11 nā hana i hiki iā ʻoe ke hana me kahi kinipōpō Bosu

Anter

• 1. Paʻa wāwae ʻekahi
• Kuhikuhi
• 2. ʻīlio manu
• Kuhikuhi
• 3. Uapo
• Kuhikuhi
• 4. Piʻi mauna
• Kuhikuhi
• 5. Burpee
• Kuhikuhi
• 6. Lunge
• Kuhikuhi
• 7. V kuʻi
• Kuhikuhi
• 8. ʻO ka squat ʻaoʻao a ʻaoʻao
• Kuhikuhi
• 9. Pushup
• Kuhikuhi
• 10. Hoʻomoʻu triceps
• Kuhikuhi
• 11. Wili oblique wili
• Kuhikuhi
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

ʻImi e pili ana pehea e hoʻohana ai i kahi pōpō Bosu i kāu hana. Loaʻa mākou iā ʻoe!

Inā ʻaʻole ʻoe i ʻike i kahi kinipōpō Bosu ma mua, mai hopohopo - ua loaʻa pū mākou iā ʻoe ma ia mea.

ʻO kahi kinipōpō Bosu - e like me ke kinipōpō haʻuki i ʻokiʻoki ʻia i ka hapalua - hoʻonui ʻia ma kekahi ʻaoʻao me kahi papa pālahalaha ma kekahi ʻaoʻao. Hiki iā ʻoe ke loaʻa iā lākou ma ka hapanui o nā hale haʻuki, nā hale kūʻai haʻuki, a me ka pūnaewele.

He mea hoʻomaʻamaʻa kaulike, ke hāʻawi nei i ka mea hoʻohana me kahi kūleʻa ʻole e hana ai i nā hoʻoikaika kino e komo i nā ʻano iʻa like ʻole. ʻO ka hoʻohana ʻana i ka kinipōpō Bosu e hana ʻoi aku ka paʻakikī i kāu hana, a he mea hana maikaʻi loa ia e hui pū ai i nā mea.

ʻO kahi pōmaikaʻi ʻē aʻe o ka poepoe Bosu ʻo ia ka mea maʻalahi. Ma lalo, ua hoʻohui mākou i nā hana 11 hiki iā ʻoe ke hana ma kahi pōpō Bosu e hana i kou kino holoʻokoʻa. E lālau i hoʻokahi a e hoʻomaka kāua.

1. Paʻa wāwae ʻekahi

ma o Gfycat

ʻO ka haku ʻana i ke kaulike ka mea nui e hana ai ke hoʻomaka mua e hoʻohana i kahi pōpō Bosu. Mālama kēia mau wāwae wāwae iā ʻoe e ʻimi a mālama i kou kikowaena o ka umekaumaha ma luna o ka pae paʻa ʻole.

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao pālahalaha o Bosu i lalo.
2. E kau i hoʻokahi wāwae i waenakonu o ka Bosu a piʻi i luna iā ia, ke kaulike i kou wāwae.
3. E hoʻomau i kāu kaulike no 30 kekona, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e hoʻokuʻu i kou wāwae ʻē aʻe i ka Bosu a i ka honua.
4. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

2. ʻīlio manu

ma o Gfycat

ʻO ka hana ʻana i kahi ʻīlio manu ma kahi pōpō Bosu e hoʻohui i kahi mea nui hou aʻe i ka neʻe.

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao pālahalaha o Bosu i lalo.
2. E hele ma nā hā i ka Bosu. Aia kou mau kuli ma lalo pono o ka waena a pono kou mau lima i luna. E hoʻomaha ana kou manamana wāwae ma ka honua.
3. E hāpai i kou lima ʻākau a me ka wāwae hema mai ka poepoe Bosu i ka manawa like a like lākou me ka honua. E mālama i kou pūhaka i ka kinipōpō a me kou ʻāʻī kūlike ʻole.
4. E hoʻohaʻahaʻa i kou lima a me kou wāwae i lalo i ka pōpō a hāpai i ka lima a me ka wāwae ʻē aʻe.

3. Uapo

ma o Gfycat

E nānā i kāu kaulahao hope me kahi alahaka o Bosu.

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao pālahalaha o Bosu i lalo.
2. E hoʻomoe i kou kua, kukuli nā kuli, a pālahalaha kou wāwae ma ka pōpō Bosu.
3. Ke hoʻopaʻa nei i kou kumu a kaomi i kou mau wāwae, hāpai i kou lalo i ka honua a hiki i ka hoʻonui ʻia ʻana o kou hiʻupuʻu, kaomi ʻana i kāu mau glute ma luna.
4. E hoʻonoe haʻahaʻa i kou pūhaka i lalo i ka honua.

4. Piʻi mauna

ma o Gfycat

E kiʻi i ka mahele lāʻau o ka cardio me kēia hoʻolālā, kahi e kau ai i kāu kumu.

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao poepoe Bosu i lalo.
2. E kuhi i kahi kūlana papa kiʻekiʻe, e kau ana i kou mau lima ma nā kihi o ka ʻaoʻao pālahalaha o ka Bosu.
3. Ke hoʻopaʻa nei i kāu kumu, hoʻomaka e hoʻokuli i kou mau kuli i kēlā me kēia manawa i kou umauma, e mālama ana i kahi kua pololei. E hele me ka wikiwiki e like me ka hiki ke mālama i kahi ʻano kūpono.

5. Burpee

ma o Gfycat

ʻO lākou ka hoʻolālā āu e aloha ai i ka inaina, akā ʻo ka burpees maoli ka waiwai. E hoʻohui i kahi pōpō Bosu i ka hui no kahi pahuhopu i hoʻohui ʻia.

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao poepoe Bosu i lalo.
2. E kuhi i kahi kūlana papa kiʻekiʻe, e kau ana i kou mau lima ma nā kihi o ka Bosu.
3. Lele i kou mau wāwae i luna i ka kinipōpō a i ko lākou pae ʻana, hāpai i ka poepoe Bosu i luna.
4. Ke hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima, hoʻohaʻahaʻa i ka Bosu i lalo i ka honua a lele i kou mau wāwae i ke kūlana papa kiʻekiʻe.

6. Lunge

ma o Gfycat

Ke hoʻokō nei i kahi lua i mua i kahi pae paʻa ʻole e like me ka pōpō Bosu e koi ai i kahi paʻa hou a me ke kaulike. E hele mālie e mālama pono i kāu ʻano maikaʻi.

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao pālahalaha o Bosu i lalo.
2. E kū ma kahi o ʻelua kapuaʻi ma hope o ka Bosu, a i kahi mamao ʻoluʻolu kahi e hele ai ʻoe i mua ma ka waena o ka poepoe.
3. Ke mālama nei i kou umauma, piʻi i mua ma luna o ka Bosu, ke pae nei i kou wāwae i waenakonu, i loko o kahi lua, e hana ikaika nei e mālama i kāu kaulike.
4. Kū i luna, hoʻi i kou wāwae i hope e hoʻomaka ai, a hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

7. V kuʻi

ma o Gfycat

ʻO kahi hoʻololi ma kahi squat, e hoʻokau kēia neʻe i ke koʻikoʻi i kāu quads. Mālama i kou kau ʻana i ka poepoe Bosu - hiki ke maʻalahi!

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao pālahalaha o Bosu i lalo.
2. E kau i ka poepoe Bosu, e kū ana me kou kuʻekuʻe wāwae ma ka waena a me kou manamana wāwae e kuhikuhi ana.
3. E kuʻi i lalo a hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua ou.
4. Kū a hoʻi i ka hoʻomaka.

8. ʻO ka squat ʻaoʻao a ʻaoʻao

ma o Gfycat

Ma ka lele ʻana i luna a ma luna o ka kinipōpō Bosu, e loaʻa iā ʻoe ka ikaika a me ka cardio i hoʻokahi neʻe.

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao pālahalaha o Bosu i lalo.
2. E hoʻomaka i ke kū me kou ʻaoʻao ʻākau e kū pono ana i ka kinipōpō Bosu. E piʻi i kou wāwae ʻākau i luna ma waena o ka poepoe, e mālama pono ana i kāu ʻaoʻao.
3. E kuʻi i lalo, a i ka piʻi ʻana, e lele i kou wāwae hema i ka kinipōpō a me kou wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ka poepoe, e heʻe hou ana i lalo.
4. E ala aʻe, e lele i hope ma mua o kahi ala ʻē aʻe.

9. Pushup

ma o Gfycat

Hoʻohui i kahi Bosu e hana i nā pushups ʻoi aku ka paʻakikī, no laila mai makaʻu e hāʻule i kou mau kuli e hoʻopau i nā set.

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao poepoe Bosu i lalo.
2. E kuhi i kahi kūlana papa kiʻekiʻe, e kau ana i kou mau lima ma nā kihi o ka Bosu.
3. Hana i kahi pushup, e hōʻoia i kāu mau kuʻekuʻe i kahi 45-degree kihi a pololei kou kua i ka neʻe.

10. Hoʻomoʻu triceps

ma o Gfycat

ʻO Triceps kahi mākala liʻiliʻi e hoʻowahāwahā ʻia i kāu hana hoʻoikaika kino. E komo i loko o nā dips Bosu, kahi e māka ai ka hope o kou mau lima. ʻO ka mamao aku o kou mau wāwae mai ka pōpō, ʻoi aku ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika ʻana.

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao pālahalaha o Bosu i lalo.
2. Noho i mua o ke kinipōpō, kau i kou mau lima ma luna o ka poʻohiwi ākea. E kū pono ana kou manamana lima i lalo. Kulou kou mau kuli a paʻa i kou lalo i lalo o ka honua.
3. Ke mālama nei i kou kuʻekuʻe lima, kūlou i kou mau lima, e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ka honua.
4. Ke hoʻopā aku kāu lalo i ka honua, pahu i kou mau lima i hope e hoʻomaka ai, me ka manaʻo e komo i kāu triceps.

11. Wili oblique wili

ma o Gfycat

He paʻakikī kēia neʻe, no laila e makaʻala ka poʻe hoʻomaka. E hōʻoia i ka hoʻokomo ʻia ʻana o kāu kumu - e kiʻi i nā mākala ab e ʻākoʻako paʻa ʻana i mua o kou kino - e mālama i ke ʻano maikaʻi.

Kuhikuhi

1. E kau i ka ʻaoʻao pālahalaha o Bosu i lalo.
2. Noho ma luna o ka Bosu a kū i kahi kūlana V me kou mau wāwae i hāpai ʻia a hoʻolōʻihi ʻia nā lima i mua ou.
3. Ke kaulike ʻana iā ʻoe iho, e hoʻomaka i ka neʻe ʻana i kou mau lima mai kēlā ʻaoʻao a kēia ʻaoʻao, e wili ana i kāu kumu i kou wā e hele ai. Inā paʻakikī loa kēia, e hāʻule i hoʻokahi wāwae ke wili ʻoe.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hoʻohui a hoʻokūkū i ʻelima o kēia mau hana no kahi hoʻomaʻamaʻa poepoe Bosu ʻoiaʻiʻo e ʻaʻa iā ʻoe. E ʻimi no 3 set o 12 reps no kēlā me kēia hoʻoikaika kino, a hoʻopau i ke kaʻina hana hoʻokahi manawa i ka pule e hoʻohui i nā ʻano like ʻole i kāu kaʻina ikaika.

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. E hāhai iā ia ma Instagram.