E nīnau i ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana: ke ala maikaʻi loa e kani ai

Anter

• Nānā no

Q: ʻAʻole pono wau e lilo i ke kaumaha, akā ʻo wau hana makemake e nānā pono a me ka leo! He aha kaʻu e hana ai?

A: ʻO ka mea mua, makemake wau e hoʻomaikaʻi iā ʻoe no ka lawe ʻana i kahi ala kūpono e hoʻololi ai i kou kino. I koʻu manaʻo, ʻoi aku ka nui o ka haku ʻana o kou kino (ʻiʻo vs. momona) ma mua o ka helu ma ka pālākiō. Hōʻike mau wau i kaʻu mau mea kūʻai wahine i kahi kope o ke ʻano o 1 paona o ka ʻiʻo lean i hoʻohālikelike ʻia me 1 paona momona. Nānā loa lākou, me ka paona o ka momona e hoʻonui i kahi ākea ma mua o ka paona o nā mākala.

E noʻonoʻo i kēia hiʻohiʻona maoli: E ʻōlelo ʻelua aʻu mau mea kūʻai aku wahine. He 5 kapuaʻi 6 iniha ka lōʻihi o "ka mea kūʻai A", he 130 paona kona kaumaha, a he 18 pakeneka ka momona o ke kino (no laila, he 23.4 paona ka momona o ke kino), a ʻo "mea kūʻai B" he 5 kapuaʻi 6 iniha ke kiʻekiʻe, he 130 paona ke kaumaha. a he 32-pākēneka momona o kona kino (no laila he 41.6 paona o ka momona o ke kino). E nānā aku ana kēia mau wahine ʻelua i kahi ʻano ʻokoʻa, ʻoiai ke kaupaona nei lākou i ka nui like o nā paona a me ke kiʻekiʻe like like.

No laila, inā makemake ʻoe e hoʻomaʻemaʻe a hoʻopaʻa ʻia, mai hopohopo nui ʻoe i ke ʻano o kou kino, ʻoi aku hoʻi inā makemake ʻoe i kēlā hiʻohiʻona wīwī a sexy. E hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka ʻaoʻao aʻe, i hoʻololi ʻia mai kaʻu puke, ʻO ʻoe loa, a ua hoʻolālā ʻia e kōkua iā ʻoe e hoʻokahe i ka momona o ke kino, e hoʻokiʻekiʻe i kāu metabolism, a hoʻonui i ka leo o kou mākala holoʻokoʻa.

Pehea e hana ai: Ma ka hoʻokomo ʻana i kahi ʻenehana i kapa ʻia ʻo metabolic resistance-training circuits, hoʻonui ʻoe i kou manawa ma ka hale haʻuki. Me kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa, e hana ʻoe i hoʻokahi hoʻonohonoho o ka hoʻomaʻamaʻa mua, hoʻomaha no ka manawa i hoʻoholo mua ʻia, a laila e neʻe i ka hoʻomaʻamaʻa aʻe a pēlā aku. I ka manawa e hoʻopau ai i kahi hoʻonohonoho o kēlā me kēia hana i ka pōʻaiapuni, hoʻomaha no 2 mau minuke a laila hana hou i ke kaapuni holoʻokoʻa hoʻokahi a ʻekolu mau manawa hou, e kaukaʻi ʻia i kāu pae hoʻoikaika o kēia manawa. E hoʻopau i ka hoʻoikaika kino i ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule ma nā lā kau ʻole (e laʻa me nā Pōʻakahi, Pōʻakolu, a me Pōʻalima).

E koho i kahi paona (kaumaha) paʻakikī a hiki iā ʻoe ke hana i nā hana hou i koi ʻia me ke ʻano kūpono akā ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o ka helu kiʻekiʻe o ka repetitions. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i ka helu liʻiliʻi o nā reps, e hoʻohaʻahaʻa i ke kū'ē a hoʻololi paha i ka hoʻoikaika ʻana i mea e maʻalahi iki (ʻo ia hoʻi ka pākaukau ʻana ma mua o ka hoʻoikaika mau ʻana). Inā hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka helu keu o nā hana hou, e hoʻāʻo e hoʻonui i ke kūʻē ʻana a i ʻole e hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻoikaika kino i mea e paʻakikī hou ai.

He mau memo papahana hou aʻe: I nā pule 1-2, hoʻomaha no 30 kekona ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa. I nā pule 3-4, hoʻohana i 15 kekona hoʻomaha ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa. Lawe mau i ka piha 2 mau minuke ma hope o ka pau ʻana o ke kaapuni. Inā ʻoe e hoʻomaka i ka hana ʻana i ʻelua mau set wale o ka pōʻaiapuni i ka pule 1, e hoʻohui i ka kolu o nā kaapuni i ka pule 2 a i ʻole 3. Inā hiki iā ʻoe ke hana i nā puni ʻehā o ke kaapuni i ka pule 1, e hoʻāʻo e hoʻēmi i nā wā hoʻomaha i waena o hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, me ka hoʻonui ʻana i ke kū'ē.

E kiʻi i ka hoʻomaʻamaʻa i kēia manawa! Ka Hana Hana

A1. Dumbbell Split Squats

Nā ʻāpana: 2-4

Nā Reps: 10-12 ma kēlā me kēia ʻaoʻao

Haawe: TBD

Hoʻomaha: 30 kekona

A2. Pahu Up

Nā ʻāpana: 2-4

Reps: E like me nā mea hiki ke hoʻohana i ke ʻano kūpono

Haawe: Kino Kino

Hoʻomaha: 30 kekona

A3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Nā pūʻulu: 2-4

Pane: 10-12

Haawe: TBD

Hoʻomaha: 30 kekona

A4. Alahaka ʻaoʻao

Nā pūʻulu: 2-4

Pane: 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao

Kaumaha: Kaumaha kino

Hoʻomaha: 30 Kekona

A5. Lelele Lele

Nā ʻāpana: 2-4

Nā Reps: 30 kekona

Haawe: Kino Kino

Hoʻomaha: 30 kekona

A6. Lālani Dumbbell lima lima

Nā pūʻulu: 2-4

Pane: 10-12 ma kēlā me kēia ʻaoʻao

Haawe: TBD

Hoʻomaha: 30 kekona

A7. Noho Curl i ka Pa'i Koa

Nā ʻāpana: 2-4

Pane: 10-12

Haawe: TBD

Hoʻomaha: 30 kekona

A8. ʻO Rolls Outs

Nā pūʻulu: 2-4

Reps: E like me nā mea hiki ke hoʻohana i ke ʻano kūpono

Kaumaha: Kaumaha kino

Hoʻomaha: 30 kekona

ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a me ke kumu ikaika ʻo Joe Dowdell kekahi o nā loea hoʻoikaika kino i makemake nui ʻia ma ka honua. ʻO kāna kaila aʻo hoʻoikaika a me kona mākaukau kūikawā i kōkua i ka hoʻololi ʻana i kahi mea kūʻai aku i loko o nā hōkū o ke kīwī a me ke kiʻi ʻoniʻoni, nā mea hoʻokani pila, nā mea pāʻani pro, nā CEO, a me nā hiʻohiʻona kiʻekiʻe mai nā wahi o ka honua. E aʻo hou ai, e nānā iā JoeDowdell.com.

No ka loaʻa ʻana o nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻoaʻo mākaukau i nā manawa āpau, e hāhai iā @joedowdellnyc ma Twitter a i ʻole e lilo ana i mea pā o kāna ʻaoʻao Facebook.

Nānā no