ʻO Anna Victoria's 20-Minute Circuit for a Toned Booty and Core

Anter

• Kaapuni mua: Glutes + ʻūhā o loko
• Kaapuni Elua: Core
• Nānā no

ʻO kekahi o nā manaʻo kuhi hewa nui loa he pono ʻoe e hoʻolilo i hoʻokahi ton o ka manawa i ka hale haʻuki e ʻike i nā hopena. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke puhi i ka momona a kūkulu i nā mākala ma ka home ʻoiai ke pōkole ʻoe i ka manawa ma ka hoʻohui ʻana i ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i hoʻokahi ʻoihana ikaika loa. Hana ʻia kēia hana kaapuni mai ka mea hoʻomaʻamaʻa a me ka mea hoʻoikaika kino ʻo Anna Victoria i loko o 20 mau minuke. Hana i kēia mau kaapuni ʻelua-mai kāna polokalamu Body Love i hoʻouka hou ʻia-e māka i kou puʻupuʻu, nā ʻūhā, a me nā mea nui a hoʻomākaukau e kū no kāu selfie hoʻololi ponoʻī. (Pili: Ua wehewehe ʻo Anna Victoria no ke aha e pono ai ke olakino e pili ana i ke kaulike)

Pehea e hana ai: E hoʻopau i ka kaapuni mua 3 manawa, e hoʻomaha 30 kekona ma waena. A laila hoʻopau i ke kaʻapuni ʻelua 3 manawa, hoʻomaha 30 kekona ma waena.

Pono ʻoe: Hoʻokahi pūʻulu dumbbells kaumaha (15 a 25 paona) a me hoʻokahi māmā (5 a 10 paona).

Kaapuni mua: Glutes + ʻūhā o loko

ʻO Sumo Squat

A. E paʻa ana i kahi kau nui o nā dumbbells i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi a ua huli iki nā manamana wāwae.

B. E hoʻokuʻu i hope a kūlou i lalo, e hoʻopaʻa i ka umauma i luna a me nā kuli i waho.

Hana i nā 12 reps.

ʻO Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā ākea, ua huli iki nā manamana wāwae, e paʻa ana i kahi dumbbell kaumaha i kēlā me kēia lima.

B. Kulou iki nā kuli, hoʻololi i hope i hope, a me ka ʻūmiʻi o ke aniani i mua a kūlike ke kino kiʻekiʻe i ka papahele, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā paona i ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana 12 reps.

Lele ʻo Sumo Squat

H. E kū me ka laula o kou mau wāwae ma mua o ka laula o ka ʻūhā, huli iki nā manamana wāwae, puliki nā lima i mua o ka umauma.

B. E kulou i kou mau kuli a hoʻokuʻu i hope i hope e hele mai i kahi kūlana kuʻekuʻe, e mālama pono i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma ka honua a me kou kua.

C. E lele i luna me ka pahū a hoʻi i hope i kahi kūlana squat.

Hana 12 reps.

Hoʻomaha no 30 kekona a hana hou i 2 mau manawa hou.

Kaapuni Elua: Core

Papa ʻaoʻao + hiki-ma

A. E hoʻomaka i kahi papa kahiʻaoʻao ma kou lima'ākau, e mālama ana i kou poʻohiwi ma luna o kou kuʻe lima a me kou wāwae hema i kauʻia ma luna o kāu'ākau.

B. Me ka dumbbell māmā ma kou lima hema, e kīkoʻo i kou lima i luna pololei i ke kaupaku, a laila e hele i lalo a ma mua o kou pūhaka, e hoʻopaʻa paʻa i kou lama.

Hana 12 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Manu-ʻīlio Crunch

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa ma nā ʻehā a pau.

B. E hāpai a hoʻolōʻihi i ka wāwae hema i hope i ka wā e hāpai aʻe ana i ka lima ʻākau pololei i mua, nā biceps ma hope o ka pepeiao.

C. E pelu i kou lima a me kou wāwae i ka manawa hoʻokahi e hele mai i kahi crunch. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana i 10 mau māka ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Snap Jump + 3-Second Plank

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe, a laila e lele i nā wāwae ʻelua i loko a hoʻi wikiwiki.

B. E iho i lalo i kahi papahele forearm a paʻa no 3 kekona.

Hana i 5 mau mākaʻi.

Hoʻomaha no 30 kekona a hana hou i 2 mau manawa hou.

Nānā no