ʻO nā hana hoʻokūkū ʻo 7 maikaʻi loa

Anter

• No ka poʻe hoʻomaka
• Me kahi ʻeke
• No ka pohō kaumaha
• No ka cardio
• Me nā kaupaona
• No ka ikaika
• Me ka hana wāwae
• Nā pōmaikaʻi holoʻokoʻa
• I ka wā e kamaʻilio ai me ka loea hoʻoikaika kino
• Ma ka hale hoʻoikaika kino
• Ke laina lalo

Ke kaomi ʻia ʻoe no ka manawa i kāu hana hoʻoikaika kino, hāʻawi paha ka mokomoko i kahi hopena.

ʻAʻole kuni wale kēia mau hana puʻuwai puʻuwai i ka nui o nā calorie a kōkua iā ʻoe e hoʻokō i nā hola he 2,5 o ka hoʻoikaika aerobic i kēlā me kēia pule. E loaʻa nō hoʻi iā ʻoe nā pono hoʻomaʻamaʻa ikaika, kaukaʻi ʻia i kāu papa hana kikoʻī.

Hiki ke hana ʻia nā hana pahu mokomoko me ka ʻole o kahi ʻeke, a hiki iā lākou ke hoʻohui i nā kaupaona manuahi a me nā pono hana ʻē aʻe.

ʻOi aku nā hana maʻamau o ka pahu ma mua o ka mea āu e ʻike ai ma ke kīwī kīwī. ʻOiai ke hoʻokumu ʻia nei i nā neʻe kaua i hoʻoulu ʻia e ka martial arts, hiki i nā ʻano i kēia hana ke hāʻawi i nā pilikia no nā pae hoʻoikaika kino āpau.

Ma lalo iho nei he ʻehiku o nā hana hoʻokūkū ʻoi loa e noʻonoʻo e hoʻohui i kāu hana hoʻoikaika kino ponoʻī.

No ka poʻe hoʻomaka

ʻO kahi hana hoʻokūkū maʻamau e pili ana i ka hui ʻana o nā kuʻi a me nā kicks i hana ʻia me ka wikiwiki. Akā i ka mea mua, pono ʻoe e aʻo i kēia neʻe a loaʻa i ke kau o nā hana kūpono ma mua o ka hiki iā ʻoe ke kiʻi i ka wikiwiki a me ke ahonui.

E nānā i ka wikiō ma luna aʻe no nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā ʻenehana mokomoko.

ʻO kekahi o ka neʻe ʻana i ka mokomoko e aʻo ai:

• ʻōpala
• keʻa
• luna kiʻekiʻe
• nā lou
• peku hale
• peku mua
• peku ʻaoʻao

Ke hele ʻoe i lalo i kēia mau neʻe, hiki iā ʻoe ke kūkulu i kou ala i nā hui e hana pū i kāu kumu me kēlā me kēia wili, e like me nā lou pālua, nā wā keʻa jab, a me nā ʻaoʻao ʻaoʻao jab.

Me kahi ʻeke

Ke loaʻa ʻoe i ka neʻe ʻana o ka mokomoko maʻamau, e noʻonoʻo paha ʻoe i ka lawe ʻana i ʻeke no kou home, a i ʻole komo i kahi papa ma kāu hale hoʻoikaika kino e hoʻohana ana i nā ʻeke like ʻole no nā kuʻi a me nā kī.

Ke hoʻohui nei i kahi ʻeke a i ʻole ʻelua i kāu hana hoʻokūkū e hoʻohui hou aku i ke kūpaʻa, e kōkua ana i kāu puhi ʻana i nā calorie hou aku. E hoʻoikaika nō hoʻi ʻoe i kou mau mākala.

E ʻike i ke wikiō ma luna inā hoihoi ʻoe i ka ʻike ʻana i ke ʻano o ka hoʻokūkū mokomoko me nā ʻeke.

No ka pohō kaumaha

Me ka awelika o 350 a 450 paha mau calories i puhi ʻia i kēlā me kēia hola, hiki i ka boxing cardio ke lilo i mea hoʻohui maikaʻi loa i kāu hoʻolālā hoʻēmi kino.

No ka mea he 3,500 nā calories e lilo i hoʻokahi paona, pono ʻoe e puhi i kahi 500 hou aʻe i 1,000 mau calorie i kēlā lā i kēia lā ma o ka ʻai ʻana a me ka hoʻoikaika kino e nalo i ka mea i ʻōlelo ʻia i ʻelua mau paona i kēlā me kēia pule.

ʻO ka hana ʻana i nā hoʻokūkū mokomoko i kekahi mau manawa i kēlā me kēia pule hiki ke kōkua maikaʻi iā ʻoe e hoʻokō i kēia pahuhopu.

Inā ʻoe e hāpai ana i ke kaona keu, akahele paha ʻoe e pili ana i ka hana ʻana ma muli o ka nui o ka hoʻoikaika kino i hiki i kou mau kuli.

Eia nō naʻe, hiki nō ke kiʻi i kahi hoʻomaʻamaʻa mokomoko maikaʻi me ka maluhia i hiki iā ʻoe ke lilo i ke kaupaona a mālama i kāu hopena i ka hopena haʻahaʻa. Hiki i kēia ke komo i nā kīkaha haʻahaʻa, nā neʻe i ke ʻano o ka jab-cross, a me nā mea hou aʻe.

E nānā i ka wikiō ma luna e hoʻomaka ai.

No ka cardio

ʻO nā hana hoʻokūkū ʻoi loa o ka cardio-kālele ana i hele pinepine ʻia ma ke ʻano o ka pahu pahu pahu kaha kiʻekiʻe. E aʻo nō ʻoe i nā ʻano mokomoko kumu like, e like me nā ʻōpala a me nā keʻena hale puni, akā ʻoi aku ka wikiwiki o nā hana cardio.

Loaʻa paha iā ʻoe kahi wā pōkole o ka "ʻeleu" hoʻomaha i waena o nā kaapuni, akā manaʻo ʻia ʻoe e hana ʻoi loa ka paʻakikī ke hoʻomaka hou ke kaapuni i mea e kū ai ka nui o kou puʻuwai i kahi pae ikaika.

Hiki ke hāʻawi ʻia i ka pahu pahu kīkiʻi me ka ʻole o nā ʻeke ma kahi hale hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke nānā i kēia kaʻi pahu pahu pahu pahu home ma ka wikiō ma luna.

Me nā kaupaona

Ke hoʻomaʻamaʻa hou aku ʻoe i kāu hana hoʻokūkū a mākaukau no kekahi hana hou, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā kaupaona i kāu hoʻoikaika.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells māmā no nā ʻōpala a me nā keʻa. ʻO nā koho ʻē aʻe e pili ana i ka hana ʻana i nā hana kaupaona i kāu mau wā hoʻomaha hoʻomaha, e like me nā squats me nā dumbbells, nā hoʻololi kettlebell, a me nā curl bicep maʻamau.

Hāʻawi nā hana kuʻikuʻi me nā kaupaona i nā manawa kūpono i ke kūkulu ʻana i ka ikaika me ka ʻole o ka hana ʻana i kahi kaʻina kaʻawale piha mai kāu papa hana cardio. E noʻonoʻo e hoʻohui i kahi hoʻolālā e like me ka mea i luna.

No ka ikaika

No ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me ka iwi, ʻo ka ʻōlelo aʻoaʻo nui no nā mākua e hana i nā hana hoʻoikaika ikaika i ʻelua manawa o ka pule a ʻoi. Ma waho o ka hoʻohana ʻana o nā kaupaona i nā hana mokomoko, hiki iā ʻoe ke nānā i nā hana kaumaha o ke kino a me nā ʻeke kaumaha i kāu hana.

ʻOi aku ka maikaʻi o nā puʻupuʻu a me nā keʻehi ma luna o ka ʻeke no ke kūkulu ʻana i ka ikaika ke hoʻohālikelike ʻia me ka hana ʻana i ka ea. Hāʻawi ka ʻeke i ke kūpaʻa hou aku. E hoʻohana pono i nā pale lima e pale ai i kou mau pulima a hoʻohana i nā mīkina lima hoʻokūkū kūpono.

Hiki i ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻokūkū hoʻokūkū ke hoʻohui pū i nā hoʻoikaika kino, e like me nā papa a me nā pushups. E nānā i ka wikiō ma 20 mau minuke i luna no kahi hana hoʻokūkū hale hoʻoikaika ikaika i mea e sweating ai ʻoe.

Me ka hana wāwae

Hoʻokomo ka hana wāwae i ka neʻe mau i kāu neʻe ʻana a ma waena o kāu mau kaapuni. Kūkulu ka wāwae wāwae i kahi hana hoʻoikaika kino i ka wikiwiki a me ka wikiwiki, hiki ke kōkua iā ʻoe i nā hana ʻē aʻe ma waho o kāu hana, e like me ka hele wāwae a me ka holo ʻana.

ʻO kāu kū i ke ʻano o ka hana mokomoko ma ke ʻano he "pahu", kahi e hoʻohālike ai i ke ʻano o kou kū inā ʻoe i loko o ke apo mokomoko maoli. He mea nui nō hoʻi e aʻo i ke kumu o ka hana wāwae mokomoko maikaʻi i hana ai ʻoe i kou mau mākia nui me kēlā me kēia kuʻi a me ke keʻehi, ma kahi o kou kua.

No ka haki piha ʻana i ka hana a me ka hana ʻole i kāu hana kuʻikuʻi ponoʻī, e nānā i ka wikiō aʻo ma luna.

Nā pōmaikaʻi holoʻokoʻa

ʻOi aku ka manaʻo o ka mokomoko ma mua o ka hoʻāʻo ʻana e kuʻi a kīkuʻi i nā ʻeke. Eia ka haki ʻana o kekahi o nā pono keu loa o ka hoʻoikaika mau.

• hoʻomaikaʻi i ke olakino (aerobic) ola
• hoʻohaʻahaʻa i kou kaomi koko
• hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe
• kūkulu ikaika
• hoʻonui i ka ikehu
• kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā iwi
• kōkua i ka hoʻopau i ke koʻikoʻi a me ka hopohopo
• hoʻemi i nā hōʻailona kaumaha
• kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona a mālama iā ia

I ka wā e kamaʻilio ai me ka loea hoʻoikaika kino

Hiki i ka pahu mokulele ke lilo i papa hana kūpono i hiki ke hoʻohua i nā hopena wikiwiki, akā ʻaʻole naʻaupō ke lele pono i kahi hoʻolālā ikaika me ka ʻole e iho i lalo i nā neʻe mua. Hiki iā ʻoe ke ʻike i nā ʻano wikiō like ʻole e nānā ma ka home e hōʻike iā ʻoe i ke ala kūpono e hana ai i kāu kī a me nā paʻi.

Hiki i ka hoʻonui ʻana i kou mau lima a me kou mau wāwae ke alakaʻi i ka ʻeha. E aʻo nō ʻoe pehea e hoʻopaʻa pono ai i nā mākala nui i pale ai ʻoe i kou kua. E nānā i kēia wikiō ma kekahi o nā hewa kīkaha maʻamau:

Ma ka hale hoʻoikaika kino

Inā hiki iā ʻoe ke komo i kahi hale hoʻoikaika kino a hoʻomaʻamaʻa paha, e noʻonoʻo paha ʻoe i ka lawe ʻana i kahi papa papa a i ʻole ke kau hoʻokahi a hoʻokahi.

E hana pono i kāu wikiwiki - mai kaomi ʻia inā e kīkē ana nā poʻe ʻē aʻe a i ʻole ke hoʻohana nei i nā kaupaona. Makemake ʻoe e hana i kou ala a hiki i kou ikaika ʻana i ʻole e waiho kahi ʻeha iā ʻoe ma ka ʻaoʻao.

Eia kekahi, e kamaʻilio pū me kāu kauka inā he hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino. Makemake paha ʻoe e kiʻi i ka OK mai kāu kauka inā loaʻa iā ʻoe kekahi mau ʻeha i hala iho nei, nā pilikia hoʻi, a i ʻole nā ​​maʻi puʻuwai.

Ke laina lalo

Ma muli o ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa puʻuwai puʻuwai a me ka ikaika, pono ka hoʻomaʻamaʻa mokomoko no ke kūkulu ʻana i nā puʻupuʻu, ka pohō kaumaha, a me ka hoʻoikaika ʻana i ka maʻi puʻuwai holoʻokoʻa. Inā he mea hou ʻoe i ka mokomoko (a me ka hoʻoikaika kino ma ka laulā), maikaʻi ke kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino.

He mea ʻole ka papahana mokomoko āu e koho ai, e hoʻomaʻamaʻa i ka neʻe ʻana i ka neʻe ma mua ma mua o ka hana ʻana i kahi kaʻina nonstop. ʻO kēia ala, e loaʻa iā ʻoe ka mea nui loa mai kāu hana ʻoiai ke pale nei i nā hōʻeha.

Pono e hoʻomehana pono no ma ka liʻiliʻi he ʻelima mau minuke ma mua, a ʻae i kou kino e hōʻoluʻolu ma hope o kēlā me kēia hana hoʻokūkū.