E nīnau i ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana: Nā Reps kiʻekiʻe a me nā paona māmā vs. Reps Low a me nā paona kaumaha?

Anter

• Nānā no

Q: Pono paha wau e hana hou i nā reps me ke kaupaona māmā a i ʻole nā ​​mea liʻiliʻi me nā kaupaona kaumaha? E ʻoluʻolu e hoʻoholo i kēia hoʻopaʻapaʻa i hoʻokahi manawa!

A: ʻO ka pane ʻelua! Kūlike ʻole i ka hilinaʻi kaulana, e hoʻokomo nei i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kiʻekiʻe (nā luna haʻahaʻa, nā paona kaumaha) i kāu papa hana ʻaʻole hoʻolilo iā ʻoe i "bulky." He mea kūʻē paha ia, akā hiki i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha ke kōkua maoli iā ʻoe e loaʻa i kahi kino wīwī wikiwiki.

ʻOiaʻiʻo, aia nā ʻokoʻa, akā ʻo ka hapa nui o nā wahine e hoʻomaʻamaʻa me nā mea kaupaona māmā (50-60 pakeneka o ko lākou hiki ke kiʻekiʻe) a me nā hana hou ʻana (15-20+ reps ma kēlā me kēia set) no kēlā me kēia hoʻoikaika. ʻAʻole hewa kēia ala, a hoʻokomo wau ia i loko o nā papahana a kaʻu mau mea kūʻai aku wahine i kēlā me kēia manawa, akā ʻo ka ʻaoʻao haʻahaʻa, ʻo ia wale nō ka hoʻomohala ʻana i ka hiki ke hoʻomanawanui o ka ʻiʻo (ʻano 1 a i ʻole nā ​​ʻiʻo lohi lohi) a haʻalele i ke ʻano 2 a wikiwiki paha. -wewe i nā olonā, nā mea nui no ke kūkulu ʻana i nāʻiʻo puʻupuʻu hou a me ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ka mana.

ʻIke wau i kāu mea e noʻonoʻo nei: no ke aha ʻoe e makemake ai e hoʻohui i nāʻiʻo i ka wā o kou pahuhopu e lilo i kaupaona a / a i ʻole e kiʻi i kahi kino wīwī? He mea maʻalahi ka pane: He mea nui ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo (a i ʻole ka liʻiliʻi o ka mālama ʻana i kou ʻiʻo e noho nei) no kāu metabolism, ʻo ia ka huaʻōlelo no nā hopena kemika a pau i hana ʻia i loko o kāu mau cell e hāʻawi i ka ikehu no kou kino. ʻOi aku ka nui o ka hana o kaʻiʻo Muscle ma mua o ka momona. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, pono ka ʻiʻo i nā calorie i wahie e mālama ai iā ia iho, ʻoiai ke noho wale nei ʻoe i mua o kāu kamepiula. Eia kekahi, ʻoi aku ka liʻiliʻi o kahi paona o ka ʻiʻo ʻiʻo lean i loko o ke kino ma mua o hoʻokahi paona ʻiʻo momona. No laila, ʻo ka hoʻokuʻu ʻana i ka momona o ke kino a me ka hoʻohui ʻana i ka nui o ka ʻiʻo lean ʻo ia ka hui hope loa e kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kahi ʻano paʻa a ʻoi aku ka wīwī o ʻoe iho.

Pehea ʻoe e aʻo ai e loaʻa ka maikaʻi o nā ao ʻelua? Hauʻoli wau i kāu nīnau ʻana. Ma hope o ka hoʻopau ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika (e kaomi ma aneʻi no kahi laʻana maikaʻi loa), e hoʻomaka i kāu kau hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka hana ʻana i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa hui like e like me ka squats, deadlifts, a i ʻole chinups. Hana i nā seti 3 me ke kūpaʻa kaumaha (80-85 pakeneka o kāu hiki keu) no 6-8 reps i kēlā me kēia set. E ʻae kēia hoʻolālā iā ʻoe e māka i kēlā me kēia ʻano olonā ʻano nui ʻoi aku ka liʻiliʻi i ka hiki (no ka liʻiliʻi) no ka ulu nui ʻana o nā mākala.

Ma ka ʻaoʻao aʻe, e ʻike ʻoe i kahi laʻana o ke ʻano o kahi kau hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa e like me ka hoʻohana ʻana i kēia ala.

ʻO ke kino kino holoʻokoʻa no nā hopena kiʻekiʻe

Pono ʻoe: Mīkini uwea, dumbbells, pōpō Swiss

Pehea e hana ai: Hana i kēia hoʻolālā i ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule ma nā lā palena ʻole no ʻekolu mau pule. I loko o ka hebedoma hoʻokahi, hoʻomaha no 30 kekona ma waena o ka hana mua a me ka lua i ka pōʻaiapuni B a me C. E ho'ēmi i kēlā manawa hoʻomaha i 20 kekona i ka pule ʻelua a laila i 10 kekona no ka pule ʻekolu. Ma ka hoʻoponopono ʻana i nā wā hoʻomaha, hoʻoikaika ʻoe i kou kino e hana i ka nui o ka hana i ka manawa liʻiliʻi. E hoʻonui kēia hoʻolālā i nā koi metabolic (ka hoʻolilo kālā) o ka hoʻoikaika. I leʻaleʻa kāu!

A1) Hapai make

Nā ʻāpana: 3

Pane: 6-8

Wā hoʻomaha: 75 kekona

B1) Nā Lunges Huli

Nā pūʻulu: 3

Nā Reps: 10-12 / ʻaoʻao

Ka manawa hoʻomaha: 30 kekona

B2) Pushups

Nā ʻāpana: 3

Reps: E like me nā mea hiki me ke ʻano kūpono

Ka manawa hoʻomaha: 30 kekona

B3) Kū Kūlana Maka Uila Kū

Nā ʻāpana: 3

Nā Reps: 12-15

Ka manawa hoʻomaha: 60 kekona

C1) ʻO Romanian Deadlifts me nā Dumbbells

Nā ʻāpana: 3

Pane: 10-12

Ka manawa hoʻomaha: 30 kekona

C2) Kaomi poʻohiwi ʻo Dumbbell

Nā ʻāpana: 3

Pane: 12-15

Wā hoʻomaha: 60 kekona

C3) Rollout Kinipōpō Kuikilana

Nā pūʻulu: 3

Nā Reps: 12-15

Ka manawa hoʻomaha: 60 kekona

ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a me ke kumu ikaika ʻo Joe Dowdell kekahi o nā loea hoʻoikaika kino i makemake nui ʻia ma ka honua. ʻO kāna kaila aʻo hoʻoikaika a me kona mākaukau kūikawā i kōkua i ka hoʻololi ʻana i kahi mea kūʻai aku i loko o nā hōkū o ke kīwī a me ke kiʻi ʻoniʻoni, nā mea hoʻokani pila, nā mea pāʻani pro, nā CEO, a me nā hiʻohiʻona kiʻekiʻe mai nā wahi o ka honua. E aʻo hou ai, e nānā iā JoeDowdell.com.

No ka loaʻa ʻana o nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻoaʻo mākaukau i nā manawa āpau, e hāhai iā @joedowdellnyc ma Twitter a i ʻole e lilo ana i mea pā o kāna ʻaoʻao Facebook.

Nānā no