E nīnau i ke Kauka Diet: Hoʻolālā ʻAi Mua Mua

Anter

• Nānā no

Q: He aha kaʻu hoʻolālā ʻai lā lāhui maikaʻi loa e alakaʻi ana i kahi hanana ahiahi?

A: I ka hiki ʻana mai i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana heihei, ʻelua mau wahi hopena kiʻekiʻe loa āu e nānā ai, ʻo ia ka hoʻouka ʻana a me ka hoʻomau.

Pākuʻi Mua

Mai hopohopo e pili ana i ka hoʻouka ʻana i ka lālau i nā lā a hiki i ka heihei-ʻoiai kona kaulana, hōʻike ʻia ka noiʻi ʻaʻole ia e hoʻonui mau i ka hana, a ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā wahine ma muli o ka estrogen muddling mea me ka mahalo i ka mālama glycogen.

Ma kahi o, e mākaukau ai kou kino e hele i ka wā e pio ai ka pū hoʻomaka, e ʻai e like me ka maʻamau i ka lā o kou lāhui, a laila ʻelua a ʻekolu mau hola ma mua o ka hoʻomaka ʻana, hoʻouka mua me kahi pāʻina ʻoi loa ka ʻaʻaleʻale. (~ 70g) a me ka haʻahaʻa- i ka haʻahaʻa-protein (~15g). E hoʻonui iki kēia hui i kāu mau hale kūʻai ikehu ʻiʻo a hoʻonui i ka nui o nā kalapona āu e hoʻohana ai e hoʻoulu i kāu mau hana i ka wā o kāu heihei, a hiki i ka protein ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino o ka ʻiʻo.

Pīhoihoi paha ʻoe i ka ʻike ʻana ʻoiai ʻo ka kaulana kaulana o nā mea inu haʻuki e pili ana i ka carbohydrate, ua hui pū ʻia ka noiʻi e pili ana i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa mua ʻana o ka carbs i ka hana, me kekahi mau haʻawina e hōʻike ana i kahi hopena maikaʻi a ʻaʻole hōʻike ʻia kekahi hopena. I loko nō o kēia, paipai wau i ka hoʻohana ʻana i ka palaoa kāhāhā mua ma mua o ka lā lāhui āu e makemake ai e hāʻawi iā ʻoe iho i kahi kaʻe keu.

Laʻana Pre-Load Meal: Quinoa & ʻEleʻele

Lawelawe: 1

Nā Pono:

1 ʻaila puna ʻaila avocado

1 tōmato, ʻoki ʻia

1/2 ka pepa bele, paʻi

1 puna kumini

1/2 kīʻaha kīʻaha ʻeleʻele haʻahaʻa sodium, holoi ʻia a hoʻokahe ʻia

1 kīʻaha quinoa i kuke ʻia

3 punetēpuni minced cilantro

Paakai

Pepa

Nā kuhikuhi:

E hoʻā i ka ʻaila i loko o ka pā nonstick ma luna o ka wela wela. E hoʻomoʻi i nā'ōmato, nā pepa, a me ka kumini a me ke kuʻi no 2 mau minuke. Hoʻohui i nā pīni a me ka quinoa a kuke a wela. E hoʻohui i ka cilantro a me ka paʻakai a me ka pepa e ʻono ai, a lawelawe me ka mahana.

Heluʻai pono no ka lawelawe ʻana: 397 calories, 10g momona, 68g kaʻa, 17g protein

Kākoʻo

He kuleana koʻikoʻi ka lōʻihi o kāu heihei i ke koʻikoʻi o kāu hoʻolālā ʻai e hoʻomau i ka hana. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e holo nei i kahi 5K, ma ka awelika e lawe kēia i 25 a 35 mau minuke a ʻoi aku kou i ka lawa o ka ikehu i mālama ʻia i kou mau mākala e wahie iā ʻoe, no laila ʻaʻole ʻoe e pono i kahi mea e kākoʻo ai i kāu meaʻai. Eia nō naʻe, inā e holo ana ʻoe i kahi 10K, hiki iā ʻoe ke lawe i 70 a 80 mau minuke, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻakika hou ma hope o kāu heihei e hoʻomau i kāu hana a hāʻawi iā ʻoe i kahi kī hou i nā mile hope.

ʻO ke kūlana koʻikoʻi maikaʻi, ʻo ka wā e hele ai kāu heihei ma mua o 60 mau minuke, makemake ʻoe e hoʻolako i 30 a 45 grams o nā kalapona i kēlā me kēia hola e hoʻonui i ka wahie e loaʻa ana i kou kino mai ke kō i mālama ʻia i loko o kou mau ʻiʻo. Inā koho ʻoe e lawe ʻoe i 80 mau minuke e holo i kāu 10K, a laila inu i 8 auneke o Gatorade a i ʻole nā ​​haʻuki ʻē aʻe he 45 a 50 mau minuke i kāu hanana e pono ai e hōʻoia i ka hana hoʻomau a me ka ikaika i ka laina hoʻopau.

Nānā no