He aha ka wikiwiki holo wikiwiki a hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu wikiwiki?

Anter

• ʻO ka wikiwiki e ka mamao
• Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka wikiwiki
• Hoʻomaʻamaʻa wā waena
• Hoʻomaʻamaʻa Tempo
• Hoʻomaʻamaʻa puʻu
• ʻLelo aʻoaʻo ʻē aʻe
• ʻLelo aʻoaʻo Pacing
• Holo palekana
• ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka wikiwiki holo wikiwiki

Hoʻokumu ʻia nā wikiwiki holo, a i ʻole ka wikiwiki, ma nā ʻano he nui. Hoʻopili kēia i ka pae hoʻoikaika kino o kēia manawa a me nā genetics.

I ka 2015, ʻo Strava, kahi polokalamu holo a holo kaʻa holoholo kūwaho hoʻi, i hōʻike i ka wikiwiki o nā kāne ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa ʻo 9:03 mau minuke i kēlā me kēia mile (1.6 mau mile). ʻO ka wikiwiki maʻamau no nā wahine he 10:21 no ka mile. Hoʻokumu ʻia kēlā ʻikepili ma luna o 14 miliona o ka holo ʻeʻe. ʻO ka moʻolelo honua o kēia manawa no 1 mile ʻo 3: 43.13, i hoʻonohonoho ʻia e Hicham El Guerrouj o Morocco ma 1999.

ʻO ka wikiwiki e ka mamao

Inā ʻoe e hoʻolālā e holo i kahi 5K, 10K, hapalua marathon, a i ʻole marathon, eia nā manawa maʻamau i kēlā me kēia mile. Hoʻokumu ʻia kēia mau manawa ma ka ʻikepili heihei 2010 mai ka 10,000 mau mea holo leʻaleʻa ma 20 a 49 mau makahiki.

Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka wikiwiki

Inā makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu wikiwiki i kēlā me kēia mile, e hoʻāʻo i kēia mau hana e hoʻonui i kou wikiwiki a kūkulu i ka hoʻomanawanui.

Hoʻomaʻamaʻa wā waena

Hoʻomehana no 10 mau minuke e ka hoʻolōʻihi ʻana. A laila holo i kahi wikiwiki kiʻekiʻe (kahi hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi kamaʻilio me ka ʻoluʻolu) no 2 a 5 mau minuke. Jog no ka manawa like e ola ai.

E hana hou i 4 a 6 mau manawa. Hana i kēia i kahi liʻiliʻi o hoʻokahi a ʻelua paha i kēlā me kēia pule a hiki i kou hōʻoluʻolu ʻana i hiki i kāu wikiwiki i makemake ʻia.

Hoʻomaʻamaʻa Tempo

ʻO ka pahuhopu ke holo i kahi wikiwiki, a i ʻole kahi ʻoluʻolu paʻakikī. E wikiwiki paha ia ma mua o kāu manawa pahuhopu pahuhopu.

Holo i kēia wikiwiki no kekahi mau minuke, a ukali ʻia e kekahi mau minuke o ka jogging. E hana a 10 a 15 mau minuke o ka wikiwiki no kahi 5K a me 20 a 30 mau minuke o ka holo ʻana i kāu wikiwiki no nā lāhui lōʻihi.

Hoʻomaʻamaʻa puʻu

Inā ʻoe e hoʻolālā i ka holo ʻana i kahi heihei i loaʻa nā puʻu, he mea nui ia e hoʻomaʻamaʻa iā lākou. E koho i kahi puʻu e like ka lōʻihi o ka lōʻihi a huli i kahi āu e hālāwai ai i ka heihei. A i ʻole, inā hiki iā ʻoe ke komo i ka papa, e hoʻomaʻamaʻa ma nā puʻu ma laila.

Holo i ka manawa wikiwiki i ka puʻu, a laila jogging i lalo. E hana hou i mau manawa. <

ʻLelo aʻoaʻo ʻē aʻe

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo ʻē aʻe e hoʻonui i kou wikiwiki me:

• E hana i kāu loaʻa kālā. Pono nā mea holo i kahi wikiwiki e hoʻonui i kā lākou wikiwiki. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe, e hana i ka hoʻonui ʻana i kāu mau ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke. E hoʻohana i ka pedometer e mālama i ke ala.
• Mālama i kahi nohona olakino. E kamaʻilio i kāu kauka a i ʻole meaʻai meaʻai e pili ana i kahi hoʻolālā ʻai olakino maikaʻi loa no kāu mau pahuhopu, e like me ka holo wikiwiki ʻana, ke kūkulu ʻana i nā mākala hou aʻe, a i ʻole ka nalo ʻana o ka paona.
• Hōʻaʻahu kūpono. E komo i nā lole māmā, pale pale makani ke holo ʻoe. E kipa aku i kāu hale kūʻai kūʻai kūʻai no ka holoʻana i nā kāmaʻa māmā hiki iāʻoe ke hoʻomaʻamaʻa ma ke ala a komo i ka lā heihei. Inā he wahine ʻoe, hiki i kēia alakaʻi ke kōkua iā ʻoe e ʻike i kahi lei haʻuki kākoʻo no ka holo ʻana.
• Kālele ana i ka palapala. E hoʻomaha i kou mau lima a me kou mau poʻohiwi. E lūlū ʻoluʻolu kou mau lima i kou mau ʻaoʻao e like me kahi pendulo. Hiki i kēia mau hana ʻehā ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana holo.

ʻLelo aʻoaʻo Pacing

Hoʻoholo pinepine ʻia kāu holo e ka wikiwiki o kāu holo ʻana i hoʻokahi mile, ma ka awelika. E hoʻoholo i kāu holo wikiwiki ʻana:

• E hele i kahi ala kokoke.
• Hoʻomehana ma kahi o 5 a 10 mau minuke.
• Manawa ʻoe iho a holo i hoʻokahi mile. E hele i kahi wikiwiki kahi e pahu ai iā ʻoe iho, akā mai holo i waho āpau.

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia ma nā ala holo pālahalaha a ala paha.

E hoʻohana i kāu manawa mile i pahuhopu no ka hoʻomaʻamaʻa. I kēlā me kēia mau pule, e hoʻi i ke ala a me ka manawa i kou holo wikiwiki ʻana ma ke ʻano he ala e nānā ai i kāu holomua.

Inā ʻoe e hoʻolālā e holo i kahi heihei, e hoʻāʻo e loaʻa kahi manawa pahuhopu kūpono i ka noʻonoʻo. E hoʻāʻo e hoʻohana i kahi mīkini helu ma ka pūnaewele e hoʻoholo i kāu wikiwiki i kēlā me kēia mile i mea e hoʻokō ai i kāu pahuhopu.

Hiki iā ʻoe ke hāhai i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pūnaewele e kōkua e hoʻomaikaʻi i kāu wikiwiki. A i ʻole, inā i loko o kāu moʻohelu kālā, hiki iā ʻoe ke hana me kahi kaʻa holo.

Holo palekana

E palekana a olakino hoʻi i ka holo ʻana, e hāhai i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo:

• Kūʻai i nā kāmaʻa holo pono e hāʻawi i ke kākoʻo ikaika a me ka kuʻekuʻe wāwae. E nānā i kahi hale kūʻai holo kūloko kokoke iā ʻoe Hiki iā lākou ke kāhiko iā ʻoe me nā kāmaʻa holo kūpono no kāu mau pahuhopu. Kuapo i kou mau kāmaʻa holo i kēlā me kēia 500 mile.
• Holo i nā wahi palekana a mālamalama maikaʻi. E nānā i nā alahele, nā ala, a me nā pāka kaulana e hiki ai iā ʻoe ke holo ma kahi kokoke i kou home a keʻena paha.
• E makaʻala no ka hehi ʻana i nā mea weliweli, e like me nā pōhaku, nā ʻūlū, nā lālā lāʻau, a me nā papa kaulike ʻole.
• Inā he hou ʻoe i ka holo, hoʻomaka i kahi leʻaleʻa a me ka lohi o ke kamaʻilio ʻana. Hiki iā ʻoe ke kūkulu i ka wikiwiki mai laila. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i waena o ka holo ʻana a me ka hele wāwae ʻana e hoʻomaka.
• Inu nui i ka wai ke holo ʻoe. Inā ʻoe e hele ana no kahi holo lōʻihi, e nānā no nā ala holo e kokoke ana iā ʻoe he mau punawai wai a i ʻole ma kahi e hiki ai iā ʻoe ke waiho i kahi ʻōmole wai.
• Hoʻopiha hou me kahi meaʻai māmā a meaʻai māmā paha ma waena o 45 a 60 mau minuke ma hope o kāu holo.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hoʻokumu ʻia kāu wikiwiki i nā kumu e like me kāu pae o ke olakino o kēia manawa. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu holo wikiwiki ʻana ma ke komo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa waena waena (HIIT) a i ʻole nā ​​hana wikiwiki. E hoʻāʻo e hana iā lākou ma ke ala kokoke i kou home. E kau inoa no ka heihei 5K kūloko a i ʻole ʻelua e noho i hoʻoikaika e hoʻomaikaʻi i kou manawa.

E hoʻomanaʻo, he mea nui e kūkulu wikiwiki i ka wikiwiki e noho manuahi ʻole. Mai hoʻokau iā ʻoe iho i kahi o ka luhi loa. E hōʻoia mau me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā holo hou.