Eia pehea e hoʻoikaika ai a kikoʻī i kāu mau Lats (eia kekahi, no ke aha ʻoe e pono ai)

Anter

• No ke aha lats Training mea nui
• ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea hoʻomaka
• 1. Noho Lalani
• 2. Lelele Pi'o
• 3. Hapai ka Superman
• 4. Push-Up Hoʻolālā
• 5. Huki-Up Holomua
• Pehea e hooloihi ai i kou mau lats
• 1. Popoki/Bipi
• 2. Kaulana Kuʻekuʻe Pae/ Noho
• 3. Hoʻokuʻu ʻana i ka lima o ka Band Resistance
• Nānā no

Inā like ʻoe me ka hapa nui o ka poʻe hele haʻuki, ʻike maopopo paha ʻoe i nā ʻiʻo o luna o ke kino i hāʻawi ʻia i nā inoa pōkole: nā pahele, delts, pecs, a me nā lats. ʻOiai he mea nui kēia mau ʻiʻo a pau, pono nā lats (ka latissimus dorsi) i ka nānā kūikawā.

No ke aha mai? ʻAe, hana lākouhe nui. ʻO kāu lats nā mākala nui loa i kou kino o luna, e hoʻomaka ana i kou underarm a hoʻonui i ke ala a hiki i ka piko o kāu glutes i kahi ʻano fan. ʻO ia ke ʻano he kōkua nui lākou i nā neʻe o luna a me ke kino holoʻokoʻa, ʻoiai ʻo kā lākou hana nui ka huki ʻana i kou mau lima i lalo a i loko o kou ʻaoʻao a hoʻopaʻa i kou kumu, e like me Jess Glazer, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hoʻokumu ʻia ma NYC. (PS heluhelu iā ia i ka moʻolelo pilikino e pili ana i ka lilo ʻana i mea maikaʻi i ke kino.) Akā inā i noi mai kekahi iā ʻoe e wili i kāu lepe, e hiki iā ʻoe? No ka hapanui o ka poʻe, ʻaʻole ka pane i kēlā nīnau. Eia ke ʻano o ka hoʻokomo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa lats i kāu hana maʻamau e hoʻomaikaʻi i kou olakino, a me pehea e hana ai.

No ke aha lats Training mea nui

Mālama ʻia ka hapa nui o ka poʻe lats. "Ma muli o ke ʻano o ke kaiāulu a me nā hana maʻamau i kēlā me kēia lā e pili ana i nā kamepiula, e noho ana ma kahi pākaukau, e hoʻolimalima manawa ma nā kelepona, a me ka ʻole o ka neʻe ʻana, makemake nā mea a pau e slouch," wahi a Glazer. Ke hoʻolohi ʻoe, "huli" a haʻalele paha i kāu kumu a me nā mākala o hope, wehewehe ʻo ia.

"ʻO ka noho ʻana a me ke kū pololei ʻana, pono ʻoe e hoʻihoʻi i kou mau poʻohiwi, hāmama ka umauma, a hoʻopaʻa i ke kumu," wahi āna. "ʻO ke kūlana maikaʻi e pono ai nā lats ikaika. ʻAʻole wale nā ​​​​lats ikaika e hoʻomaikaʻi i kou kūlana, akā ʻo ke kūlana maikaʻi e hoʻomaikaʻi ai i kou hilinaʻi iā ʻoe iho!" Eia kekahi, ʻo ka loaʻa ʻana o nā lats nāwaliwali e hoʻoikaika i nā ʻiʻo ʻē aʻe e ʻohi i ka lohi, ka hopena i ka ʻāʻī a me ka ʻāʻī, wahi āna. (E hoʻāʻo hoʻi i kēia mau ʻekolu e wehe i kou kino pākaukau.)

I ka pōkole, ʻoi aku ka maikaʻi o nā lats ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūlana a me ke kumu ikaika, ʻo ia mau mea ʻelua ke alakaʻi i ka hoʻoikaika kino. Aloha, paʻa huki! (E pili ana: 6 kumu ʻaʻole i hana ʻia kāu huki mua ʻana)

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea hoʻomaka

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana, e hana i kahi noiʻi liʻiliʻi ma kāu mau lats ponoʻī. "ʻO ka mea mua āu e hana ai, ʻo ia ka ʻimi ʻana i ka pilina i ke kī ʻana i kou mau ʻiʻo, no laila e hoʻopili i ka wahi ma lalo o kou mau ʻūhā a hoʻokuʻu i kou mau iwi ʻaoʻao i ʻole lākou e lele i waho," wahi a Glazer. Ke ʻike ʻoe i kahi a pehea e hoʻoulu ai i kou mau kua i hope, mākaukau ʻoe e neʻe i nā hana.

Hana i kēia mau neʻe ʻana ma ke ʻano he kaapuni, a i ʻole e hoʻokomo iā lākou i kāu hana hoʻomaʻamaʻa maʻamau. Inā koho ʻoe e hana i kēia ma ke ʻano kaapuni, hana i ʻekolu puni o nā hana āpau, a hana i hoʻokahi puni o nā hana ʻekolu e koi ana i ʻehā mau set.

1. Noho Lalani

A. E hoʻohana i ka pūʻali kūʻē a i ʻole ka mīkini lālani kaula, e noho pololei me nā wāwae i waho pololei. Inā hoʻohana ʻoe i ke kaula kūʻē, hoʻopaʻa iā ia a puni nā wāwae. He mea ʻole ka lako, ʻolokaʻa i nā poʻohiwi i hope a i lalo, "e ʻūlū" ana iā lākou i nā lats.

B. Hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe lima a kokoke i ke kino, nā kuʻekuʻe lālani pololei i hope, ke kuʻi ʻana i nā ʻūhā poʻohiwi.

C. Hoʻopaʻa hou me ka kaohi, a laila hana hou.

E hana i 3 sets o 10 a 15 reps.

Manaʻo kōkua: Inā hoʻohana ʻoe i ka mīkini e hana i ka lālani kelepona, koho i kahi paona paʻakikī akā ʻaʻole ia e hoʻololi i kāu ʻano. "E ho'āʻo iā ʻoe iho; nui kēia mau ʻiʻo hope i hiki iā ʻoe ke hāpai kaumaha!" hoʻohui ʻo Glazer.

2. Lelele Pi'o

A. Kū me nā kuli palupalu e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima e nā ʻaoʻao. Hiki i mua ma nā pūhaka me ke kua palahalaha a me ka ʻāʻī kū ʻole. E ʻae i nā lima e kau i lalo ma lalo o kou auwae me ka piʻo iki ma nā kuʻekuʻe.

B. Ke alakaʻi nei me kou mau kuʻekuʻe lima, e hoʻihoʻi mai i kou mau lima a manaʻo ʻoe e ʻapo ana ʻoe i kahi lāʻau i hope, e ʻomi ana i kou mau poʻohiwi. Paʻa no 1 kekona ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i lalo me ka kaohi.

E hana i 3 sets o 10 a 12 reps me nā dumbbells ma waena o 5 a me 10 paona.

ʻ tiplelo Aʻe Pro: Hiki ke hana i kēia neʻe me nā dumbbells a i ʻole ka pae kūʻē.

3. Hapai ka Superman

A. E moe i lalo i lalo i ka papahele me nā lima a me nā wāwae i hohola ʻia. E komi i nā glutes e hoʻopili i nā kuʻekuʻe wāwae a hoʻopaʻa paʻa i nā lima ma hope o nā pepeiao. E mālama i ka ʻāʻī a nānā pono i ka papahele ma o ka neʻe holoʻokoʻa.

B. E hoʻohana i kou kua e hāpai i nā wāwae mai ka honua, e hoʻāʻo ana e hāpai i nā quads mai ka honua me ka ʻole o ke kuli. Lalo me ka kaohi. E hana hou me ke kino luna wale nō.

C. Ke aʻo ʻoe i ka hoʻokaʻawale ʻana i ka lalo a me luna, e hoʻohui pū iā lākou, e hāpai i nā ʻaoʻao ʻehā mai ka honua a paʻa i luna ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana me ka mana.

E hana i 4 sets o 15 a 20 reps.

4. Push-Up Hoʻolālā

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. Me ka ʻole o ka kulou ʻana i kou mau kuʻekuʻe, e hoʻoheheʻe i kou mau poʻohiwi i hope a hui pū, e hāʻule i loko o nā poʻohiwi me ka hāʻule ʻole o ka ʻōpū a me ka pūhaka.

C. Kaomi i loko o nā poho lima e pahu i ka waena waena i luna mai ka papahele, e hoʻokaʻawale ana i nā puhiwi.

E hana i 4 sets o 10 a 15 reps.

Manaʻo kōkua: He neʻe liʻiliʻi akā paʻakikī kēia e kuhikuhi ana i kāu serratus i mua, kahi ʻiʻo i mālama ʻole ʻia akā koʻikoʻi e kākoʻo i ke kūlana maikaʻi, ke olakino poʻohiwi holoʻokoʻa, a me kāu mau lats.

5. Huki-Up Holomua

Inā hiki iā ʻoe ke hana i kahi huki koʻikoʻi, e hele no nā reps i kōkua ʻole ʻia, e huki ana mai kāu mau lats i ka hiki. ʻO nā koho ʻē aʻe ʻo ka hoʻohana ʻana i kahi hui kūʻē e kōkua (e like me ka mea i hōʻike ʻia ma ke wikiō) a i ʻole ka hana ʻana i nā mea maikaʻi ʻole kahi e lele ai ʻoe i luna (chin to bar) a laila e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana iā ʻoe iho me ka mālie. Pono paha ʻoe i pahu e pili ana i ke kiʻekiʻe o kāu ʻauamo huki. (Eia ka haʻihaʻi piha o nā holomua huki.)

E hana i 4 mau hoʻonohonoho o ka hoʻopiʻi nui ʻana i ka hiki ʻole.

Pehea e hooloihi ai i kou mau lats

ʻO kahi ala koʻikoʻi e loaʻa ai ka hapa nui o ka hoʻokomo ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻo ia nō hoʻi e hoʻolōʻihi i kāu lats. "ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻāla ai a ʻike i kāu mau lats i kēlā me kēia lā ʻo ka hoʻopololei pono ʻana iā lākou i ka mea mua i ke kakahiaka a i kēlā me kēia manawa āu e noho ai no ka manawa lōʻihi," wahi a Glazer. "ʻO kēia ka mea e kōkua i kou kino a me kou lolo e hoʻomaopopo hou i kou kūlana." Eia kekahi, ʻo ka hui kūpono o ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana e kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha hope pili i ka slouching. (Ma ke kui?

1. Popoki/Bipi

A. E hoʻomaka ma nā lima a me nā kuli. He poepoe ka iwi kuamoo i ke kaupaku e nee ai iloko o ka "pokii," e haule ana ke poo a me ka iwi huelo i ka papahele.

B. A laila arch hoʻi i loko o "bipi," e hāʻule ana ka ʻōpū i ka papahele a hāpai i ka iwi o ka tail tail a me ka lei o ke poʻo i ke kaupaku.

E hana hou i kēia kaʻina no 60 kekona.

Manaʻo kōkua: Hoʻolahalaha kēia kaʻina i kou kua a pau, me kāu mau lats.

2. Kaulana Kuʻekuʻe Pae/ Noho

A. E kukuli i ka papahele me nā kuʻekuʻe e kau ana ma luna o kahi noho a noho a hoʻolōʻihi ʻia nā lima. E mālama i ka ʻāʻī ma kahi kū ʻole, e nānā i ka honua.

B. E kaomi mālie i ka umauma a me ke poʻo i ka honua ʻoiai e paʻa paʻa ana. No ka hoʻolōʻihi ʻana, e kulou nā kuʻekuʻe i hiki i nā lima ke pā i nā poʻohiwi.

E paʻa no 30 a 60 kekona.

3. Hoʻokuʻu ʻana i ka lima o ka Band Resistance

A. E hoʻopaʻa i kahi kaula kūʻē a puni ka pou paʻa a laila e ʻōwili i kekahi ʻaoʻao a puni kekahi lima.

B. E hoʻi i mua a aʻo ʻia ke kāʻei kūʻē, e ʻae i ke kino o luna e kūlou i ka honua. ʻOiai e hoʻopaʻa pololei i ka lima, e ʻae i ke kaula e huki i kou lima mai kou kino. E hoʻohuli mālie i ka poʻohiwi mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao e kīloi i nā lats a me ka poʻohiwi.

E hana hou no 30 a 60 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Nānā no