Hiki iā Tabata ke hana i kēlā me kēia lā?

Anter

• He aha ʻo Tabata?
• Hiki iā Tabata ke hana me nā kaupaona?
• Hiki iā Tabata ke hana i kēlā me kēia lā?
• Nānā no

I kekahi lā i hāʻawi ʻia, maʻalahi e kiʻi me nā kumu kala no ke kumu o ka hana ʻana ʻaʻole i loko o nā kāleka. Inā pili kāu hōʻoia no ka haʻalele ʻana i ka wā hou o ka hou me ka nele o ka manawa, ma laila kahi e komo ai ʻo Tabata. a hiki iā ʻoe ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona. (Bonus: Hiki iā Tabata ke hana ʻia me kahi hoa aloha)

Akā ke wikiwiki a ikaika loa kahi hoʻomaʻamaʻa, hiki ke hana ʻia i kēlā me kēia lā? Ma aneʻi, hoʻomālamalama ka poʻe loea i ka palekana o kēlā hoʻolālā, a me nā mea āpau āpau āu e ʻike ai e pili ana i ka "ʻaha hana mana ʻehā mau minuke."

He aha ʻo Tabata?

ʻO Tabata kahi hana wikiwiki ʻehā mau minuke i hoʻomohala ʻia e ka mea noiʻi ʻo Izumi Tabata. "E wāwahi maʻalahi ia, ʻo Tabata he 20 kekona o ka ikaika nui i ukali ʻia e 10 kekona o ka hoʻomaha," wahi a Lindsey Clayton, he mea hoʻomaʻamaʻa ma Barry's Bootcamp a me ka hoa hoʻokumu o Brave Body Project. "E hana hou ʻoe i kēia kaʻina he 20 kekona ma a me 10 mau kekona mai ka huina o nā puni he ʻewalu."

Ua ʻimi pono ka hui o nā kānaka noiʻi Kepanī ʻo Tabata i nā hopena o ke aʻo ʻana i ke ʻano HIIT ma nā ʻōnaehana anaerobic a me aerobic. E waiho wale: ʻO ka hoʻoikaika kino aerobic ka hana māmā e hoʻomau ai i nā manawa lōʻihi (e noʻonoʻo e jogging), ʻoiai he hana nui ka hana anaerobic no nā wā pōkole (manaʻo sprinting). ʻO kā lākou loaʻa, paʻi ʻia i loko o ka puke pai Lapaʻau & ʻEpekema i nā Pāʻaina & hoʻoikaika kino, ua ʻike ʻo kēia kaʻina kōkuhi (i kapa ʻia ʻo Tabata protocol) i mea e hoʻomaikaʻi hou ai i ka mana aerobic a me ka anaerobic i loko o ʻeono mau pule. (Pili: He aha ka ʻokoʻa ma waena o HIIT a me Tabata?)

He aha ka mea e hoʻokaʻawale ai iā Tabata mai ka hoʻomaʻamaʻa HIIT kuʻuna ka 20:10 hana / hoʻomaha lākiō a me ka ikaika holoʻokoʻa, wahi a Rondel King, MS, hoʻoikaika kino kino ma NYU Langone's Sports Performance Center. "Ke ʻimi maoli nei ʻoe i nā wā hana e hana ʻia ma nā pae kiʻekiʻe," i ʻōlelo ʻo ia. Inā ʻaʻole ʻoe e hele i waho, ʻaʻole pono e noʻonoʻo ʻia ʻo Tabata.

Hiki iā Tabata ke hana me nā kaupaona?

Nūhou maikaʻi: Aia nō iā ʻoe ka pane. Hiki i nā hana Tabata ke hoʻopili i nā kaupaona a i ʻole nā ​​neʻekau kaumaha o ke kino wale nō. Pēlā nō, hiki i Tabata ke lilo i kahi hoʻoikaika cardio ikaika a i ʻole ke kia nui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. "No ka mea maʻamau ʻo Tabata e ʻoi aku ka nui o ka cardio driven, e nānā i nā mea e like me nā kuli kiʻekiʻe, nā jack jumping, a me nā punches," i ʻōlelo ai ʻo Clayton, ka mea e hoʻokūpaʻa nei i ka pono o kēia ʻano hana pono no ka mea hiki ke hana ʻia ma nā wahi āpau, me nā lako liʻiliʻi a ʻaʻohe paha. . Hiki i kahi hana Tabata i hoʻokumu ʻia me ka ikaika ke hui pū me ka triceps dips, push-up, a me nā plank dips. (Pono i kahi alakaʻi? Hiki i kēia hoʻomaʻamaʻa Tabata momona ke hoʻololi i ka cardio, ʻoiai ʻo kēia hoʻolālā ʻehā mau minuke e kūkulu i nā mākala.)

Hiki iā Tabata ke hana i kēlā me kēia lā?

Ua alakaʻi ʻia ka protocol Tabata mua ʻehā mau manawa i kēlā me kēia pule ma kahi o ʻeono mau pule me nā poʻe haʻuki pae kiʻekiʻe, e hoʻomaopopo ana ʻo King. Inā pili ʻoe i ka hauʻoli o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Tabata, akamai ke kūkākūkā ʻana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e pili ana i kāu mau pahuhopu a me ke ala maikaʻi e hoʻokō ai i kēia mau hana i kāu papa hana no nā hopena maikaʻi. No ka mea, ʻike ʻoe, ʻaʻole nā ​​kānaka āpau i nā ʻālapa elite. (Ke kamaʻilio nei no nā mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, eia nā kumu kūpono ʻelima e hoʻolimalima ai i hoʻokahi.)

Ma muli o ka maʻalahi o ka hoʻohuihui ʻana i nā hana kaila ʻo Tabata, hiki iā ʻoe ke koho maʻalahi i nā ʻano hana like ʻole e hana i nā hana Tabata e kuhikuhi i nā pūʻulu ʻokoʻa. ʻO ka manaʻo, ʻae, hiki iā ʻoe ke hana i nā hana Tabata i kēlā me kēia lā.

Hāʻawi ʻo King i kahi ʻōlelo aʻoaʻo i ka poʻe e makemake ana e hoʻohana iā Tabata e hoʻololi i ka cardio ma ke ʻano holoʻokoʻa. "E akahele au i ka hana ʻana i kēia [palapala] kumu a kū paʻa i ʻelua a ʻehā mau manawa i kēlā me kēia pule a hoʻonui me ka cardio mokuʻāina paʻa ʻekolu a ʻelima mau lā o ka pule," i ʻōlelo ʻo ia. Akā i ka hopena o ka lā, "kaukaʻi maoli ia i ka makahiki hoʻomaʻamaʻa o ke kanaka a me ka wikiwiki o ko lākou ola ʻana mai ka hoʻoikaika kino."

Maʻaneʻi, hāʻawi ʻo Clayton i kahi o kāna hana punahele Tabata punahele, hemolele e hoʻonui i kou puʻuwai a hoʻomaka koke ka hou. Hana i kēlā me kēia neʻe i ke kaʻina, a hoʻopiha i ka helu i kau ʻia o nā hoʻonohonoho ma mua o ka neʻe ʻana i kahi hana hou.

1. Lele ʻo Squat (20 ma ka 10 ma waho, 2 set)

2. Push-ups (20 ma ka 10 off, 2 set)

3. Nā pāpālua kiʻekiʻe (20 ma ka 10 off, 2 set)

4. Nā piʻi mauna (20 ma 10 ma, 10 set)

Nānā no