He aha ka manawa maʻamau o Marathon?

Anter

• Manawa awelika
• Ka awelika i ka makahiki
• ʻO ka manawa Marathon e ka makahiki a me ka moekolohe
• Ka awelika no ka poʻe hoʻomaka
• Wawae awelika
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo e wikiwiki aku ai
• Hoʻololi i kāu hana
• Hoʻolālā i ka ikaika a me ka mana
• E nānā i ka holomua
• Holo no ka hoʻomanawanui
• E ʻike i kahi hui
• Hoʻokomo i ka noʻonoʻo a me ka hoʻomaha
• Loaʻa i kahi kino olakino olakino a ʻai maikaʻi
• ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki ʻana iā Marathon
• Hoʻomaʻamaʻa no ka wikiwiki
• Hoʻomaʻamaʻa wā waena
• Hoʻomaʻamaʻa Tabata
• Hoʻomaʻamaʻa Tempo
• Holo ʻo Hill
• Hoʻokolo i kou mau kapuwaʻi
• Ke laina lalo

Inā he holo ikaika ʻoe a leʻaleʻa i ka hoʻokūkū i nā heihei, hoʻonohonoho paha ʻoe i kāu mau maka i ka holo ʻana i ka 26.2 mile o kahi marathon.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka holo ʻana i kahi marathon kahi holomua kaulana. E ʻoluʻolu i kāu hana me ka nānā ʻole i kou manawa.

Eia nō naʻe, kūlohelohe ka makemake e ʻike i nā manawa awelika e ʻike ai pehea ʻoe e kūʻē ai i nā mea holo.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā awelika marathon e ʻike ai i kahi e komo ai a i ʻole e ʻike i kahi āu e makemake ai e hoʻokumu ʻia i kāu makahiki, ka wahine, a me ka pae hoʻoikaika kino.

Ma ka papa, hoʻopau ka hapa nui o ka poʻe i kahi marathon ma 4 a 5 mau hola, me ka hola maʻamau o 9 a 11.5 mau minuke.

ʻO kahi manawa hoʻopau ma lalo o 4 mau hola kahi hoʻokō maoli no kēlā me kēia mea ʻē aʻe ma mua o nā elite holo, hiki ke hoʻopau ma kahi o 2 mau hola. Lawe nā mea komo he nui i ko lākou manawa a hele i nā ʻāpana o ka heihei, hoʻopau i 6 a 7 mau hola.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka marathon kahi mea hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo e pili ana i ka mea a ka uaki e ʻōlelo ai. Me ka hoʻoikaika ʻana i kāu pae hoʻoikaika kino a me kou olakino holoʻokoʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻomohala i ka hoʻoholo, ka hoʻoponopono pilikino, a me ka hilinaʻi, i hiki ke hoʻonui ʻia i nā wahi ʻē aʻe o kou ola.

E heluhelu e aʻo hou aʻe e pili ana i kāu manawa e manaʻo ʻia no ka marathon a me nā ʻōlelo aʻoaʻo.

Manawa awelika

Inā hoʻopau ʻoe i kahi marathon ma lalo o 5 mau hola, ua hana maikaʻi ʻoe. Hoʻopau ka hapa nui o nā kāne i ka marathon ma lalo o 4.5 mau hola. Pau ka hapa nui o nā wahine ma lalo o 5 mau hola. Inā kokoke kāu manawa i kēia māka, e māʻona i kāu mau hopena.

Ka awelika i ka makahiki

Hiki iā ʻoe ke hoʻohālikelike i kāu pahuhopu a i ʻole ka manawa marathon maoli i nā averika no kou makahiki a me kāu moekolohe. E kōkua pū kāu pae hoʻoikaika kino i kou manawa, me nā lā lāhui lā, e like me ke aniau a me ke olakino holoʻokoʻa.

E hoʻohana i ka pakuhi ma lalo e ʻike ai i ka hoʻohālikelike ʻana o kāu manawa i nā poʻe ʻē aʻe i kāu mahele. Ua hōʻuluʻulu ʻia ka ʻikepili mai ka 21,000 mau kukini marathon i hoʻokūkū ʻia ma 2010.

ʻO ka manawa Marathon e ka makahiki a me ka moekolohe

Ka awelika no ka poʻe hoʻomaka

Inā he mea hoʻomaka ʻoe, e holo i ka palena iki o 12 a 15 mau mile i kēlā me kēia pule no 6 mau mahina ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa marathon.

ʻOiai kūlohelohe ka makemake e holomua, he mea nui ka lawe lohi, kūmau e hōʻalo ai i ka ʻeha a me ka puhi ʻana.

Ma ka wikiwiki o 12 a 15 mau minuke i kēlā me kēia mile, hiki i nā mea hoʻomaka ke manaʻo e hoʻopau i kahi marathon ma kahi o 5 a 6.5 mau hola.

Wawae awelika

E hoʻoholo i kahi wikiwiki e hiki ai iā ʻoe ke mālama i kēlā wikiwiki no nā mile he 26.2 a pau.

I ka manawa e hoʻokumu i kāu manawa pahuhopu, e noʻonoʻo i kahi manawa mile mile e hoʻonohonoho i kahi wikiwiki kūpono. ʻO ka hapa nui o nā kukini marathon e hoʻopau i hoʻokahi mile i kēlā me kēia 10 mau minuke. ʻO ka manawa mile maʻamau no nā kāne ma waena o 9 a 11 mau minuke. Awelika wahine i ka mile i kēlā me kēia 10 a 12 mau minuke.

E hoʻolohi i kāu wikiwiki i ka nui o nā lā hoʻomaʻamaʻa. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui ma 30 kekona i 2 mau minuke i kēlā me kēia mile. I kekahi lā i hāʻawi ʻia, pili paha kāu wikiwiki i kou ikehu a me nā pae koʻikoʻi, ke aniau, a me ka ʻāina.

ʻO nā pilikia ʻē aʻe e kupu aʻe paha me ka ʻeha pū, ka maʻi poʻo, a me nā pilikia digestive. E noʻonoʻo i kēia mau mea āpau, a hoʻoponopono i kou wikiwiki e like me ia.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo e wikiwiki aku ai

ʻOiai ʻoi aku ka ikaika o ka marathon ma mua o ka wikiwiki, aia kekahi mau ala e hoʻomaikaʻi ai i kāu wikiwiki.

Hoʻololi i kāu hana

ʻO ka hoʻomākaukau ka ʻāpana nui o ka marathon. Pili ia i nā mea hou aʻe ma mua o ka holo ʻana i kahi mamao.

Ma waho aʻe o ka ukali ʻana i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon, e hoʻopili i nā hana aerobic kaulike, e like me ka aerobics wai, paikikala, a me ka hele wāwae wikiwiki.

Hoʻolālā i ka ikaika a me ka mana

Kūkulu i ka ikaika muscular me ka hāpai hāpai, hoʻoikaika ʻana i ke kāʻei kūpale, a me ka hoʻomaʻamaʻa kino.

I mea e hoʻonui ai i kou loli, e hoʻohui i kekahi mau mea ʻoluʻolu, yoga, a i ʻole tai chi. ʻO nā hoʻolālā aerobic e kūkulu i ka ikaika e komo pū me ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni, ka hulahula ʻana, a me ka martial arts.

E nānā i ka holomua

E hoʻopaʻa i kāu hana i loko o kahi puke pai e nānā i kāu hoʻomaikaʻi. Hoʻopili i nā memo o kēlā me kēia lā, a hoʻopaʻa i kāu manawa holo i kēlā me kēia 6 pule. Hoʻololi i kāu mau pahuhopu e like me.

Inā hiki, e kiʻi i ka manaʻo mai kāu kauka, mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, a i ʻole hoa aloha i ka ʻike.

Holo no ka hoʻomanawanui

E kūkulu i ke ahonui, hoʻokomo i hoʻokahi holo lōʻihi i kēlā me kēia pule. E loaʻa i kahi hebedoma hoʻōla i kēlā me kēia manawa me ka holo ʻana he mau mile ka lōʻihi o ka lōʻihi ma mua o kāu holo lōʻihi loa. E hoʻokomo i hoʻokahi lā piha o ka hoʻomaha i kēlā me kēia pule e ʻae i kou kino e ola.

E ʻike i kahi hui

E kamaʻilio me nā hoaaloha a ʻimi paha ma ka pūnaewele no kahi hui holo, a i ʻole hana i kāu iho. E hui pū no kahi kau holo ma ka liʻiliʻi hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pule. Kūkulu kēia i ka hoʻoikaika a me ka launa pū. Hoʻohui, hiki iā ʻoe ke kaʻana like i nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā manaʻo pane.

Hoʻokomo i ka noʻonoʻo a me ka hoʻomaha

E aʻo e noʻonoʻo hou a hoʻomaha i kāu mau hana āpau. E hana i nā ʻenehana e like me ka hoʻomaha muscular muscular holomua, yoga nidra, a me ke kau ʻana i ka noʻonoʻo ʻana i ʻāpana o kāu papahana o kēlā me kēia lā. E ʻae i ka hiamoe nui i kēlā me kēia pō.

E hoʻolōʻihi i ka manawa no ka lomilomi, loaʻa i ka acupuncture, a i ʻole ka lawe wale ʻana i ka ʻauʻau hoʻomaha. Hiki i kēia mau ʻano ke kōkua iā ʻoe e hoʻokuʻu i ka haʻalulu o nā mākala a hoʻohaʻahaʻa i kou puʻuwai a me ka helu hanu, i hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu hana holoʻokoʻa.

Loaʻa i kahi kino olakino olakino a ʻai maikaʻi

Inā pono ʻoe e lilo i ka paona, ʻo kēia ka manawa. ʻOi aku ka maʻalahi o ka paona iā ʻoe e hāpai i kou kino i kou holo ʻana. Hoʻohui, loaʻa iā ʻoe nā pae ikehu kiʻekiʻe a manaʻo ʻoe ʻoi aku ka maikaʻi i ka holoʻokoʻa.

Noho hydrated. Hoʻopili i nā mea ʻai hou, nā huaʻai, a me nā momona momona i kāu papaʻai. ʻAi i nā carbs paʻakikī a me nā protein protein. Ka palena a hoʻopau loa paha i ka auwai i hana ʻia, nā meaʻai kō.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki ʻana iā Marathon

Inā ʻoe e ʻimi nei i nā hoʻolālā kikoʻī e kōkua iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no ka marathon, e nānā i kēia mau mea:

Hoʻomaʻamaʻa no ka wikiwiki

E hoʻohana i nā hana hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kiʻekiʻe e hoʻonui i kāu hana. Hana i ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki ʻana i hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pule, ʻoiai hiki ke loaʻa i kēia ʻano o nā hana i ka hōʻeha.

E kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā hana wikiwiki inā he hou ʻoe i ka holo a i ʻole nā ​​hopohopo olakino.

Hoʻomaʻamaʻa wā waena

Hoʻokomo ʻia kahi laʻana o ka hana ma waena o ka jogging hoʻomehana no 10 mau minuke, a ukali ʻia e 2 a 5 mau minuke o ka holo kiʻekiʻe ʻana.

E hāhai i kēia me ka manawa kaulike o ka holo haahaa a kaulike. E hana hou i kēia wā i 4 a 6 mau manawa, a ukali ʻia e kahi hale o 10 mau minuke.

Hoʻomaʻamaʻa Tabata

Hoʻololi kēia hoʻolālā ikaika kiʻekiʻe ma waena o 20 mau kekona o nā hana ikaika i ukali ʻia e 10 kekona o ka hoʻomaha. E hana hou no ka palena iki o 8 mau puni.

Hoʻomaʻamaʻa Tempo

ʻO kēia kahi koho i ʻoi aku ka ikaika i kūpono no ka poʻe hoʻomaka.

Holo i kahi wikiwiki, ʻoi aku ka lohi ma mua o kāu holo heihei, no kekahi mau minuke. A laila holo i kahi wikiwiki no ka manawa like.

E hana hou i mau manawa, e hoʻonui mālie i ka manawa o kēlā me kēia holo wikiwiki i 20 mau minuke.

Holo ʻo Hill

E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻohana ʻana i nā puʻu i like ka lōʻihi a me ka piʻina e like me nā mea ma ka heihei. Holo e like me ka hiki ke hiki i ka piʻi ʻana i nā puʻu, a hoʻi mālie i hope.

ʻO ka holo ʻana i nā puʻu i kāu hoʻomaʻamaʻa e kūkulu i ka wikiwiki, hoʻomohala i ka ikaika o ke kino i lalo, a hoʻonui i ka hoʻomanawanui cardiorespiratory.

Hoʻokolo i kou mau kapuwaʻi

E hoʻomaikaʻi i kāu alapine pinepine e kūkulu i ka wikiwiki. E hoʻohana i kahi pedometer a i ʻole hāmeʻa huli stride e hoʻonui i kāu mau ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke, a i ʻole e noʻonoʻo i kahi polokalamu hoʻoikaika kino.

Ke laina lalo

Inā he hou ʻoe i ke olakino a i ʻole he hopohopo olakino, e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana e hoʻomaʻamaʻa no ka marathon. E ʻae iā ʻoe iho ma kahi o 12 mau pule e hoʻomaʻamaʻa. E hāʻawi i ka manawa hou iā ʻoe ke hiki.

E hana ikaika a hoʻolei iā ʻoe iho i kou hiki ke nānā aku i kāu palena. Hoʻololi i kāu mau pahuhopu a me kāu papa hana hoʻomaʻamaʻa inā manaʻo ʻoe pono ʻoe e hoʻololi i ka ikaika.

Hōʻalo i ka puhi ahi ʻana ma ka hāʻawi ʻana iā ʻoe iho i hoʻokahi lā piha o ka hoʻomaha i kēlā me kēia pule.Piliwi iā ʻoe iho, a hauʻoli i ka hoʻomākaukau ʻana no ka marathon e like me ka lāhui ponoʻī.