Paikikala Paikikala 101: He Kumu Hoomaka

Anter

• He aha ka paikikala kalepona?
• ʻO ka hapa nui o nā "Diet" Kūpono ʻole
• Hoʻololi Metabolic i nā papaʻai maʻamau
• Ke hana kūʻē nei kāu mau Hormones iā ʻoe
• Ke kākoʻo nei i ka noiʻi ʻana me ke kaʻa paikū Calorie
• Pehea e hoʻokō ai i ka holo kaʻa uila
• Laʻana Pūnaewele Kalepona Paikikala
• Hui pū me ke kalikimaka kalepona me ka hoʻoikaika kino
• Lawe i ka Home Message

ʻO ke kalikikala kalepona kahi hana ʻai e hiki ke kōkua iā ʻoe e pili i kāu papaʻai a lilo ka kaumaha.

Ma mua o ka ʻai ʻana i kahi nui o nā calories i kēlā me kēia lā, koho ʻē aʻe i kāu lawe.

Hōʻike kēia ʻatikala i nā mea āpau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ke kaʻa uila.

He aha ka paikikala kalepona?

ʻO ka paikikala kalepona, i kapa ʻia hoʻi ka loli ʻana i ka calorie, kahi kaila dieting e hiki ai iā ʻoe ke pōʻai i waena o nā manawa haʻahaʻa-calorie a me nā kiʻekiʻe-calorie.

ʻAʻohe kapu o ka meaʻai a i ʻole nā ​​alakaʻi koʻikoʻi, ʻo ka helu wale nō o nā calorie hiki iā ʻoe ke ʻai i kekahi mau lā a i ʻole mau pule.

No kēia kumu, ʻaʻole ia he "ʻai" i ke ʻano maʻamau, akā he ala o ka hoʻonohonoho ʻana i kāu ʻai i kēlā me kēia pule a i ʻole mahina.

Hōʻike ka noiʻi i nā pōmaikaʻi o ke kaʻa uila i ka nui o ke kaupaona, hoʻomaikaʻi i ka hiki ke pili i ka papaʻai, hoʻemi i ka pōloli a me ka hōʻemi ʻana i nā hormonal maikaʻi ʻole a me nā hoʻololi metabolic o ka papaʻai kaumaha maʻamau (,,).

ʻO ka mea hou aʻe, hiki ke hana i ke kaʻa uila akā hana maikaʻi ia nāu.

ʻO kekahi o nā ʻike maikaʻi loa a hiki i kēia lā i hoʻohana i ka pōʻaiapuni 14 mau lā. Ua hana nā mea komo i nā lā 11 ma ka papa haʻahaʻa calorie i ukali ʻia e 3 mau lā o ka ʻai ʻana i nā mea ʻoi aku ka nui (kapa ʻia ʻo "refeed"). Nānā nā noiʻi ʻē aʻe i ka lōʻihi o ka ʻai ʻana he 3-4 mau wiki me nā refeeds he 1 mau pule (,,).

ʻOiai he ala hou loa kēia, ua like paha ka ʻano o ka ʻai ʻana a nā mea ʻume holoholona me nā ʻano ʻai like i nā kenekulia i hala. ʻO kēia no ka loaʻa ʻole o ka meaʻai i nā nui like i kēlā me kēia lā (4).

Aia kekahi mau manawa ke kakaʻikahi ka ʻai akā ʻo kekahi mau manawa ke nui ia, kaukaʻi ʻia i ka manawa o ka makahiki a me ka kūleʻa holoholona (4).

ʻO ke kalikimaka kalepona kahi ʻano ʻai e hoʻopōʻaiapuni ai ʻoe i kāu lawe ʻana i ka calorie mai kēlā me kēia lā a i kēlā me kēia pule.

ʻO ka hapa nui o nā "Diet" Kūpono ʻole

I mea e maopopo ai ke kumu o ka pōmaikaʻi nui o ka paikikala calorie, pono ʻoe e hoʻomaopopo i ke kumu o ka holomua ʻole o nā "ʻai" maʻamau i ka hapa nui o ka manawa.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka helu kūleʻa no ka hōʻemi kaumaha lōʻihi lōʻihi loa ʻilihuna.

Hoʻokahi loiloi o nā loiloi hōʻemi kaumaha i loaʻa i ka hapa nui o ka poʻe i loaʻa ma kahi o 60% o ke kaumaha i lilo iā lākou i loko o 12 mau mahina ().

Ma hope o 5 mau makahiki, loaʻa paha ka hapanui o ka poʻe nā mea āpau ke kaupaona i lilo, ʻoiai ma kahi o 30% e kaupaona ana ma mua o kā lākou kaumaha mua ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe ma kahi o ka hapakolu o nā mea hānai i loaʻa hou i ko lākou kaupaona lilo 1 makahiki ma hope o ka papaʻai, me 28 wale nō o 76 i komo i ka mālama ʻana i kā lākou kaumaha hou ().

Ma muli o ka paʻakikī loa o ka lilo ʻana o ke kaumaha a me ka mālama ʻana iā ia, ua hoʻāʻo nā aupuni a alakaʻi i nā mea noiʻi obesity e hoʻohuli i ka nānā i ka pale ʻana (,,).

Hōʻike ka nui o nā noiʻi i nā hoʻoliʻiliʻi metabolic a me nā kumu psychological e kumu e holo pono ʻole ai nā papaʻai i ka wā lōʻihi (,,,,,,).

Hōʻike nā noiʻi e loaʻa hou i ka hapa nui o nā dieters ka hapa nui o ke kaumaha a lākou i lilo mua, a hoʻopau pinepine i ke kaupaona ʻana ma mua o ka wā ma mua.

Hoʻololi Metabolic i nā papaʻai maʻamau

Hōʻike nā mea hoʻololi i kaʻai ʻana i kou kino ke ʻike ʻia ia ma ke ʻano he kūlana weliweli loa.

I nā kenekulia i hala aku nei, hiki i kahi manawa haʻahaʻa haʻahaʻa ke hoʻohālikelike i ka wī a i ʻole nā ​​maʻi.

E ola, e hoʻouna ka lolo i nā hōʻailona like ʻole i ke kino e mālama i ka ikehu.

Hana ʻia kēia ma o nā loli ololi he nui, kahi i ʻike ʻia ma ke ʻano he "adaptabolic metabolic." Loaʻa i kēia mau hoʻololi maikaʻi ʻole:

• Hoʻoemi i ka testosterone: ʻO ka testosterone kahi hormone nui no nā kāne ʻelua, akā ʻo ka mea nui i nā kāne. Hiki iā ia ke hōʻole i nā pae haʻahaʻa i ka wā e make ai (,).
• E hoʻemi i ka hoʻolilo ʻana i ka ikehu. Ana kēia i kāu metabolism a i ʻole ka helu o nā calorie āu e kuni ai i ka hoʻomaha. Hoʻomaopopo pū ʻia kēia hāʻule ʻana me he thermogenesis adaptive a i ʻole "mode wī" (,,,,,).
• E hoʻemi i ka hormone thyroid: He kuleana nui kēia hormone i ka metabolism. Kūleʻa pinepine kāna pae i ka wā e make ai (,,).
• Hoʻoemi i ka hoʻoikaika kino: ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana, ka noʻonoʻo a me ka subconscious, e hōʻole i ka wā make a lilo paha i kumu nui i ka momona a me ke kaumaha e loaʻa hou (,,).
• Hoʻonui i ka cortisol: Hiki i kēia hōmona koʻikoʻi ke hana i nā pilikia olakino he nui a hana i ka loaʻa momona ke kiʻekiʻe mau ʻia nā pae (,,).
• E hoʻemi i ka leptin: ʻO kahi homone pōloli koʻikoʻi e manaʻo ʻia e haʻi i kou lolo ua māʻona ʻoe a haʻalele i ka ʻai ʻana (,).
• Hoʻonui i ka ghrelin: ʻIke pinepine ʻia ma ke ʻano he ʻē aʻe o ka leptin, hana ʻia ka ghrelin i loko o ka tract digestive a hōʻailona i kou lolo e pōloli ʻoe (,,).

ʻO kēia mau mea hoʻololi i ka ʻaoʻao kū pono o nā mea āu e pono ai no ka holomua, ka hōʻemi kaumaha lōʻihi.

ʻOiai e loli paha kēia mau loli i kekahi kekelē me ka holo kaʻa pūnike pū kekahi, hōʻike nā noiʻi e liʻiliʻi ana ka hopena.

ʻO kahi papaʻai calorie haʻahaʻa e hoʻopili i ka pōloli, nā homone a me ka metabolism. Hana paʻakikī kēia mau hoʻololi i ka mālama pono ʻana i ka pohō kaumaha i ka wā lōʻihi.

Ke hana kūʻē nei kāu mau Hormones iā ʻoe

Hana kou kino i nā mea āpau i kona mana e hoʻolohi i ka pohō o ke kaumaha, mālama i ka ikehu a hoʻi hou i ke kaumaha ma hope o ka make ʻana.

ʻO nā loli i nā hormonone e hoʻoponopono ana i ke kaupaona i ke kuleana nui i kēia (,,,,).

E like me ka sawaw, hoʻemi ka leptin i ka pōloli, ʻoiai ʻo ghrelin e hoʻonui iā ia (,,).

I loko o kahi 6 mau mahina o ke kaumaha o ke kaumaha, ua hoʻonui ʻia nā pae ghrelin e 24%. ʻO kahi loiloi hou e kiaʻi nei i kahi bodybuilder e wīwī loa i loaʻa kahi 40% hoʻonui i nā pae ghrelin ma luna o 6 mau mahina (,,).

I hoʻokahi hoʻopaʻa ʻana, i ka wā i lilo ai i nā mea komo he 21% o ko lākou kino kaumaha, ua emi nā pae leptin ma kahi o 70%. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe he 3 mau lā o ka ʻai ʻana me ka calorie kiʻekiʻe i hoʻonui ʻia i nā pae leptin e 28% a me nā lilo ikehu e 7% (,).

ʻO kēia kahi pono kūpono o ka holo kaʻa uila, ʻoiai hiki i nā manawa ʻoi aku ka nui o ka calorie e hōʻemi i ka ghrelin a hoʻonui i ka leptin.

ʻO kahi laʻana, ua loaʻa kahi noiʻi i 2 mau pule o ka ʻai ʻana he 29-45% ʻoi aku ka nui o nā calorie i hoʻemi ʻia nā pae ghrelin e 18% ().

Hoʻohālikelike kahi haʻawina ʻē aʻe i 3 mau mahina ma ka papa calorie kiʻekiʻe i 3 mau mahina ma ka papa haʻahaʻa haʻahaʻa. E like me ka mea i manaʻo ʻia, aia he 20% hoʻonui i ka ghrelin no ka papaʻai make e hoʻohālikelike ʻia me ka hōʻemi 17% no ka hui calorie kiʻekiʻe ().

ʻO kaʻai ka mea e hoʻonui ai i ka wī wī ghrelin, a me ka hōʻemi ʻana o ka leptin hormone piha. Hiki ke kōkua i ka holo kaʻa ʻōhua ma ka hōʻemi ʻana i kēia mau adaptation hormonal maikaʻi ʻole.

Ke kākoʻo nei i ka noiʻi ʻana me ke kaʻa paikū Calorie

Ke ʻokiʻoki ʻoe i nā calorie, ua loaʻa i kekahi mau noiʻi kahi hōʻole ʻoi loa i ka helu o nā calorie āu e kuni ai i kēlā me kēia lā.

E like me ka mea i hōʻike ʻia ma ka pakuhi ma lalo, ua loaʻa kēia hōʻike he 8 mau pule ma kahi o ka hoʻoliʻiliʻi 250-calorie o nā calorie i puhi ʻia i ka hoʻomaha ().

Ua loaʻa i kahi noi ʻē aʻe kahi 3-wiki haʻahaʻa-calorieʻai i hoʻemi i ka metabolism ma o 100 calories. Eia naʻe, ua hoʻololi nā mea komo i kahi papaʻai calorie ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma ka pule 4, a ua hoʻonui ʻia kā lākou metabolism i luna o nā pae hoʻomaka ().

Ua loaʻa i kekahi mau noiʻi ʻē aʻe ka hoʻēmi nui ʻana a hiki i ka 500 calories i kēlā me kēia lā ke make i ka paina. He mea nui kēia no ka mālama ʻana i ke kaupaona, no ka mea, pono ʻoe e hōʻemi i kāu lawe ʻana i ka meaʻai e 20-25% i kēlā me kēia lā no ka mālama ʻana i kāu kaumaha hou (,).

E pili ana i ka testosterone, hoʻokahi hopena he 8 mau pule a me nā hana hoʻoikaika kino i hopena maikaʻi ʻole, e hoʻemi ana i nā pae ma kahi o 60% ().

Ma hope o ka ʻai ʻana he 8 mau pule, ua hoʻokau ʻia nā mea komo ma ka papa calorie kiʻekiʻe he hoʻokahi pule, a ua hāpai maikaʻi ʻia nā pae testosterone i hoʻi i ka maʻamau ().

ʻO ka mea hope loa, ua hoʻohana ka noiʻi pili loa i kahi papaʻai 11 mau lā a ukali ʻia e ka refeed calorie kiʻekiʻe he 3 mau lā a hoʻohālikelike ʻia ia i kahi papaʻai maʻamau me ka palena mau o ka calorie ().

ʻOiai ʻae ʻia e ʻai i nā mea a lākou e ʻoluʻolu ai no 3 mau lā i kēlā me kēia pule o 2 mau pule, ua emi ka nui o nā mea komo a ua hoʻemi ʻia ka helu metabolic ().

Hōʻike ka noiʻi i nā lā kalori kiʻekiʻe i hiki ke hoʻonui i kāu metabolism a me nā pae hormonone a kōkua iā ʻoe e lilo i ke kaupaona ma mua o ka papaʻai maʻamau.

Pehea e hoʻokō ai i ka holo kaʻa uila

ʻAʻohe kānāwai paʻa no ka hoʻokō ʻana i ke kaʻa uila a i nā wā kiʻekiʻe-kalori.

E hoʻopili me kahi papahele papaʻai e holo a makemake ʻoe, a laila hana i kēia mau manawa kiʻekiʻe-kalori.

E makemake paha ʻoe e hoʻomaka i kahi manawa-ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka calorie ma hope o 1-4 mau wiki, ke ʻike ʻoe i nā loli kino.

Hiki i kēia ke hoʻopili i ka hoʻemi o ka ikehu, ka hana hoʻoikaika kino, ka hiamoe, ka hoʻokele kāne a i ʻole ka momona momona momona.

Hele maʻalahi nā papaʻai no ka pule ʻelua a ʻelua paha, akā laila ʻike ʻoe i kahi hāʻule ʻike i ka ikehu, hana a me ke ʻano o ke ola.

ʻO kēia ke makemake ʻoe e hoʻohui i kahi manawa-ʻoi aku ka nui o ka kalori. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻolohe i kou kino a hāʻawi iā ia i kekahi mau lā e hoʻihoʻi a hoʻoiho hou ma mua o ka poloka dieting liʻiliʻi hou aʻe.

Hauʻoli kekahi poʻe i ka loaʻa ʻana o kēia mau lā calorie kiʻekiʻe i kēlā me kēia pule. ʻO kahi laʻana, 5 mau lā haʻahaʻa-calorie a me 2 mau lā kiʻekiʻe-calorie.

Makemake kekahi ʻē aʻe e komo i kahi papa hoʻonohonoho a me ka papaʻai no kahi 2-4 mau wiki koʻikoʻi ma mua o ka hoʻohui ʻana i nā manawa ʻoi aku ka lōʻihi o ka manawa ʻo 5-7 mau lā.

E hāhai a koho paha i kahi papaʻai e hiki ai iā ʻoe ke leʻaleʻa a pili pono, a laila hoʻohui wale i nā refeeds calorie kiʻekiʻe i kēlā me kēia 1-4 pule, e pili ana i ka pane a kou kino ponoʻī a me nā hopena.

Laʻana Pūnaewele Kalepona Paikikala

ʻAʻohe pōʻaiapuni i hoʻonohonoho ʻia e pono ai ʻoe e hoʻopili.

E like me kāu e ʻike ai mai nā haʻawina, ʻai kekahi poʻe no 3 mau pule a laila loaʻa ka manawa calorie kiʻekiʻe he 1-wiki. Hoʻohana kekahi i nā pōʻaiapili liʻiliʻi, e like me 11 mau lā a me 3 mau lā keu.

Hoʻopili ʻia, hoʻokō kekahi poʻe i nā refe e pono ai, ʻoiai e mālama kekahi i kahi papa hoʻonohonoho a i ʻole ke kaʻapuni.

Eia kekahi o nā kaʻina paikikala uila e noʻonoʻo ai:

• Pōʻalua hopena pule: 5 mau lā ma ka papaʻai calorie haʻahaʻa, a laila refeed ʻoi loa ke kiʻekiʻe o ka kalori.
• Mini pōʻaiapuni: 11 mau lā ma ka papaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa a ukali ʻia e ka refeed kiʻekiʻe-ʻoi loa o ka kalori.
• 3 ma, 1 aku: ʻO kahi papaʻai calorie haʻahaʻa he 3 mau pule i ukali ʻia e kahi lā kiʻekiʻe-calorie refeed.
• Pōʻaiapuni mahina: 4-5 mau hebedoma ma ka papaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa a ukali ʻia e ka lā ʻoi aku ka nui o ka calorie refeed 10-14 lā.

I nā lā haʻahaʻa haʻahaʻa, hoʻemi i kāu lawe ʻana e 500-1,000 calories. No nā lā calorie ʻoi aku ka kiʻekiʻe, e ʻai ma kahi o 1,000 mau calorie ma mua o kāu pae mālama i helu ʻia.

E hoʻāʻo i kēlā me kēia ʻano a ʻike i ka mea kūpono loa nāu. Inā ʻaʻole ʻoe e helu i nā kalori, e hoʻonui maʻalahi i kāu nui o ka macros a i ʻole macros ma kahi o ka hapakolu no nā refeeds.

Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kekahi mau hoʻokokoke ʻana, e like me nā papaʻai pōkole he 5 mau lā me ka refeeds o 2 lā a ʻoi aku ka lōʻihi o ka ʻai he 5-5 mau pule me 1-2 mau pule refeeds.

Hui pū me ke kalikimaka kalepona me ka hoʻoikaika kino

Ma muli o ka hoʻoikaika ʻana i ka hana i ke olakino a me ka pohō kaumaha, he mea kūpono ia e hoʻopili pono i kāu mau calorie i kāu pae hana (,).

Hiki i nā koi ʻokoʻa o ka hoʻoikaika kino ke hoʻololi nui i kāu pono calorie no kēlā lā.

No laila, he mea kūpono ke hoʻopili i kāu kau lōʻihi a ikaika loa hoʻi me nā lā calorie kiʻekiʻe. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e mālama i nā kau hoʻoikaika kino a i ʻole nā ​​lā hoʻomaha no kou mau lā haʻahaʻa-kalori.

I ka hala ʻana o ka manawa, hiki i kēia ke ʻae iā ʻoe e lilo i ka momona akā hoʻomāhuahua nō naʻe i ka hana ke nui ia.

Eia naʻe, mai hana i kāu hana maʻamau i paʻakikī. Inā hoʻoikaika wale ʻoe no ke olakino a me ka pohō kaumaha, hiki iā ʻoe ke mālama maʻalahi a hāhai i nā ʻano hoʻohālikelike i hōʻike ʻia ma luna.

E hoʻokumu i kāu mau lā kalori kiʻekiʻe a me nā refe a puni nā palaka aʻo ikaika a i ʻole nā ​​kau, akā hoʻonohonoho pono i kāu mau manawa haʻahaʻa-kalori e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka ikaika a i ʻole ka mea nui.

Lawe i ka Home Message

ʻO ke kalepona paikikala a hoʻololi paha kahi ʻano hou e hoʻomaikaʻi ai i ka holomua o ka make ʻana.

Me he mea lā he mea nui ia i ka pale ʻana i kāu metabolism a me nā homone, i hiki ke hāʻule pinepine i ka wā o nā papa haʻahaʻa haʻahaʻa.

Eia nō naʻe me nā pōmaikaʻi, ʻaʻole ia he ala kupua e lilo i ka kaumaha.

Pono ʻoe e nānā i nā kumu, e like me ka hoʻokō ʻana i kahi deficit calorie lōʻihi, ʻai ʻana i ke olakino, hoʻoikaika kino ʻana a me ka loaʻa ʻana o ka protein.

Ke kū pono kēia mau mea, hiki i ke keke uila ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi i ka wā lōʻihi.