ʻO ke ʻano ʻoi loa o ka hana hoʻoikaika kino no kāu papa kuhikuhi

Anter

• Inā loaʻa iā ʻoe 2 mau minuke
• Inā he 5 mau minuke
• Inā he 10 mau minuke
• Inā He 30 mau Minuke kāu
• Inā loaʻa iā ʻoe kahi hola a ʻoi aku paha
• Nānā no

Inā manaʻo ʻoe ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e lawelawe wale i nā mea pāʻani pro a i ʻole nā ​​lumi kaulike e hoʻolilo i ʻeono mau lā i ka pule a me nā hola he nui e hana ana i ko lākou olakino, ua hiki i ka manawa no ka hoʻomaha hoʻomaha e aʻo i nā kumu. ʻAe, nā ala hoʻolaʻa-mai ka ʻōwili ʻana i ka huʻi a hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana-hana maikaʻi i ka mālama ʻana i ka ʻeha o ka ʻiʻo, a hoʻihoʻi koke lākou i nā mea pāʻani a me nā mea hele haʻuki i kēlā me kēia lā. Akā he mea nui ka hoʻōla no ka hoʻoluʻu ʻana i nā neʻe o kēlā me kēia lā a hoʻomaikaʻi i ke kaulike o ke kino. No laila, inā ʻoe e hoʻolilo i ka hapa nui o kou mau lā ma kahi noho, hiki iā ʻoe ke pōmaikaʻi mai kahi hoʻomaha liʻiliʻi a hoʻihoʻi.

"ʻAʻole wale ka hoʻōla e hōʻalo i ka ʻeha. ʻO ka hoʻihoʻi ʻana i ke kūlana o kou kino i kūlike ʻole," i ʻōlelo ʻia e ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Aaron Drogozewski, ka mea hoʻokumu o ReCOVER, kahi keʻena i NYC i hoʻolaʻa ʻia e kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa post-workout a ʻoi aku. "Inā ʻaʻole kūpono ke kino a i ʻole ke kaulike, ʻo kou ikaika a me kou hoʻomanawanui e hele i waho o ka puka makani a piʻi aʻe kou pilikia o ka ʻeha," wahi a Drogozewski. "No laila, ʻaʻole wale ka hoʻihoʻi ʻana e pili ana i ka holoi ʻana i ka waika lactic, akā e hōʻoiaʻiʻo i kou kūlana ma kahi maikaʻi." (E pili pū ana: ʻO Yoga Poses e hoʻoponopono i kāu "Smartphone" Posture a me "Tech Neck")

Mai hoʻokuʻu i ka manaʻo o ka hoʻohui kekahi ʻO ka mea i kāu papa inoa hana e hoʻoikaika ai iā ʻoe, ʻoiai. ʻO ka hoʻolaʻa ʻana i kekahi mau minuke i ka lā no ka hoʻopololei ʻana a i ʻole ka ʻōwili ʻana e hāʻawi mau ana i nā pono kino. E like me kāu hoʻoikaika ʻana, e kūlike me kāu mea hoʻōla nui. Eia pehea e loaʻa ai ka manawa no ia, me ka nānā ʻole i kāu papa kuhikuhi.

Inā loaʻa iā ʻoe 2 mau minuke

E holo kaʻa! Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi e hiki i ka ʻōwili hua ʻana ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻehaʻeha o ka naʻau (DOMS), ʻo ia ka ʻoliʻoli āu e ʻike ai i hoʻokahi lā a ʻelua paha ma hope o ka hoʻoikaika ʻana.

No ka hoʻomaʻamaʻa maoli ʻana i nā kinks, manaʻo ʻo Drogozewski e hoʻomaha ma kahi wahi paʻa loa no kekahi mau kekona, ma mua o ka ʻōwili mau ʻana. ʻO kahi laʻana, ʻoi aku paha ka pōmaikaʻi o nā limahana o ke pākaukau mai ke kau ʻana ma luna o kahi wili hu i kau ʻia ma ka ʻaoʻao o ko lākou ʻūhā (i ʻike ʻia ʻo ka TFL, a i ʻole ʻo tensor fascia latae), kahi kumu maʻamau o ka hōʻoluʻolu ʻole.

Koho i ka ʻōwili huila e haʻalulu ana, e like me ka Hyperice Vyper 2.0 a i ʻole ka Hypervolt, kahi mea hana lima lawe lima hou, inā ʻoe e makemake maoli e hōʻano hou i nā pono. Hoʻouna ʻo Vibration i kahi leka ikaika i ka ʻōnaehana nerve waena e hoʻokahe i ke koko a hoʻokahe i ka waikawa lactic, wahi a Kamraan Husain, D.C., he loea hoʻolaʻa hale ma Tone House ma NYC. He mea kōkua nui kēia no ka mea i hele wale i kahi laina hoʻopau, ʻoki i kahi hoʻomaʻamaʻa, a i ʻole kekahi mea e noho ana a kū paha no kahi manawa lōʻihi.

ʻO ka hoʻoikaika ikaika a i ʻole ke noho ʻana i kahi kūlana paʻa hiki ke hōʻemi i ke kahe o ke koko i kekahi mau ʻāpana o ke kino, wahi a Husain. A ʻo ka holo ʻana o ka huʻa e hoʻonui i ke kahe koko. "ʻO ka nui o ke kahe o ke koko i loaʻa iā ʻoe, ʻo ka nui o ka oxygen i loaʻa iā ʻoe, ʻo ka liʻiliʻi o ka ʻeha a me ka acid lactic i loaʻa iā ʻoe, a ʻo ka nui o ka hiki iā ʻoe ke lawelawe a hakakā i nā hōʻino i kou kino," i ʻōlelo ʻo ia.

Inā he 5 mau minuke

E hoʻolōʻihi i kahi manawa e hoʻomaikaʻi ai i kāu neʻe. ʻOiai ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana o ka static stretches i kāu cooldown post-workout, hiki i kekahi mau 30-kekona paʻa a puni ka lā ke kōkua i kou kino e hiki i ke ʻano hoʻōla. A pono wale ʻoe i mau minuke e hana iā lākou, wahi a Drogozewski.

E ho'āʻo i kēia mau ʻōniʻoniʻo maʻalahi ʻekolu e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i kou kū ʻana (e kūʻē i nā poʻohiwi i kūlou a poʻe ʻia). Eia pehea e hana ai ia mau mea:

ʻO ka ʻaoʻao i ke ʻano o ke keiki

• E hoʻomaka i ke kau ʻana o ke keiki me nā lima i hohola ʻia i mua ou i ka papahele.
• E hoʻokuʻu i ke pelvis i lalo no ka hoʻoikaika ʻana i kāu mau lats (nā ʻiʻo nui o kou kua waena-lalo), a hele lima ma kekahi ʻaoʻao, me ka manaʻo e hoʻolohi i ka ʻaoʻao o ke kino. E paʻa, a laila e hana hou ma kekahi ʻaoʻao.

Pākuʻi umauma me ka hoʻohana ʻana i ka puka puka

• ʻO ke keʻehi i loko o ka puka me nā lima ʻelua i kī ʻia i nā ʻaoʻao, nā lima e kūʻē i ke kiʻikuhi.
• ʻOiai e paʻa mau ana nā lima ma nā ʻaoʻao o ke kiʻi, e hana i kahi ʻanuʻu a ʻelua paha ma ka puka e ʻike ai i kahi kiko o kou umauma. E hoʻomau i kou mau wāwae a me kou poʻo.

ʻO Cobra Pose

• E moe ma kou ʻōpū ma ka papahele me nā wāwae e hohola lōʻihi ma hope ou, ʻo ka piko o nā wāwae ma ka papahele. Hoʻopili i nā kuʻekuʻe i loko o ke kino ʻaoʻao me nā poho lima ma nā ʻaoʻao ʻelua ma lalo o nā poʻohiwi.
• E kau pololei i nā lima e hāpai i ka umauma mai ka papahele, e akahele i ka mālama ʻana i nā ʻūhā a me nā wāwae. E paʻa no 2 kekona, a laila hoʻomaha a hana hou no 10 a 15 reps.

Inā ʻoi aku ka pilikia o nā flexors hip paʻa (he mea maʻamau no ka poʻe kukini), e hoʻāʻo i kēia mau neʻe:

Runner's Lunge

• E kukuli me ka kuli ʻākau i mua, ʻo ke kuli hema kau i hope, luna o ka wāwae hema e waiho ana i ka honua.
• E hoʻokuʻu i ke pelvis ma lalo a hoʻokomo i nā glutes i kou neʻe ʻana i ke kaumaha i mua. Pono ʻoe e ʻike i kahi kīloi i ka pūhaka. Hiki i nā lima i luna.
• E kiʻi i hope me ka lima hema e hopu i ka wāwae hema, a kaomi i ka wāwae hema i ka honua e hoʻonui ai i ke kiko. (ʻO kēia kekahi o nā ʻeiwa e hana ma hope o kēlā me kēia holo hoʻokahi.)

Hoʻoikaika Hamstring Stretch

• E moe ma kou kua me ka wāwae hoʻokahi i luna i ka lewa, me nā lima e kākoʻo i ka wāwae. Hoʻopili i kāu quad no laila e hoʻomaha ai kou hamstring. E paʻa no 30 kekona, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao.

Alahaka Glute

• E moe ke alo me nā kuli i kūlou, ka laulā ākea, a me nā wāwae e pālahalaha i ka papahele.
• E hoʻopaʻa i ka abs, e hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka mai ka papahele a e kaomi i nā glutes. E hoʻokiʻekiʻe i nā manamana wāwae, e kaomi i nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele no ka paʻa hou. (Eia hou nā mea e hana ai inā ʻeha kou hip flexors iā AF.)

Inā he 10 mau minuke

E hele i ke kaʻina hana ʻekolu e kōkua i ka hoʻoponopono hou ʻana i kou kino e ʻoi aku ka maikaʻi o kāu mau neʻe. ʻO ka mea mua, ʻōwili ka huʻa i ka pūʻulu puʻupuʻu, a laila hohola i ka pūʻulu puʻupuʻu like, a laila hana i kekahi neʻe ikaika ikaika e hoʻokau i kēlā mau wahi.

E hoʻomaka ana ma ka wili e loaʻa hou ke koko a me ka oxygen i nā wahi paʻa, wahi a Husain.Hoʻomaʻamaʻa kēia i kou mau mākala a laila, ke kīloi ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi maʻalahi i kā lākou neʻe. Ma hope o ka hoʻolōʻihi ʻana, ʻo ka hana ʻana i nā neʻe hoʻoikaika ikaika i ka pūʻulu ʻiʻo kū'ē e kōkua i ka hoʻohālikelike ʻana i kēia wahi paʻa (a nāwaliwali pinepine). Kōkua kēia i kou mau mākala āpau e hana pū me ka maikaʻi, i ʻōlelo ʻo ia. (E pili ana: Kaʻana like ʻo Anna Victoria i 8 mau hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi no ka hoʻoponopono ʻana i ke kino like ʻole)

No ka laʻana, inā e ʻeha ʻoe ma kou poʻohiwi a me kou ʻāʻī, e hoʻāʻo i kēia kaʻina hana ma ka ʻōwili ʻana i kāu mau kīʻaha, a laila e hoʻolohi i ke ʻano o ke keiki. Hoʻopili iā ia me nā kāʻei huhū: me nā lima i hohola ʻia i mua ou, e huki i kahi hui kūʻē i kou hoʻopili ʻana i nā mākala o hope.

Manaʻo ʻo Husain i ka nānā ʻana i hoʻokahi wahi o ke kino i kēlā me kēia lā no kēia ʻōwili, kikoo, hoʻoikaika i ke kaʻina. Koho i nā mākala e pili paʻa i kēlā lā, a inā ʻoe e noʻonoʻo i kahi ʻāpana kikoʻī no kēlā me kēia hoʻolālā, e hana i kēia hana hoʻōla i ka pō ma mua, e kau ana i nā mākala e hana ʻoe i ka lā aʻe. Ma mua o ka lā wāwae, no ka laʻana, e hopu i kahi hui waiwai a hana i kēlā mau ʻūhā a me nā ʻūhā.

Inā He 30 mau Minuke kāu

E hoʻonui i kāu helu ʻanuʻu me ka hele wāwae a puni ka poloka e hoʻokahe i kou koko a me ka hana ʻana o nā ʻiʻo, a i ʻole e hoʻāʻo i kekahi mau mea hana hou.

"No ka neʻe ʻana o ka ʻōnaehana lymphatic a me ka hoʻoheheʻe ʻana i nā huahana neoneo, he maʻalahi ke holo wāwae he 30 mau minuke maikaʻi i ka manawa kūpono," wahi a Drogozewski. Mālama kēia i ka neʻe ʻana o ka wai i loko o ke kino a me nā meaʻai e hiki aku ai i kāu mau cell, ʻo ia mau mea ʻelua he mea koʻikoʻi i ka hoʻololi ʻana i ka ʻiʻo a me ka hoʻihoʻi. (E aʻo hou aʻe e pili ana i nā ʻōlelo aʻoaʻo a ka meaʻai hiki ke kōkua i ka wikiwiki i ke ola ʻana.)

Inā makemake ʻoe i kahi ʻenehana hoʻōla (kahi i hele lōʻihi mai, BTW) e hana i ka hana na ʻoe, e noʻonoʻo e loaʻa i kahi therapist hoʻoikaika kino a hale haʻuki paha i loaʻa nā kāmaʻa paʻa (kahi punahele i waena o nā marathoners) a i ʻole stimulate uila (a i ʻole e-stim) loaʻa ka lāʻau. ʻOi aku ka nui o nā lumi hoʻoikaika kino (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, nā mea āpau ma NYC) ke hāʻawi nei i ka hoʻomaʻamaʻa compression ma ke ʻano o kā lākou papa hana maʻamau. Pehea e hana ai: Hoʻopili ʻia nā kāmaʻa nui i kou wāwae mai ka kuʻekuʻe wāwae a i ka ʻūhā e like me ka lima o ke koko. Holo ka ea i loko o ka kāmaʻa e lomilomi i nā ʻiʻo o kou mau wāwae, e hoʻopau i kou kino i nā mea ʻōpala, e like me ka lactic acid, a me ka hoʻoikaika ʻana i kou koko. ʻO kahi ʻano lani nani ke ʻeha ʻoe.

ʻO E-stim kahi koho ʻē aʻe i loaʻa pinepine ʻia ma nā keʻena o ka chiropractor a i ʻole nā ​​kau lāʻau hoʻoikaika kino. Hoʻopili ia i nā ʻāpana hoʻoulu uila i hoʻopili ʻia i nā ʻiʻo like ʻole e hoʻopaʻa koke iā lākou. Hana maikaʻi ia ma nā mākala kikoʻī e paʻa a uncooperative paha, wahi a Drogozewski, akā ʻaʻole pono i kou kino holoʻokoʻa. (I kēia manawa, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka e-stim i ka hōʻoluʻolu o kou home ma ke ʻano he hana maʻamau.)

Inā loaʻa iā ʻoe kahi hola a ʻoi aku paha

Mai hoʻokuʻu i ka hoʻowalewale o Netflix binges e hoʻowalewale iā ʻoe i kahi lā holoʻokoʻa o ka hana zero. ʻOiai he lā hoʻomaha ia, pono ʻoe e hehi wāwae.

"Kuhi hewa ʻia ka lā hoʻomaha me he lā hana ʻole, akā i ka lā hoʻomaha, he mea nui ka neʻe ʻana," wahi a Husain. "Ke nui kou neʻe ʻana, nui ke kahe o kou koko. No laila inā ʻoe e hana i ka squats i ka lā ʻapōpō, e hana i kekahi mea i kēia lā e neʻe ai ka pūhaka, e like me ka hele wāwae ʻana i kou keʻena me kahi pā a puni kou mau wāwae." (E aʻo hou aʻe: Pehea e hoʻohana ai i nā lā hoʻomaha hoʻihoʻi hou e loaʻa ai ka hapa nui o kāu mau hana)

ʻO nā lā ma waho o ka hale hoʻoikaika kino he manawa kūpono nō hoʻi e komo i ke keʻena yoga no kahi hohonu hohonu. ʻO nā pōmaikaʻi noʻonoʻo, ʻo ia hoʻi ka nānā ʻana i kou hanu, hāʻawi pū i kahi uku uku paʻa. "Hoʻoponopono kou kino i ka manawa hoʻomaha a me ka digest," wahi a Drogozewski, a me ka noʻonoʻo ʻana hiki ke kōkua iā ʻoe e hele wikiwiki i laila. (BTW, ʻo kēia ke ʻano o ka lā hope loa.)

ʻO nā ala ʻoi aku ka nui o ka manawa, akā mau no ka hoʻomaha ʻana e kōkua i kou mau mākala e komo pū me kahi ʻauʻau paʻakai ʻo Epsom (ʻoiai ke ʻepekema i ʻōlelo ʻoi aku kēia o kahi hopena placebo ma mua o kahi meaola), he sauna infrared, nā pahu anuanu, a he haʻuki paha. lomilomi e hana maoli i nā haunaele.

No mea pehea ʻoe e koho ai e ola, e ola wale nō. "Mai hopohopo i kāu mea pono e hana ana, a kālele ana ma luna o ka mea āu hiki e hana i kēlā manawa-hoʻomaka liʻiliʻi a ke loaʻa ka manawa, kūkulu ma luna o ia, "wahi a Drogozewski o kahi noʻonoʻo hoʻōla maikaʻi. kāna mantra:" ʻOi aku ka maikaʻi o kahi mea iki ma mua o ka nui o nā mea ʻole. "

Nānā no