No ke aha ʻoe e hoʻohana ai i ka mīkini uea no nā hoʻoikaika kino kaumaha

Anter

• Paloff Press
• Kuka Make Kokua Uea
• ʻO Woodchopper
• Pākuʻi Kuli ʻo Plank
• Nānā no

Ke noʻonoʻo ʻoe i nā hoʻoikaika abs, hiki ke noʻonoʻo i nā crunches a me nā papa. ʻO kēia mau neʻe-a me kā lākou mau ʻano like ʻole-he mea weliweli no ka hoʻomohala ʻana i kahi kumu ikaika. Akā inā ʻoe e hana hoʻokahi nei iā lākou, ʻaʻole paha ʻoe e ʻike i nā hopena āu e ʻimi nei e pili ana i ka ikaika a me ka wehewehe ʻana o abs. (A hoʻomanaʻo: ʻAʻole hana ʻia ʻo Abs i ka hale hoʻoikaika kino.)

"Aia kahi kuhi hewa ʻaʻole pono mākou a ʻaʻole pono e hoʻohana i ke kaumaha i ka wā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ab," wahi a Jessica Glazer, he mea aʻo pilikino i hōʻoia ʻia ma New York City. "Inā makemake mākou e hoʻonui i ko mākou ikaika holoʻokoʻa a loaʻa kahi kī ma ka abs i ʻike ʻia, a laila, ʻae, pono mākou e hoʻohana i ke kaupaona." ʻO ia no ka mea like nā mākala o ka ʻōpū me nā mākala ʻē aʻe i ke kino i mea e hoʻonui ai i ka nui a me ka ikaika, pono e hoʻonui ʻia me ke kaupaona a me / a i ʻole ke kūʻē. (Pili: No ke aha e paʻakikī ai ke kiʻi ʻana i ʻeono ʻeke?)

ʻOiaʻiʻo, ʻo ka hana ʻana i nā hana kaupaona wale nō ʻaʻole e loaʻa iā ʻoe ka abs o kāu mau moeʻuhane. "ʻO ka hapa nui o ka 'kiʻi abs' mai ka hui pū ʻana o ka meaʻai kūpono, ka haʻahaʻa haʻahaʻa o ka momona o ke kino, a me ka hoʻonui ʻana i ka ʻiʻo ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika," wahi a Glazer. Eia kekahi, nā genetics. I ka pōkole, ʻaʻole maʻalahi ia e like me ka crunching ʻana i kou ala i abs, i ʻōlelo ʻo ia. A ʻoiai nā crunches kaumaha ʻole, nā papa, nā paikikala, a me nā mea hou aku loa Loaʻa iā lākou kā lākou pono ponoʻī, ka hoʻohui ʻana i nā hana abs kaumaha hiki ke hoʻololi inā loaʻa iā ʻoe kāu meaʻai a me nā kumu ʻē aʻe i ka hōʻoia.

Nui a hewahewa nā ala e hoʻohui ai i ke kūpaʻa i nā hana abs, akā ʻo ka mīkini uea-he hāmeʻa i hāʻule nui i waho o ke ʻano mahalo i ke kū ʻana o ka hoʻoikaika kino hana, ʻo ia kekahi o nā mea hana abs maikaʻi loa (a ʻoi loa underutilized) mai laila. (ʻO ia kekahi o nā mīkini hale hoʻoikaika kino ʻehiku i kūpono i kou manawa.) Maʻalahi loa ia: aia kekahi hale kiaʻi e hoʻonohonoho ana i kahi kaupaona i hiki ke hoʻonohonoho ʻia, kahi kiko heleuma e neʻe i luna a i lalo, a me kahi kaula āu e huki ai. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka lima āu e huki ai ma muli o ka hoʻoikaika kino āu e hana nei.

"Hāʻawi ka mīkini kelepona i nā ʻāpana like ʻole, nā mea pili, a me nā ʻano like ʻole," wehewehe ʻo Glazer. Ma ka hoʻoponopono ʻana i ke kaupaona, ke kūlana o ke kaula uea, a me ka hoʻopili, aia he mau koho hoʻoikaika kino ʻaneʻane ʻole. Eia nā mea ʻehā e hoʻāʻo inā makemake ʻoe e pīpī i kāu hana nui.

Pehea e hana ai: Hiki ke hana ʻia nā hoʻoikaika kino ma ke ʻano he kaapuni (e hana i ʻekolu pōʻai) a i ʻole ka hoʻohui ʻana i kāu hana hoʻomaʻamaʻa ikaika mau (e hoʻāʻo i ʻekolu a ʻehā mau pūʻulu).

Ke hiki mai i ke koho ʻana i nā kaupaona, e hoʻomālamalama. "ʻAʻole koi kekahi o kēia mau hana i ke kaupaona kaumaha loa," wahi a Glazer. "ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kaona māmā." ʻO kēlā ala, hiki iā ʻoe ke kau i ka wahi āu e hoʻāʻo nei e hoʻokau a neʻe me ka kaohi. "Nui loa ka pilina noʻonoʻo-kino ma ʻaneʻi!"

Pono ʻoe: Mīkini uila, lawelawe i ka hoʻopili, hoʻopili kaula (pono ʻole), hoʻopili kuʻekuʻe wāwae (koho)

Paloff Press

Pono kēia hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe e hoʻomau i kāu kumu holoʻokoʻa i kou pale ʻana i ka makemake e hoʻololi i kekahi ʻaoʻao a i ʻole.

A. Ke hoʻohana nei i ka hoʻopili lima, hoʻonohonoho i ke kaula i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. Kū me ke kaula uila ma ka ʻaoʻao ʻākau o ke kino a haʻalele i ka hale kiaʻi no laila aia ke kūpaʻa ma ke kaula (e pili ana i ka lōʻihi o ka lima). Hoʻopili i nā lima ʻelua a puni i ka hoʻopili a kū me nā wāwae i ka laulā ākea a me nā kuli e kulou iki. E lawe pololei i ka lima i mua o ke kiko waena o ka umauma, e hoʻohuli i nā poʻohiwi i hope, a hoʻokomo i ke kumu e hoʻomaka.

B. Me ka mana, exhale a kaomi i ke kaula mai ka umauma a hiki i ka manawa e hohola pono ai na lima.Paʻa i kēia kūlana no kekona kekona, e hōʻoia ana e hoʻopaʻa paʻa i kāu kumu, paʻa paʻa nā lima, a hoʻomaha ka poʻohiwi, e ʻae ana i ka neʻe iki.

C. E hoʻihoʻi i ke kaula i ka umauma e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana iā 8 a 12 mau mākaʻikaʻi; e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Kuka Make Kokua Uea

ʻOi aku ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika ʻana i ka hana ʻana i ka ʻohe ʻōpū (aka kou "ʻeono ʻeke" mākala). E pili ana i ka hoʻomalu, no laila e hele mālie, noho paʻa, a nānā i ka pilina noʻonoʻo-kino.

A. E hoʻohana i ka lāʻau kū pololei, kaulaʻi, a i ʻole ka hoʻopili lima maʻalahi no kēia hana. E hoʻonoho i kahi kiko heleuma o ke kaula uila a hiki i kahi kiʻekiʻe e lōʻihi ka lōʻihi o ka lima mai ka papahele. E alo i ka hale kiaʻi a lele aku, no laila aia ke kūʻē i ke kaula.

B. E moe ke alo i ka papahele me ke poʻo e hoʻomaha i ka honua. Hoʻopili i ka mea nui i hoʻi ka hope i kahi kūlike i ka papahele. E hāpai i nā wāwae ʻelua a i ke kihi 90-kekelē, a noʻonoʻo i ka huki ʻana i nā iwi ʻaoʻao i ka papahele e mālama pono ai i ke kumu holoʻokoʻa. E hohola i nā lima i ke kaupaku, i hoʻopaʻa ʻia ma luna o nā poʻohiwi. Ke ʻoluʻolu, hopu i ke kaula uea a paʻa ma luna o ka umauma, mālama pololei i nā lima, pale i hope ʻole, hoʻomaha ka ʻāʻī, hana nui, a me nā wāwae ma 90 kekelē e hoʻomaka.

C. E hoʻolōʻihi mālie i hoʻokahi wāwae i ka honua, e kaomi i ka kuʻekuʻe, akā ʻaʻole e ʻae iā ia e hoʻopā i ka honua. E mālama i ke koena o ke kino. Lohi a me ka kaohi, hoʻihoʻi i kēlā wāwae i 90 kekelē a hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Hana iā 5 a 10 reps i kēlā me kēia wāwae.

ʻO Woodchopper

Hoʻolālā kēia hoʻoikaika i kāu obliques akā hoʻopaʻa pū i ke koena o kāu kumu.

A. E hoʻomaka me ke kaula kaula a i ʻole ke kaula kaula e kau ana ma luna o ka hale kiaʻi. Kū i mua o ka ʻaoʻao a lālau i ka ʻau a kaula paha me nā lima ʻelua. E hele i hoʻokahi lima ka lōʻihi mai ka mīkini a mālama i nā lima e kīkoʻo a pololei e hoʻomaka.

B. Me nā kapuaʻi poʻohiwi ākea a me kahi pelu palupalu i nā kuli, hoʻomaka e huki i ke kaula i lalo o ke kino (e like me ke kāʻei noho) ʻoiai ke komo nei i nā mākala nui. E mālama i nā kua a me nā lima pololei i ka wā e pā ana i ka wāwae o loko e kiʻi i kahi neʻe holoʻokoʻa.

C. Mālama i kahi kūlana ikaika, nā lima pololei, a me nā mea i hoʻopili ʻia, ʻoiai ke hoʻi mālie nei i ke kūlana hoʻomaka.

Hana 8 a 12 reps; e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Pākuʻi Kuli ʻo Plank

E noʻonoʻo i kēia ʻano hoʻololi papa supercharged.

A. E hoʻohaʻahaʻa i ke kiko heleuma uwea i kahi kūpono haʻahaʻa a hoʻohana i kahi kuʻekuʻe wāwae inā loaʻa. Inā ʻaʻole, e hoʻohana i ka ʻau maʻamau a e heʻe i hoʻokahi wāwae i ke kaula o ka ʻau.

B. Ke alo nei mai ka hale kiaʻi, e hoʻopili i ka wāwae ʻākau i ke kaula. E neʻe aku mai ka hale kiaʻi e hāʻawi i ke kūʻē ʻana ma ke kaula a hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kūlana kiʻekiʻe a haʻahaʻa paha i ka papahele kuʻe me nā wāwae ākea. Hoʻopili pololei i nā poʻohiwi ma luna o nā kuʻekuʻe (a i ʻole nā ​​kūlima no kahi papa kiʻekiʻe), kahakiʻi i ke kumu, ʻūlū i nā glutes, hoʻopili i kāu quads, a nānā pono i ka papahele a paʻa ka ʻāʻī i kahi kūlike ʻole.

C. E hoʻopaʻa i ke kumu a hoʻokuʻi i ke kuli ʻākau (ka wāwae i ke kaula kaula) i ka umauma me ka hoʻopuni ʻole ʻana i ke kua, hāpai i ka pūhaka, a i ʻole ke lele ʻana i mua. Hoʻomaha ma ka piko o ke kūlana, e nānā ana i ka ʻōpū piha.

D. E hoʻi mālie i kahi hoʻomaka. Mai ʻae i ka pūhaka e poho i ka papahele.

Hana iā 8 a 12 mau mākaʻikaʻi; e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Nānā no