8 E hoʻoneʻe i kou kino e hiki ke hana i ke kakahiaka

Anter

• Nānā no

ʻIke ʻoe i kēlā hoa aloha i ka wehewehe o ke ala a me ka ʻālohilohi-ʻo ka mea i loaʻa i kāna kakahiaka kakahiaka, ua hana i kahi kīʻaha Instagram-pono, hoʻouhi ʻia, a huki iā ia e hui pū ma mua o ka hiki iā ʻoe ke koi iā ʻoe iho e ʻili i nā uhi?

Ua maikaʻi ʻaʻole ʻoe ʻo ia. ʻAʻole maikaʻi e hana ʻoe i kāu hana maikaʻi loa (ma waho) ma hope o ka hola 1 p.m. a ua hoʻāʻo, hōʻole, a ʻae ʻaʻole ʻoe kekahi mea hiki ke hoʻoikaika kino i ke kakahiaka. (Kaʻana like kekahi wahine: "Pehea wau i hoʻololi ai iaʻu iho i mea hoʻomaʻamaʻa kakahiaka kakahiaka.") ʻO kēia hana maʻamau (heluhelu: NOT a workout) ʻo ia ke ala kūpono e manaʻo ai e like me ke kanaka kakahiaka inā ʻaʻole ʻoe ʻoiaʻiʻo. lilo he kanaka kakahiaka.

ʻO kēia mau neʻe ʻewalu mai Jenn Seracuse, ka luna o Pilates ma Flex Studios, ua hoʻolālā ʻia e ala mua i kou kino i ke kakahiaka me ka ʻole pono e haʻalele i kou lole lole. ʻAʻole i manaʻo ʻia e lawe i kahi o kāu hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā (e kala mai, e ke kaikamahine!), a he mea ia e hiki i nā mea a pau ke hana i ko lākou kakahiaka.

ʻO nā mea a pau āu e pono ai e hoʻopau i kēia hana maʻamau, ʻo ia ka manaʻo e hana, wahi a Seracuse. "ʻAʻole pono ʻoe e maka maka a huelo hoʻi. E hoʻonoho wale i kāu pū waikaua he ʻelima mau minuke ma mua, a manaʻo ʻoe he ʻelima kaukani mau manawa ka maikaʻi."

Kū i lalo i lalo

Ho'āla i ka iwi kuamoʻo a hoʻokuʻu i nā ʻehaʻeha i hana ʻia i ka wā hiamoe

A. Kū me ka wāwae ma kahi kaʻe.

B. E hāpai i nā lima i luna a ma luna.

C. E kūlou ma ka pūhaka a e ʻōwili mālie i lalo ma ka iwi kuamoʻo, hoʻokahi vertebrae i ka manawa, lawe lima i ka papahele. ʻAe i ke poʻo e kau.

D. E ʻōwili mālie i luna, a hoʻihoʻi i nā lima i luna e hoʻomaka hou. ʻO ia hoʻokahi rep. Hana 3 reps.

Papahana

Ho'āla i ke kino holoʻokoʻa, hoʻokomo i ka ʻōpū, ke kino luna, a me ke kino haʻahaʻa i ka manawa hoʻokahi

A. Mai ke kū ʻana, e kukuli i nā kuli a hele i kou mau lima i mua i kahi kūlana papa pāma, e hōʻoia i ka pololei o nā poʻohiwi ma luna o nā lima a ʻaʻole e hāʻule nā ​​pūhaka ke hana ʻoe i hoʻokahi laina lōʻihi mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae. Hiki i nā kuli ke iho i lalo e hoʻololi, inā pono. Paʻa no 30 kekona.

Papa Holoi-Iwaho

Hoʻoikaika i ke kaulike a me ka hoʻonohonoho ʻana a loaʻa ke koko

A. Mai ke kūlana papa pāma, e kukuli i nā kuli a hele lima i hope, e kū ana

B. E hoʻomau me ka hoʻohui ʻana i nā neʻe ʻelua (Kū i lalo i lalo + Plank) i hoʻokahi kaʻina, hoʻi i ke kū ma mua o ka hana hou ʻana i kēlā me kēia manawa.

C. Ke hoʻi mai i waho o ka papa, kūlou nā kuli i ka hohonu ma mua o ka wā ma mua, no laila ʻoi aku ʻoe i kahi kūlana squat. E hana hou no 1 mau minuke.

Lunge Lunge

Mobilizing a paipai i ka maʻalahi i nā hui pūhaka

A. E hele i ka wāwae ʻākau i mua i loko o ka lunge o ka mea kukini me nā manamana lima ma ka papahele ma hope o ka wāwae a me ke kuli hema pololei a hāpai ʻia ma ke kua. Pono ke kuli o mua ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae. E noho ma ʻaneʻi no kekahi manawa, me ka manaʻo ʻana i kahi kikoʻī ma ka flexor ʻūhā ʻākau.

B. E hoʻoneʻe i nā pūhaka i hope i kou hoʻopololei ʻana i ke kuli mua, e hoʻohuli i ka wāwae i kuhikuhi nā manamana wāwae i ke kaupaku. E hāʻule ke kuʻekuʻe hema i ka papahele.

C. E hoʻohuli i ka neʻe ʻana a hoʻi i ka lunge o ka mea holo. E hana hou no 30 kekona ma ka ʻākau, a laila 30 kekona ma ka hema.

ʻO hoʻokahi haneli

Hoʻoheheʻe ʻia ka oxygen a hoʻopili i kou hanu e hoʻoikaika i ke kahe

A. E moe ma ke kua me nā kuli i ke kūlana papa (kūlou nā wāwae ma ke kuli ma kahi kihi 90-kekelē me nā kuli e kau pono ana ma luna o ka hiʻupuʻu, hoʻomālamalama ʻia ka papahele). Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i kou mau wāwae ma kahi kihi 45-degere no kahi hoʻokūkū hou.

B. Lawe pū i nā lima i luna a hiki i ke kaupaku

C. E hoʻohuli i ke poʻo, ka ʻāʻī, a me ka poʻohiwi mai ka papahele, e lawe mai i nā lima i lalo i kou ʻaoʻao, e lele ana mai ka honua.

D. Mālama i ke kūlana "crunch" ʻoiai ʻoe e hoʻoikaika ikaika i nā lima pololei i luna a i lalo e pili ana i nā pūhaka i kahi liʻiliʻi, 1-2 iniha o ka neʻe. E hanu i nā helu ʻelima, a laila e hemo i ʻelima mau helu. ʻO ia hoʻokahi rep. Hana i 10 mau māka.

Kea-Kea lohi

Paipai ke kōkua i ka maikaʻi o ka ʻōnaehana digestive

A. Me nā wāwae ma ke kūlana papa, e kau i nā lima ma hope o ke poʻo, ke poʻo wili, ka ʻāʻī, a me nā poʻohiwi mai ka papahele.

B. E kīloi pololei i ka wāwae ʻākau ma ke kihi 45-degres mai ka papahele. Huli ma ka hema i kou ho'āʻo ʻana e lawe mai i ka ʻāʻī ʻākau i ke kuli hema.

C. E kuapo ma ka hoʻolōʻihi ʻana i ka wāwae hema, wili i kahi ʻaoʻao, ʻaoʻao ʻākau, e lawe ana i ka poʻohiwi hema i ke kuli kūlou ʻākau. ʻO ia hoʻokahi rep. E mālama mālie a kāohi ʻia kēia mau neʻe, ʻoiai ke kumu ke kumu o ka neʻe ʻana ma o ka neʻe piha a me ka liʻiliʻi e pili ana i nā rep. Hana 6 reps.

Swan

E kīloi i nā ʻōpū a hoʻonui i ka neʻe a me ka maʻalahi i ka iwi kuamoʻo

A. E ʻōwili ma luna o ka ʻōpū a kau i nā lima ma ka papahele ma mua o nā poʻohiwi, e kūlou nā kuʻekuʻe i hope.

B. E kaomi i nā lima e wehe ana i ka puʻuwai a hele mai i loko o kahi extension o ka iwi kuamoʻo (kūlou iki i ka hope waena) E hoʻopaʻa i ka ʻuala no ka pale ʻana i ke kua haʻahaʻa mai hyperextension.

C. E hoʻihoʻi i ka pahu i ka papahele e hoʻi i kahi hoʻomaka. ʻO ia hoʻokahi rep. Hana i 3 mau māka.

Pose keiki

Wehe i ke kua i lalo, pūhaka, a me nā poʻohiwi a hana i kahi manawa e hoʻomaha ai e hoʻonohonoho i kou mau manaʻo no ka lā

A. Ke hele nei mai Swan mai, kaomi i nā pūhaka i hope i nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻopoepoe i lalo a hiki i ka tailbone i lalo i ka papahele ma waena o nā kuʻekuʻe wāwae.

B. E hoʻokiʻekiʻe i ka umauma a hele i kahi kūlana ʻehā ma nā ʻehā a pau, e kukuli i nā kuli, hele lima i nā wāwae, a kū i ke kū. Paʻa no 2 hanu piha.

Nānā no