Pehea e hana ai i kahi hoʻomaʻamaʻa Thruster me kahi palapala maikaʻi loa

Anter

• He aha ka hoʻolālā thruster?
• Pehea e hana ai i nā Thrusters
• Pehea e hana ai i kahi Barbell Thruster
• Pehea e hana ai i kahi mea hoʻokele Dumbbell
• Pehea e hana ai i kahi Kettlebell Thruster
• Pehea e hana ai i ka mea hookui lima lima
• Pehea e hana ai i ka mea hoolei poepoe laau lapaau
• Hiki paha ke maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa Thruster?
• Pehea e hoʻohui ai i nā Thrusters i kāu hana
• Nānā no

Ka manawa hoʻomākeʻaka: He aha ke ʻano o ka hulahula PG-13 i hoʻoneʻe ʻia e hoʻoneʻe hilahila ai i kou makuakāne i kāu male akā he mea hoʻomake kino maoli nō ka hoʻoikaika kino? ʻO ka mea haʻalulu!

ʻAʻole pono ʻoe e lilo i CrossFitter e hoʻomaʻamaʻa i kēia hoʻoikaika kino poʻo poʻokela, i ʻōlelo ʻia e USA Weightlifter, kaʻi kettlebell, a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ʻo Rebecca Rouse. "ʻO ka mea makemake e aʻo pehea e hana pono ai i ka hoʻomaʻamaʻa thruster hiki ke hana (a loaʻa iā ia ka pōmaikaʻi)," i ʻōlelo ʻo ia. ʻO ʻoe kēlā? E heluhelu ʻoe e pili ana i nā pono āpau o ka neʻe ʻana! * Emoji Diabolo *. 💪

E heluhelu e aʻo pololei he aha ka thruster a he aha kāu e loaʻa ai mai ka hana ʻana iā lākou. Hoʻohui, ʻike pehea e hana ai i nā thrusters me nā dumbbells, kettlebells, a me nā barbel.

He aha ka hoʻolālā thruster?

Koi koi. Hoʻomāinoino. Kino-piha. Hoʻoulu. ʻO ia wale nō kekahi o nā huaʻōlelo hoʻoponopono kino ʻo Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ka mea nāna i hoʻokumu i ka Movement Vault, hoʻohana e wehewehe i ka thruster.

Akā he aha ia? Hoʻohui ka thruster i ka squat mua a me ka paʻi ma luna i hoʻokahi neʻe maʻemaʻe, "ʻo ia ka mea e koi nui ai i nā ʻiʻo nui a me nā ami o ke kino," wahi āna.

He ʻoiaʻiʻo - ʻaʻole waiho nā thrusters i kahi pūʻulu ʻiʻo i ʻike ʻole ʻia, wahi a Rouse. A ʻo ka paʻi ʻana i nā ʻāpana kino he nui nā hopena koʻikoʻi. Wahi a ia, lawe ka thruster i nā lanakila i nā ʻiʻo ma lalo nei:

• ʻO nā glutes
• Puʻuhaʻi
• ʻO Quads
• Nā keiki bipi
• Pākuʻi mākia
• Poohiwi
• Scapular stabilizers
• Lats
• Nā pahele
• Triceps
• Biceps
• Nā lima lima

Inā ʻoe e hana i kahi hana ma ke keʻena a i ʻole kāu hele ʻana i ka hopena pule e pāʻani ana i ka Animal Crossing ma ka moe "Kūlike kou kino i nā kūlana āu e hoʻolilo ai i ka manawa nui loa," i ʻōlelo ai ʻo ia, "a ke noho ʻoe i ka lā holoʻokoʻa, he mea nui ia i kekahi mau mākala a me nā hono - keu hoʻi i kāu kaulahao hope a me kou kuamoʻo."

ʻO ka neʻe ʻana a me ka hana ʻana i kēlā mau mākala (e like me ka thruster) kōkua i ke pale ʻana i nā hopena hōʻino o ka noho ʻana i ka lā holoʻokoʻa ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ka neʻe, wahi a Wickham. "I ka wā lōʻihi, kōkua kēia iā ʻoe e pale aku i ka hōʻeha a me ka ʻoluʻolu o ka makahiki," wahi āna. Aloha kēlā. (Related: No ke aha ʻoe e mālama ai i ka Thoracic Spine Mobility).

ʻOi aku kahi pūʻulu ʻē aʻe o ka hoʻoikaika kino i ka hana? Ke kumu. (A ʻaʻole, ʻaʻole wale kēlā mau ʻiʻo ab ʻeono-kāu mau ʻiʻo transverse abdominis, ʻo ia hoʻi, e kōkua iā ʻoe e paʻa a kākoʻo i kou kua.) e hoʻopaʻa i ka manawa holoʻokoʻa, "wahi a Wickham. E hoʻokuʻu i kāu kumu i ka loosey-goosey no hoʻokahi kekona a pilikia ʻoe i ka nalowale ʻana o ka mana o ke kaumaha a i ʻole ke kiola ʻana i kou manawa. "E neʻe maikaʻi a me ke ʻano maikaʻi, a e hana maikaʻi ana ʻoe i kāu kumu ma mua o ka nui o nā neʻe abs maʻamau," wahi āna. (Nānā iā ʻoe, crunches).

ʻAe, a ma waho aʻe o ka hoʻoikaika ʻana i kou mau ʻiʻo, hiki iā ia ke hāʻawi i kahi paʻakikī cardio. "E hoʻolālā i ka neʻe ʻana ma nā hoʻolālā kiʻekiʻe a i ʻole he ʻāpana o kahi hoʻomaʻamaʻa metabolic crossFit a i ʻole hoʻomaʻamaʻa HIIT, a e hoʻomaikaʻi maoli ʻoe i kou hiki ʻana i ka naʻau," wahi a Wickham. (Ua ʻike ʻoe aia ʻekolu ʻano o ka cardio?)

Pehea e hana ai i nā Thrusters

He mea ʻole nā ​​pono āu e hoʻohana ai, hoʻohui ka hoʻomaʻamaʻa thruster * mau * i kahi squat mua me kahi kaomi luna i hoʻokahi neʻe neʻe. Akā, "hoʻololi nā mea hana like ʻole i ke koi o ke kino mai ka ikaika, ka hoʻoneʻe, a me ke kūlana kūpaʻa ma mua iki," wahi a Wickham.

ʻO kāna ʻōlelo aʻo e hoʻokomo i nā ʻano thrusters a pau i lalo i kāu hoʻomaʻamaʻa (inā ʻae nā lako). "ʻO ka wā lōʻihi, ʻo ka hoʻonui ʻana i ka loli e haʻalele iā ʻoe i ka ikaika a ʻoi aku ka mobile," wahi āna.

Pehea e hana ai i kahi Barbell Thruster

Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻāʻo mua i ka thruster, manaʻo paha ʻoe ʻo ka barbell thruster ka paʻakikī o ka hoʻololi ʻana—akā ʻaʻole ʻoiaʻiʻo! ʻOiaʻiʻo, no ka hāpai ʻana i nā newbies (hey, congrats i kāu hana hou loa!) E liʻuliʻu paha ka manawa e hōʻoluʻolu i ka paʻa ʻana a me ka hoʻohana ʻana i ka barbel. Akā e like me Wickham, ʻo ka barbell thruster ka wahi kūpono loa e hoʻomaka ai no ka poʻe i hiki ke komo i hoʻokahi. (Ua ʻike anei ʻoe aia he mau barbel he 15-paona a me 2-auneke nā "barbells mock" pū kekahi?)

No ka hana ʻana i ka thruster, pono ʻoe e hoʻomaʻemaʻe mua i ke kaumaha a hiki i kahi kūlana mua-rack (i ka wā e paʻa ana ʻoe i ka barbell e like me ka papahele ma mua o kou mau poʻohiwi)—i wehewehe ʻia ma nā ʻanuʻu A-B ma lalo. A laila, e hele ana nā ʻanuʻu C-E iā ʻoe ma ke ʻano o ka hana ʻana i ka thruster ponoʻī.

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, kaomi i ka shins. ʻO ka brline midline, hinge ma nā pūhaka e lālau ai i ka barbel me ka paʻa o ka lima, nā manamana lima-mamao mamao mai nā pūhaka.

B. Mālama i ka umauma haʻaheo a me ke kino paʻa, hoʻomaʻemaʻe i ka barbel i mua i mua: E huki i ka barbell ma nā wāwae, a i ka wā e hele ai ka barbell i nā ʻūhā, e hāhā pahū nā hipū (ʻae i nā wāwae e haʻalele i ka honua), a huki i nā kuʻe lima kiʻekiʻe loa i hiki. Ke hala ka pahu i ke kiʻekiʻe o ka umauma, e hoʻohuli i nā kuʻekuʻe ma lalo no ka hopu ʻana i ka pahu ma ke kūlana mua (nā lima ma waho o nā poʻohiwi, nā kuʻekuʻe ma ke alo o ka pā, nā triceps e like me ka papahele), nā wāwae ka ʻākea ʻāʻī i ka ʻāpana ʻehā. Kū. ʻO kēia kou kūlana hoʻomaka.

C. E ho'ā i ka core a kaomi i nā wāwae i ka papahele. E mālama i nā kuʻekuʻe i luna, e noho i hope a kukuli i nā kuli i kahi kuʻekuʻe.

D. Ke hāʻule ka pūhaka ma lalo o nā kuli, e holo koke i nā wāwae e pahū i waho o ka squat. ʻOiai e kū ana e kū, e kaomi i ka barbel ma luna o ke poʻo, e laka loa i nā lima.

E. I ka manawa like, e hoʻihoʻi i ka pā i ke kūlana mua-rack i ka wā e noho ana i hope i kahi kuʻekuʻe e hoʻomaka i ka rep aʻe.

Pehea e hana ai i kahi mea hoʻokele Dumbbell

ʻAʻole hiki ke kau i kou mau lima ma kahi pahu? E hele i mua a pani i ʻelua dumbbells a i ʻole kettlebells. Akā e makaʻala ʻia: ʻO ka pālua dumbbell thruster ʻoi aku ka paʻakikī o ka neʻe ʻana, e like me Rouse. ʻAʻole like me nā thrusters barbell, e ʻae ai i kou mau ʻaoʻao e hana pū (a uku i kēlā me kēia mea), i ka wā o nā pahu dumbbell pālua "e hana kūʻokoʻa ana kēlā me kēia ʻaoʻao i kekahi," wahi a Rouse. "Ma muli o kēia, koi ʻia nā dumbbell pālua a me kettlebell i ka mana nui o ke kino a me ka ʻike."

Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo iā lākou, mai lilo i egomaniac. "E hoʻomālamalama maoli nō," wahi a Rouse. K?

E like me ka pahu pahu pahu, e hana i kahi mea ʻūlū me nā dumbbells, pono ʻoe e kau i ke kaupaona i ke kūlana o mua (i wehewehe ʻia i nā ʻanuʻu A a me B).

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima e pili ana i nā ʻūhā, e kū ana nā lima i loko.

ʻO B. E hoʻopaʻa i ka laina waena, a laila e hoʻihoʻi i nā pūhaka, e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i waena o ka ʻūhā. ʻO ka mea aʻe, hoʻoponopono pololei i nā wāwae a huki i nā dumbbells i luna, e hoʻohuli i nā kuʻekuʻe ma lalo e hopu i nā dumbbells i ke kiʻekiʻe poʻohiwi i ka squat squat. Kū. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

C. E hoʻopaʻa paʻa i ke kumu, nā kuʻekuʻe lima kiʻekiʻe, a me ka umauma i mua, e hoʻi i hope i ka lepo.

D. I ka lalo o ka squat, kaomi i nā kuʻekuʻe i ka honua e hoʻoponopono i nā wāwae i ka kaomi ʻana i nā dumbbells i luna. Piha ka rep i ke kū pololei o nā wāwae a kū pololei nā dumbbells ma luna o nā poʻohiwi, kaomi ʻia nā biceps i nā pepeiao.

E. Hoʻi nā dumbbells haʻahaʻa i nā poʻohiwi i ka wā e iho ana i kahi kuʻekuʻe e hoʻomaka i ka helu hou.

Pehea e hana ai i kahi Kettlebell Thruster

He ʻokoʻa iki nā mea hoʻokele Kettlebell mai nā mea hoʻokele dumbbell. "ʻAneʻane like ka mīkini ʻumeume kettlebell me ka dumbbell, akā pono ʻoe e nānā iki i ka hoʻonohonoho a me ke kūlana o mua, ma muli o ke kūlana o ka ʻau o kettlebell," wahi a Rouse. No laila, inā he mea hou ʻoe i ka neʻe ʻana a loaʻa iā ʻoe kahi hoʻonohonoho o nā dumbbells (hiki ke mālama ʻia), e hoʻomaka ma laila ma mua o ka neʻe ʻana i ka ʻenehana kettlebell thruster.

'Ōlelo Aʻo: "He mea koʻikoʻi ka mālama ʻana i kahi kūlana paʻa i mua i kou noho ʻana i lalo o ka squat," wahi a Rouse. Inā ma kekahi manawa hoʻomaka ka kettlebells e neʻe aku mai ke kino ʻoiai ʻoe i loko o kēlā squat, waiho ia i kou kua i lalo i kahi kūlana i hoʻohoka ʻia. ʻAe. (Pili: Nā Kumu Maʻamau o ka Paʻi Back. Hoʻohui, Pehea e hōʻoluʻolu ai iā lākou ASAP).

Ma lalo, nā ʻanuʻu A a me B e wehewehe i ke ala kūpono e hoʻomaʻemaʻe ai i ka kettlebell i ke kūlana hoʻomaka, ʻoiai nā ʻanuʻu C a me D e wehewehe nei pehea e hana ai i kahi hana hoʻoheheʻe kettlebell.

A. Kū me nā kapuwaʻi ka laulā ākea, e hoʻopaʻa ana i ka kettlebell i kēlā me kēia lima i mua o nā hiʻupuʻu, nā lima e kū ana i loko. ʻO nā pūhaka heʻe hoʻi a hoʻihoʻi i nā bele he mau ʻīniha, a laila hoʻomaʻemaʻe i nā bele i ke kūlana o mua.

B. E nānā ʻelua i ke kūlana o ka pahu mua: Aia ka lima o ka bele ma ke kikowaena o ka pāma, aia ka pōleʻa o ka pahu pahu ma ke kua o ka lima, a pili ka lima i ke kino. Pono e hoʻopaʻa ʻia ka bicep ma ka ʻaoʻao o ka iwi ʻaoʻao a e ʻoki ʻia nā kuʻe lima i ka papahele, ʻaʻole ma waho o ka ʻaoʻao.

C. Mālama i ka puʻuwai paʻa a paʻa ka lima (aka ʻaʻohe haki ma waena o ka lima a me ka lima) noho hou i kahi squat. E kaomi ma o nā kuʻekuʻe wāwae e kū aʻe i ke kū ʻana ʻoiai nā bele e kū i luna i luna.

D. E hoʻihoʻi i nā bele i ke kūlana mua i ka wā e hāʻule ana i kahi kuʻekuʻe no ka hoʻomaka ʻana i ka rep aʻe.

Pehea e hana ai i ka mea hookui lima lima

Mai kuhi hewa: ʻO ka hoʻohana ʻana i hoʻokahi paona ma mua o ʻelua ʻaʻole ia he manaʻo ka neʻe ʻana hapalua e like me ka paakiki. ʻO ka mea ʻē aʻe, ʻōlelo ʻo Rouse i ka wā e hana pololei ʻia ai, ʻoi aku ka ikaika o nā neʻe unilateral i kāu kumu ma mua o ka hana bilateral. "Ke hoʻouka ʻia hoʻokahi ʻaoʻao o ke kino, ʻoi aku ka nui o ka musculature ma kēlā ʻaoʻao e kōkua iā ʻoe e paʻa," wehewehe ʻo ia. ʻOiai hoʻokahi ʻaoʻao o ke kino e amo ana i ka ukana, ke hana pū nei ke kino holoʻokoʻa e hoʻokō pono i ka neʻe. (E ʻike hou aku: He aha ka hoʻomaʻamaʻa unilateral a no ke aha he mea nui ia?)

Eia hou, "ʻaʻole like ka ikaika o ka hapa nui o ka poʻe, kelepona, a maʻalahi i nā ʻaoʻao ʻelua o ko lākou kino," wahi a Rouse. ʻO ka hana ʻana i kēlā me kēia ʻano hana unilateral he mea maikaʻi ia i ka ʻike ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana i kēlā mau asymmetries, hiki ke kōkua pū i ka pale ʻana a me ka hoʻoponopono hou ʻana, wahi āna. Hauʻoli i ke ola lōʻihi!

Inā ʻoe e ʻoluʻolu maoli, hana hewa paha ʻoe. "No ka mea, hoʻokahi wale nō paona āu, he mea maʻamau i ka poʻe ke nānā kekee i ka hana ʻana i kēia neʻe," wahi a Wickham. "ʻAʻole kūpono kēia." Ka hoʻoponopono: hoʻopaʻa i kāu kumu i paʻa i nā pūhaka a me nā poʻohiwi i ākea i ka neʻe ʻana. Eia hou, ʻanuʻu A a me B e wehewehe i ka hoʻomaʻemaʻe i ke kaupaona a hiki i ke kūlana o mua.

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻūhā, e paʻa ana i ka dumbbell ma kekahi lima, e kau ana ma mua o ka ʻūhā.

B. ʻO ka hinge hips, hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell ma kahi ma luna o nā kuli. E kaomi i nā wāwae i ka huki ʻana i ke kaumaha ma ka ʻaoʻao o ke kino. I ka hala ʻana o ka pūhaka, e ʻohi i ka bele i mua o ke kuʻekuʻe wāwae, e hopu ana i ka ʻāpana kuʻekuʻe ma mua o ke kū ʻana. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

C. Hoʻopau a hoʻopaʻa i ke kumu, a laila noho i lalo a haki ka luʻi i mua o ka pahu ʻana i luna, e hemo ana i ke kuʻi ʻana i ke kaumaha ma luna. Hoʻopau i ka rep ma ka hoʻoponopono ʻana i nā wāwae a me ka lima, kaomi ʻana i ka bicep i loko o ka pepeiao.

D. E hoʻihoʻi lohi i ka dumbbell i ka poʻohiwi a hoʻopaʻa hope i ka pūhaka e hoʻomaka i ka hana hou.

Pehea e hana ai i ka mea hoolei poepoe laau lapaau

ʻO ka ʻōlelo maʻamau, ʻo ka pōpō lāʻau lapaʻau oh-so-versatile kekahi o nā ʻāpana i hoʻohana ʻole ʻia i loko o ka hale haʻuki, e like me Wickham. Ma waho aʻe o nā pōpō o ka paia, hoʻomaʻemaʻe ka ʻōpō kinipōpō lāʻau lapaʻau, nā pōpō pōpō, nā wili Lūkia, a me nā kinipōpō V-up, hiki ke hoʻohana ʻia nā kinipōpō lāʻau no nā mea pahu. (E pili ana: No ke aha ʻoe e hoʻomaka ai e hana i ka lāʻau lapaʻau-Ball Cleans, Stat)

"He koho maikaʻi nā mea hoʻolele pōleʻa lāʻau no ka poʻe ʻoluʻolu ʻole i ka hoʻohana ʻana i ka barbell," wahi a Wickham. "ʻOi aku ka māmā a ʻoi aku ka palekana o kēia, a ʻo ka mea hana kinipōpō e maʻa mau."

Hoʻohui hou ʻo ia no ka ʻoi aku ka māmā o nā kinipōpō lāʻau lapaʻau, he koho maikaʻi loa ia no ka hoʻomāmā māmā, nā hana ʻoi aku ka kiʻekiʻe i hoʻomākaukau ʻia i ka hoʻonui ʻana i ka hiki ʻana o ka maʻi puʻuwai (aka e hanu nei ʻoe vs. ke kūkulu wale nei i ka ikaika). Nā ʻanuʻu A a me B e wehewehe i ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i ka kinipōpō a hiki i ke kūlana o mua.

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea, e paʻa ana i nā ʻaoʻao a ʻelua o kahi kinipōpō lāʻau, e nānā i lalo ka manamana lima.

ʻO B. E hoʻopaʻa i ke kumu a me ka hinge ma nā pūhaka e hoʻohaʻahaʻa i ka pōleʻa i nā ʻūhā luna. I ka neʻe ʻana o ka wai hoʻokahi, e hoʻopololei i nā wāwae i ka huki ʻana i ka poepoe ma luna o ke kino, e hoʻoluliluli i nā poʻohiwi i luna i nā pepeiao, e hoʻohuli ana i nā kuʻekuʻe lima e hopu i ka pōleʻa ma kahi kūlana mua i ka kuʻekuʻe hapahā. Kū i luna a piʻi i luna. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

C. E komo i loko, e hoʻopaʻa i ka midsection, a laila e hoʻokau i nā kuʻekuʻe kiʻekiʻe, e noho i nā pūhaka i hope a kūlou nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i kahi squat.

D. E holo ma nā kuʻekuʻe wāwae e kū me ke kaomi ʻana i ka pōleʻa ma luna.

Hiki paha ke maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa Thruster?

ʻAʻole makemake e uhaʻi iā ʻoe, akā no ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe loa, ʻaʻole hele ka thrusters i ka paka. ʻOiaʻiʻo, inā manaʻo ʻoe he maʻalahi lākou, hewa paha ʻoe. Ma ka hoʻolālā ʻana, paʻakikī ka hoʻomaʻamaʻa hui ʻana no ka mea hana lākou i nā hui ʻokoʻa like ʻole a me nā hui i ka manawa hoʻokahi, kuhikuhi ʻo Wickham. (E ʻike hou aʻe: He aha nā hoʻomaʻamaʻa hui pū ʻia a no ke aha he mea nui ia?)

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka thruster i kēia manawa, manaʻo ʻo Wickham e wāwahi i ka neʻe i loko o kāna mau ʻāpana ponoʻī (ka squat a me ka press) a e hana i kou wahi nāwaliwali.

Inā paʻakikī no ka mea ʻaʻole hiki iā ʻoe ke uhaʻi like i kāu kuʻekuʻe? E haku i ka lewa squat. I ka manawa e hiki ai iā ʻoe ke ea i ka squat i ka hohonu me ke ʻano maikaʻi, e hoʻohui i ke kaumaha ma ka hana ʻana i kahi kīʻaha kīʻaha a i ʻole barbell squat mua, wahi āna. Inā paʻakikī no ka mea ʻo kou kūlana ma luna o ke poʻo? E hana ma ka ikaika o kou poʻohiwi me kekahi kaomi kaomi o luna a paʻa a me kēia neʻe ʻana i ka neʻe.

He paʻakikī paha ma muli o ke kani o ka neʻe? E hoʻohaʻahaʻa i ke kaupaona, a hoʻolohi i ka neʻe i kahi squat mua e kaomi, ma kahi o, ua ʻōlelo ʻo Wickham. ʻO ka manaʻo, hoʻomaha ʻoe ma ka piko o ka squat mua ma mua o ke kaomi ʻana i ka kaumaha ma luna.

Pehea e hoʻohui ai i nā Thrusters i kāu hana

Inā ʻoe e aʻo wale nei i ka hoʻoikaika thruster, e hoʻomaka māmā. "E hoʻoikaika i ka neʻe ʻana ma kahi paona hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻu i 15 a 20 mau reps me ke ʻano maikaʻi ʻole," wahi a Wickham.

A laila hoʻomaʻa i ke kaupaona a me ka hoʻolālā rep e pili ana i kāu pahuhopu hoʻoikaika pilikino. "Hiki ke hoʻohana ʻia nā thrusters e hoʻomaikaʻi i ka mana, ka ikaika, a i ʻole ka hoʻomanawanui, ma muli o ke ʻano o kāu hoʻouka ʻana i ka neʻe," wahi a Rouse. Inā ʻo ka ikaika kou pahuhopu, e hoʻolōʻihi i kahi manawa i ka hoʻomehana ʻana a me ke kūkulu ʻana i ke kaupaona. A laila, hana i kahi set of 5 x 5 thrusters, i ke kaumaha e like me ka hiki me ke ʻano maikaʻi, e hoʻomaha ana i 2 mau minuke ma waena o nā set. Spicy.

Inā ʻo ka hoʻomanawanui a i ʻole ka mana cardiovascular kāu pahuhopu, e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa thrusters me ka hoʻonui hou ʻana. Hiki paha iā ʻoe ke hoʻāʻo iā CrossFit WOD Fran, kahi e hui pū ai i 45 reps o nā thrusters a me 45 reps o ka huki-ups. A i ʻole e hoʻāʻo iā CrossFit WOD Kalsu e hoʻopau i nā thruster holoʻokoʻa he 100 me ka wikiwiki, ʻoiai e hana ana i ʻelima burpees ma luna o kēlā me kēia minuke. (Buh-kūʻai elliptical, hello CrossFit thruster workouts.)

A inā ʻo ka hoʻoikaika kino maʻamau kāu pahuhopu, manaʻo ʻo Rouse e hana i 3 sets o 8 a 12 reps me 90 kekona hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu.

ʻOiaʻiʻo, inā ʻoe e hoʻokomo i nā thrusters i kāu hana hoʻomaʻamaʻa, e ʻoi aku ka maikaʻi a me ka ikaika no ia. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole ka neʻe e hoʻomaikaʻi iā ʻoe (a i ʻole nā ​​pops) i ka hulahula ʻana, akā e hāʻawi nō ia iā ʻoe i nā wāwae a me nā akemāmā āu e pono ai e boogie āpau. pō. lōʻihi

Nānā no