Nā hana Hip no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ka adductor a me ka pale ʻana i ka ʻeha

Anter

• Nā hana hoʻoikaika 6 i hiki iā ʻoe ke hana ma ka home
• 1. Piʻi ka wāwae ʻaoʻao
• 2. Pāheʻe
• 3. Piʻi ka wāwae kū i luna
• 4. ʻO ka squat wāwae ākea
• 5. Lunge haʻahaʻa
• 6. Nā hydrants ahi
• Pehea e pale ai i kahi kānana adductor
• Lawe aku

ʻO nā mea hoʻohui Hip nā mākala i kou ʻūhā o loko e kākoʻo i ke kaulike a me ke kaulike. Hoʻohana ʻia kēia mau mākala paʻa e hoʻohui i nā pūhaka a me nā ʻūhā a hoʻoneʻe paha iā lākou i ka midline o kou kino.

I mea e hoʻomaikaʻi ai i ka hana haʻuki a pale i ka hōʻeha, he mea nui e kani ʻoe, hoʻoikaika, a hoʻolōʻihi i kou mau puʻupuʻu āpau, me kāu mau mea hoʻohui pūhaka.

Eia nā hana ʻeono i hiki iā ʻoe ke hana ma ka home e hoʻonui i ka maʻalahi, kūkulu i ka ikaika, a pale i ka hōʻeha. ʻO nā mea hoʻopili nā mea hoʻoneʻe mua i kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika.

Nā hana hoʻoikaika 6 i hiki iā ʻoe ke hana ma ka home

1. Piʻi ka wāwae ʻaoʻao

Kūpono kēia hoʻoikaika i nā pae āpau. Hana ia i kou hiʻupuʻu, glutes, a me kou mau wāwae.

Na Ke Kumu:

1. Moe i kou ʻaoʻao ʻākau me kou mau wāwae i kīloi pololei ʻia.
2. E hoʻohana i kou lima ʻākau a i ʻole ka pale e kākoʻo i kou poʻo.
3. E hāpai mālie i kou wāwae hema i ke kiʻekiʻe e hiki ai iā ʻoe.
4. E paʻa i kēia kūlana no kekona kekona ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou wāwae i lalo.
5. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 16 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

2. Pāheʻe

Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika ʻūhā o loko i ka wā e noho ana i kahi noho. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia me ke kaʻe kūʻē a puni kou mau ʻūhā lalo no kahi ʻō aku ʻoi aku ka maikaʻi.

Na Ke Kumu:

1. Moe i kou ʻaoʻao ʻākau me nā kuli kūlou.
2. E wehe mālie i kou wāwae hema a hiki i kou hiki.
3. E paʻa i kēia kūlana no kekona kekona a laila e hoʻihoʻi i lalo i lalo i kahi e hoʻomaka ai.
4. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 16 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

3. Piʻi ka wāwae kū i luna

Kūkulu kēia hoʻolālā i ka ikaika a me ka maʻalahi i kāu glutes, adductors, a me hamstrings. E hoʻonui i ka paʻakikī ma ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona wāwae a i ʻole ke kaula kūpaʻa.

Na Ke Kumu:

1. Kū i kou wāwae'ākau me kou wāwae hema e hāpai iki.
2. E kau i kou mau lima ma ka paia a i ʻole ka noho no ke kākoʻo a hoʻokomo i kāu mea nui.
3. E hoʻopaʻa i kou pūhaka i kou hoʻopili ʻana i kou mau ʻūhā i loko e hāpai i kou wāwae hema i ke kiʻekiʻe e hiki ai.
4. E hoʻomaha ma aneʻi no kekahi mau manawa ma mua o ka hoʻihoʻi lohi ʻana i kou wāwae i lalo.
5. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 14 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

4. ʻO ka squat wāwae ākea

Hoʻopili kēia mau squats i kāu mea hoʻopili, quadriceps, a me nā glute. E hoʻohana i kahi kāʻei pale e pili ana i kou mau ʻūhā e hoʻonui i ke kūpaʻa a mālama i kou kino i ke kaulike.

Na Ke Kumu:

1. Kū me kou mau wāwae i ākea ma mua o kou hiʻupuʻu.
2. E hoʻonoe haʻahaʻa i kou pūhaka i lalo a hiki i kou hiki.
3. Hoʻomaha i kēia kūlana, ke hoʻokomo nei i kou mau ʻū i loko.
4. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
5. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 12 repetitions.

5. Lunge haʻahaʻa

Kuhi kēia kuhi i kāu glutes, adductors, a me nā wāwae. E kia i ka hoʻolōʻihi ʻia ʻana o kou iwi kuʻekuʻe i ke komo ʻana i lalo i kou pūhaka.

Na Ke Kumu:

1. Mai ke kūlana papa, e neʻe i kou wāwae ʻākau i mua a hoʻonohonoho i kou kuʻekuʻe wāwae ma lalo o kou kuli.
2. E hoʻolōʻihi i kou kuli hema i hope a kaomi i waena i nā lima ʻelua.
3. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
4. A laila hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

6. Nā hydrants ahi

E hoʻēmi i ka ʻeha o ke kua a hana i kāu kumu, i nā pūhaka, a i nā glutes me kēia hana.

Na Ke Kumu:

1. Mai ke kūlana papa, e hāʻawi kaulike i kou kaumaha ma kou mau lima a me kou kuli ʻākau.
2. E hāpai mālie i kou wāwae hema mai kou kino, e kūlou i kou kuli.
3. Hoʻomaha ma aneʻi ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka.
4. Hana i 2 i 3 mau set o 8 a 12 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Pehea e pale ai i kahi kānana adductor

ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana me nā mea hoʻohui paʻa ʻaʻole hoʻomehana pono ʻia kahi kumu maʻamau o ka hōʻeha i nā mea pāʻani.

I mea e pale ai i kahi kānana adductor, hoʻomehana no 5 a 10 mau minuke ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kāu hoʻolālā. Hoʻopili i nā kīloi akahai, nā jacks lele, a me ka hele wāwae wikiwiki. Kūkulu mālie ke hoʻomaka ʻoe i kahi papahana hoʻoikaika kino hou a hoʻōki i ka hana ʻana i nā hana e hōʻeha i ka ʻeha.

ʻO ka hau wale nō ka wahi i hoʻopilikia ʻia inā ʻike ʻoe i kahi ʻeha. Hiki iā ʻoe ke lomilomi iā ʻoe iho me ka hoʻohana ʻana i nā ʻōpala i nā mākala, nā aila kūpono, a i ʻole ka huila huʻa. ʻOiaʻiʻo, ke koho ʻana i ke kau me kahi loea haʻuki haʻuki a i ʻole acupuncturist he mea maikaʻi pū kekahi.

Lawe aku

E mālama i kou kino, keu hoʻi i kēia wahi maʻalahi. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hana e kūkulu i ka ikaika, hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi, a pale i ka hōʻeha.

He mea nui ia e hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa inā makaʻu ʻoe i ka kānana adductor ma muli o kahi ʻeha ma mua, nā hopohopo pili, a i ʻole ke komo ʻana i ka haʻuki.

E hoʻonui iki i ka ikaika o nā hana hoʻoikaika kino hou a hoʻolohe i kou kino e hōʻalo i ka pahu ʻana iā ʻoe iho ma mua o kāu palena. E kamaʻilio i kāu kauka inā he hopohopo kāu e pono ai e akahele i ka hana ʻana i kēia mau hana.