12 Nā Ala Kūlohelohe e kaulike ai i kāu mau Hormones

Anter

• 1. ʻAi i ka Protein i kēlā me kēia meaʻai
• 2. Komo i ka hoʻoikaika mau
• 3. Hōʻalo i nā kōpaʻa a me nā Carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia
• 4. E aʻo e hoʻokele i ke koʻikoʻi
• 5. Pau nā momona momona
• 6. Hōʻalo i ka ʻai nui a me ka hōʻino ʻole
• 7. E inu i ka tī ʻōmaʻomaʻo
• 8. ʻAi pinepine i ka iʻa momona
• 9. E kiʻi mau, hiamoe kiʻekiʻe kiʻekiʻe
• 10. Noho Mamao Mai Nā Mea inu Sugary
• 11. E hoʻopau i kahi papaʻai kiʻekiʻe
• 12. E ʻai i nā hua manu i kēlā me kēia manawa
• Ka Laina Lalo

Loaʻa nā hopena hohonu o ka Hormones i kou olakino, kino a me ke olakino.

He kuleana nui kēia mau ʻelele kemika i ka kaohi ʻana i kou makemake, kaupaona a me ke ʻano, me nā mea ʻē aʻe.

ʻO ka maʻamau, hana kāu mau endocrine glands i ka nui kikoʻī o kēlā me kēia hormone e pono ai no nā ʻano hana like ʻole i kou kino.

Eia naʻe, ua lilo ka maʻamau o ka hormonal imbalances me ka nohona wikiwiki o kēia lā. Hoʻohui ʻia, hāʻule kekahi mau hormoni me ka makahiki, a ʻike kekahi poʻe i ka hoʻēmi nui ʻana ma mua o nā mea ʻē aʻe.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, hiki i kahi papaʻai momona a me nā ʻano nohona olakino ʻē aʻe ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou olakino hormonal a ʻae iā ʻoe e haha ​​a hana i kāu mea maikaʻi loa.

E hōʻike kēia ʻatikala iā ʻoe i nā ala kūlohelohe he 12 e kaulike i kāu mau hormones.

1. ʻAi i ka Protein i kēlā me kēia meaʻai

ʻO ka hoʻohana ʻana i ka nui o ka protein i mea nui.

Hāʻawi ka protein protein i nā amino acid pono i hiki ʻole i kou kino ke hana iā ia iho a pono e hoʻopau ʻia i kēlā me kēia lā i mea e mālama ai i ka olakino, ka iwi a me ka ʻili.

Hoʻohui, hoʻohuli ka protein i ka hoʻokuʻu ʻana o nā hormoni e kāohi i ka makemake a me ka lawe ʻana o ka meaʻai.

Ua hōʻike ʻia ka noiʻi ʻana e hōʻemi ana ka ʻai ʻana i ka protein i nā pae o ka "hormone wī" ghrelin a hoʻoulu i ka hana ʻana o nā homone e kōkua iā ʻoe e piha, e like me PYY a me GLP-1 (,,, 4,,,).

I hoʻokahi noiʻi, ua hana nā kāne i 20% ʻoi aku ʻo GLP-1 a me 14% ʻoi aku PYY ma hope o ka ʻai ʻana i ka pāʻina protein kiʻekiʻe ma mua o ka ʻai ʻana i kahi pāʻina i loaʻa ka nui o ka protein.

ʻO ka mea hou aku, ua hōʻemi ʻia nā helu o ka poʻe pōloli e 25% ʻoi aʻe ma hope o ka ʻai ʻana o ka protein kiʻekiʻe i hoʻohālikelike ʻia i ka ʻai protein-protein maʻamau ().

Ma kahi noiʻi ʻē aʻe, ua ʻike nā wahine i hoʻopau i ka papaʻai he 30% protein i ka hoʻonui ʻia o GLP-1 a me nā manaʻo ʻoi aku ka nui o ka piha ma mua o ka wā i ʻai ai lākou i ka papaʻai 10% protein.

He aha hou aʻe, ua ʻike lākou i ka hoʻonui ʻana o ka metabolism a me ka momona momona ().

No ka hoʻonui ʻana i ke olakino hormone, paipai ka poʻe loea i ka ʻai ʻana i ka palena iki o 20-30 gram o ka protein i kēlā me kēia pāʻina ().

Maʻalahi kēia e hana me ka hoʻokomo ʻana i kahi lawelawe o kēia mau meaʻai protein kiʻekiʻe i kēlā me kēia pāʻina.

ʻO ka ʻai ʻana i ka protein pono e hoʻonāukiuki i ka hana ʻana o nā hormoni e kaomi i ka makemake a kōkua iā ʻoe e piha. AIM no ka palena iki o 20-30 gram o ka protein i kēlā me kēia pāʻina.

2. Komo i ka hoʻoikaika mau

Hiki i ka hana kino ke hoʻoikaika ikaika i ke olakino hormonal. ʻO kahi pōmaikaʻi nui o ka hoʻoikaika kino ka hiki iā ia ke hōʻemi i nā pae o ka insulin a hoʻonui i ka ʻike insulin.

ʻO ka insulin ka hone i nui nā hana. ʻAe ʻia kahi e lawe i nā hunaola e lawe i ke kō a me nā amino acid mai ke kahena, a laila hoʻohana ʻia no ka ikehu a me ka mālama ʻana i nā mākala.

Eia nō naʻe, hele a mamao iki kahi insulin. Hiki i ka nui loa ke lilo i mea weliweli loa.

Ua pili nā pae insulin kiʻekiʻe i ka mumū, nā maʻi o ka naʻau, ka maʻi diabetes a me ka maʻi ʻaʻai. ʻO ka mea hou aku, pili lākou i ke kūpaʻa o ka insulin, kahi ʻano e pane ʻole ai kāu mau pūnaewele i nā hōʻailona o ka insulin (9).

Ua ʻike ʻia nā ʻano hana hoʻoikaika kino he nui e hoʻonui i ka ʻike o ka insulin a hoʻēmi i nā pae o ka insulin, e like me ka hoʻoikaika kino aerobic, hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka hoʻoikaika hoʻomanawanui (,,,).

I loko o kahi hebedoma he 24 mau pule o nā wahine momona, hoʻonui ka hoʻoikaika kino i ka ʻike o ka poʻe insulin a me nā pae o adiponectin, kahi hormone i loaʻa nā hopena anti-inflammatory a kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i ka metabolism ().

Hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika kino ʻana i nā pae o ka mālama ʻana i nā mākala e hoʻoliʻiliʻi me ka makahiki, e like me testosterone, IGF-1, DHEA a me ka ulu ulu (,,).

No ka poʻe hiki ʻole ke hana i ka hoʻoikaika kino ikaika, ʻo ka hele wāwae maʻamau paha e hoʻonui i kēia mau pae hormonone, e hoʻomaikaʻi ana i ka ikaika a me ke ʻano o ke ola ().

ʻOiai ʻo ka hui pū ʻana o ke kūpaʻa a me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic me he mea lā e hāʻawi ana i nā hopena maikaʻi loa, ke komo nei i kekahi ʻano o ka hoʻoikaika kino i ka manawa mau he mea maikaʻi.

Ke hana nei i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, aerobics, ka hele wāwae a i ʻole nā ​​ʻano o ka hana kino hiki ke hoʻololi i nā pae o ka hormone i kahi ala e hōʻemi ai i ka makaʻi o ka maʻi a pale i ka nui o nā mākala i ka wā o ka ʻelemakule.

3. Hōʻalo i nā kōpaʻa a me nā Carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia

Ua hoʻopili ʻia ke kō a me nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia i kekahi mau pilikia olakino.

ʻOiaʻiʻo, ʻo ka hōʻalo ʻana a hōʻemi ʻana paha i kēia mau meaʻai he mea kōkua paha ia i ka hoʻonui ʻana i ka hana hormone a me ka hōʻalo ʻana i ka momona, diabetes a me nā maʻi ʻē aʻe.

Ua hōʻike mau ʻia nā noiʻi e hiki i ka fructose ke hoʻonui i nā pae o ka insulin a hāpai i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin, keu hoʻi i ka poʻe kaupaona a me nā mea momona me ka prediabetes a i ʻole ka maʻisā (,,).

ʻO ka mea nui, ʻo ka fructose ka hapa o ka hapa nui o nā ʻano kō. Hoʻopili kēia i nā ʻano kūlohelohe e like me ka meli a me ka maple syrup, i ka hoʻohui ʻia o ka syrup kānana frfrose kiʻekiʻe a me ke kō kōpaʻa i hoʻomaʻemaʻe ʻia.

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ʻike ka poʻe me ka prediabetes i ka piʻi like o ka pae o ka insulin a me ke kūpaʻa o ka insulin inā lākou i hoʻopau i ka 1.8 auneke (50 gram) o ka meli, kō a i ʻole syrup syrup fructose kiʻekiʻe ().

Hoʻohui ʻia, nā papaʻai kiʻekiʻe i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia e like me ka berena keʻokeʻo a me nā pretzels e hāpai i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin i kahi hapa nui o nā mākua a me nā ʻōpio (,).

Ma ka hoʻohālikelike ʻana, e pili ana i ka papaʻai haʻahaʻa a haʻahaʻa paha i hoʻokumu ʻia i nā meaʻai āpau e hoʻoliʻiliʻi i nā kiʻekiʻe o ka insulin i ka poʻe momona a me nā mea momona me ka prediabetes a me nā kūlana kūpaʻa insulin like polycystic ovary syndrome (PCOS) (,,).

Hōʻike ʻia nā papaʻai kiʻekiʻe i ke kō a me nā ʻākia i hoʻomaʻemaʻe ʻia e hoʻokele ai i ke kūpaʻa o ka insulin. Ke hōʻalo nei i kēia mau meaʻai a hoʻemi i ka nui o ka loaʻa ʻana o ka carb e hoʻemi i nā pae o ka insulin a hoʻonui i ka ʻike o ka insulin.

4. E aʻo e hoʻokele i ke koʻikoʻi

Hiki i ke koʻikoʻi ke hōʻeha i kāu mau homone. ʻElua mau homona nui i hoʻopilikia ʻia e ka stress ʻo cortisol a me adrenaline, i kapa ʻia ʻo epinephrine.

ʻIke ʻia ʻo Cortisol ma ke ʻano he "the stress hormone" no ka mea kōkua ia i kou kino e pale i ka hoʻoluhi no ka wā lōʻihi.

ʻO Adrenaline ka "hakakā-a-lele" hormone e hāʻawi i kou kino me ka ikaika o ka ikaika e pane i ka pilikia koke.

Eia nō naʻe, ʻokoʻa i nā haneli mau makahiki i hala aku nei i ka wā i hoʻomaka nui ʻia ai kēia mau homone e nā ʻōlelo hoʻoweliweli mai nā mea ʻino, i kēia lā e hoʻonāukiuki pinepine ʻia lākou e ka hana nui a ka poʻe, ka nohona pinepine.

Minamina, hoʻomau ke koʻikoʻi koʻikoʻi i nā kiʻekiʻe o ka cortisol, kahi e hiki ai i ka lawe ʻana i ka calorie nui a me ka momona, e like me ka hoʻonui ʻana o ka momona o ka ʻōpū (,,).

Hiki i nā kiʻekiʻe adrenaline kiʻekiʻe ke kumu i ke kiʻekiʻe o ke koko, ka wikiwiki o ka puʻuwai a me ka hopohopo. Eia nō naʻe, he mau manawa pōkole kēia mau ʻōuli no ka mea, ʻaʻole like me ka cortisol, emi iki ka adrenaline.

Ua hōʻike ʻia ka noiʻi e hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i kāu pae cortisol ma ke komo ʻana i nā hana hōʻemi koʻikoʻi e like me ka noʻonoʻo ʻana, yoga, lomilomi a hoʻolohe ʻana i nā mele hoʻomaha (,,,,).

ʻO kahi loiloi 2005 o nā noiʻi i loaʻa i ka massage therapy ʻaʻole i hoʻemi wale i nā pae cortisol e ka awelika o 31%, akā ua hoʻonui pū ʻia nā pae o ka serotonin hormone hoʻonui-ʻano e 28% a me ka dopamine e 31%, ma ka awelika ().

E hoʻāʻo e hoʻolaʻa ma kahi o 10-15 mau minuke i kēlā me kēia lā i nā hana hoʻēmi koʻikoʻi, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe e manaʻo he manawa kāu.

ʻO ke komo ʻana i nā hana hoʻohaʻahaʻa hoʻoluhi e like me ka noʻonoʻo ʻana, yoga, lomilomi a hoʻolohe ʻana i nā mele hōʻoluʻolu hiki ke kōkua i ka normalize i kāu mau pae o ka stress hormone cortisol.

5. Pau nā momona momona

Hiki ke kōkua i ka hoʻopili ʻana i nā momona kūlohelohe kiʻekiʻe i kāu papaʻai e hōʻemi i ke kūpaʻa o ka insulin a me ka makemake.

ʻO nā triglycerides medium-chain (MCTs) nā momona kū hoʻokahi i lawe pololei ʻia e ke akepaʻa no ka hoʻohana koke ʻana e like me ka ikehu.

Ua hōʻike ʻia lākou e hoʻemi i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin i ka poʻe kaupaona a me ka poʻe momona, a me nā poʻe me ka maʻi kō (,).

ʻIke ʻia nā MCT i ka aila niu, aila niu a me ka ʻaila MCT maʻemaʻe.

ʻO nā momona momona a me nā momona monounsaturated i ka aila ʻoliva a me nā nati e like me ka hoʻonui ʻana i ka noʻonoʻo o ka insulin, e pili ana i nā noiʻi i nā mākua olakino a me nā mea me ka maʻi diabetes, prediabetes, momona momona a me nā triglycerides kiʻekiʻe (,,,).

Hoʻohui ʻia, ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻana i ka ʻai ʻana i ka momona olakino i nā pāʻinaʻai e hoʻoulu ai i ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o nā hormoni e kōkua ai iā ʻoe e piha a māʻona, e like me GLP-1, PYY a me cholecystokinin (CCK) (,,).

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ua loaʻa nā momona trans e hāpai i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin a hoʻonui i ka mālama ʻana i ka momona o ka ʻōpū (,).

E hoʻonui i ke olakino hormone, hoʻopau i kahi kumu momona olakino i kēlā me kēia pāʻina.

ʻO ka hoʻopili ʻana i nā momona kūlohelohe i kāu papaʻai a me ka pale ʻana i nā momona trans maikaʻi ʻole hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ke kūpaʻa o ka insulin a hoʻoulu i ka hana ʻana o nā hormoni e kōkua i ka mālama ʻana i ka makemake.

6. Hōʻalo i ka ʻai nui a me ka hōʻino ʻole

ʻO ka ʻai ʻana a nui a liʻiliʻi paha i hopena i nā loli hormonal e alakaʻi ai i nā pilikia kaumaha.

Hōʻike ʻia ka hoʻonui ʻana e hoʻonui i nā pae o ka insulin a hoʻemi i ka ʻike o ka insulin, ʻo ia hoʻi i ka poʻe kaupaona a me nā mea momona i kū ʻole i ka insulin (,,,).

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ʻo nā mākua ʻaʻa kūpaʻa ʻole i ka insulin i ʻai i ka pāʻina he 1,300-calorie i loaʻa ma aneane ʻelua mau manawa ka hoʻonui ʻana o ka insulin ma ke ʻano he poʻe wīwī a me nā kānaka momona "metabolatic" i hoʻopau i kahi pāʻina like ().

I kekahi ʻaoʻao, ʻo ka ʻoki ʻana i kāu lawe ʻana i ka calorie ka nui loa hiki ke hoʻonui i nā pae o ka cortisol hormone stress, i ʻike ʻia e hāpai i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona ke kiʻekiʻe.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻana e kaohi ana i ka lawe ʻana o ka meaʻai ma lalo o 1,200 mau calorie i kēlā lā i kēia lā i mea e hoʻonui ʻia ai nā pae o ka cortisol ().

ʻO ka mea e ʻoliʻoli ai, kahi noiʻi mai ka 1996 a hōʻike paha i nā papaʻai kalorona haʻahaʻa hiki ke hoʻonāukiuki i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin i kekahi poʻe, kahi hopena āu e manaʻo ai e ʻike i ka poʻe me ka maʻi diabeta ().

Hiki ke kōkua i ka ʻai ʻana i loko o kāu pae ponoʻī pilikino iā ʻoe e mālama i ke kaulike hormonal a me ke kaupaona olakino.

ʻO ka ʻai nui ʻana a i ʻole he kakaikahi paha o nā calorie e hiki ai i ke kaulike ʻole hormonal. E ʻimi e ʻai ma ka liʻiliʻi he 1,200 calories i kēlā me kēia lā no ke olakino maikaʻi loa.

7. E inu i ka tī ʻōmaʻomaʻo

ʻO ke kī ʻōmaʻomaʻo kekahi o nā mea inu olakino a puni.

Ma waho aʻe o ka caffeine e hoʻonui ana i ka metabolism, loaʻa iā ia kahi antioxidant i kapa ʻia ʻo epigallocatechin gallate (EGCG), i helu ʻia me nā pono olakino he nui.

Hōʻike ka noiʻi e hiki i ka ʻai ʻana i ke kī ʻōmaʻomaʻo ke hoʻonui i ka noʻonoʻo o ka insulin a hoʻohaʻahaʻa i nā pae o ka insulin i nā kānaka olakino ʻelua a me nā mea me nā kūlana kūpaʻa o ka insulin e like me ka momona a me ka maʻi kō,,,,).

I hoʻokahi anamanaʻo kikoʻī o 17 mau noi, ua hoʻopili nā loiloi kiʻekiʻe kiʻekiʻe i ke kī ʻōmaʻomaʻo e hoʻohaʻahaʻa nui i nā pae o ka insulin ().

Ua ʻike ʻia kekahi mau noiʻi hoʻomalu ʻia ʻaʻole i hoʻoliʻiliʻi ke kī ʻōmaʻomaʻo i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin a i ʻole nā ​​pae insulin ke hoʻohālikelike ʻia i kahi placebo. Eia nō naʻe, ua pili kēia mau hopena i nā pane a kēlā me kēia (,).

Ma muli o ka loaʻa ʻana o ke kī ʻōmaʻomaʻo i nā pono olakino ʻē aʻe a hōʻike ka hapanui o nā noiʻi e hāʻawi paha ia i kahi hoʻomaikaʻi i ka pane o ka insulin, makemake paha ʻoe e noʻonoʻo e inu i hoʻokahi i ʻekolu mau kīʻaha i kēlā me kēia lā.

Ua hoʻopili ʻia ka tī ʻōmaʻomaʻo i ka hoʻonui ʻia o ka ʻike insulin a hoʻohaʻahaʻa i nā pae o ka insulin no ka poʻe i kaupaona, obese a maʻi diabetes.

8. ʻAi pinepine i ka iʻa momona

ʻO ka iʻa momona ka waiwai ʻoi loa o ka lōʻihi o ka chain omega-3 fatty acid, a he mau ʻano anti-inflammatory koʻikoʻi.

Hōʻike ka noiʻi e loaʻa paha iā lākou nā hopena maikaʻi i ke olakino hormonal, e like me ka hoʻēmi ʻana i nā pae o ka hormones kikoʻī ʻo cortisol a me adrenaline.

Ua nānā kahi haʻawina liʻiliʻi i ka hopena o ka ʻai ʻana i nā momona omega-3 i ka hana a nā kāne ma kahi hōʻike koʻikoʻi koʻikoʻi.

Ua ʻike ʻia ka noiʻi ma hope o ka ʻai ʻana o nā kāne i kahi papaʻai momona i ka momona omega-3 no ʻekolu mau pule, ua ʻike lākou i ka hoʻonui liʻiliʻi o ka cortisol a me ka epinephrine i ka wā o ka hoʻāʻo ma mua o ka ukali ʻana i kā lākou papaʻai maʻamau.

Hoʻohui ʻia, ua ʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻana e hoʻonui ana i kāu lawe ʻana o ka omega-3 fatty acid lōʻihi e hoʻemi ai i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin e pili ana i ka momona, polycystic ovary Syndrome a me ka maʻi diabetes (,,).

Kū ka maʻi diabetes Gestational i ka wā hāpai i nā wahine i loaʻa ʻole ka maʻi kō ma mua o ka hāpai ʻana. E like me ka maʻi diabetes ʻelua, ʻike ʻia ia e ke kūpaʻa ʻana o ka insulin a me nā pae kō kō kiʻekiʻe.

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ua lawe nā wahine me ka mimikō hāpai i ka 1,000 mg o ka omega-3 fatty acid i kēlā me kēia lā no ʻeono pule.

Ua ʻike ka hui omega-3 i ka hoʻoliʻiliʻi nui o ka pae o ka insulin, ke kūpaʻa ʻana o ka insulin a me ka marker inflammatory C-reactive protein (CRP) i hoʻohālikelike ʻia me nā wahine i loaʻa kahi placebo ().

No ke olakino maikaʻi loa, e hoʻokomo i ʻelua a ʻoi mau lawelawe i kēlā me kēia pule o ka iʻa momona e like me ka salemona, sardine, herring a me ka mackerel.

Hiki ke kōkua i nā omega-3 fatty acid lōʻihi ke hoʻohaʻahaʻa i ka cortisol a me ka epinephrine, e hoʻonui i ka noʻonoʻo o ka insulin a hoʻemi i ka pae o ka insulin i nā poʻe momona a me nā kūpaʻa o ka insulin.

9. E kiʻi mau, hiamoe kiʻekiʻe kiʻekiʻe

He mea ʻole ka momona o kāu papaʻai a me ka nui o ka hoʻoikaika kino i loaʻa iā ʻoe, e ʻeha kou olakino inā ʻaʻole lawa kou hiamoe hoʻomaha.

Ua hoʻopili ʻia ka hiamoe maikaʻi ʻole me ka palike ʻole o nā hormoni he nui, e like me ka insulin, cortisol, leptin, ghrelin a me ka ulu ulu (,,,,,, 74).

I hoʻokahi aʻo ʻana o nā kāne nona ka hiamoe i kaupalena ʻia i nā hola ʻelima i kēlā me kēia pō no hoʻokahi pule, ua emi ka ʻike o ka insulin e 20%, ma ka awelika ().

Nānā ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i nā hopena o ke kaohi ʻana o ka hiamoe ma luna o nā kāne ʻōpio olakino.

Ke kaohi ʻia ko lākou hiamoe no ʻelua mau lā, ua hōʻole ko lākou leptin e 18%, ua hoʻonui ʻia ko lākou ghrelin e 28% a ua hoʻonui ʻia ko lākou pōloli e 24%. Eia hou, ua makemake nā kāne i nā calorie kiʻekiʻe, nā mea momona kiʻekiʻe ().

Eia kekahi, ʻaʻole wale ka nui o ka hiamoe āu e loaʻa ai nā mea nui. He mea nui ka maikaʻi o ka hiamoe.

Pono kou lolo i ka hiamoe pau ʻole e ʻae iā ia e hele i nā pae ʻelima o kēlā me kēia pōpō hiamoe. He mea nui loa kēia no ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o ka hormone ulu, i hana ʻia ma ka pō i ka hiamoe nui (, 74).

E mālama i ke kaulike hormonal maikaʻi loa, e hoʻoholo i ʻehiku mau hola o ka hiamoe kiʻekiʻe kiʻekiʻe i kēlā me kēia pō.

Ua hōʻike ʻia ka hiamoe kūpono ʻole a maikaʻi ʻole paha e hōʻemi i nā hormona piha, hoʻonui i ka wī a me nā hormones koʻikoʻi, hoʻemi i ka hormone ulu a hoʻonui i ka kūpaʻa o ka insulin.

10. Noho Mamao Mai Nā Mea inu Sugary

ʻAʻole maikaʻi ke kō i kēlā me kēia ʻano. Eia nō naʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o nā kō kō e ka lōʻihi.

Hōʻike nā noiʻi i nā nui o nā mea inu kō a momona paha e kōkua i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin, keu hoʻi i nā mākua a me nā keiki momona a me nā keiki (,,,,).

I hoʻokahi o nā noi ʻana, i ka wā i ʻai ai ka poʻe kaupaona i ka 25% o kā lākou mau calorie i ke ʻano o nā mea inu momona fructose, ua ʻike lākou i nā kiʻekiʻe o ke kiʻekiʻe o ke koko, he hoʻemi i ka ʻike insulin a hoʻonui i ka mālama ʻana i ka momona o ka ʻōpū.

Hoʻohui ʻia, ua hōʻike ʻia ka noiʻi ʻana i ka inu ʻana i nā mea inu kō a hiki i ka nui o ka loaʻa ʻana o ka calorie no ka mea ʻaʻole ia e hoʻoulu i nā hōʻailona piha like o ka ʻai ʻana i nā meaʻai paʻa (,).

ʻO ka pale ʻana i nā mea inu kō kekahi o nā mea maikaʻi loa e hiki ai iā ʻoe ke hana e hoʻomaikaʻi i ke kaulike o kāu hormone.

ʻO ka lawe kiʻekiʻe ʻana o nā mea inu kō e hoʻopili mau ʻia i nā pae insulin kiʻekiʻe aʻe a me ke kūpaʻa ʻana o ka insulin i nā mākua a me nā keiki momona.

11. E hoʻopau i kahi papaʻai kiʻekiʻe

ʻO ka fiber, ʻo ia hoʻi ka ʻano hoʻoheheʻe ʻia, kahi mea nui o ka papaʻai olakino.

Ua ʻike nā noiʻi ua hoʻonui ia i ka ʻike o ka insulin a hoʻoulu i ka hana ʻana o nā hormoni e ʻike ai ʻoe i piha a māʻona (,,).

ʻOiai ʻo ka fiber soluble ka mea e hoʻohua i nā hopena ikaika loa i ka makemake a me ka ʻai ʻana, hana pū kekahi paha me ka fiber insoluble.

Hoʻokahi o ka noi ʻana i ka poʻe kaupaona a me ka momona ka poʻe i ʻike i ka ʻai ʻana i kahi ʻano o ke fiber soluble i kapa ʻia ʻo oligofructose i hoʻonui ʻia i nā pae PYY, a ʻo ka ʻai ʻana i ka cellulose fiber i hiki ʻole ke hoʻonui i nā pae GLP-1

ʻO nā ʻano ʻelua o ke olonā ka mea i hōʻemi i ka makemake ().

I mea e pale aku ai i ke kūpaʻa o ka insulin a me ka ʻai nui, e ʻike pono ʻoe e ʻai i nā meaʻai momona i kēlā me kēia lā.

Ua hoʻopili ʻia ka loaʻa ʻana o ka fiber kiʻekiʻe i nā hoʻomaikaʻi ʻana i ka ʻike insulin a me nā hormones e kāohi ana i ka pōloli, piha a me ka lawe ʻana i ka meaʻai.

12. E ʻai i nā hua manu i kēlā me kēia manawa

ʻO nā hua manu kekahi o nā meaʻai momona loa o ka honua.

Ua hōʻike ʻia lākou e pili pono i nā hormoni e hoʻoponopono i ka lawe ʻana o ka meaʻai, e like me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka nui o ka insulin a me ka ghrelin, a me ka hoʻonui ʻana i ka PYY (,,,).

I hoʻokahi o nā noi ʻana, loaʻa nā kāne i nā ghrelin haʻahaʻa a me nā kiʻekiʻe o ka insulin ma hope o ka ʻai ʻana i nā hua manu i ka ʻaina kakahiaka ma mua o ka ʻai ʻana i kahi ʻeke no ka ʻaina kakahiaka ().

He aha hou aʻe, ua ʻike lākou i ka māʻona a ʻai i ka liʻiliʻi o nā calorie ma nā hola he 24 e hiki mai ana ma hope o ka ʻai ʻana i nā hua ().

ʻO ka mea nui, ʻo kēia mau hopena maikaʻi i nā homoni e ʻike ʻia ke ʻai ka poʻe i ka hua moa a me ka hua manu keʻokeʻo.

ʻO kahi laʻana, ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i ka ʻai ʻana i nā hua holoʻokoʻa ma ke ʻano he papaʻai haʻahaʻa-haʻahaʻa i hoʻonui ai i ka ʻike o ka insulin a hoʻomaikaʻi i nā māka olakino puʻuwai ma mua o ka papaʻai low-carb i hoʻopili wale ʻia nā hua manu.

Ua nānā ka hapa nui o nā noiʻi i nā hopena o ka ʻai ʻana i nā hua i ka ʻaina kakahiaka ʻoiai ʻo ia ka manawa e hoʻopau ai ka poʻe iā lākou. Eia nō naʻe, hiki ke ʻai ʻia kēia mau powerhouse nutritive i kēlā me kēia pāʻina, a ʻo nā hua moa i hoʻolapalapa ʻia e hana i kahi meaʻai māmā maikaʻi loa.

ʻOi aku ka momona o nā hua a hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ke kūpaʻa o ka insulin, kaomi i kou makemake a māʻona ʻoe.

Ka Laina Lalo

Pili kāu mau hormoni i kēlā me kēia ʻano o kou olakino. Pono ʻoe iā lākou i nā kikoʻī kikoʻī no kou kino e hana optimally.

Hiki i nā hemahema Hormonal ke hoʻonui i kou makaʻu i ka momona, diabetes, maʻi puʻuwai a me nā pilikia olakino ʻē aʻe.

ʻOiai ʻo ka ʻelemakule a me nā kumu ʻē aʻe ma mua o kou kaohi, aia nā ʻanuʻu he nui i hiki iā ʻoe ke lawe e kōkua i kāu mau hormona e hana maikaʻi.

ʻO kaʻai ʻana i nā meaʻai momona, hoʻoikaika kino i nā manawa āpau a me ke komo ʻana i nā ʻano olakino ʻē aʻe hiki ke hele lōʻihi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou olakino hormonal.