Pehea ka wikiwiki e hiki ai iaʻu ke holo i hoʻokahi mile? Nā Averages na ka hui makahiki a me ka moekolohe

Anter

• Holo nā mile i ka makahiki
• Ka awelika holo wikiwiki no kēlā me kēia mile i ka 5K
• Nā manawa mile ka awelika no nā kāne vs.
• Pacing no ka holo mamao
• Ka mālama ʻana
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hōʻike Overview

Pehea ka wikiwiki e hiki ai iā ʻoe ke holo i hoʻokahi mile ma muli o nā kumu he nui, e like me kou pae hoʻoikaika kino a me nā genetics.

ʻOi aku ka nui o kāu pae o ka hoʻoikaika ma mua o kou mau makahiki a male paha. ʻO ia no ka mea pono ʻoe i ka hoʻomanawanui e hoʻopau i ka holo. ʻO ka wikiwiki o kāu holo ʻana e pili nō hoʻi i ka wikiwiki a me ka mamao āpau āu e hoʻāʻo nei e hoʻopau.

ʻO kahi mea hoʻokūkū hoʻokūkū ʻole, ʻano like ʻole ke hoʻopau maʻamau i hoʻokahi mile ma kahi o 9 a 10 mau minuke, ma ka awelika. Inā he hou ʻoe i ka holo, holo paha ʻoe i hoʻokahi mile ma kahi kokoke i 12 a 15 mau minuke ke kūkulu ʻoe i ka hoʻomanawanui.

ʻO ka poʻe kukini marathon elite ka awelika o ka mile ma kahi o 4 a 5 mau minuke. ʻO ka moʻolelo honua o kēia manawa no hoʻokahi mile ʻo 3: 43.13, i hoʻonohonoho ʻia e Hicham El Guerrouj o Morocco ma 1999.

Holo nā mile i ka makahiki

Hiki i ka makahiki ke hoʻololi i kou holo wikiwiki ʻana. ʻO ka hapa nui o nā mea holo i hiki i ko lākou wikiwiki wikiwiki ma waena o nā makahiki o 18 a me 30. ʻO ka wikiwiki holo waena no kēlā me kēia mile i ka heihei 5K (5-mile a i ʻole 3.1-mile) ma lalo.

Ua hōʻiliʻili ʻia kēia ʻikepili ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa ma 2010 a ua hoʻokumu ʻia ma nā manawa holo o 10,000 mau kukini.

Ka awelika holo wikiwiki no kēlā me kēia mile i ka 5K

Nā manawa mile ka awelika no nā kāne vs.

Hiki i nā ʻokoʻa ma waena o nā kāne ke hoʻohuli i ka holo wikiwiki. ʻO kekahi o nā kumu e holo pinepine ai nā ʻaleʻa kāne elite ma mua o ka manawa o ka hana a nā wahine ʻelapa elite me ka nui o nā mākala. ʻO ka loaʻa ʻana o nā mākala twitch wikiwiki i nā wāwae hiki ke hopena i ka wikiwiki.

Akā i kahi mamao aku, loaʻa i kahi wahine kahi pōmaikaʻi. Hoʻokahi nui i ʻike ʻia, i ka marathon, ʻoi aku ka nui o nā kāne non-elite ma mua o nā wahine e hoʻolohi i kā lākou holo i loko o ka heihei. Manaʻo nā kānaka noiʻi ma muli paha o ka physiological a me / a i ʻole ka hoʻoholo ʻana ma waena o nā kāne a me nā wahine.

Pacing no ka holo mamao

I kahi holo mamao, he mea nui ka wikiwiki. ʻO Pace, a i ʻole ka helu o nā minuke e holo ai i hoʻokahi mile a i ʻole kilomita, hiki ke hoʻohuli i ka wikiwiki o kou hoʻopau ʻana i ka holo. ʻO kahi laʻana, makemake paha ʻoe e hoʻolohi i kāu wikiwiki i ka hoʻomaka o ka holo no nā mile mua.

Kōkua paha kēia iā ʻoe e mālama i ka ikehu e holo ikaika i nā mile hope loa. Mālama paha nā Elite kūkini i ka wikiwiki o ka conservative i ka hoʻomaka o kahi hanana, e ʻohi ʻana i ka wikiwiki i ka hopena.

No ke kuhi ʻana i kāu wikiwiki mile awelika, e hoʻāʻo i kēia hoʻāʻo hoʻoikaika kino: Palapala ʻāina i hoʻokahi mile ma kahi pālahalaha kokoke i kou home, a i ʻole e hoʻopau i ka holo ma kahi ala ma kāu wahi.

Hoʻomehana no 5 a 10 mau minuke. ʻO ka manawa iā ʻoe iho ke holo ʻoe i hoʻokahi mile. E hoʻolālā e hele i kahi wikiwiki kahi e paʻi ai iā ʻoe iho akā ʻaʻole holo i ka wikiwiki.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia manawa mile ma ke ʻano he pahuhopu wikiwiki no kāu hoʻomaʻamaʻa. Ke kūkulu nei ʻoe i ka wikiwiki a me ke ahonui, hoʻi i ka loop loop hoʻokahi mile i kēlā me kēia mau pule a hana hou i ka mile manawa.

Ka mālama ʻana

Inā he hou ʻoe i ka holo, he mea nui ia e kūkulu mālie i ka mileage i hiki ai iā ʻoe ke noho manuahi ʻole. E hoʻāʻo e hoʻohui i mau mile hou aʻe i kāu papa holo wiki i kēlā me kēia pule i kou kūkulu ʻana i ka wikiwiki a me ke ahonui.

E hāhai pū i kēia mau palekana e palekana a olakino ke holo ʻoe:

• Mai komo i nā pepeiao pepeiao ke holo ma nā alanui. Hiki iā ʻoe ke lohe i nā kaʻa a puni ʻoe a noho makaʻala i kou puni.
• Holo kūʻē i ke kalepa ʻana.
• E hāhai i nā lula āpau o ke ala. E nānā i nā ala ʻelua ma mua o ka hele ʻana i kahi alanui.
• Holo i nā wahi mālamalama, palekana. E ʻaʻahu i nā mea aniani i ke kakahiaka a i ʻole nā ​​hola ahiahi.
• Lawe i ka wai me ʻoe ke holo ʻoe, a holo paha i kahi ala me ka wai i loaʻa, no laila hiki iā ʻoe ke noho hydrated i kou hoʻomaʻamaʻa.
• Lawe i ka ʻike iā ʻoe ke holo ʻoe. E haʻi i kahi hoaaloha, hoa noho, a ʻohana paha i kahi āu e hele nei.
• Holo me kahi lālā o ka ʻohana a ʻīlio paha, ke hiki.
• E komo i ka pale umauma ke holo i waho.
• Holo i nā lole leʻaleʻa, ʻoluʻolu a me nā kāmaʻa holo kūpono.
• E kuapo i kou mau kamaa holo i kēlā me kēia 300 a 500 mile.
• Hoʻomehana ma mua o ka holo a hoʻolōʻihi ma hope.
• Hoʻomaʻamaʻa kea i hoʻokahi a ʻelua paha i kēlā me kēia pule e hoʻohuihui i kāu hana maʻamau a mālama i ka paʻakikī i kou mauʻiʻo.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hiki i nā kumu he nui, e like me ka makahiki a me ka moekolohe, ke hoʻohuli i kāu wikiwiki holo. Akā ʻo ka hoʻonui ʻana i kāu pae hoʻoikaika kino a me ke kūkulu ʻana i ka hoʻomanawanui hiki ke kōkua iā ʻoe e wikiwiki.

Inā makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou manawa mile awelika:

• E hoʻāʻo e hana i nā ʻano hana like ʻole i kēlā me kēia pule. ʻO kahi laʻana, hoʻokomo i kahi holo lōʻihi i kāu papa hana hoʻoikaika kino, a ukali ʻia e kahi kau hoʻomaʻamaʻa wikiwiki a i ʻole wā ma ke ala a me ke ala.
• Hoʻohui i nā kuhi (puʻu) e kūkulu i ka ikaika hou i kou mau wāwae.
• Kūkulu mālie i ka wikiwiki a me ke ahonui e noho manuahi ʻole.
• Noho hydrated ke holo ʻoe.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hana hoʻoikaika kino hou, e ʻae i kāu kauka.