Pehea ka lōʻihi e hoʻomaha ai ʻoe ma waena o nā Sets?

Anter

• Inā makemake ʻoe i ke kani, e lilo ka paona, a hoʻonui i ka hoʻomanawanui ...
• Inā makemake ʻoe e kūkulu i ka ikaika ...
• Inā makemake ʻoe i nā ʻiʻo nui aʻe ...
• Inā makemake ʻoe e haku i ke ʻano...
• Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika...
• Nānā no

No nā makahiki, ua lohe mākou i ka lula ikaika-hoʻomaʻamaʻa o ka manamana nui i ka nui o ke kaumaha e hāpai ai, ʻo ka lōʻihi e pono ai e hoʻomaha ma waena o nā set. Akā, he ʻoiaʻiʻo paʻakikī a wikiwiki kēia? A ʻo ka hoʻomaha lōʻihi ma waena o nā hoʻonohonoho e lawelawe i kāu mau pahuhopu olakino a olakino? (Ma hope o nā mea āpau, loaʻa kekahi noiʻi * ʻeleu hoʻihoʻi * paʻi i ka ʻano passive.)

Eia, he aha kāu e pono ai e ʻike e pili ana i nā wā hoʻomaha, ma muli o nā hopena * āu e ʻimi nei.

Inā makemake ʻoe i ke kani, e lilo ka paona, a hoʻonui i ka hoʻomanawanui ...

Hoʻomaha no: 20 a 60 kekona ma waena o nā pūʻulu

Inā ʻo kāu pahuhopu ka loaʻa ʻana o ke ʻano maikaʻi ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou hoʻoikaika kino a i ʻole ka hoʻoikaika ʻana i kou hoʻomanawanui muscular, ʻo ka mālama ʻana i nā manawa hoʻomaha i ka liʻiliʻi ʻo ke ala maikaʻi loa ia e hele ai, wahi a Ryan Rogers, kahi loea i hōʻoia ʻia ma Fitness Quest 10 ma San Diego, CA. (PS: Eia ka manawa pinepine āu e hana ai i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika ikaika ma mua.) "No ka hapanui o ka poʻe e ʻimi nei e noho i ke ʻano a lilo i kahi kaupaona liʻiliʻi, paipai wau e hoʻoliʻiliʻi i ka hoʻomaha ma ka mālama ʻana i ka neʻe i ka wā o ka hana. ”

No ka hāʻawi ʻana i nā mākala i kahi hanu iki i ka mālama ʻana i ka puʻuwai o kāu puʻuwai, aia mau iā Rogers kāna mau mea kūʻai aku i nā papa hana kaapuni kahi kahi hoʻomaha wale nō i ka manawa o ka neʻe ʻana mai kahi neʻe a kahi ʻē aʻe-maʻamau ma lalo o 30 kekona. "Kōkua kēia ala i ke kuni ʻana i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o ka hoʻomaha piha ʻana ma waena o nā pūʻulu ʻoiai e ʻae nei i nā mākala e hoʻōla iki i hiki iā lākou ke kaomi i kahi kaupaona hou aʻe," i ʻōlelo ʻo ia. (Pili: No ke aha e loaʻa ai i kekahi poʻe ka manawa maʻalahi e kani ana i ko lākou mākala)

Inā makemake ʻoe e kūkulu i ka ikaika ...

Hoʻomaha no: 2 a 5 mau minuke ma waena o nā hoʻonohonoho

Mālama kēia i nā mākala e hoʻopihapiha i ka ikehu e pono ai no ka contraction a ʻae i ka ʻōnaehana hopohopo e ola hou, i ʻōlelo ʻia ʻo Pete McCall, CSCS, mea hoʻomaʻamaʻa ACE i hōʻoia ʻia ma San Diego, CA. "Ke hāpai nei i nā kaupaona kaumaha e like me kāu e hana nei i 10 reps a i ʻole ka liʻiliʻi, pono nui ka hoʻomaha a me ka hoʻōla no ka hoʻoulu ʻana o nā olonā i nāʻiʻo, a ʻo ia ka mea e alakaʻi ai i ka pane ʻana o ka hōmona i ke kuleana o ka ulu ʻana o nā mākala. a kōkua nā hormones i ka hoʻoponopono ʻana i ka ʻiʻo i hōʻino ʻia a hoʻomaka i ka ulu."

Inā makemake ʻoe i nā ʻiʻo nui aʻe ...

Hoʻomaha no: 1 minuke ma waena o nā seti

Inā hypertrophy kāu pahuhopu nui-ʻo ia hoʻi, ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka nui o nā mākala-ʻo kēia ka wā hoʻomaha hoʻomaha maikaʻi. "ʻO ka hoʻomaha ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o 60 kekona e hoʻopilikia i ke ʻano koʻikoʻi o ka metabolic o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a hoʻemi i ka hiki no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, akā hoʻomaha no ka liʻiliʻi ma mua o 60 kekona ʻaʻole ia e ʻae i ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo e hana maikaʻi i ka hoʻonohonoho aʻe," wahi a Sabrena Jo, ka luna o ka ʻepekema a me ka ʻikepili noiʻi no ACE.

Inā makemake ʻoe e haku i ke ʻano...

Hoʻomaha no: 3 mau minuke ma waena o nā seti

No ke aha ʻekolu mau minuke? Wahi a ka noiʻi i paʻi ʻia i loko o ka Ka Nupepa o ka ʻImi ʻImi ʻana a me ka Mana, e ola wikiwiki ʻoe ma mua o kou hoʻomaha ʻana i ʻelua mau minuke wale nō ma waena o nā set. Hoʻohui, loaʻa iā ʻoe ka manawa hou a me ka ikaika e kālele nui ai i ka haku ʻana i ka neʻe āu e hana nei.

Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika...

Hoʻomaha no: ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o kou manaʻo e pono ai

Kūpono hou i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika? "E pōmaikaʻi ʻoe i ka maha hou aʻe ma waena o nā set no laila ʻaʻole ʻoe e hoʻokikina iā ʻoe iho a hiki i kahi o ka nausea," wahi a Rogers, "ʻoiai ʻo kekahi mea i kona helehelena maikaʻi loa hiki ke hoʻomaha iki me ka nui ʻole o ka pilikia." (Eia kekahi: Mai poina i kēia haʻawina hoʻomaʻamaʻa ikaika i kūpono no ka poʻe hoʻomaka.)

No ka poʻe hoʻomaka, ʻoi aku ka nui o ka manawa e hoʻōla ai (me ka ʻole o ka hoʻihoʻi ʻana o ka puʻuwai puʻuwai a me ka wela o ke kino i nā pae hoʻomaha) hāʻawi pū kekahi i kekahi mau pōmaikaʻi hou, wahi a Fabio Comana, he kumu aʻoaʻo ma San Diego State University's School of Exercise and Nutritional Sciences. "No nā mea hoʻomaʻamaʻa ʻike loea ʻole, hiki i nā hoʻōla hou ke hoʻolōʻihi i ka pono ponoʻī," i ʻōlelo ʻo ia. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, inā he mau minuke keu a ʻelua paha o ka hoʻomaha i waena o nā seti e ʻae iā ʻoe e kīkē i kēlā hana hope loa, e ʻoi aku kou hilinaʻi e pili pū me ka hoʻomaʻamaʻa lōʻihi-ʻoiaʻiʻo, ʻo ia ke ala maikaʻi loa e ʻike ai i nā hopena , ʻaʻohe mea āu pahuhopu. (E pili ana: Nā nīnau hāpai kaumaha maʻamau no nā poʻe hoʻomaka e mākaukau e hāpai kaumaha)

Nānā no