jack jacks

Ua like kēia hoʻoikaika me ka jack jumping papamoe. Hoʻoikaika ia i kou mau lima e kākoʻo i kou kaumaha ke neʻe wikiwiki nei i kou mau wāwae.

1. E hoʻomaka i kahi plank me kou mau lima ma lalo o nā poʻohiwi a pololei kou kino. E lawe pū i kou mau wāwae.
2. Lele a pālahalaha i kou mau wāwae ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi.
3. Lele hou i kahi papa a hana hou.

ʻO nā neʻe mua e mālama i nā mea hoihoi

Ke mākaukau ʻoe no kahi pilikia, e hoʻāʻo i kēia neʻe cardio holomua. Pili kēlā me kēia hoʻoikaika i ka hoʻohui ʻana a me nā neʻe ʻana o ke kino he nui.

Piʻi mauna

He mea hoʻoikaika kino holoʻokoʻa ka piʻi piʻi mauna. Inā he mea hou ʻoe i ka neʻe, e hoʻomaka lohi a lohi e kiʻi i ka wikiwiki.

1. E hoʻomaka i kahi plank me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi a pololei kou kino. E hoʻopili i kou kua a paʻa i kāu kumu.
2. E hāpai i kou kuli ʻākau i kou umauma. E kuapo wikiwiki, neʻe i kou kuli ʻākau i waho a hāpai i kou kuli hema i loko.
3. E hoʻomau i nā wāwae kuapo.

ʻO Plank ski hops

ʻO nā plank ski hop, i kapa ʻia hoʻi nā skiers skank, hoʻohui i nā papa a me nā lele lele. ʻO ka neʻe ʻana o ka lele e ʻaʻa i kou ikaika a me kou ahonui.

1. E hoʻomaka i kahi plank me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi a pololei kou kino. Lawe pū i kou mau wāwae.
2. E lele i kou mau wāwae i ka ʻākau, ke kaʻa nei e lawe i kou mau kuli ma waho o kou kuʻe lima ʻākau. E mālama pū i kou mau wāwae.
3. Lele hou i kahi papa. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.

Lele Diagonal

Lawe ka lele diagonal i ka lele lunge i kahi pae aʻe. Ma kahi o ke alo i mua, e hoʻohuli ʻoe i kou kino i kēlā me kēia lele no kahi neʻe hou ʻana o ka puʻuwai puʻuwai.

1. E hoʻomaka i ke kūlana lunge, kūlou nā kuli ʻelua ma 90 kekelē. E hoʻohuli i kou kino i ke kihi ʻākau o ka lumi.
2. E hoʻopaʻa i kāu kumu, huki i kou mau poʻohiwi i lalo, a hoʻoluli i kou mau lima i hope. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i luna, lele, a hoʻololi i nā wāwae.
3. ʻĀina i kahi lunge, e kū pono ana i ke kihi hema.
4. E hoʻomau i ka lele a me ka hoʻololi ʻana i nā wāwae.

Lāki uila

Hoʻohui nā jacks rotational i nā lele, nā squats, a me nā wili o ke kino. ʻO kēia mau neʻe ʻana e hoʻopau i kou mau mākala a me ka helu o kou puʻuwai.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae a me nā lima pū.
2. Lele i loko o kahi squat, kū i luna me kou mau kuli i kūlou, kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, a kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae. E hoʻohuli i ka pūhaka i kou manawa hoʻokahi, a hiki i kou lima ʻākau i luna a hema i ka papahele.
3. E lele i kahi hoʻomaka ma mua o ka lele ʻana i loko o kahi squat, hiki i kou lima hema i luna a me ka lima ʻākau i lalo.
4. E hoʻomau i ka lele a me ka hoʻololi ʻana i nā lima.

ʻO Burpees

ʻO ka burpee, e pili ana i ka squat, lele, a me ka pushup, e hoʻopili i kou kino holoʻokoʻa.

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. Kuʻi a kau i kou mau lima i ka papahele.
2. Lele hou i kou mau wāwae i kahi papa. Hana i hoʻokahi pushup.
3. E lele hou i kou mau wāwae i kahi squat. Lele i luna, kau i kou mau lima i luna. E hana hou.

Kokolo Inchworm

I ka wā o ka ʻīniha, ʻo ka neʻe ʻana o kou mau lima a me kou mau wāwae i mua e hoʻokau i kou puʻuwai a me kou mau mākala.

1. Kū like me kou mau wāwae. E hoʻopaʻa i kāu kumu, kūlou i mua ma kou hiʻupuʻu, a kau i kou mau lima i ka papahele. E mālama pololei i kou mau kuli akā hoʻomaha.
2. E hoʻonoho i kou mau manamana lima i ka papahele, e kulou mālie i kou mau kuli. E kanu i kou mau wāwae a hele mālie i kou mau lima i mua i kahi plank me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi.
3. E hoʻopaʻa i kāu kumu a hana i hoʻokahi pushup.
4. E hele mālie i kou mau wāwae i kou mau lima. E kī i kou mau lima i mua a hana hou.

I mea e paʻakikī ai, e hana i nā mea ʻoi aku ka nui o hoʻokahi pushup. Hiki iā ʻoe ke kāpae i ka pushup i kahi neʻe maʻalahi.

Pehea e loaʻa ai ka maikaʻi mai kāu hoʻolālā

E hāhai i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo e hōʻiliʻili i nā pono o ka cardio me ka loaʻa ʻole o ka ʻeha.

• Hoʻomehana. E hoʻomaka i kēlā me kēia kau me ka mehana mehana he 5 a 10 mau minuke. E hoʻonui kēia i kou kahe o ke koko a hoʻomaha i kou mau mākala, e hoʻohaʻahaʻa ana i kou maka o ka ʻeha.
• E hōʻoluʻolu. Ma kahi o ka hoʻōki koke ʻana i kāu hana, e hoʻolohi i ka manawa ma hope o 5 a 10 mau minuke.
• Kono i kahi hoa. ʻOi aku ka leʻaleʻa o ka hoʻoikaika kino me ka hoa hoʻomaʻamaʻa.
• Pahuhopu no 150 mau minuke. Ma loko o ka pule, e ʻimi e loaʻa ma kahi o 150 mau minuke o ka hana kaulike. Hiki iā ʻoe ke pālahalaha i kēia ma ka holo ʻana o ka manawa ma ka hana ʻana i nā kau he 30 mau minuke i ʻelima mau lā o ka pule.

Nā manaʻo palekana

Inā he hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino a i ʻole ʻaʻole ʻoe i hoʻoikaika i kekahi manawa, e kamaʻilio me kāu kauka olakino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hou. Hiki iā lākou ke hāʻawi i ke alakaʻi e pili ana i kāu kūlana olakino a me kāu pae hoʻoikaika kino.

Pono ʻoe e nīnau i kāu mea hāʻawi inā loaʻa iā ʻoe:

• diabetes
• hypertension
• maʻi maʻi puʻuwai
• ʻōiwi
• nā kūlana māmā
• nā ʻeha i hala a i ʻole o kēia wā

Pono paha ʻoe e hana i kekahi mau hana e hoʻoikaika pono ai.

He mea nui nō hoʻi e holomua i ka hele. Ma ka hoʻonui mālie ʻana i ka ikaika a me ka wikiwiki, e hoʻohaʻahaʻa ʻoe i ka pilikia o ka hōʻeha.

Ke laina lalo

Mālama ka cardio i kou puʻuwai, māmā, a me nā mākala i ke olakino. A ʻaʻole pono ʻoe e haʻalele i kou hale e hoʻohui iā ia i kāu hana hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo wale i ka hoʻomehana a hoʻomaka i ka lohi, keu hoʻi i ka hoʻāʻo ʻana i kahi neʻe hou.