Hana Bikini Butt: Nā ala maʻalahi e kiʻi pono i kahi āu e pono ai

Anter

• Ke kaumaha nei i ka pahu cubicle ma hope o nā hola lōʻihi ma ke keʻena? E hoʻāʻo i kēia haʻuki bikini
• ʻO nā mea huna i ka hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu e hana maoli
• E kiʻi nani mai hope no ka wā bikini; e hoʻohana i nā hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu maikaʻi loa.
• E hoʻokuʻi i nā mākala kūpono āpau me kēia ʻano hoʻoikaika kino. ʻO ka uku: E hilinaʻi ʻoe a paʻa i ka wā bikni.
• E hoʻokuʻu i ke kaumaha, a paʻa i luna me kā mākou Bikini Body Countdown.
• Nānā no

Ke kaumaha nei i ka pahu cubicle ma hope o nā hola lōʻihi ma ke keʻena? E hoʻāʻo i kēia haʻuki bikini

Ua hoʻohana ʻoe i nā mahina ʻeono i hala iho nei e hana ana i kāu kīʻaha ma ke keʻena -- hoʻopololei i nā hālāwai, nā leka uila a me ke kai eʻe pepa i kapa ʻia ʻo kāu pahu leka uila.A ʻoiai ua māʻona kou haku a ke momona nei kāu uku, ʻo kēlā mau hola i hala ma hope o kahi pākaukau i lilo i ka uku. Ma kahi o ka haʻuki ʻana i ka hope hope i hāpai ʻia, manaʻo ʻoe e like me ka luʻu cubicle.

Ma mua o kou haʻalele ʻana iā ʻoe iho e ʻaʻahu i ka uhi uhi i ke kauwela āpau, e hoʻāʻo i kēia mau neʻe kūʻokoʻa mai ke wikiō "Quick Fix Buns" (Peter Pan Industries), i hoʻolālā ʻia e hoʻokomo i nā ʻiʻo o kou puʻupuʻu, no laila hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi hiʻohiʻona ʻoi aʻe o ka manawa. no ke kau kahakai.

ʻO nā mea huna i ka hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu e hana maoli

Wahi a ka mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoia ʻo Nancy Popp, ka mea nāna i hōkū i ke wikiō ʻo "Buns", kahi huna o ka "Quick Fix" ke kuhikuhi nei i kāu puʻu mai nā ʻaoʻao like ʻole. Hana ʻia nā hana āpau i hōʻike ʻia ma kēia ʻaoʻao ʻoiai ʻoe e kū ana, akā nā hoʻololi iki i ke kūlana - e like me ka hoʻohuli ʻana i kou manamana wāwae a i ʻole ke hoʻohuli ʻana i kou kuli mai kou pūhaka aku - e hoʻokau i kāu mau puʻupuʻu mai nā ʻano ʻano ʻē aʻe. .

Akā hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi me ka ʻole o ka hāpai ʻana i nā paona? ʻAe - ʻoiai ʻoe e aʻo pehea e hoʻokaʻawale ai i kāu glutes. "Pono ka pepa kūpono i ka loaʻa ʻana o nā hopena," i ʻōlelo ʻo Popp. "Ma ka laulā, makemake ʻoe e hana i nā repetitions i kāohi ʻia a mālama i kāu pūhaka i kahi paʻa." A laila, ma ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau ʻiʻo gluteal, hiki iā ʻoe ke hana i ke kūpaʻa kūpono e hāʻawi i kou puʻu i mea hoʻoikaika. (Ma hope, ku i ka hale hoʻoikaika kino no ka hāpai koʻikoʻi e hoʻomau i ka holomua.)

Mai hopohopo: ʻAʻole ʻoe e hoʻolilo i ka manawa nui i ka ʻomi ʻana i kou mau papalina. Wahi a Popp: "Me kēia mau ʻano hoʻomaʻamaʻa, hoʻokaʻawale maoli ʻoe i ka ʻāpana o ka ʻāʻī, no laila hiki iā ʻoe ke loaʻa nā hopena maikaʻi i loko o 10 mau minuke i ka manawa."

E kiʻi nani mai hope no ka wā bikini; e hoʻohana i nā hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu maikaʻi loa.

[poʻomanaʻo = Hoʻolālā pihi

E hoʻokuʻi i nā mākala kūpono āpau me kēia ʻano hoʻoikaika kino. ʻO ka uku: E hilinaʻi ʻoe a paʻa i ka wā bikni.

He aha e hana ai:

Hoʻomehana: E hoʻomaka i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa me 5 mau minuke o ka hana aerobic māmā - hele i kahi, hana i ka piʻi ʻana a i ʻole hele wikiwiki - a ukali ʻia e kekahi mau ʻōwili ʻūhā, nā pōʻai ʻūhā (e hoʻohana i kahi Hula-Hoop inā loaʻa iā ʻoe kekahi!) a i ʻole nā ​​wāwae wāwae.

Hoʻoikaika kino 1: Hana i kahi 1 hoʻonohonoho o kēlā me kēia neʻe i ke kauoha i hōʻike ʻia. A laila, ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā wāwae, e hana hou i nā hoʻoikaika kino ma ke ʻano he hui pū: Hana i ka lunge 1 ukali ʻia e ka squat-legged squat a me ka turnout; hana hou i kēia combo 10 mau manawa. Ke pau ʻoe, hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou i ka hoʻoikaika holoʻokoʻa.

Kaomi ma aneʻi no ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino 1

Hoʻoikaika kino 2: Hana i 1 set o kēlā me kēia neʻe i ke kauoha i hōʻike ʻia, a laila kuapo i nā ʻaoʻao a hana hou.

Kaomi ma aneʻi no Fitness Workout 2

Anuanu: Hoʻopau i kēlā me kēia hana i ke kau ʻana i kou puʻupuʻu a me nā mākala o ka pūhaka, e paʻa ana i kēlā me kēia kikoo no 20-30 kekona me ka ʻole o ka nalu. 1) E hāpai i kou kuli ʻākau a hiki i ke kiʻekiʻe o ka uha, a laila kau i nā lima ʻelua ma lalo o kou ʻūhā ʻākau. Poʻai i kou iwi kuamoʻo i hāʻule kou iwi huelo i lalo a lalo; pono ʻoe e ʻike i kahi kī i kou puʻupuʻu a me ke kua o hope. 2) E hoʻi i kahi kū i ke kuamoʻo kūleʻa, a laila e hoʻohana i kou lima hema e huki i kou kuli ʻākau i kou ʻaoʻao hema e hoʻolōʻihi i kou ʻūhā ʻākau. E hana hou i nā pā ʻelua i kēlā ʻaoʻao.

ʻO ka papa hana no kāu hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu

Inā ʻoe e hoʻomaka nei i kahi papahana hoʻoikaika kino, e hāhai i ka Hōʻike Hoʻomaka. Inā ʻoe e hoʻoikaika mau ana no 3 mau mahina ma lalo o ka liʻiliʻi, e hele pololei i ka Papa Kuhikuhi.

Mea hoʻomaka

Nā pule 1-2: E hana i ka Workout 1 wale nō, 3 manawa i kēlā me kēia pule.

Nā pule 3-4: E hana i ka Workout 2 wale nō, 3 manawa i kēlā me kēia pule.

Hebedoma 5: Holomua i ka Papa Hoʻonohonoho Kumu.

Kumumua

Hana i nā hana 1 a me 2, 3 mau manawa i kēlā me kēia pule, ma ka lā hoʻokahi a i ʻole nā ​​lā hoʻololi.

E holomua

Inā hoʻomaka ka maʻalahi o kēia hoʻolālā, e hana hou i nā hana hou a i ʻole kahi lua o kēlā me kēia neʻe.

E hoʻokuʻu i ke kaumaha, a paʻa i luna me kā mākou Bikini Body Countdown.

Nānā no