ʻO ka hoʻoikaika kino Kettlebell maikaʻi loa no ka Butt of Your Dreams

Anter

• ʻO ka Swing Kettlebell lima hoʻokahi
• Keʻa Snatch i Reverse Lunge
• Kiʻi 8 E hele wāwae ana i ka lua
• ʻO ke kakahiaka kakahiaka Goblet Squat
• Alahaka Tureke
• Deadlift me Butt Tuck
• Pākuʻi Deadlift
• Nānā no

He aha ka poepoe, paa, a me ka ikaika a puni? E kala mai, nīnau hoʻopunipuni. Aia ʻelua mau pane kūpono ma aneʻi: kahi kettlebell a me kāu waiwai pio (kikoʻī, kou puʻu ma hope o kou hoʻopau ʻana i kēia wikiō hoʻoikaika kino kettlebell).

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa glute kaumaha kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻāla ai i kēlā mau ʻiʻo puʻuwai paʻakikī, a loaʻa iā ʻoe ka bonus hoʻomaʻamaʻa cardiovascular ma muli o kēlā piʻi ʻana o ka puʻuwai. (P.S. ʻO kēia kekahi o nā ala e hiki ai iā ʻoe ke hoʻoikaika liʻiliʻi a loaʻa nā hopena maikaʻi aʻe.)

Ma ʻaneʻi, hōʻike ʻo Hannah Davis, he mea hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻomaʻamaʻa a hoʻokumu ʻo Body By Hannah, i kekahi o kāna mau hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu punahele punahele e hoʻoikaika ai i nā ʻiʻo nui loa i loko o kou kino-ʻo nā glutes. (BTW, nui nā kumu he mea nui ka loaʻa ʻana o kahi puʻupuʻu ikaika-ʻokoʻa ka maikaʻi.)

Ua ʻike maopopo ʻo Davis i kona ala a puni nā mea hoʻoikaika kino like ʻole, no laila hiki iā ʻoe ke hōʻoiaʻiʻo ua loaʻa iā ia kāu ASS-ets maikaʻi loa i ka wā i hana ai ʻo ia i kēia hoʻomaʻamaʻa kettlebell butt. Akā, ʻaʻole ia he ʻōlelo ʻaʻole ʻo ia i ʻike pehea e wāwahi ai i ka hou me ka mea ʻē aʻe ma mua o kou paona kino ponoʻī a me kahi alapiʻi.

No laila, e hoʻomaha i ka squats maʻamau (heluhelu: hoʻonanea), hopu i kahi kaumaha, a hele pū me kēia hana. (Ma hope aʻe: Hāʻawi kēia hana Kettlebell kaumaha iā ʻoe i nā loaʻa ikaika loa)

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no ka helu i hāʻawi ʻia o nā reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao ma mua o ka neʻe ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa aʻe. Ke hoʻopau ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa āpau, e neʻe i ka moʻo i ʻelua manawa hou no ka huina o ʻekolu mau pōʻai.

He aha kāu e pono ai: Kahi waena a kaumaha kettlebell (8 a 12kg)

ʻO ka Swing Kettlebell lima hoʻokahi

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea a me ka kettlebell ma ka papahele e pili ana i ka wāwae i mua o nā manamana wāwae. Kau ma nā pūhaka ʻoiai e mālama ana i kahi kuamoʻo kūleʻa, a kūlou i lalo e hopu i ka lima kettlebell me ka lima ʻākau.

B. Hike kettlebell i hope a i luna ma waena o nā wāwae.

C. ʻO ke kuʻi ʻana i nā glutes, kū wikiwiki a hoʻoluli i ka kettlebell i mua a hiki i ka ʻili o ka maka. Hiki iā ʻoe ke hoʻoluli i ka lima hema i ka manawa like no ke kaulike i hoʻohui ʻia.

D. E hana hou i ka neʻe ʻana a hiki i ka pau ʻana o nā rep. E hoʻokuʻu pono i ke kaupaona ma ka hoʻomaha ʻana ma lalo o ka piʻo ke kokoke ka kettlebell i kahi e hoʻomaka ai.

E hana hou i 15 ma kēlā me kēia ʻaoʻao ma mua o ka neʻe ʻana i ka hana aʻe.

Keʻa Snatch i Reverse Lunge

A. E kū me nā wāwae i ka ʻūhā ākea me ka kettlebell i mua o kou wāwae hema.

B. E hoʻopili i nā pūhaka, e mālama i ka iwi kuamoʻo kū ʻole, a hopu i ka lima ʻākau kettlebell.

C. E komi i ka glutes e kū koke i kou wā e hoʻohuli ai i ka kettlebell i luna a ma luna o kou lima e hoʻomaha ai ma kou lima. He kūlana racked kēia.

D. Mai ke kūlana ʻokiʻoki, e hoʻi i hope me kou wāwae ʻākau i kahi lunge huli. Pono e kūlou nā wāwae ʻelua ma 90 degere. Hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻu i ka lima hema e lana i waho i ka ʻaoʻao no ke kaulike i hoʻohui ʻia.

E. Pahu ma ke kuʻekuʻe mua e kū i ke kū. E hana hou a pau nā reps i ka hana, a laila kuapo i nā ʻaoʻao.

E hana hou i 15 ma kēlā me kēia ʻaoʻao ma mua o ka neʻe ʻana i ka hana aʻe.

Kiʻi 8 E hele wāwae ana i ka lua

A.Kū me nā kapuwaʻi ākea ākea me ka kettlebell i ka lima ʻākau ma kou ʻaoʻao.

B. E hoʻi i hope me kou wāwae ʻākau e hele mai ana i kahi lunge huli, ke lawe like ʻoe i ka kettlebell ma lalo o kou wāwae mua e lālau i ka lima me ka lima hema. Hiki i nā puhaka ke hoʻopili iki i mua.

C. Me ka kettlebell ma ka lima hema, kaomi ma o ka kuʻekuʻe mua e kū ai. E hana hou i ka neʻe ʻana ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hele i ka lunge hope me ka wāwae hema a lawe i ke kaumaha ma lalo i ka ʻākau.

Hana i 15 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao ma mua o ka neʻe ʻana i kahi hana hou.

ʻO ke kakahiaka kakahiaka Goblet Squat

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā poʻohiwi, ua kuhikuhi nā manamana wāwae i waho. E hoʻopaʻa i ka kettlebell e nā pepeiaohao (kahi e hālāwai ai ka lima me ka bele) ma ke kiʻekiʻe o ka umauma me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i lalo.

B. Hiki i ka ʻūhā a hoʻokiʻekiʻe i ka umauma. Hoʻomaha ma ʻaneʻi ma mua o ka hoʻopaʻa ʻana i ke pelvis a iho i lalo i kahi kīʻaha kīʻaha; Aia nō ke kiʻekiʻe o ka pahu kettlebell.

C. ʻO ke neʻe i hope, ke kuʻi nei i nā kuʻekuʻe e hāpai i hope i hope. A laila, e kaomi i nā glutes e hoʻi i ke kū.

E hana hou i 15 mau manawa ma mua o ka neʻe ʻana i ka hana aʻe.

Alahaka Tureke

A.Noho me ka wāwae ʻākau i hoʻolōʻihi ʻia i mua ou, kūlou ka wāwae hema me ka wāwae i kanu ʻia ma ka honua, hoʻolōʻihi ʻia ka lima ʻākau ma waho o ka midline a ma hope ou no ke kaulike, a me ka kettlebell ma ka ʻaoʻao o kou ʻūhā hema ma ka papahele.

B. E hopu i ka kettlebell ma ka lima hema, a e kau i ka bele ma waho o ka lima hema. E hoʻolōʻihi i ke kaumaha ma luna pono o kou, e nānā pono i ka bele i nā manawa a pau.

C. Kaomi ʻana ma ke kuʻekuʻe hema (a me ka hoʻohana ʻana i ka lima ʻākau a me ka wāwae e kōkua i ke kaulike), hāpai i nā pūhaka i ke kūlana alahaka kiʻekiʻe.

D. Me ka kaohi, hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi e hoʻomaka ai. E hana hou a pau ka hana hou ʻana, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao. (Psst: E aʻo i ka Turkish Get-Up me kēia wikiō aʻo aʻoaʻo.)

Hana i 15 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao ma mua o ka neʻe ʻana i kahi hana hou.

Deadlift me Butt Tuck

A.Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea a me ka kettlebell ma ka papahele ma waena o nā wāwae. Kau ma nā pūhaka ʻoiai e mālama ana i kahi kuamoʻo kūleʻa, a kūlou i lalo e hopu i ka lima kettlebell me nā lima ʻelua.

B. E hoʻokuʻi i nā kuʻekuʻe wāwae a kaomi i ka glutes e hāpai i luna. E mālama i kahi pelvic liʻiliʻi i ʻole e pio i hope a i ʻole i kahi kūlana kū piha. ʻO ka hoʻoneʻe i ke neʻe, ke kāomi ʻana i ka kettlebell ma ka papahele e hoʻomaka hou ai.

Hana i nā 15 reps ma mua o ka neʻe ʻana i ka hana hou.

Pākuʻi Deadlift

A. E kū me ka wāwae ʻākau i hope, ka wāwae ma ka honua, a me ka kettlebell i mua ou ma ka papahele.

B. Kau ma nā pūhaka e kiʻi i lalo a lālau i ka ʻau kettlebell me ka lima ʻākau.

C. E kaomi i nā glutes e hele mai e kū. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i ka lima hema i waho i ka ʻaoʻao no ke kaulike hoʻohui. E hana hou a pau ka hana hou ʻana, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao.

E hana hou i 15 ma kēlā me kēia ʻaoʻao ma mua o ka neʻe ʻana i ka hana aʻe.

Nānā no