Pākuʻi Bicep 6 e hoʻohui i kāu hana

Anter

• 1. Kū paʻa bicep kū
• 2. Kikoo bicep e noho ana
• 3. ʻO ke kikoʻi bicep puka
• 4. Pākuʻi bicep paia
• 5. Hoʻolahalaha lima ākea
• 6. Hoʻohuli lima papamoe
• Nā mea e noʻonoʻo ai

ʻO ke kīloi Bicep kahi ala maikaʻi loa e hoʻokō i kāu hoʻoikaika kino kiʻekiʻe. Hiki i kēia mau kiko ke hoʻonui i ka maʻalahi a me ke kaʻina o ka neʻe, e ʻae iā ʻoe e neʻe hohonu a ʻoi aku me ka maʻalahi.

Hoʻohui, kōkua lākou i ka hōʻoluʻolu i ka paʻa ʻana o nā mākala a me ka hoʻopilikia, kahi mea maikaʻi i ka pale ʻana i ka ʻeha a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana.

Ke hoʻāʻo ʻoe i kēia mau kikoo, hoʻolohe i kou kino no laila ke ʻike nei ʻoe i ka wā e hoʻi ai a i ka wā e hele ai i kahi hohonu. Mālama i kahi hanu mālie, kūmau, hoʻomaha. Mai laka i kou kuʻekuʻe lima a i ʻole ka ikaika i kekahi kūlana, a pale i ka ʻūlū ʻana, ka ʻāʻō ʻana, a me ka neʻe ʻana i nā neʻe.

1. Kū paʻa bicep kū

E ʻike ʻoe i kahi kīkoʻo i kou biceps, ka umauma, a me nā poʻohiwi.

E hana i kēia:

• Hoʻopili i kou mau lima ma ke kumu o kou kuamoʻo.
• E kau pololei i kou mau lima a huli i kou mau lima i lalo i lalo.
• E hāpai i kou mau lima i kahi kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe.
• E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.

E hana hou i 1 i nā manawa 3.

2. Kikoo bicep e noho ana

No kēia kikoo, e mālama i kou poʻo, ʻāʻī, a me kou kuamoʻo i hoʻokahi laina. Hōʻalo i ka hāʻule a hoʻopaʻa ʻana i kou kua. Ma waho aʻe o kāu biceps, e ʻike ʻoe i kahi kī i kou poʻohiwi a me kou umauma.

E hana i kēia:

• Noho me nā kuli kūlou a me kou mau wāwae e pālahalaha i ka papahele i mua o kou pūhaka.
• E kau i kou mau lima ma ka papahele ma hope ou me kou mau manamana lima e alo aku ana mai kou kino aku.
• E hoʻokaʻawale like i kou kaumaha ma waena o kou mau wāwae, ka ʻūhā, a me nā lima.
• E hoʻopili mālie i kāu mau kī i mua, i kou mau wāwae, me ka neʻe ʻole o kou mau lima.
• E paʻa i kēia kūlana a i 30 kekona.
• E hoʻi i kahi hoʻomaka a hoʻomaha no kekahi mau manawa.

E hana hou i 2 a 4 mau manawa.

Inā ʻoi aku ka ʻoluʻolu, hiki iā ʻoe ke hana i kahi like e kū ai a kau i kou mau lima ma kahi papa ma hope ou. E kuʻi i ka hapalua e ʻike i ka ʻōlapa.

3. ʻO ke kikoʻi bicep puka

ʻO kēia kīpuka puka he ala maikaʻi loa ia e wehe i kou umauma ʻoiai ke kau nei i kou biceps.

E hana i kēia:

• Kū i loko o ka puka me kou lima hema e lālau i ka puka ma ka pae pūhaka.
• E neʻe i mua me kou wāwae hema, kulou i kou kuli, a hāʻawi i kou kaumaha i mua.
• E haha ​​i ka hohola i kou lima a me kou poʻohiwi ʻoiai e mālama ana i kahi kūlou iki i kou kuʻe lima.
• E paʻa i kēia kūlana a i 30 kekona.
• E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

4. Pākuʻi bicep paia

He mea maʻalahi kēia e ʻike ai ʻoe i kou umauma, nā poʻohiwi, a me nā lima. E hoʻokolohua i kou kūlana lima ma ka hoʻoneʻe ʻana iā ia i luna a i lalo paha e ʻike ai i ka hopena o ke kiko.

E hana i kēia:

• Kaomi i kou poho lima hema i ka paia a i ʻole ka mea paʻa.
• Huli mālie i kou kino mai ka paia.
• ʻIke i ke kikoo i kou umauma, poʻohiwi, a me ka lima.
• E paʻa i kēia kūlana a i 30 kekona.
• E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

5. Hoʻolahalaha lima ākea

Hoʻohui ka hoʻolōʻihi lima papamoe i ka neʻe ʻana me ka ʻōlapa. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mea i ka wā e noho ana a i ʻole e kū ana.

E hana i kēia:

• E hoʻolōʻihi i kou mau lima i ka ʻaoʻao no laila kūlike lākou i ka papahele.
• E hoʻohuli i kou manamana lima i lalo i alo kou mau lima i hope ou.
• E paʻa i kēia kūlana no 30 kekona.
• Pulse i kou mau lima i hope a i waho no 30 kekona.

Hana i nā seti 2 a 3, e hoʻonui mālie nei i ka manawa e paʻa ai ʻoe i ke kūlana.

6. Hoʻohuli lima papamoe

ʻAʻole manaʻo paha kēia mau kaʻapuni lima e like me ka nui, akā kōkua lākou i ke kūkulu ʻana i ka ikaika ma loko o kou lima i ka wā e hohola mālie ana i kou mau biceps.

E hana i kēia:

• E hoʻohuli i kou mau poʻohiwi i mua ma ka hoʻohuli ʻana i kou manamana nui i lalo.
• E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
• E hoʻohuli i kou poʻohiwi i hope ma ka hoʻohuli ʻana i kou manamana nui i luna.
• E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i nā seti 2 a 3 a i ka 1 minuke.

Nā mea e noʻonoʻo ai

Paipai pinepine ʻia ke kau ʻana ma hope o ka hoʻolālā e pale i ka ʻehaʻeha o nā mākala. Ke hakakā nei nā hōʻike inā he kōkua maoli ke kau ʻana i ka ʻehaʻeha o nā mākala. Inā hana mau i ke kau ʻana e kōkua i ka hoʻonui i ka maʻalahi a hoʻomaikaʻi i kāu pae o ka neʻe.

E kōkua kēia mau mea āpau i mea e maʻalahi ai nā neʻe ʻana no laila ʻaʻole ʻoe e ʻike i ke koʻikoʻi a me ke kanikau.

E kamaʻilio me kāu kauka olakino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino hou, keu hoʻi inā he ʻeha kou kino luna. Inā ke kīloi nei ʻoe e hoʻomohala i kahi ʻeha hoʻolōʻihi e hele ma mua o ka hōʻoluʻolu haʻahaʻa a hoʻōla ʻole i loko o kekahi mau lā, e hoʻopau i nā kau.