Hōʻike hou kahi aʻo hou i kahi kumu ʻē aʻe e hāpai ai ʻoe i kaumaha

Anter

• Nānā no

I ka wā e pili ana i ka hāpai kino ʻana, loaʻa i ka poʻe ka manaʻo * e pili ana i ke ala ʻoi loa e ikaika ai, kūkulu i nā mākala, a loaʻa ka wehewehe ʻana. Makemake kekahi poʻe e hana i nā hana hou o kā lākou hana me nā kaupaona māmā, ʻoiai ʻoi aku ka makemake o kekahi poʻe e hana i nā reps me nā kaupaona kaumaha loa. A ʻo ka nūhou maikaʻi i hōʻike ʻia e ka ʻepekema he maikaʻi nā ʻano ʻelua i ke kōkua ʻana i ka poʻe e loaʻa ka nui o nā mākala a kūpono. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ua hōʻike ʻia kahi haʻawina ma PLoS One e ʻoi aku ka māmā o ke kaupaona ʻana hou aku kūpono i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo. (Me he mea lā e hana ana kēlā mau hana lima i ka papa barre a me ka paikikala.) Eia nō naʻe, ʻōlelo ʻia e kahi noiʻi ʻē aʻe e ʻike ka poʻe hāpai i ke kaumaha i ka holomua o ko lākou ikaika ma kahi o ka manawa pōkole (wikiwiki # uku), ʻoiai ke kaulike ka nui o nā mākala i ka poʻe e hāpai māmā. (FYI, eia nā kumu ʻelima e hāpai ai i ke kaumaha * ʻaʻole e hoʻonui iā ʻoe.)

Pono e ʻōlelo, ʻo ke ala maikaʻi loa e kūkulu ai i ka ikaika a me ka mākala kahi hihia nui i kūkākūkā ʻia ma ke kaiāulu hoʻoikaika kino, me nā Tracy Andersons o ka honua hoʻoikaika kino ma kekahi kihi a me nā kumu aʻo CrossFit i kekahi. Akā i kēia manawa, he noi hou i paʻi ʻia ma Nā palena o ka Physiology ke hāʻawi nei i kahi kikoʻī no ka poʻe haʻi kaumaha. Manaʻo nā kānaka noiʻi inā hāpai ʻoe i ka mea kaumaha, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻonohonoho ʻana i kāu ʻōnaehana nūhou, ʻo ia hoʻi he mea liʻiliʻi ia e hāpai ai i kou mauʻiʻo e hāpai a hoʻoikaika i ka ikaika ma mua o ka mea nāna e hoʻohana i nā kaupaona māmā.

Pehea lākou i hiki ai i kēlā hopena, e nīnau paha ʻoe. ʻAe, ua lawe ka poʻe noiʻi i 26 mau kāne a ua hoʻomaʻamaʻa iā lākou ma ka mīkini hoʻonui wāwae no ʻeono pule, a i ʻole he 80 pakeneka o kā lākou hoʻokahi rep max (1RM) a i ʻole 30 pakeneka. ʻEkolu manawa i kēlā me kēia pule, hana lākou i ka hoʻoikaika kino a hiki i ka holo pono ʻole ʻana. (Oof.) Ua like ka ulu nui o nā mākala ma nā hui ʻelua, akā ʻo ka hui e hana ana i ka hoʻoikaika kino ma ke kaupaona kaumaha i hoʻonui i kā lākou 1RM ma ka hopena o ka hoʻokolohua ma kahi o 10 mau paona hou aʻe ma mua o ka pūʻulu kaumaha haʻahaʻa.

I kēia manawa, manaʻo nui ʻia nā hopena, e pili ana i ka noiʻi mua, akā eia kahi e hoihoi ai nā mea. Ma ka hoʻohana ʻana i kahi au uila, ua hiki i nā kānaka noiʻi ke ana i ka nui o ka ikaika i hiki i nā mea komo ke hoʻohana i kēia mau hōʻike 1RM. ʻO kēia hoʻoulu manawaleʻa (VA), e like me ka mea i kapa ʻia, ʻo ia ke ʻano o ka nui o ka ikaika e hiki ai i nā mea pāʻani ke hoʻohana i ka wā hoʻoikaika. E like me ka mea i hoʻololi ʻia, ua hiki i nā hāpai hāpai kaumaha ke kiʻi i nā VA hou aʻe mai ko lākou mau mākala. ʻO ke kumu, wehewehe kēlā no ke aha e hāpai ai ka poʻe i hāpai i ka ʻike kaumaha i ka loaʻa nui o ko lākou ʻōnaehana hopohopo e ʻae iā lākou e hoʻohana oi aku ko lakou ikaika. Maikaʻi, ʻeā? (Ke noʻonoʻo nei e pili ana i ka hoʻomaka? Eia nā ala 18 e hāpai i ke kaumaha e hoʻololi i kou ola.)

A ʻoiai ua hana ʻia ka noiʻi i nā kāne, ʻaʻohe kumu e noʻonoʻo ai ʻaʻole like a like paha nā hopena no nā wahine, wahi a Nathaniel D.M. ʻO Jenkins, Ph.D., CSCS, alakaʻi kākau ma ke aʻo a me ka luna hui o ka Applied Neuromuscular Physiology Laboratory ma ke Kulanui o Oklahoma State.

No laila he aha ke ʻano o kēia mau mea iā ʻoe a me kāu mau hana? "Ma hope o ka hāpai ʻana me nā kaupaona kaumaha, emi paha ka hana e hana i ka ikaika like," wahi a Jenkins. "No laila, inā ua kiʻi wau i kahi dumbbell he 20 paona a hoʻomaka wau i ka hana ʻana i nā wili biceps ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a laila ma hope o kekahi mau pule o ke aʻo ʻana, e ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana ʻana pēlā i ka manawa ʻelua ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kaupaona kaumaha ke hoʻohālikelike ʻia i nā kaupaona māmā. " Hiki iā ia ke unuhi i ka hana ʻana i nā hana āu e hana ai i kāu mau meaʻai i kēlā me kēia lā, e ʻohi ana i kāu keiki, e hoʻoneʻe i nā lako-ʻoi aku ka maʻalahi, ʻōlelo ʻo ia, ʻoiai ʻaʻole pono ʻoe e hana ikaika e hoʻokō i ka hana. Maikaʻi iā mākou.

ʻO ka mea hope loa, ʻo ke hāpai ʻana i nā kaupaona kaumaha hiki ke kōkua iā ʻoe e hana i ka hapa nui o ka manawa āu e hoʻolilo ai i ka hale hoʻoikaika kino, wahi a Jenkins. ʻO ia no ka mea hiki iā ʻoe ke ʻoi aku ka ikaika ʻoiai ke hoʻonui nei i kou nui muscle, ʻoiai e hana ana i nā mea liʻiliʻi - no laila e hoʻolōʻihi ana i ka manawa i ka hana ʻana. He mea ʻoluʻolu loa ia iā mākou, ʻoi aku hoʻi no kēlā me kēia me kahi papa hana paʻakikī. A inā makemake ʻoe i ʻoi aku ka manaʻoʻiʻo, eia nā kumu ʻewalu e hāpai ai ʻoe i nā mea kaumaha.

Nānā no