ʻAʻohe Backache Hou: 15 Nūhou Nui no kahi kua ʻoi aku ka ikaika

Anter

• ʻO ka hoʻomehana
• Nā neʻe
• 1. Huki kaʻe kūʻē
• 2. lālani dumbbell quadruped
• 3. ʻO Lat pulldown
• 4. lālani dumbbell ākea
• 5. Pākuʻi make ʻo Barbell
• 6. Hyperextension
• 7. 'Aloha kakahiaka'
• 8. lālani dumbbell kū hoʻokahi
• 9. Renegade lālani dumbbell
• 10. ʻoki lāʻau
• 11. lālani TRX
• 12. Superman
• 13. Lele hoʻohuli
• 14. Huki
• 15. Papahele
• Lawe aku

Inā ua loaʻa ʻoe i ka ʻāʻī hope, ʻike ʻoe i ke ʻano o ka pōʻino. ʻO kēlā me kēia neʻe a kou kino e hana ai e hoʻopili i kou kua i kekahi ʻano, no laila ʻo kahi mea ʻeha ʻo ia hoʻi ʻoe i lalo a i waho - ʻaʻole ia he mea leʻaleʻa.

Hiki i ka hoʻoikaika ʻana i kou mauʻiʻo i hope ke pale i kēia ʻano ʻeha a hōʻoia i ka holo pono ʻana o kou kino holoʻokoʻa, i nā neʻe o kēlā me kēia lā a i ka wā o ka hoʻoikaika kino.

Akā me ka plethora o nā hoʻomaʻamaʻa hope i waho ma ka pūnaewele, e kaumaha iki paha ʻoe - keu hoʻi inā he newbie ʻoe. Ua lawe mākou i ka wānana na ʻoe a kau pū i kahi papa inoa o nā neʻe hope 15 maikaʻi loa i hiki iā ʻoe ke hana no ka ikaika a me ka hana holoʻokoʻa.

ʻO nā mea mua:

Ke kamaʻilio mākou e pili ana i kou kua, nā mākala hea mākou e mākaukau ai? ʻO nā mākala mua i ka hope me nā:

• lats, aia ma kahi ma lalo o kou mau ʻāpana lima ma nā ʻaoʻao o kou kua
• rhomboids, aia ma ke kua waena waena
• nā pahele, e holo ana mai kou ʻāʻī a i kou kua i hope
• erector spinae, kahi hui o nā mākala e holo ma kou ʻiwi

Hoʻopaʻa nā hana āpau ma lalo i kahi hui o kēia mau mākala.

ʻO ka hoʻomehana

E hoʻomaka me 5 a 10 mau minuke o ka cardio kaulike e kiʻi i kou pauma koko a hoʻomaka e hoʻāla i kou mau mākala. A laila e hana i kahi kaʻina hoʻolōʻihi ʻelima mau minuke e hoʻomākaukau i kou kua no nā hoʻolālā i hoʻolālā ʻia. ʻO kēia maʻamau kahi hoʻomaka maikaʻi loa. Eia kekahi, inā i kēia manawa kēia neʻe e hōʻeha iā ʻoe, e hoʻōki i kāu hana a hoʻomaha.

Nā neʻe

Koho i ʻekolu a ʻelima paha o kēia mau hana e hana i kāu hoʻoikaika i hope ponoʻī, kahi hiki iā ʻoe ke hana i ʻelua mau pule (a ʻoi paha) e kiʻi i kāu mau pahuhopu. AIM e pā i nā hana 15 āpau i loko o kahi mau pule ʻelua pule e hōʻoia i ka pōʻaiapuni o kāu hana.

1. Huki kaʻe kūʻē

ʻO kahi hoʻoikaika maikaʻi loa e keʻehi i kāu hana i hope, he maʻalahi akā ka maikaʻi ke kāʻei kūʻē.Koho i kahi kāʻei kūʻē e ʻae iā ʻoe e hoʻopau i nā seti 2 o 15 a 20 reps me ke ʻano maikaʻi.

Kuhikuhina:

1. Kū me kou mau lima i hohola ʻia. E hoʻopaʻa i kahi paʻa paʻa i mua ou me nā lima ʻelua i kūlike ke kaʻe i ka honua.
2. Ke mālama pololei ʻana i kou mau lima, huki i ke kāʻei i kou umauma ma ka neʻe ʻana i kou mau lima i waho i kou mau ʻaoʻao. E hoʻomaka i kēia neʻe mai kou kua i hope, e kaomi ana i kou mau poʻohiwi a mālama pono i kou kuamoʻo, a laila hoʻi mālie e hoʻomaka.

2. lālani dumbbell quadruped

E hoʻihoʻi kēia hana i nā kumu o ka lālani, e hoʻoponopono ana i nā pilikia o ke ʻano he nui, e like me ka hoe nui ʻana ma ka piko o ka neʻe ʻana, hoʻonui i ka lima i ka lalo o ka neʻe, a me ka uku ma lalo. Hana i kēia hoʻolālā ma mua o ka hoʻopau ʻana i kekahi neʻe ʻana o ka hoe.

Kuhikuhina:

1. E kiʻi i nā hā me ka dumbbell i hoʻonohonoho ʻia i kēlā me kēia lima. E hōʻoia i ka pololei o kou kua, ʻo nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi, a ʻo nā kuli ma lalo pono o ka pūhaka.
2. E kau i luna me kou lima ʻākau, e huki ana i kou kuʻe lima a lawe i ka dumbbell i kou ʻāpana lima. E hoʻopaʻa i kou kuʻe lima i ka neʻe ʻana. E ʻike ʻoe ma aneʻi inā inā lōʻihi ʻoe e lālani, e lilo ana kāu kaulike.
3. E hoʻolōʻihi i kou lima, e hoʻihoʻi i ka dumbbell i ka honua, a hana hou ma ka ʻaoʻao hema.
4. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

3. ʻO Lat pulldown

Hiki iā ʻoe ke hoʻopau i kahi lat pulldown ma kahi mīkini ma ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole me kahi hui kūʻē. ʻO ka huki ʻana i ke kaumaha mai luna o kou poʻo a lalo i kou umauma e pono ai nā lats, biceps, a me nā forearms e hana, e hoʻoikaika nei iā lākou āpau.

Kuhikuhina:

1. Inā ʻoe e hoʻohana ana i kahi mīkini, e hoʻonohonoho i ka pad no laila pili i kou mau ʻūhā. Kū i luna a lālau i ka pā ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, e noho ana i lalo.
2. Hoʻomaka e huki i ka ʻau i kou umauma, e kulou i kou mau kuʻe lima a kuhikuhi iā lākou i lalo i ka honua. Hoʻopili i kāu luna a waena hoʻi ma waena o kēia neʻe holoʻokoʻa. E mālama pololei i kou kino, ʻaʻole e ʻae iā ʻoe e hāʻule i hope.
3. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

4. lālani dumbbell ākea

Ke kuhi nei i ka lālani barbel, kahi lālani dumbbell ākea e ʻae iā ʻoe i ka hoʻonui o ka neʻe ʻana a hiki ke kōkua iā ʻoe e kamaʻilio i nā kaulike ʻole muscular ma kekahi ʻaoʻao a me kekahi. Koho i nā dumbbells māmā a kaulike e hoʻomaka - 10 paona e pono - a hana i kou ala mai luna mai. Inā loaʻa iā ʻoe kahi kua haʻahaʻa maikaʻi ʻole, e akahele me kēia hoʻolālā.

Kuhikuhina:

1. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i loko o kēlā me kēia lima a hoʻopaʻa ʻia ma ka pūhaka, e kū ana ke hana a kou kino kiʻekiʻe i kahi kihi 20 kekelē me ka honua. E kū pono ana kou mau poho i kou mau ʻūhā, a noho kūmau ʻole kou ʻāʻī. E ʻae i nā dumbbells e kau i mua o kou alo.
2. E hoʻomaka i ka lālani me kou mau kuʻekuʻe ma ke kihi 90 degere, e huki ana iā lākou i ka lani. Hoʻopili pū i kou mau poʻohiwi i luna ma luna.
3. Hoʻi i ka hoʻomaka a me ka hana hou ʻana, hoʻopau ʻana i 3 set o 12 reps.

5. Pākuʻi make ʻo Barbell

Ke hana nei i ka kua i lalo, nā mākala spinae erector, a me nā hamstrings, pono i kahi barl deadlift i ka ikaika i hope e hoʻopau pono ai.

Kuhikuhina:

1. Kū i hope o ka barbel me kou mau wāwae i ka laulā ākea.
2. Ke mālama nei i kou umauma i luna, hoʻomaka e hinge ma nā pūhaka a pelu mālie i kou mau kuli, a hiki i lalo e kiʻi i ka barbel. E kū pololei i kou kua a paʻa i ka lāʻau me nā lāʻau ʻelua e kū pono ana iā ʻoe i kahi paʻa lima.
3. Pākuʻi i luna, e mālama i kou mau wāwae i ka papahele, hoʻi i kahi e hoʻomaka ai. E kū pololei kou kua i loko o ka neʻe. Pono i kou poʻohiwi i lalo a hoʻi i hope.
4. E hoʻi i kahi e hoʻomaka ai, e hoʻokuli i kou pūhaka i hope a kūlou i kou mau kuli a hiki i kou hoʻihoʻi ʻana i ka pahu i ka honua.
5. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

6. Hyperextension

Hoʻopaʻa nā hyperextensions i kāu kumu me kāu kaulahao hope, a i ʻole ka ʻaoʻao hope o kou kino. Hana maikaʻi kēia iā lākou no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala spector erector a me ka hope holoʻokoʻa holoʻokoʻa i ka nui.

Kuhikuhina:

1. E moe i lalo i kahi kinipōpō hoʻoikaika kino me kou ʻōpū ma waenakonu o ka pōpō. E kaomi i nā kinipōpō o kou mau wāwae i ka honua e noho kaulike.
2. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua. Kūlou i kou pūhaka, e hoʻoliʻiliʻi lohi i kou kino kiʻekiʻe i ka lani. E hoʻokomo pono i kāu kumu a me nā glutes. E hoʻomau i kou mau wāwae i ka papahele.
3. Hoʻomaha no kahi manawa ke hele ma luna, a laila e hoʻoliʻiliʻi mālie i lalo.
4. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

7. 'Aloha kakahiaka'

ʻO kekahi hana hoʻoikaika haʻahaʻa hoʻi i lalo, loaʻa i ko lākou inoa nā kakahiaka maikaʻi no ka mea ke aniani nei ka neʻe e like me ke ala e aloha aku ai. ʻOi aku ka holomua o kēia hana, no laila e hoʻomaka me ka ʻole o ke kaupaona e hōʻoia i ka pololei o ka neʻe ma mua o ka hoʻouka ʻana i ka barbel.

Kuhikuhina:

1. Inā hoʻohana i ke kaupaona, kau pono i ka barbel ma kou poʻohiwi ma hope o kou poʻo. E hoʻonohonoho i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
2. Ke kui nei i kou hiʻupuʻu, palupalu i kou mau kuli a hāʻule i kou kino i ka lepo, e kū ana ke kūlike ia. E kū pololei kou kua i kēia neʻe.
3. Ke piʻi like ʻoe, kaomi i kou mau wāwae a hoʻi a hoʻomaka. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

8. lālani dumbbell kū hoʻokahi

Ke hoʻokūpaʻa nei iā ʻoe iho ma kahi pākeke e hana i kahi lālani lima hoʻokahi e ʻae iā ʻoe e kūleʻa maoli a hoʻokomo i kēlā mau kua i hope. Hōʻalo iā ʻoe iho ma ka hoʻohui ʻana i kahi kaupaona ma aneʻi, ʻoiai ʻoiai ke ʻike mau nei i kāu palapala.

Kuhikuhina:

1. E hoʻokau iā ʻoe iho ma ke keʻena no laila ke kuli nei kou kuli hema a me ka shin, a ʻo kou lima hema hoʻi - ʻo ia kāu kākoʻo. Pono kou wāwae ʻākau i pololei me kou wāwae ma ka honua. E kiʻi i ka dumbbell me kou lima ʻākau. Mālama i kahi kino pololei.
2. E hoʻolālani i ka dumbbell, e huki i kou kuʻe lima i ka lani ʻoiai e pili kokoke ana i kou kino. E kī i kou kua i luna i kou huki ʻana i kou kuʻe lima.
3. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i lalo i ke kūlana hoʻomaka. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

9. Renegade lālani dumbbell

E hoʻoneʻe kēia neʻe iā ʻoe ma ke koi ʻana iā ʻoe e hoʻopaʻa i kahi papa ʻoiai ʻoe e lālani ana, a pēlā e hoʻohui nei i kahi hana keu i kāu neʻe hope.

Kuhikuhina:

1. E kuhi i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me kēlā me kēia o kou mau lima ma kahi dumbbell. Pono kāu kino e hana i kahi laina pololei mai kou poʻo a i kou manamana wāwae. Pono e hoʻokomo i kāu kumu i loko o ka neʻe.
2. Ka lālani me kou lima ʻākau, e huki ana i kou kuʻe lima i ka lani ʻoiai e pili kokoke ana i kou kino, a laila hoʻihoʻi i ka dumbbell i ka honua. E hōʻoia i ka noho huinahalike o kou hiʻupuʻu i ka honua.
3. E hana hou me kou lima hema. ʻOkoʻa, hoʻopau ʻana i 20 mau huina reps no 3 set.

10. ʻoki lāʻau

ʻO kahi whammy triple no kāu kumu, nā lima, a me ke kua, ʻo ka ʻoki lāʻau kahi neʻe kino holoʻokoʻa. E hoʻohana i kahi kinipōpō a pōpō lāʻau paha ma aneʻi - 10 mau paona kahi wahi maikaʻi e hoʻomaka ai.

Kuhikuhina:

1. E lālau i ka dumbbell a i ʻole ke kinipōpō lāʻau me nā lima ʻelua. E paʻa ma luna o kou poʻo me kou mau lima i hohola ʻia. E kīpiʻi i kou wāwae ʻākau i hoʻohuli ʻia kou pūhaka.
2. Ke hoʻomaka nei ʻoe e heʻe i lalo, e hoʻohuli i kou pūhaka i ka hema a lawe i ka dumbbell a i ʻole ke kinipōpō i lalo o kou kuli hema i kahi neʻe.
3. I ka piʻi ʻana, wili i kou kumu i ka ʻākau a, ka mālama pololei ʻana i kou mau lima, e hoʻihoʻi i ka dumbbell a i ʻole ke kinipōpō i luna ma luna o ka ʻaoʻao ʻākau o kou poʻo i kahi neʻe pahū akā kāohi ʻia. Pono e neʻe i kēia neʻe i kahi ʻoki ʻoki, no laila ka inoa.
4. Hoʻopiha i ka 12 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao no 3 set total.

11. lālani TRX

Ke hoʻohana nei i kou kaumaha o ke kino a koi i nā kaumaha o ke kaulike a me ke kūpaʻa, maikaʻi loa ka lālani TRX. ʻO ka mea nui e pili ana iā ia he kūpono ia no nā poʻe o nā pae hiki āpau.

Kuhikuhina:

1. E hopu i nā lima TRX a hele ma lalo o lākou, e hana ana i kahi papa papa me kou mau lima i hohola ʻia. ʻO ka like o kou kua i ka honua, ʻo ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika.
2. Ke mālama pololei ʻana i kou kua, lālani i luna ma ka huki ʻana iā ʻoe iho i ke kaupaku. E hoʻomau i kou kuʻekuʻe i kou mau ʻaoʻao.
3. E hoʻolōʻihi i kou mau lima a hoʻi i ka hoʻomaka, e hōʻoiaʻiʻo ʻole ʻole e hina kou pūhaka.
4. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

12. Superman

Ke kuʻi nei i kāu kumu, ʻo ia hoʻi kou kua haʻahaʻa, e hoʻopunipuni paʻakikī nei ʻo Supermans, ʻoiai ʻoe e moe ʻenehana ana ma ka honua.

Kuhikuhina:

1. Moe i kou ʻōpū me kou mau lima i hohola ʻia ma luna o kou poʻo.
2. Hoʻopili i kāu kumu a me nā glutes. E hāpai i kou kino o luna a lalo i ka honua e like me ke kiʻekiʻe e hele ai lākou. Hoʻomaha no 1 kekona ma ka luna. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka i kahi neʻe i kāohi ʻia.
3. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

13. Lele hoʻohuli

ʻO ka māka ʻana i nā rhomboids a me nā pahele e like me nā poʻohiwi, ʻo ka lele lele i hope e hoʻoikaika i kēlā mau mākala kū i mea nui i ke olakino o kēlā me kēia lā.

Kuhikuhina:

1. E paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, e kāʻei i mua ma ka pūhaka a hiki i kou kino ke hana i kahi kihi 45 degere me ka honua, e ʻae ana i nā dumbbells e kau i mua ou, nā alo i kū pono kekahi i kekahi. E kulou iki i kou kuʻe lima.
2. Ke hoʻopili nei i kāu kumu, hāpai i kou mau lima i luna a i waho, e ʻuwī i kou mau poʻohiwi i luna.
3. E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka, e noho ana i ka kaohi o nā kaupaona. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

14. Huki

ʻO kahi hoʻoikaika kino hoʻi, pono ka ikaika i ka huki ʻole i kōkua ʻole ʻia. Lawe mai i nā mea hoʻoikaika inā ʻaʻole ʻoe ma laila ma ka hoʻohana ʻana i kahi kaula huki e hana i ka hoʻoikaika kino.

Kuhikuhina:

1. Kū i lalo o kahi pahu huki a hopu iā ia me ka paʻa lima, e kau ana i kou mau lima ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi.
2. E hāpai i kou mau wāwae mai ka honua - a i ʻole hoʻokomo iā lākou i loko o ke kāʻei kōkua - a kau mai kou mau lima, a laila huki i kou kino i ka pā ma ke kūlou ʻana i kou mau lima a huki i kou mau kuʻe lima i ka honua.
3. Ke keʻa kou mau aʻa ma luna o ka pā, hoʻolōʻihi i kou mau lima e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i lalo.
4. Hoʻopiha i nā 3 set o 10 reps.

15. Papahele

Manaʻo pinepine ʻia ma ke ʻano he neʻe nui, he hoʻoikaika kino maoli nā papa. Hoʻolālā lākou i nā mākala hohonu i hope - ʻo ka erector spinae - e ʻae iā ʻoe e hoʻopaʻa pono i ke kūlana.

Kuhikuhina:

1. E komo i kahi papa me kou kuʻekuʻe lima a me nā forearms ma ka honua a hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae, e kākoʻo ana i kou kaumaha ma kou manamana wāwae a me nā lima.
2. Pono kāu kino e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a ka manamana wāwae. Hoʻopili i kāu mea nui e hōʻoia i ka pale ʻole o kou pūhaka.

Lawe aku

ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kou kua he nui nā pono, ʻo ka mea nui e kōkua iā ʻoe e ola i kēlā me kēia lā i kahi ala maʻalahi. E hāʻawi kēia mau hoʻoikaika i nā mea āpau āu e pono ai e ʻoi aku ka maikaʻi a me ka ikaika.

E hoʻomanaʻo, i kou holomua ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, e hoʻomau i ka hōʻaʻano iā ʻoe iho ma ka hoʻohui ʻana i ke kaupaona a i ʻole ke kūʻē ʻana, akā e hana me ke akahele. Inā loaʻa iā ʻoe kahi moʻolelo o nā pilikia i hope, e nīnau i kāu kauka a i ʻole ka mea hoʻoponopono kino ma mua o ka holo ʻana.

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. E hāhai iā ia ma Instagram.