He aha kāu e ʻike ai e pili ana i ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika ʻana

Anter

• Nā pono o ke ola hana
• Hoʻoikaika vs. Passive Recovery
• ʻEkolu ʻano o ka hoʻōla hana a pehea e holo ai
• E like me cooldown e ukali nei i kahi hoʻolālā
• Ma ke kau waena (kaapuni) hoʻomaʻamaʻa
• I nā lā hoʻomaha ma hope o ka hana nui
• Ke hoʻolālā nei i kahi lā hoʻihoʻi hana
• ʻAʻauʻau
• Tai chi a i ʻole yoga
• Hele wāwae a jogging paha
• Paikikala
• Hoʻokuʻu Myofascial me kahi wili huʻa
• Ka mālama ʻana
• Lawe aku

ʻO kahi hana hoʻoikaika hoʻōla e pili ana i ka hana ʻana i ka hoʻikaika kino haʻahaʻa ma hope o kahi hoʻoikaika ikaika. ʻO nā laʻana me ka hele wāwae, yoga, a me ka ʻauʻau ʻana.

Manaʻo pinepine ʻia ka hoʻōla hana ma mua o ka hana ʻole, hoʻomaha iki ʻana, a i ʻole noho ʻana. Hiki iā ia ke mālama i ke kahe o ke koko a kōkua i nā mākala e hoʻōla a kūkulu hou i ka hoʻoikaika kino ikaika.

Hōʻalo i ka hoʻihoʻi hana inā ʻeha ʻoe a i ʻole ʻeha nui. Pono e loiloi ʻia nā ʻōuli o kahi ʻeha e ke kauka.

Nā pono o ke ola hana

Pono nā hana hoʻoikaika hoʻōla i kou kino. Hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e hoʻōla wikiwiki ma hope o kahi hoʻoikaika paʻakikī. Aia kekahi mau pōmaikaʻi i:

• hoʻemi i ka lactic acid buildup i nā mākala
• hoʻopau i nā mea make
• mālama i nā mākala maʻalahi
• hoʻēmi i ka ʻeha
• hoʻonui i ke kahe o ke koko
• ke kōkua nei iā ʻoe e mālama i kāu hana hoʻoikaika kino

Hoʻoikaika vs. Passive Recovery

I ka wā o ka hoʻihoʻi passive, e hoʻomaha loa ke kino. Pili paha ia i ka noho a hana ʻole paha. He mea nui a he pono hoʻi ka hoʻihoʻi passive inā ʻoe e ʻeha a i ʻole ʻeha. Pono paha ʻoe e hoʻihoʻi hou inā ua luhi nui ʻoe, ma ka noʻonoʻo a me ke kino paha, ma hope o ka hoʻoikaika kino.

Inā pili ʻole kēia mau ʻano iā ʻoe a ʻeha wale ʻoe, manaʻo ʻia ka hoʻōla hana he koho ʻoi aku ka maikaʻi.

ʻEkolu ʻano o ka hoʻōla hana a pehea e holo ai

Hōʻike nā noiʻi e hiki i ka hoʻoikaika kino hana ke kōkua i ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i ka lactate o ke koko i ke kino. Hiki ke hōʻiliʻili ʻia ka lactate koko i ka hoʻoikaika ikaika ʻana a me nā hopena i ka hoʻonui ʻia ʻana o nā iona hydrogen i loko o ke kino. Hiki i kēia hōʻiliʻili ʻana o nā ion ke alakaʻi i ka hōʻemi ʻana i nā mākala a me ka luhi.

Ma ke komo ʻana i ka hana hoʻōla, hoʻemi kēia hōʻiliʻili ʻana, kōkua ʻana i kou mau puʻupuʻu i ka luhi a hoʻomau i kou hele ʻana. E hauʻoli paha ʻoe i ka manawa aʻe e hoʻoikaika ai.

Aia kekahi mau ala ʻokoʻa e komo pū ai i ka hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana.

E like me cooldown e ukali nei i kahi hoʻolālā

Ma hope o kahi hoʻoikaika paʻakikī, makemake paha ʻoe e kū a noho a moe paha i lalo. Akā, inā neʻe mau ʻoe, hiki ke kōkua nui iā ʻoe e ola hou. E hoʻāʻo e hoʻomaʻalili mālie. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe i hele no ka holo a i ʻole sprint, e hoʻāʻo i kahi pōkole, jogging māmā a hele wāwae paha no 10 mau minuke.

Inā ʻoe e hoʻokiʻekiʻe ana a i ʻole e hana ana i ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT), e hoʻāʻo i ke kaʻa kūmau ma kahi wikiwiki no kekahi mau minuke. Ma ke ʻano he cooldown ʻeleu, e hana pono ma kahi o 50 pakeneka o kāu hana nui loa. E hōʻemi iki i kāu hana mai laila.

Ma ke kau waena (kaapuni) hoʻomaʻamaʻa

Inā ʻoe e komo i ka wā waena a i ʻole ke kaapuni ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, pono ka hoʻonohonoho o ka hoʻoikaika kino ola ma waena o nā pūʻulu.

Ua ʻike ʻia kahi ʻimi na ka ʻAha ʻAmelika e pili ana i ka hoʻoikaika kino i holo kaʻa a holo kaʻa paha a hiki i ke kiko o ka luhi ke hoʻi hou me ka hoʻomau ʻana ma 50 pākēneka o kā lākou hana nui a kū ʻole hoʻi i ka pau.

I nā lā hoʻomaha ma hope o ka hana nui

I ka lā a i ʻole ʻelua mau lā ma hope o ka hoʻoikaika ikaika, hiki iā ʻoe ke komo pū i ka hana hoʻōla. E hoʻāʻo e hele wāwae a i ʻole kahi holo kaʻa maʻalahi. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻolōʻihi, ʻauʻau, a i ʻole yoga.

E kōkua ke ola ʻana i kāu mau lā hoʻomaha i kou mauʻiʻo e ola hou. He mea nui loa kēia inā ʻeha ʻoe.

Ke hoʻolālā nei i kahi lā hoʻihoʻi hana

Pono i kahi lā hoʻōla hana e hoʻopili i nā hana like ʻole mai kāu hoʻomaʻamaʻa maʻamau ma ka hale hoʻoikaika kino. ʻAʻole pono ʻoe e hana i kahi hana nui loa. E hele lohi ʻoe a me ka paʻakikī ʻole iā ʻoe iho. ʻO nā laʻana o ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino ʻana:

ʻAʻauʻau

ʻO ka ʻauʻau kahi hana hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i maʻalahi ma kou mau ami a me nā mākala. Ua ʻike kekahi ma waena o nā triathletes i ukali i kahi kau HIIT me ka hoʻōla hou ʻana i ka loko wai kahi hana hoʻoikaika maikaʻi i ka lā aʻe. Manaʻo nā kānaka noiʻi e kōkua paha ka wai i ka hoʻoliʻiliʻi

Tai chi a i ʻole yoga

Hiki ke kōkua i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka tai chi a i ʻole yoga no ka hoʻihoʻi hou ʻana. Kōkua lāua ʻelua i ka hoʻonui ʻana i nā mākala ʻeha a hoʻonui i ka maʻalahi. Hiki iā ia ke hōʻemi i ke koʻikoʻi a me ka pehu.

Hele wāwae a jogging paha

ʻO ka hele wāwae kekahi ʻano maikaʻi loa o ka hoʻōla hana. Inā he holo ʻoe, hiki iā ʻoe ke hele no ka jogging lohi. ʻO ka hele wāwae ʻana a i ʻole ka jogging ʻana i ka wikiwiki hiki ke hoʻonui i ke kahe o ke koko a kōkua me ka hoʻōla.

ʻOiai kekahi mau minuke o ka neʻe ʻana i ka lā ma hope o ka hoʻoikaika ʻana o ka hoʻoikaika ʻana ua lawa ia e paipai i ka holo a kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻoʻoleʻa a me ke ʻeha.

Paikikala

ʻO ke kaʻa kaʻa kaʻa ma ke ala leʻaleʻa kahi ala maikaʻi loa e loaʻa ai i kahi ola ola. He hopena haʻahaʻa a ʻaʻole ia e hoʻokau i kou mau ami. Hiki iā ʻoe ke pōʻai ma ka paikikala kū a i ʻole ke paikikala i waho.

Hoʻokuʻu Myofascial me kahi wili huʻa

ʻAʻole hoʻokomo ka hoʻihoʻi hana i ka neʻe wale. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi a ʻōwili i kahi wili huʻa ma luna o nā ʻāpana o kou kino a loaʻa nā pono like like.

Inā ʻeha kou mau mākala, hiki i ka huʻa ʻana o ka huʻa ke kōkua i ka hoʻomaha ʻana, hoʻemi i ka mumū, a hoʻonui i kou neʻe ʻana.

Ka mālama ʻana

Manaʻo ʻia he palekana nā hana hoʻoikaika kino. Inā ʻeha ʻoe a manaʻo ʻoe he ʻeha kou, e hōʻalo i ka hoʻihoʻi hana. E hōʻoki i ka hoʻoikaika kino a ʻike ʻoe i ke kauka.

Hiki i ke kauka a i ʻole ka mea hoʻoponopono kino ke ʻōlelo i nā ʻano o ka hoʻōla hana e like me ke kau ʻana, ka ʻauʻau ʻana, a i ʻole ke keke kaʻa ke hoʻi ʻoe mai kahi ʻeha.

I ka wā o ka hana hou ʻana, e ʻike pono ʻaʻole ʻoe e hana ʻoi aku ka paʻakikī ma mua o kahi 50 pākēneka o kāu hana nui. E hāʻawi kēia i kou kino i ka manawa kūpono e hoʻomaha ai.

Lawe aku

ʻIke paha ʻoe i ka liʻiliʻi o ka huʻi, ʻeha, a ʻoi aku ka ikaika i ka hoʻoikaika kino ma hope o ka hoʻihoʻi ʻana. Inā ʻeha ʻoe, i ka ʻeha, a luhi loa paha, pono paha i kou kino ke hoʻi hou.