E nīnau i ke kauka Diet: ka ʻoiaʻiʻo e pili ana i ka hoʻoili ʻana i ka Carb

Anter

• Nānā no

Q: E hoʻomaikaʻi maoli anei ka hoʻouka ʻana i ka carb ma mua o ka marathon i kaʻu hana?

A: ʻO ka hebedoma ma mua o ka heihei, holo ka nui o nā mea holo mamao i kā lākou hoʻomaʻamaʻa ʻoiai e hoʻonui ana i ka loaʻa ʻana o ka carbohydrate (a hiki i 60-70 pākēneka o ka nui o nā calorie i ʻelua a ʻekolu paha mau lā ma mua). ʻO ka pahuhopu ka mālama ʻana i ka nui o ka ikehu (glycogen) i nā mākala e hiki ai ke hoʻolōʻihi i ka manawa i ka luhi, pale i ka "pā ʻana i ka paia" a i ʻole ka "bonking," a hoʻomaikaʻi i ka hana lāhui. Minamina, hoʻoliʻiliʻi wale ka hoʻouka ʻana o ka wahie i kekahi o ia mau hoʻohiki. ʻOiai e hoʻouka ana i ke kalapona hana Super saturate i kou mākeke glycogen hale kūʻai, ʻaʻole kēia e unuhi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā hana, keu hoʻi no nā wahine. Eia ke kumu:

Nā ʻokoʻa Hormonal ma waena o nā kāne a me nā wahine

ʻO kekahi o nā hopena liʻiliʻi o ka estrogen, ka hormone wahine wahine mua, ka hiki ke hoʻololi i kahi e loaʻa ai ka wahie i ke kino. ʻOi aku ka nui, ʻo ka estrogen ka mea e hoʻohana ai nā wahine i ka momona ma ke ʻano he kumu wahie mua. Ua hōʻoia hou ʻia kēia hanana e nā noiʻi i hāʻawi ʻia i ka ʻepekema i nā kāne estrogen a laila e nānā i ka mālama ʻia ʻana o nā glycogen muscle (carbs mālama ʻia) i ka wā hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi, hoʻohana ʻia ka momona no ka wahie. Ma muli o ka estrogen e hoʻohana ai i nā wahine i ka momona e hoʻoulu i kā lākou mau hana, hoʻonui nui i ka lawe ʻana o ka carbohydrate i mea e koi ai i kou kino e hoʻohana i nā mea ʻaʻā e like me ka manaʻo ʻole o ka wahie ʻo ia ka hoʻolālā maikaʻi (ma ke ʻano he rula, ʻaʻole maikaʻi ka hakakā ʻana i kāu physiology).

ʻAʻole Pane Nā Wahine i ka Carb Loading e like me nā kāne

Hoʻokahi aʻo i paʻi ʻia ma ka Journal of Applied Physiology ʻike ʻia i ka wā i hoʻonui ai nā mea holo wahine i kā lākou lawe ʻana i nā wai ʻohina mai 55 a 75 pakeneka o ka nui o nā calorie (ʻo ia ka nui), ʻaʻole lākou i ʻike i ka hoʻonui ʻana o ka glycogen muscle a ʻike lākou i kahi 5 pākēneka e hoʻomaikaʻi ai i ka manawa hana. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ua ʻike nā kāne i ke aʻo ʻana i ka 41 pākēneka hoʻonui i ka muscle glycogen a me ka 45 pākēneka hoʻomaikaʻi i ka manawa hana.

Ka Laina Laloma Carb e hoʻouka nei ma mua o ka marathon

ʻAʻole wau manaʻo e hoʻouka ʻoe i nā kalapona ma mua o kou heihei. Ma waho aʻe o ka hopena o ka hopena o ka hana liʻiliʻi (inā loaʻa) i kāu hana, hoʻonui pinepine i nā ʻōpelu i ka poʻe e piha a momona. Ma kahi o, mālama i kāu papaʻai i ka mea like (manaʻo ʻo ia he olakino maʻamau), ʻai i kahi pāʻina-carbohydrate kiʻekiʻe i ka pō ma mua o ka heihei, a kau i ka mea āu e pono ai e hana i mea e maikaʻi ai i ka lā lāhui.

Nānā no