ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana o Abs ʻelua e like me ka Cardio no kahi hoʻomaʻamaʻa hana ʻelua
Anter
Ke noʻonoʻo ʻoe i ka cardio, manaʻo paha ʻoe e holo i waho, e lele ana ma luna o ke kaʻa kaʻa, a i ʻole e lawe i kahi papa HIIT-ʻo kēlā me kēia mea e hoʻoluhi a hoʻokiʻekiʻe i kou puʻuwai, pololei? ʻO ka ʻoiaʻiʻo, e lele pololei ana ʻoe mai kēlā StairMaster a hele pololei i ka moena no kekahi mau crunches a i ʻole nā papa e komo i kāu "hoʻoikaika kino piha." (Hoʻopau i kou manawa me ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻole - e hoʻoikaika i kou olakino cardiovascular a puhi i ka momona i ka manawa like me kēia 30-Day Cardio HIIT Challenge.)
E kū ma laila no ka mea hiki ke hana nei i nā neʻe e hana pālua-hana ma kahi o, e mālama iā ʻoe i ka manawa ma ka hale hoʻoikaika kino a kiʻi iā ʻoe i nā hopena āu e ʻimi nei no ka wikiwiki. Ua hana ʻo Dara Theodore, kumu aʻo ma The Fhitting Room ma New York City, i kēia hoʻomaʻamaʻa kaapuni e hoʻomaikaʻi i kāu hana maʻamau. Maʻaneʻi, e ʻike ʻoe i nā hoʻoikaika kino e kūkulu i ka ikaika i waenakonu ʻoiai e hoʻonui ana hoʻi i ka helu o kou puʻuwai no ka pahu pahu cardio i loko o hoʻokahi o nā hana maʻalahi ʻole maʻalahi. (E ʻike i nā neʻe hou e like me kēia mau hana abs e kōkua iā ʻoe e haki i kāu papa wili e hiki mai ana.)
Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe ʻana i kēlā me kēia kaapuni no 45 kekona a me 15 kekona hoʻomaha ma mua o ka hana hou ʻana i ke kaapuni. E neʻe i ke kaʻapuni aʻe a hana i kēlā me kēia neʻe ʻana i ke kaapuni no 45 kekona a ukali ʻia e 15 kekona hoʻomaha; hana hou, a pela aku. Ke hoʻopau ʻoe i ka pōʻai hope loa o ka hoʻomaʻamaʻa ʻelua i ka kaapuni hope (kaapuni 4), e hoʻopau ʻoe i 1 mau minuke o ka burpees no ka pahū hope o ka hana.
He aha kāu e pono ai: Hoʻonohonoho ʻia nā dumbbells 5 a 8 paona
Kaapuni 1
Ku'u i ka Alternating Knee Drive
A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā. Noho hou i nā kuʻekuʻe wāwae e hana i kahi squat, me ka mālama ʻana i nā lima i kou alo.
B. E pahu i nā kuʻekuʻe wāwae a kū i ke kū, e lawe ana i ke kuli ʻākau a hiki i ka umauma a me ka paʻi ʻana i nā palma ma nā kuli. E hoʻihoʻi i ka wāwae i ka papahele a hana hou i ka squat me ka hoʻokuli kuli ma ka ʻaoʻao hema. E hoʻomau i ka neʻe ʻana o ka neʻe, ke kuli ʻana i kēlā me kēia kuli.
Hana i ka hoʻoikaika kino no 45 kekona, a ukali ʻia e 15 kekona o ka hoʻomaha.
Pākuʻi ʻia ʻo Dumbbell Row i T-Plank
A. E hoʻomaka ma ke kūlana plank, e hopu ana i nā dumbbells 5 a 8-paona (hoʻokahi ma kēlā me kēia lima), ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o ka laula ʻāʻī.
B. E hāpai i ka lima ʻākau, e kīloi pololei ana i kou kuʻe lima ma hope ou, e hōʻoiaʻiʻo ana i ka paʻa o ka lima i ke kino.
C. Wehe i ka ʻākau, e ʻae i nā wāwae e wili pū me ʻoe, e lawe pololei i ka lima ʻākau a pololei i luna.
D. E hoʻohuli i ka neʻe ʻana, e hoʻihoʻi i ka dumbbell ʻākau i ka papahele ma mua o ka hana hou ʻana i ka lālani a me ka ʻaoʻao T-plank ma ka ʻaoʻao hema.
Hana i ka hoʻoikaika kino no 45 kekona, a ukali ʻia e 15 kekona o ka hoʻomaha.
E HAAWINA ANA I KA KAAPUNI 1
Kaapuni 2
ʻO Lunge alternating me Dumbbell Wood Chop
A. E kū a paʻa i nā wēlau o hoʻokahi dumbbell 5 a 8 paona ma nā lima ʻelua kokoke i ka umauma.
B. E hana i ka lunge hope ma ka ʻaoʻao ʻākau, e lawe mai i ka wāwae ʻākau ma hope ou, e kulou i nā wāwae ʻelua ma kahi kihi 90-degere.
C. I ka manawa like, wili i ka hema, e lawe ana i ka dumbbell ma ka ʻaoʻao hema, e lele ana ma kahi o ka papahele. E kaomi ma ka kuʻekuʻe wāwae hema e hoʻi i ke kū. E hana hou i ka neʻe ʻana, lunging me ka wāwae hema a wili i ka ʻākau. E hoʻomau i ka neʻe ʻana, e hoʻololi i nā wāwae i kēlā me kēia rep.
Hana i ka hoʻoikaika kino no 45 kekona, a ma hope o 15 kekona hoʻomaha.
Kuʻi ʻana i ka lima
A. Mai ke kū ʻana, kūlou koke ma ka pūhaka e kau i nā lima ʻelua i ka papahele i mua ou a lele i hope i nā wāwae ʻelua, e hele mai ana i kahi papa. Lele wikiwiki i nā wāwae i waho o nā lima.
B. E hoʻokuʻu koke i nā lima mai ka papahele, e lawe pololei i nā lima ma ka ʻaoʻao o nā pepeiao. E hana hou.
Hana i ka hoʻoikaika kino no 45 kekona, a ma hope o 15 kekona hoʻomaha.
E HANA HANA I KE KAAPUNI 2
Kaapuni 3
Swing Skier
A. Kū me kahi 5- a 8 mau paona dumbbell i kēlā me kēia lima, nā wāwae ʻūhā ākea, a me nā lima ma kou mau ʻaoʻao.
B. E mālama pololei ana i nā lima, e hoʻohuli i nā dumbbells i hope, e ʻokiʻoki i nā pūhaka, e kulou iki nā kuli. I hoʻokahi neʻe wikiwiki, hoʻi i ke kū a hoʻoluliluli i nā lima i mua i ke kiʻekiʻe o ka chin. E hana hou.
Hana i ka hoʻoikaika kino no 45 kekona, a ma hope o 15 kekona hoʻomaha.
Hoʻopau me ka wili
A. Moe i ka papahele me nā wāwae pololei i hoʻolōʻihi ʻia a hui pū i mua ou; kū pololei nā lima a hoʻolōʻihi ʻia ma hope o kou poʻo, nā pāma. E hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo, ka ʻāʻī, a me ka umauma e lele i luna o ka honua, ʻo nā wāwae hema e lele i luna o ka honua.
B. E noho koke i luna, e hāpai i nā lima i luna a i mua, e wili aʻe i ka hema a e hoʻokuli i nā kuli i ka umauma. E hoʻi i ke kūlana moe hoʻomoe ma mua o ka hana hou ʻana i ka neʻe ʻana i ka ʻākau. E hoʻomau i ka neʻe neʻe ʻana, nā ʻaoʻao ʻelua i kēlā me kēia ʻaoʻao.
Hana i ka hoʻoikaika kino no 45 kekona, a ma hope o 15 kekona hoʻomaha.
REPEAT CIRCUIT 3
Kaapuni 4
Kiki i mua a i ka lua o ka ʻaoʻao
A. E kū a paʻa i nā wēlau o hoʻokahi dumbbell 5 a 8 paona ma nā lima ʻelua kokoke i ka umauma.
B. Kaulike ma ka wāwae hema i kou hāpai ʻana a kīkī i ka wāwae ʻākau i mua ou.
C. Me ka hāʻule ʻole o ka wāwae ʻākau i ka papahele, e hoʻoneʻe i ke kaumaha i ka ʻākau a lawe mai i ka wāwae ʻākau i ka papahele, e hele mai i kahi lunge ʻaoʻao ʻākau. Noho ʻo Dumbbell ma kou umauma i ka neʻe ʻana. E hana hou. Hoʻololi i nā ʻaoʻao, hāpai ʻana, keʻehi ʻana, a me ka lunging me ka wāwae hema ma ka lua o kēia hana.
Hana i ka hoʻoikaika kino no 45 kekona, a ukali ʻia e 15 kekona o ka hoʻomaha.
ʻOki kik Scissor
A. E hoʻomaka i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kūlana-e moe ana ma ke kua me ke poʻo, ka ʻāʻī, a me ka poʻohiwi i hoʻokiʻekiʻe ʻia mai ka papahele a lōʻihi nā wāwae, e lele ana nā wāwae.
B. E hāpai pololei i nā lima i luna a paʻa ma hope o kou poʻo me nā pepeiao i ka wā e hoʻololi ai i ka wāwae ʻākau ma ka hema a me ka hope. E hoʻomau i kēia neʻe ʻana me ka hāʻule ʻole o nā wāwae a me ke poʻo.
Hana i ka hoʻoikaika kino no 45 kekona, a ma hope o 15 kekona hoʻomaha.
E HANA HANA I KE KAAPUNI 4
Pahu hope loa
Burpee
A. Mai ke kū ʻana, kūlou koke ma ka pūhaka e kau i nā lima ʻelua i ka papahele i mua ou a lele pololei i hope i nā wāwae ʻelua, e waiho ana i ka pahu i ka papahele.
B. E lele koke i nā wāwae i mua i waho o nā lima, hele mai e kū, a lele i luna me ka hāpai ʻana i nā lima i ka lewa. E hana hou.
Hana i ka hoʻoikaika kino no 1 minuke me ka ikaika nui.
Nānā no
HoʻolahaNāʻAtikala O Ka Waihona
Nā hōʻailona a me nā ʻōuli o anorexia nervosa a pehea ka lāʻau
