ʻO nā pono olakino kino a me ka noʻonoʻo o ka paikikala i loko

Anter

• He aha kāu e manaʻo ai ke lele mua ʻoe ma luna o ke kaʻa
• He aha ka mea e manaʻo ai ma hope o hoʻokahi mahina o ka holo paikikala maʻamau
• Nā Pōmaikaʻi Lōʻihi o ke holo paikau i loko
• Nānā no

Me ka nui o nā hale kaʻa kaʻa kaʻa i pani ʻia ma ka ʻāina a kokoke i ka poʻe āpau e pale aku i kā lākou mau hale haʻuki kūloko ma muli o nā hopohopo COVID-19, he mea maʻamau wale nō ka nui o nā kaʻa kaʻa kaʻa hou i ka home i kā lākou kuleana ma ka mākeke. Mai ka Bike+ hou o Peloton a i ka hoʻomaka ʻana o SoulCycle i kahi kaʻa kaʻa ma ka home, ua ʻike ʻia ka hoihoi i ke kaʻa kaʻa i ka piʻi nui mai ka hoʻomaka ʻana o ka maʻi maʻi. (Psst, eia hou nā keke kaʻa hoʻoikaika kino e hāʻawi i kahi hana luku ma ka home.)

Akā, e like me ka ʻike ʻana o kēlā me kēia kaʻa kaʻa hoʻolaʻa, ʻoi aku ka nui o ka haʻuki ma mua o nā paʻa paʻa i loko o ka hale me nā mea hoʻomaʻamaʻa pili. ʻO ke kaʻa kaʻa keke kekahi o nā ʻano ʻoi loa o ka cardio hiki iā ʻoe ke hana, ʻoi aku ka lōʻihi. "ʻAʻole kaumaha ke kaʻa kaʻa, no laila e hōʻemi ana ia i ka hopena o nā ʻeha ma muli o ka ʻeha a me ka haehae ʻana i kou mau ami, ʻoi aku hoʻi i kou mau kuli," wahi a Robert Mazzeo, Ph.D., hoa kaukaʻi o ka physiology integrative ma ke Kulanui o Colorado Boulder. . ʻO nā kuli ka mea hui mua i loko o ke kino e hōʻike i nā ʻōuli o ka ʻelemakule, no laila he mea nui e mālama iā lākou i kou wā e ola nei me nā ʻano cardio olakino, akahai, e like me ke kaʻa paikikala. (E pili pū ana: Pehea e holo wikiwiki ai a ho'ēmi i kaʻeha kuli i ka manawa hoʻokahi)

Me kēlā manaʻo, inā ʻoe e lele ana ma luna o ke kaʻa no ka manawa mua, pono e kamaʻilio mua me kāu kauka. Ma ia ala, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā ʻōlelo aʻoaʻo kikoʻī. Ke loaʻa iā ʻoe ka maopopo, eia kekahi mau ala e hiki ai iā ʻoe ke manaʻo i kou kino a noʻonoʻo e hoʻololi ke hoʻomaka ʻoe i ke kaʻa kaʻa.

He aha kāu e manaʻo ai ke lele mua ʻoe ma luna o ke kaʻa

ʻO ka manawa mua ʻoe e hoʻomaka ai i ka holo kaʻa, inā ma ka home a i ʻole ma kahi papa hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻoweliweli. ʻO ka manawa pinepine he mau pedal clipless, a he miliona hoʻonohonoho i ke kiʻekiʻe o ka noho a me ka hohonu o ka lima.

No ka lula maʻamau, makemake ʻoe i ke kiʻekiʻe o kou noho ma ke kiʻekiʻe o ka iwi ʻūhā i ka wā e kū ana ma ka ʻaoʻao o ke kaʻa a ʻo kāu mau lima lima e like me kou noho a i ʻole kahi kiʻekiʻe. "ʻO ka hewa maʻamau o ka poʻe e hoʻokiʻekiʻe loa i kā lākou mau lima lima a haʻahaʻa loa ko lākou noho, a ʻaʻole ia e ʻae iā lākou e hoʻokomo i kā lākou kumu," wahi a Maddy Ciccone, he kumu kumu ma SoulCycle ma Boston. (P.S. Eia nā kāmaʻa paikikala maikaʻi loa no kāu pono kaʻa kaʻa.)

He mea maʻamau ia no kekahi mea hou i ke kaʻa paikikala e makemake e holo pinepine i hiki iā lākou, ke hiki iā lākou, ke ikaika e like me ka hiki iā lākou. Mahalo i ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o nā endorphins manaʻo maikaʻi ke hoʻoikaika ʻoe, ʻo "kiʻekiʻe" āu e manaʻo nei e hoʻoliʻiliʻi paha i ka hopena o ke koʻikoʻi a me ka ʻeha āu e ʻike ai i kou kino. Akā inā ke hoʻāʻo nei ʻoe e hana i nā mea he nui loa, hiki i kahi meaʻai no ka hōʻeha.

Ma mua o ka hele ʻana i waho, e nānā mua i ka pinepine, ʻōlelo ʻo Matt Wilpers, ka mea hoʻokūkū NCAA kahiko, kaʻi kaʻa kaʻa, a me ke kumu aʻo Peloton. "Makemake au e hoʻomaka i kaʻu mau mea pāʻani ma (ma ka liʻiliʻi) 3 manawa i ka pule, no 30 mau minuke i ka manawa, mau no 4-6 mau pule," wahi āna. (BTW, eia ke kumu i maʻalahi ai ka manawa o kekahi poʻe e kūkulu i ka wehewehe ʻana i nā mākala ma mua o nā poʻe ʻē aʻe.)

E hoʻomaka koke ʻoe e puhi i nā calorie hou aʻe. "I kēlā me kēia manawa a ʻoe e hoʻoikaika kino, hoʻololi ke kino o kou kino [ka nui o nā momona o kou kino i hoʻohālikelike ʻia i nā mākala, nā iwi, ka wai, a me nā ʻokena - hoʻomaka mālie ʻoe e pani i ka momona me nā mākala," wehewehe ʻo Wilpers. "ʻO ka ʻiʻo he ʻiʻo metabolically active, ʻo ia ka mea e puhi i nā calorie ma mua o ka mālama ʻana iā lākou." Ma ka awelika, he 30 mau minuke kaʻa kaʻa hiki ke kōkua iā ʻoe e puhi i nā wahi āpau ma waena o 200-450 calories, inā ʻaʻole ʻoi aku, ma muli o kou kaumaha a me ka wikiwiki.

E hōʻemi ʻoe i kāu mau pilikia no ka maʻi puʻuwai a me ka maʻi kō II. ʻO kahi papa hana paikikala kūmau kahi ala maikaʻi loa e hoʻohaʻahaʻa i ka LDL cholesterol (ka ʻano maikaʻi ʻole e hiki ai ke hoʻonui i kāu makaʻi o ka maʻi puʻuwai) a hāpai i kāu HDL kolamu (ke ʻano maikaʻi). Hoʻohui, hiki i ke kaʻa paikikala ke hoʻomaikaʻi i kou hoʻomanawanui ʻana o ka glucose ma ka hoʻoliʻiliʻi ʻana iā ʻoe i ka insulin, ʻo ia hoʻi e hoʻohaʻahaʻa ʻoe i kou likiki o ka hoʻomohala ʻana i ka maʻi kō II. (E pili ana: ʻO nā hōʻailona maʻi diabetes 10 e pono e ʻike e nā wahine)

E hoʻomaikaʻi ʻia kou kūlana. Ua ʻike paha ʻoe i kahi peloton - ka inoa hui no nā mea hoʻokele kaʻa, ʻo ia hoʻi - e kūlou ana ma luna o kā lākou kaʻa i ko lākou holo wikiwiki ʻana i ke kūlanakauhale a noʻonoʻo inā ʻeha ko lākou kua. ʻO ka pane: ʻaʻole paha. I ka lōʻihi o ka hoʻoponopono pono ʻia ʻana o kāu kaʻa mai nā pahu lima a hiki i nā pedals, ʻaʻohe mea maʻamau no kou kua, wehewehe ʻo Wilpers. ʻO ke kūlana maikaʻi ʻole ka hopena maʻamau o ka ʻoʻoleʻa a, inā he mea, ʻo ke kaʻa kaʻa hoʻomaikaʻi kou kūlana. "He paʻakikī ke hoʻoikaika kino me ke kūlana maikaʻi ʻole; ʻaʻole ʻoe e lōʻihi loa," wahi a Wilpers. ʻO ia ke kumu e hoʻolaʻa nui ai nā kumu aʻo i ka manawa e kōkua iā ʻoe e hoʻopaʻa pololei i kāu palapala ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hele wāwae. (E pili ana: Pehea e hoʻoponopono ai i kāu palapala hoʻomaʻamaʻa no nā hopena maikaʻi aʻe)

He aha ka mea e manaʻo ai ma hope o hoʻokahi mahina o ka holo paikikala maʻamau

Ma hope o hoʻokahi mahina o ke kaʻa paʻa paʻa, ua kūpono paha kou kino i ke kaʻa no ka hoʻomaka ʻana e piʻi i ka ikaika. "Ma loko o hoʻokahi mahina, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻonui ʻana i kāu hana ma kahi o 10 pākēneka i kēlā me kēia 2-3 mau pule," i ʻōlelo ʻia ʻo William Bryan, M.D., he kaukipō ʻoihana orthopaedic i hōʻoia ʻia e ka papa ma Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

No ka mea ua hoʻomaikaʻi ʻia kou ikaika a me kou hoʻomanawanui ma kēia wahi, ʻo ia ka manawa e neʻe ai mai ka nānā ʻana i ka pinepine a i ka lōʻihi, wahi a Wilpers. Paipai ʻo ia e hoʻolōʻihi i kou wā holo paikikala he 30 mau minuke i 45 mau minuke i hoʻokahi hola.

E hoʻomaka ana ʻoe e ʻike i nā ʻiʻo ʻili. Hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma o ke kūlohelohe, no laila ke hoʻokomo nei i nāʻiʻo lohi-twitch, aka nā olonā i kūluhi a kūpaʻa a kia nui ʻia i ka neʻe iki ʻana o nā neʻe. ʻO ia hoʻi ʻaʻole paha ʻoe e hoʻonui loa i ka nui o nā mākala (ke ʻole ʻoe e holo mau i luna a lele); akā, e hoʻomohala ʻoe i nā ʻiʻo wīwī a me nā ʻiʻo, ʻoi aku ka nui o kāu quads a me nā glutes, wehewehe ʻo Wilpers. "Ua kapa ʻia kēia ʻano kikoʻī hoʻomaʻamaʻa," hoʻohui ʻo Mazzeo. "ʻO nā ʻiʻo ʻiʻo i kou mau wāwae āu e kiʻi nei e loaʻa ana i ka mea hoʻoikaika nui e ʻoi aku ka ikaika."

E mākaukau hoʻi ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa keʻa, ʻo ia hoʻi e pale maikaʻi ʻia ʻoe mai ka ʻeha. "ʻO ka nui o kāu koi ʻana mai kou kino, ʻo ka nui o ka hoʻomaka ʻana o nā mea liʻiliʻi," wahi a Wilpers. ʻAʻole hiki i ka hoʻomaʻamaʻa kea ke hoʻopili pololei i kāu hana kaʻa, akā kūkulu ia i ke kūpaʻa i ka hōʻeha, ʻōlelo ʻo ia. "I ke kaʻa kaʻa, loaʻa nā mea a pau mai ka pūhaka a me ke pelvis, no laila makemake ʻoe e loaʻa i nā pūhaka maikaʻi a me ke kūpaʻa pelvic. e noʻonoʻo e pili ana i kāu poʻe ʻaihue [ke pūʻulu ʻiʻo e holo ana ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao o ka ʻūhā e kōkua i kou mau wāwae e neʻe a hoʻololi i ka hui pūhaka] a me nā adductors [ka hui ʻiʻo e holo ana mai kou iwi pubic a i kou femur ma loko o kou mau wāwae] ." (Pono kahi e hoʻomaka ai? Ua hana ʻia kēia mau hoʻomaʻamaʻa cross-training no kekahi.)

Hiki paha iā ʻoe ke ʻike i kahi pāpū i kāu holomua, akā ʻo ia hoʻi ke ʻano o ka holomua ʻana o kou kino. Ma hope o ʻeono mau wiki o ke kaʻa paikikala, he mea maʻamau ka pālahalaha iki, kahi e kāhea ai nā mea kālaiʻike kino he "kumu" i kāu hoʻomaʻamaʻa. "E ʻoi aku ka maikaʻi o kou kino, a hiki iā ʻoe ke hana i ka mana hou aku no ka liʻiliʻi o ka puʻuwai puʻuwai i kēlā me kēia minuke, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hana max heart rate/max effort work," wahi a Kauka Bryan. (Eia pehea e loaʻa ai - a hoʻomaʻamaʻa i - kāu mau hoʻolālā helu puʻuwai hoʻoikaika kino pilikino.)

Nā Pōmaikaʻi Lōʻihi o ke holo paikau i loko

Ma hope o kekahi mau mahina o ka lele mau ʻana ma ke keke, manaʻo paha ʻoe e like me kahi pro. E hoʻomau i kāu hana, akā mai poina e nānā me ʻoe iho, ma ke kino a me ka noʻonoʻo. E launa me nā loli olakino āu e ʻike ai, a mai hoʻokaʻulua e hoʻopā i ke kumu me kāu kauka inā ʻaʻole maikaʻi kekahi mea. (Eia kekahi mau hewa paikikala maʻamau e makaʻala ai.)

A hoʻomanaʻo: ʻAʻole pono ʻoe e kamaʻilio me ʻoe iho i loko o ka noho lio i kēlā me kēia lā. Hele mai ka hoʻoneʻe a hele, wahi a Wilpers, a maikaʻi ke ʻike aku i kēlā. ʻO ka mea nui ka mālama ʻana i ke kaʻa, ʻōlelo ʻo ia. "Ke kūpaʻa nei ʻo Drive no ka mea ua hoʻoikaika ʻia ʻoe i ka hoʻokō ʻana i nā pahuhopu," wehewehe ʻo ia. Me ka noʻonoʻo, kōkua ia i ke komo ʻana i nā pilikia like ʻole, inā paha he IRL paha, e hoʻomau i ka holo o kēlā kalaka, wahi a Wilpers. (E kōkua ana kēia hoʻolālā 40-lā i kāu kuʻi kekahi pahuhopu hoʻoikaika kino.)

Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu mau loaʻa, mahalo i kāu ukana aʻo nui. "Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa pinepine, lōʻihi, a hiki iā ʻoe ke hoʻōla maikaʻi mai ka hana ikaika ʻana," wahi a Wilpers. Ma hope o kekahi mau mahina o ke kaʻa paikikala, hiki i ka hapanui o ka poʻe ke hana i kā lākou hana maʻamau i nā manawa he 5-6 i kēlā me kēia pule.

E hoʻonui ʻoe i kou lawe ʻana i ka oxygen (a i ʻole VO2 max). I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, i ka hala ʻana o ka manawa, kōkua ke kaʻa paikikala i kou kino e maikaʻi ma ka hāʻawi ʻana i kou mau mākala me ka nui o ka oxygen a me nā meaola. ʻO ia ke ʻano o ke kahe ʻana o ke koko i nā ʻiʻo, ʻo ia hoʻi ka loaʻa ʻana o nā waiwai nui no kou kino. (He aha ka VO2 Max a pehea ʻoe e hoʻomaikaʻi ai i kāu?)

E hoʻomaka ʻoe e ʻike i nā mea pili i ke olakino noʻonoʻo paʻa. Hiki paha iā ʻoe ke wikiwiki ma hope o kēlā me kēia kau kaʻa kaʻa, akā hōʻike ka noiʻi ʻana o kēlā me kēia ʻano, ke hana mau ʻia, hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha no ka wā lōʻihi. ʻOi aku i kēia manawa i ka wā maʻi maʻi, ʻoi aku ka mea nui ma mua o ka wā e kau mua i kou olakino noʻonoʻo me nā hana olakino e like me ka hoʻomaʻamaʻa. "ʻO kēia ʻike COVID holoʻokoʻa he ʻano hale hoʻoikaika kino," i ʻōlelo ʻo Ciccone. "Inā hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi mea ma kahi āu e kipa ai no 45 mau minuke, e hana ana kēlā i nā mea hou aku nāu ma mua o nā cardio a me nā papa hoʻoikaika kino."

Nānā no