6 Nā mea a ke kumu holo holo e aʻo iā ʻoe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa Marathon

Anter

• He mea nui ʻo Hills
• Mai hoʻokuʻu i kāu hana wikiwiki
• E hoʻolālā i ka huakaʻi e like me ia
• E hoʻolōʻihi i ka manawa no ka hoʻōla a hoʻolohe i kou ʻeha
• Pono ʻoe e hoʻoikaika i kāu holo lōʻihi
• ʻO ka holo ʻana me nā poʻe ʻē aʻe i maʻalahi i nā mea āpau
• Nānā no

Ke ulu nei ma Bosetona, ua moeʻuhane wau i ka holo ʻana i ka Marathon ʻo Bosetona. No laila ke loaʻa iaʻu kahi manawa kupaianaha e holo i ka heihei hōʻailona me Adidas, ua maopopo iaʻu makemake wau e hana pololei. ʻO ka mea hope aʻu e makemake ai e puhi i ke ahi, mākaukau ʻole, a ʻeha paha (ʻoi aku ka ʻino). (P.S. Eia nā hōkele ʻoi loa e puke no ka Boston Marathon.)

Ua huli au iā Amanda Nurse, he kaʻi holo holo ma Boston a me ka mea holo elite ponoʻī (ʻo kāna manawa marathon ʻo 2:40!), nāna i aʻo mai iaʻu i ka loaʻa ʻana o kekahi mea kūpono (ʻo ia ka mea i ʻike i kou ʻano holo, nā ʻeha i hala, nā pahuhopu aʻo, a me ka hana- papa kuhikuhi ola) e hoʻomaʻalahi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

ʻOi aku ka maʻalahi ma mua o kou manaʻo e ʻimi i kahi kaʻi holo kūpono ma kou wahi a i ʻole ma kahi mamao. Hiki iā ʻoe ke ʻimi no kekahi ma o ka Road Runners Club o ʻAmelika Hui Pū ʻIa a i ʻole kū i loko o kahi hale kūʻai holo loea kūloko (he nui kā lākou nā kaʻi. ʻO RUN S.M.A.R.T. Hoʻohui pū ka papahana i nā kukini me nā kaʻi ma ke kelepona. ʻO ka mea maʻamau, e hele pū kekahi kaʻi i loko o kāu mōʻaukala holo me ʻoe a me kāu mau pahuhopu, e hoʻolālā i kahi hoʻolālā aʻo no ʻoe (a hoʻololi iā ia i kou wā e hele ai), a e nānā pū me ʻoe i kēlā me kēia manawa (ma ke kino a i ʻole ka hui a i ʻole ka hui holo hoʻokahi a ma ke kelepona a i ʻole leka uila) e ʻike i kāu hana. Inā loaʻa ʻoe i nā puʻupuʻu ma ke alanui, hiki iā lākou ke kamaʻilio ma o nā hoʻonā a me nā hoʻolālā. (E nānā pū: 26 mau manaʻo i loaʻa iā ʻoe i ka holo ʻana i kahi Marathon)

ʻO kekahi mau haʻawina ʻē aʻe aʻu i aʻo ai:

He mea nui ʻo Hills

ʻOiai ʻoe e makaʻu iā lākou (a lele iā lākou, a ʻike ʻole i kahi e loaʻa ai iā lākou), ke piʻi nei nā puʻu i ka ikaika o kāu hoʻolālā, e hoʻonui ana i nā aerobic (hoʻomanawanui) a me anaerobic (wikiwiki a me ka ikaika nui), e wehewehe ai ʻo Nurse. "ʻO ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ke kuli a me ka wāwae wāwae e pono ai e piʻi i kahi puʻu hiki ke hoʻomaikaʻi i kou ʻano holo a kōkua i ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo ikaika e pono ai e hoʻonui i ka mana i ka wā e holo ana."

Akā ʻaʻole ia nā mea āpau e pili ana i ka huffing a me ka puffing i luna. "ʻO kahi hapa nui o ka holo ʻana o ka puʻu ʻo ia ka ʻāpana iho," wahi a Nurse. Lawe i ka Boston Marathon-he nui ka poʻe e manaʻo nei ʻo 'Heartbreak Hill', kahi hapalua mile ka lōʻihi o uka i Newton, ʻo ia ka ʻāpana paʻakikī loa. "ʻO ke kumu o ka paʻakikī o kēia no ka wā e hāʻule ai i ka wā o ka heihei (ma ka mile 20, ke luhi loa kou mau wāwae), a no ka mea ʻo ka hapa mua o ka heihei e iho nui ana i lalo, e kau ana i ke koʻikoʻi nui i kāu quads, hoʻonāukiuki i kou mau wāwae ma mua o ka pālahalaha o ka papa. "

Aʻo aʻo: Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā piʻi a i lalo hoʻi, ua maʻa kou kino i ka ukana hana a e ʻoi aku ka ikaika a mākaukau hoʻi e hoʻokau iā lākou i ka lā heihei, e wehewehe ana ʻo Nurse. Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe ma hea nā puʻu holo ʻoi loa e kokoke ana iā ʻoe, e noʻonoʻo i nā pūʻulu e like me The November Project, e hoʻohana pinepine nei i nā wahi puʻu i nā kūlanakauhale no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole nā ​​hale kūʻai holo kūloko, kahi e wikiwiki ai nā hui holo e kaʻana like i nā ala.

Mai hoʻokuʻu i kāu hana wikiwiki

Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻohuihui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa manawa waena i kēlā me kēia pule i ke ʻano o ka hana ʻana o kou kino i ka oxygen, e kōkua ana iā ʻoe e holo wikiwiki a me ka ʻoihana waiwai, i ʻōlelo ʻo Nurse. E noʻonoʻo iā lākou he "kūpono" holo (ma luna o ka nui). "ʻAʻole lōʻihi kēia mau hoʻomaʻamaʻa wikiwiki ʻana, akā like ka paʻakikī no ka mea ke hana ikaika nei ʻoe ma kahi o ka manawa pōkole."

Aʻo aʻo: Ma kaʻu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, ua helu ʻo Nurse i nā ala ʻokoʻa noʻu-mai ka hoʻomanawanui ʻana i ka sprint. ʻO ka hoʻopaʻa ʻana me kahi wikiwiki (e ʻokoʻa nā mea a pau ma muli o kāu mau pahuhopu) i nā ʻāpana like ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki ka mea nui. E hoʻomaka me kahi jogging maʻalahi ʻelima mau minuke e hoʻomehana ai, a laila hele wikiwiki i hoʻokahi minute me ka hele lohi no hoʻokahi mau minuke 10 mau manawa (a i ʻole no 20 min ka huina). E hoʻopau me ka hoʻihoʻi hou ʻana i ʻelima mau minuke a i ʻole e hele wāwae e hoʻomaha.

E hoʻolālā i ka huakaʻi e like me ia

Ke aʻo nei ʻoe no ka heihei nui, e loaʻa ana paha iā ʻoe kekahi mau pilikia pili i ka huakaʻi. Noʻu, ʻo ia ka manaʻo o ʻelima mau lā ma Aspen (ma kahi o 8,000 kapuaʻi ke kiʻekiʻe) i ka pau ʻana o kaʻu aʻo ʻana a me kahi huakaʻi hele i Kaleponi.

Ma ke kiʻekiʻe, e lohi iki paha kāu holo aʻo ʻana, wahi a Nurse. ʻOiai ʻo ka noho ʻana i kahi kiʻekiʻe e hoʻoliʻiliʻi i ka nui o ka oxygen e loaʻa i kou mau mākala (a paʻakikī paha ʻoe i ka hanu ʻana), holo pinepine kāu mau mile i 15 a 30 mau kekona. (Hiki i kēia pūnaewele ke kōkua iā ʻoe e hoʻoholo i kou mau manawa ma muli o ke kiʻekiʻe o kou kiʻekiʻe.) "No ka poʻe kukini e hele nei a pono wale lākou e hana i kā lākou aʻo ʻana ma nā wahi kiʻekiʻe, e makaʻala wale i ke koʻikoʻi i kau ʻia ma kou kino a ʻaʻole ' t overdo it. "

Aʻo aʻo: E hoʻolālā i nā "wiki iho" (he pule me ka liʻiliʻi o ka mile) a puni kāu huakaʻi. "He mea pono e lawe i kahi pule i lalo i kēlā me kēia ʻekolu a i ʻelima mau pule, pili ia i ke kanaka," wahi a Nurse. "I loko o kēia pule, hāʻule nā ​​marathoners he nui i ko lākou lōʻihi holo lōʻihi a hoʻemi pinepine i kā lākou mileage hebedoma i 25 a 50 pakeneka o ko lākou mile mile kiʻekiʻena i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa." E kōkua kēia iā ʻoe e hōʻoluʻolu hou aʻe a mākaukau hoʻi e kāhea i kāu pule nui o ka hoʻomaʻamaʻa hou, i ʻōlelo ʻo ia.

E hoʻolōʻihi i ka manawa no ka hoʻōla a hoʻolohe i kou ʻeha

I kekahi mau pule i ka hoʻomaka o kaʻu hoʻomaʻamaʻa, ua hoʻomaka ka hana ʻana i kahi pona i loko o kaʻu bipi keiki. "ʻO ka hoʻolohe ʻole i kou kino ka hewa nui o ka poʻe kukini, ʻoi aku ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no kā lākou marathon mua a heihei paha," wahi a Nurse. ʻO ka pilikia, ke holo nei ma waena o nā ʻūlū liʻiliʻi (no ka makaʻu o ka hāʻule ʻana ma hope o kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa) hiki ke alakaʻi i nā hōʻeha nui e hoʻihoʻi iā ʻoe ma hope.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, me ke kōkua ʻana o Nurse, ua hiki iaʻu ke hana i kahi koho chiropractic (ʻo kāna kāne, ʻo ka chiropractor official no ka Boston Athletic Association no ka Wellness in Motion, kahi ʻoihana chiropractic haʻuki kahi e mālama ai ʻo ia i ka poʻe elite a me nā mea ʻoliʻoli ma ka reg). Ma hope o kahi lāʻau palupalu i kōkua i ka haki ʻana i kahi ʻili maka i koʻu wāwae a ʻokiʻoki i kahi holo lōʻihi i ka hapalua, ua hoʻi wau i ke kahua.

Aʻo aʻo: Inā ʻoe e ʻike i kekahi mea, ʻo kāu pēke IT a i lalo paha o kou wāwae, ʻaʻole pono ia, e lawelawe koke me ia, wahi a Nurse. "ʻOi aku ka maikaʻi o ka haʻalele ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa a loaʻa i ka lāʻau lapaʻau no ia mea a hoʻomaha paha ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma luna o ia mea a hoʻonui i ka ʻino." ʻOi aku ka maikaʻi: Hoʻonohonoho i nā lomilomi ma mua o hoʻokahi manawa i ka mahina a hana i ka ʻauʻau paʻakai hau a i ʻole Epsom, i mea e kōkua ai i ka hoʻōla a hoʻemi i ka pehu ʻana, nā hana holo lōʻihi ma hope. ʻO nā ʻano ʻē aʻe o ka hoʻihoʻi-kiʻi ʻana, ka ʻōwili ʻana i ka huʻa, ka ʻauʻau hau, ka wā hoʻōla kōkua a pau.

Pono ʻoe e hoʻoikaika i kāu holo lōʻihi

ʻOiai inā ua holo ʻoe i ka hapalua marathon me ka liʻiliʻi o ka wai (hewa), ʻo ka meaʻai kūpono a me ka hoʻomaʻemaʻe ʻana he mea koʻikoʻi koʻikoʻi i kou ʻimi ʻana i kāu mileage. He nui wale ka ikehu o kou kino-a i ka hopena, pau. Akā ʻaʻole e ʻoki kahi mea ʻai a mea inu paha. "ʻO kekahi o nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻoi loa i hāʻawi ʻia iaʻu i ka wā hoʻomaʻamaʻa no kaʻu marathon mua loa e hoʻāʻo i kaʻu lā lāhui heihei i koʻu wā holo lōʻihi," wahi a Nurse.

Aʻo aʻo: E noʻonoʻo i ka mea kūpono loa kou kino (no kekahi laʻana, hiki ke hoʻopilikia i ka ʻōpū i kekahi poʻe). Ke hoʻolālā nei i ka hoʻohana ʻana i ka Gatorade ma ka ʻaoʻao o kahi papa? E ʻike i ke ʻano a lākou e hoʻohana ai (ma Bosetona ʻo ia ʻo Gatorade Endurance Formula) a kauoha i kekahi na ʻoe e hoʻomaʻamaʻa.

ʻO ka holo ʻana me nā poʻe ʻē aʻe i maʻalahi i nā mea āpau

Aloha au i nā haʻuki solo. Akā hiki ke holo lōʻihi ʻoiaʻiʻo, ʻoiaʻiʻo ʻoi loa me kahi podcast, kahi lako pau ʻole o ke mele, a kelepona paha ma o nā earbuds. "He mea kupanaha koʻu kumu aʻo i ka hoʻopili ʻana i kāna mau kumu aʻo me nā mea holo ʻē aʻe," wahi a Nurse. "No laila inā pono wau e hana i kahi wikiwiki wikiwiki, hoʻomaʻamaʻa ʻo ia i kaʻu hoʻomaʻamaʻa me nā poʻe ʻē aʻe, kahi e maʻalahi ai."

Aʻo aʻo: ʻO nā hale kūʻai holo kūloko (Heartbreak Hill Running Company ma aneʻi ma Boston e hoʻokipa nei i ka Pōʻaono holo, kekahi o ia mau mea aia ma ke ala ʻo Marathon ʻo Boston), nā keʻena hana hoʻoikaika kino, a i ʻole nā ​​hale kūʻai liʻiliʻi e hoʻokipa pinepine i kahi hui kahi e ʻike ai ʻoe i ka poʻe manaʻo like paha. aʻo no kekahi mea e like me ʻoe. "Ua hana wau i mau hoaaloha maikaʻi me nā mea holo i kēia ala," wahi a Nurse.

Nānā no