Hiki ke hōʻino i nā ala 5 e pāpā ana i nā punaewele

Anter

• Ko oukou Koina Pono, Wehewehe ʻIa
• 1. Hiki iā ia ke hoʻohaʻahaʻa i kāu metabolism
• 2. Hiki iā ia ke kumu i ka luhi a me nā hemahema o ka momona
• 3. Hoʻoemi paha ia i ka momona
• 4. Hiki iā ia ke hoʻonāwaliwali i kou mau iwi
• 5. E hoʻoliʻiliʻi paha ia i kāu pale maʻi
• Pehea e ʻai ai i ka helu kūpono o nā Calories
• Ka Laina Lalo

ʻO ka poʻe e hoʻāʻo nei e lilo i ka paona kapu pinepine lākou i ka helu o nā calorie e ʻai ai lākou.

Eia nō naʻe, kaohi loa ʻana i nā calorie hiki ke alakaʻi i nā ʻano olakino like ʻole, e like me ka hoʻemi ʻana i ka momona a me nā iwi nāwaliwali.

Hōʻike kēia ʻatikala i nā hopena weliweli ʻelima o ke kaohi calorie a kōkua iā ʻoe e hoʻoholo i ka deficit calorie kūpono iā ʻoe.

Ko oukou Koina Pono, Wehewehe ʻIa

Hoʻomaopopo ʻia kahi kalepona e like me ka nui o ka ikehu wela e pono ai e hoʻāla i ka mahana o hoʻokahi gram o ka wai e 1 ° C (1.8 ° F).

Eia nō naʻe, noʻonoʻo paha ʻoe i nā kalepona ma ke ʻano o ke ana no ka nui o ka ikehu i loaʻa i kou kino mai nā meaʻai a me nā mea inu āu e ʻai ai.

Koi kou kino i ka hana ʻana i nā calorie a hoʻohana iā lākou e kākoʻo i ʻekolu mau hana nui ():

1. Ka helu metabolic basal (BMR): Kuhi kēia i ka helu o nā calorie e pono ai e uhi i kāu mau hana maʻamau, e like me ka hana pono ʻana o kou lolo, nā puʻupaʻa, ka puʻuwai, nā mumū a me nā ʻōnaehana.
2. Digest: Hoʻohana kou kino i kekahi helu o nā calorie e ʻānai a hoʻopili i nā meaʻai āu e ʻai ai. ʻIke ʻia kēia e like me ka hopena thermic o ka meaʻai (TEF).
3. Hana kino: Kuhi kēia i ka helu o nā calorie e pono ai e hoʻoulu i kāu mau hana o kēlā me kēia lā a me nā hoʻolālā.

ʻO ka ʻōlelo maʻamau, ʻo ka ʻai ʻana i nā calorie hou aʻe ma mua o kou kino e pono ai e loaʻa iā ʻoe ke kaupaona, ka hapa nui i ke ʻano o ka momona o ke kino. ʻO ka ʻai ʻana i nā calorie ʻuʻuku ma mua o kou kino e koi ai i ka pohō kaumaha (,,).

ʻO kēia manaʻo kaulike kalepona, i kākoʻo ʻia e ka noiʻi ʻepekema ikaika, ʻo ia ke kumu e makemake ai ka poʻe e lilo i ka paona e hoʻāʻo pinepine e kaohi i kā lākou loaʻa calorie (5,,).

Eia naʻe, ʻo ka kaohi ʻana i ka nui o nā calories a hoʻopilikia paha i kou olakino ma nā ʻano 5 aʻe.

1. Hiki iā ia ke hoʻohaʻahaʻa i kāu metabolism

ʻO ka ʻai mau ʻana i nā calory liʻiliʻi ma mua o kou kino e pono ai e hoʻolohi i kāu metabolism.

Hōʻike kekahi mau noiʻi e hiki i nā papaʻai calorie haʻahaʻa ke hoʻemi i ka nui o nā calorie i puhi ʻia e ke kino e like me 23% (,,).

ʻO ka mea hou aʻe, hiki i kēia metabolism haʻahaʻa ke hoʻomau lōʻihi ma hope o ka pau ʻana o ka ʻai kaloria.

I ka ʻoiaʻiʻo, manaʻo ka poʻe noiʻi hiki i kēia haʻahaʻa metabolism ke wehewehe iki i ke kumu no ka ʻoi aku o ka 80% o ka poʻe i kaupaona ke hele lākou i kā lākou papaʻai kalori.

ʻO kekahi o nā ala e hōʻemi ai kaʻai kalepona i kāu metabolism i ke kumu o ka nalo ʻana o nā mākala (,,).

ʻO kēia nalo o ka puʻupuʻu puʻupuʻu e kū paha inā he haʻahaʻa ka protein i kaupalena ʻia me ka protein a ʻaʻole i hui pū ʻia me ka hoʻoikaika kino (,). I mea e pale aku ai i kāu papaʻai hoʻohaʻahaʻa kaumaha mai ka hoʻopili ʻana i kāu metabolism, e nānā pono ʻaʻole ʻoe e ʻai i nā calorie liʻiliʻi ma mua o ke koina e hoʻomau ai i kāu BMR.

Hiki ke kōkua iki i ka hoʻonui ʻana i kāu protein protein a me ka hoʻohui ʻana i nā hoʻoikaika kūʻē i kāu papa hana ().

ʻO ke kaohi nui ʻana i kāu mau calorie hiki ke hōʻemi i kāu metabolism a hoʻolilo iā ʻoe i mea e nalo ai ka nui o nā mākala. ʻOi aku ka paʻakikī o ka mālama ʻana i kou pohō kaumaha i ka wā lōʻihi.

2. Hiki iā ia ke kumu i ka luhi a me nā hemahema o ka momona

ʻO ka ʻai mau ʻana i nā mea ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ke koi o kou kino hiki ke hana i ka luhi a hana iā ʻoe i mea paʻakikī hou aʻe e hālāwai me kāu mau pono nutrient o kēlā me kēia lā.

ʻO kahi laʻana, ʻaʻole hiki i nā papaʻai kalepona i hoʻomākaukau ʻia ke lawa i ka nui o ka hao, folate a me ka wikamina B12. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka anemia a me ka luhi nui loa (16, 17, 18).

Hoʻohui, ʻo ka helu o nā kālaki āu e ʻai ai i ka luhi.

Hōʻike kekahi mau noiʻi i nā papaʻai kalepona i kaupalena ʻia me nā helu haʻahaʻa o nā kalaka i hiki ke hoʻonāukiuki i kekahi mau kānaka (19,,).

Eia nō naʻe, ʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻē aʻe e hōʻemi ka luhi i nā papaʻai low-carb. No laila, pili kēia hopena i ke kanaka (, 24).

Hiki i nā papaʻai kalepona i kaupalena ʻia ke kaupalena ʻia i nā meaola pū kekahi, e like me:

• Kumuʻiʻo: ʻO ka ʻai ʻole ʻana i nā meaʻai waiwai protein e like me ka ʻiʻo, ka iʻa, ka waiū, nā pīni, ka pī, ka lihi, nā nati a me nā ʻanoʻano ke kumu o ka nalo ʻana o nā mākala, ka lahilahi ʻana o ka lauoho a me nā kui kuʻi (25).
• Kalipuna: ʻO ka ʻai ʻole ʻana i nā meaʻai momona e like me ka waiū, nā lau lau, nā kāhinu i hoʻonoho ʻia a me nā waiū paʻa e hoʻoliʻiliʻi i ka ikaika o ka iwi a hoʻonui i ka makaʻi o nā haki (26).
• ʻO Biotin a me thiamine: ʻO ka lawe haʻahaʻa ʻana o nā hua nui, nā legume, nā hua, ka waiū, nā hua a me nā ʻanoʻano ke kaupalena ʻia i kāu lawe ʻana o kēia mau huaʻai B ʻelua, e hopena ana i ka nāwaliwali o nā mākala, ka nalo ʻana o ka lauoho a me ka ʻili scaly (27, 28).
• Wikamina A: ʻO ka ʻai ʻole ʻana i nā meaʻai momona A-waiwai e like me ka ʻiʻo ʻokena, iʻa, waiū, lau lau a i ʻole nā ​​hua ʻalani a me nā hua ʻalani e hoʻonāwaliwali paha i kou ʻōnaehana pale a alakaʻi i ka maka mau o ka maka (29).
• Makanekiuma: ʻO ka lawa ʻole o ka loaʻa o ka magnesium-rich grains holoʻokoʻa, nā nati a me nā lau lau lau e hoʻoulu ai i ka luhi, migraines, nā puʻupuʻu puʻupuʻu a me nā puʻuwai puʻuwai (30).

I mea e pale aku ai i ka luhi a me nā hemahema o ka momona, e hōʻalo i ka kaohi ʻana i kāu mau calorie a hōʻoia e ʻai i nā ʻano meaʻai āpau.

ʻO ka kaohi ʻana i nā calorie nui loa hiki ke alakaʻi i ka luhi. ʻO ka mālama ʻana i kēia kaohi calorie no ka lōʻihi loa hiki ke alakaʻi i ka hemahema o ka momona.

3. Hoʻoemi paha ia i ka momona

Hiki i ke kaohi ʻana i nā calori ke hana maikaʻi ʻole i ka momona. Heʻoiaʻiʻo loa kēia no nā wahine, ʻo ka hiki ke hoʻohālikelike i ka pae o ka hormone.

ʻOi aku ka kikoʻī, pono e hoʻonui i ka estrogen a me ka hormone luteinizing (LH) i mea e pono ai ka ʻōpili (,)

ʻO ka mea e mahalo ai, ua hōʻike ʻia ka noiʻi ʻana i ka pae o ka LH e hilinaʻi hapa ʻia i ka nui o nā calorie i loaʻa i ka papaʻai wahine (,).

No laila, hōʻike nā noiʻi ua kāohi ʻia ka hana hānau i nā wahine e ʻai i ka 22-42% mau calori ma mua o ka mea e pono ai e mālama i ko lākou kaumaha ().

ʻO ka lawa ʻole o ka ʻai calorie hiki ke hoʻoliʻiliʻi i nā pae estrogen, i manaʻo ʻia he hopena maikaʻi ʻole ka hopena i ka olakino iwi a me ka puʻuwai (,,).

Hiki i nā hōʻailona o ka hoʻemi hoʻoliʻiliʻi ke komo i loko o nā pōʻai paʻewa maʻamau a i ʻole ka nele o lākou. Eia nō naʻe, ʻaʻohe o nā ʻōuli menstrual subtle, no laila koi paha lākou i kahi hoʻokolokolo olakino hou aku e ʻike ʻia (,).

Manaʻo nā kānaka noiʻi hiki i ka palena o ka calorie koʻikoʻi ke hoʻopili i ka hana hānau kāne, akā he mau haʻawina e pili ana i ke kumuhana ().

ʻO ka kaohi nui ʻana i nā calorie e hoʻoliʻiliʻi paha i ka momona, keu hoʻi i nā wahine. Pono nā noiʻi hou e hoʻoholo i nā hopena o ka kaohi calorie i nā kāne.

4. Hiki iā ia ke hoʻonāwaliwali i kou mau iwi

ʻO ka ʻai ʻana i kekahi mau calorie hiki ke hoʻonāwaliwali i kou mau iwi.

ʻO ia no ka mea hiki i ka kaohi calorie ke hōʻemi i ka pae estrogen a me testosterone. Manaʻo ʻia nā pae haʻahaʻa o kēia mau homone reproductive e hoʻemi i ka hana iwi a hoʻonui i ka haki o ka iwi, e hopena ai i nā iwi nāwaliwali (,,,).

Hoʻohui ʻia, ka palena ʻana o ka calorie - keu hoʻi ke hui pū ʻia me ka hoʻoikaika kino - hiki ke hoʻonui i ka pae o ka hormone koʻikoʻi. E alakaʻi paha kēia i ka nalo ʻana o ka iwi ().

ʻOi aku ka pilikia o ka nalo ʻana o ka iwi no ka mea pinepine ʻole ia a hoʻonui i ka makaʻu o nā haki (,).

Hiki i nā kaohi ʻana i ke kalorone ke hoʻopilikia i nā pae hormonone, a ʻo ia ka hopena i nā iwi nāwaliwali a me ka hoʻonui ʻia o ka haki o nā haʻi.

5. E hoʻoliʻiliʻi paha ia i kāu pale maʻi

Hiki i ka kaohi ʻana i nā calorie ke hoʻonui i kou makaʻu i nā maʻi a me nā maʻi.

Pili kēia i nā mea ʻino e like me ke anuanu maʻamau a ʻike ʻia he mea ʻoiaʻiʻo ke hoʻohui ʻia me kahi pae kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino (,).

ʻO kahi laʻana, ua hoʻohālikelike kahi noiʻi i ka poʻe ʻaleʻale i nā kaukana e kau ana i ka ikaika nui i ka wīwī o ke kino, e like me ka mokomoko, nā gymnastics a i ʻole ka luʻu ʻana, i ka poʻe o ke aʻo i hoʻoliʻiliʻi nui ʻole ʻia i ke kaumaha o ke kino.

Ua hōʻike nā kānaka noiʻi i nā ʻālapa i ka hoʻopaʻi i koi ʻia i ka wīwī e hoʻāʻo pinepine e lilo i ka paona a ʻaneʻane ʻoi aku ka manawa o ka maʻi ʻana i nā mahina ʻekolu i hala.

I loko o kahi noiʻi ʻē aʻe, ʻo nā poʻe haʻuki taekwondo e ʻai ana e hōʻemi i ko lākou kino kaumaha i ka pule ma mua o ka hoʻokūkū ʻana i hoʻemi ʻia ka palekana a me ka nui o ka maʻi ().

ʻO nā hopena o ke kaohi calorie i nā poʻe hoʻoikaika kino ʻaʻole maopopo iki, a ʻoi aku ka nui o ka noiʻi e pono ai i ka hopena ikaika (49).

ʻO ke kaohi ʻana o ka kalori, keu hoʻi ke hui pū ʻia me nā hana hoʻoikaika kino, e hoʻoliʻiliʻi paha i kāu pale pale pale.

Pehea e ʻai ai i ka helu kūpono o nā Calories

Hoʻololi nā calorie i kēlā me kēia kanaka no ka mea pili lākou i nā mea e like me ka makahiki, ka moekolohe, ke kiʻekiʻe, ke kaupaona o kēia manawa a me ka pae hoʻoikaika kino.

Ke hoʻoholo nei i ka helu o nā calorie kūpono iā ʻoe e hōʻemi ai i ka likelike o ka hoʻomohala ʻana i nā hopena olakino maikaʻi ʻole i hōʻike ʻia ma luna.

Nui a hewahewa nā ala e koho ai i kāu pono kalori. ʻO ke ala maʻalahi loa he ʻekolu mau ala maʻalahi:

1. E hoʻoholo i kāu BMR: E hoʻohana i kēia calculator pūnaewele e koho ai i ka palena iki ka helu o nā calorie e koi ai i kou kino i kēlā me kēia lā. AIM e ʻai ʻole i ka liʻiliʻi o nā calorie ma mua o kēia.
2. Kuhi i kāu koi i kēlā me kēia lā: E hoʻohana i kēia calculator pūnaewele e koho ai i ka nui o nā calorie e pono ai e mālama i kou kaupaona o kēia manawa.
3. E hoʻoholo i kāu mau calorie e pono ai no ka pohō kaumaha: Inā ʻo ka hōʻemi kaumaha kāu pahuhopu, e ʻimi no ka loaʻa ʻana o ka calorie o kēlā me kēia lā e hāʻule ana ma waena o ka nui e koi ai e hoʻomau i kāu BMR a me ka nui e pono ai e mālama i kāu kaupaona o kēia kino.

Eia hou, e hoʻopaʻa pono i kāu mea e ʻai ai i loko o ka puke pai meaʻai ma ka pūnaewele e like me Cronometer, ma ka liʻiliʻi i ka hoʻomaka o kāu kaʻina hana kaumaha.

ʻO ke kia ʻana i kāu papaʻai e kōkua iā ʻoe e hōʻoia i kou hoʻomau ʻana i ka hiki i kāu loaʻa i nā lā a pau e pono ai ka momona.

E hoʻohana i ke ʻano ma luna aʻe nei e kuhi i ka loaʻa ʻana o ka calorie o kēlā me kēia lā i kūpono iā ʻoe, me ka puke pai pūnaewele e hōʻoia i kāu papaʻai e uhi i kāu mau pono momona.

Ka Laina Lalo

I ka wā e pili ana i ka lilo kaumaha lōʻihi, ʻo ke ahonui ke kī. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻokele i nā papaʻai e koi ai iā ʻoe e kaohi koʻikoʻi i kāu mau calorie.

Ma kahi o, e koho i nā papaʻai e kau pono ana i ka maikaʻi o ka papaʻai a paipai iā ʻoe e hana i nā loli nohona mau.