8 hoʻoikaika kino no ka waimaka Meniskus

Anter

• He aha ka waimaka meniskus?
• 8 hoʻoikaika kino e hoʻāʻo
• 1. Hoʻonohonoho Quadriceps
• Nā ʻanuʻu:
• 2. Mini-squats
• Nā ʻanuʻu:
• 3. Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae kūpono
• Nā ʻanuʻu:
• 4. ʻeli ke kuʻekuʻe hamstring
• Nā ʻanuʻu:
• 5. Nā hoʻolahalaha wāwae
• Nā ʻanuʻu:
• 6. Piʻi ka kuʻekuʻe kū
• Nā ʻanuʻu:
• 7. Pāleʻa
• Nā ʻanuʻu:
• 8. ʻO nā wili hamstring
• Nā hana e hōʻalo ai
• Nā ʻano waimaka
• Trauma ʻeha
• Haehae degenerative
• Lapaʻau ʻokoʻa
• Ma hope o kahi ʻeha
• Ka wā e ʻike ai i ke kauka
• Manawa hoʻōla
• Ke laina lalo

He aha ka waimaka meniskus?

ʻO ka waimaka meniskus kahi ʻeha o ke kuli maʻamau e pili pinepine i ka poʻe e pāʻani i nā haʻuki pili. Hiki ke kumu ʻia e ka ʻaʻā a haehae a hana i nā hana o kēlā me kēia lā e kau i ke kaomi ma ke kuli, e like me ka squatting e ʻohi i kahi mea a i ʻole ke komo ʻana a i waho o kahi kaʻa.

Kū kēia ʻeha ke haehae ke kanaka i ka cartilage pale i ka kuli.

ʻAʻole ʻeha mau ka waimaka meniskus, akā hiki ke kumu i ka pehu a me ka paʻa ʻole o ke kuli. Laka paha ke kuli, a pilikia paha ʻoe i ka neʻe ʻana.

ʻO ke ʻano o ka ʻeha, a me nā ʻōuli o ke kanaka, kōkua i ke kauka e hoʻoholo i nā lapaʻau no ka waimaka meniskus. ʻO kahi laʻana, ʻoi aku ka nui o ka poʻe ʻōpio a me ka poʻe i ʻike i kahi ʻehaʻeha e koi ai i ke kīpē ma mua o ka poʻe ʻelemakule i loaʻa i kahi ʻino meniscus maʻi mau.

Paipai pinepine nā kauka i nā hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino e kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i ka ami.

8 hoʻoikaika kino e hoʻāʻo

Ke ʻae ʻia kāu kauka e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo i kekahi o kēia mau hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui ai i kou ikaika a kūpaʻa hoʻi ma hope o ka waimaka meniskus.

1. Hoʻonohonoho Quadriceps

ʻO ka hoʻonohonoho Quadriceps kahi hana isometric e hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻūhā mua.

Nā ʻanuʻu:

• Noho ma ka honua me kou mau wāwae i hoʻolōʻihi ʻia i mua ou. Hiki iā ʻoe ke moe pālahalaha, inā makemake ʻia.
• Kālele ʻana i ka hoʻopaʻa ʻana a i ʻole ka hana ʻana i nā quadriceps. Hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kēia ma ka noʻonoʻo ʻana ke kīloi nei ʻoe i ka hope o kou kuli i ka papahele.
• E hoʻopaʻa i ka hoʻohaʻahaʻa musele no 10 a 20 kekona.
• E hana hou he 10 mau manawa. E hoʻomaha no 30 kekona i 1 mau minuke, a laila hana hou i nā ʻanuʻu.

2. Mini-squats

ʻO ka mini-squats kekahi ʻano hoʻoikaika i hiki ke hoʻoikaika i ka quadriceps.

Nā ʻanuʻu:

• Kū me kou kua i ka paia, me kou poʻohiwi a me ke poʻo i ka paia. Pono kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a 1 kapuaʻi mai ka paia.
• Kulou iki i kou mau kuli e lawe i kāu mau kī i ka lepo.
• Kū ma kahi o 15 kekelē o ke kūlou ʻana, ke manaʻo nei i nā mākala i kou mau ʻūhā e hana ana.
• Mai hoʻokuʻu i kāu squat i hohonu hohonu e kūlike kou mau uha me ka papahele. Kau nui kēia i kou mau kuli.
• E paʻa i kēia kūlana no 10 kekona, a laila e neʻe mālie i kou kino i kou wahi e hoʻomaka ai.
• E hana hou i 8 a 10 mau manawa. E hoʻomaha no 30 kekona i 1 mau minuke, a laila hana hou i nā ʻanuʻu.

ʻAʻole pono ʻoe e hana i kēia hoʻoikaika i ka paia, akā hoʻohui ia i ke kūpaʻa ʻoi aʻe. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi ʻāpana lako paʻa no ke kaulike.

3. Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae kūpono

Hoʻoikaika kēia hana i ka quadriceps a hoʻolōʻihi i ka hamstrings, a i ʻole nā ​​mākala e holo i nā kua o kou mau ʻūhā.

Nā ʻanuʻu:

• Moe i ka papahele me kou wāwae hema i ka papahele a hoʻolōʻihi ʻia kou wāwae ʻākau. E mālama i kou kua a me kou pelvis i kahi kūlike. Pono e hoʻopili ʻia i kāu pelvis e kākoʻo i kou kua.
• Hoʻopili i kou wāwae ʻākau a hoʻopaʻa i kou mau ʻūhā. Lohi, i kahi ʻano kaohi ʻia, e hāpai i kou wāwae ʻākau mai ka papahele.
• E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae ʻākau i 45 mau kekelē, a i ʻole ke kiʻekiʻe like kou kuli ʻākau me kou kuli hema.
• E hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae ʻākau. Hana i 25 mau hana hou. E hana hou i ka hoʻoikaika kino ma ka wāwae hema.

4. ʻeli ke kuʻekuʻe hamstring

Hana kēia hana hoʻoikaika i ka hamstrings a ʻaʻa i nā mākala o ka ʻōpū.

Nā ʻanuʻu:

• E moe ma kou kua me kou mau kuli e pelu a me nā wāwae i pā i ka papahele.
• Flex kou mau wāwae no laila ke kuʻi wale nei kou kuʻekuʻe wāwae i ka honua.
• E ʻeli i kou kuʻekuʻe wāwae i ka lepo a hoʻolōʻihi iā lākou ma kahi o 4 a 6 ʻīniha mai kou kino.
• E hoʻihoʻi i kou mau kuʻekuʻe i kou kino, e hoʻi nei i kāu hoʻomaka. Pono ʻoe e ʻike i ka hana hoʻoikaika i nā kua o kou mau ʻūhā.
• E hana hou i kēia hana 8 a 10 mau manawa, a laila hoʻomaha no 30 kekona a 1 minuke. Hana i kahi hoʻonohonoho hou aʻe.

5. Nā hoʻolahalaha wāwae

Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika ʻana i ka wā e noho ana, ʻo ia ka hiki iā ʻoe ke hana ia ʻaneʻane i nā wahi āpau. E hoʻāʻo e hana i kahi hoʻonohonoho ʻelua a ʻekolu paha manawa o ka lā.

Nā ʻanuʻu:

• Noho ma luna o kahi noho ikaika a i ʻole ke kaulike me kou mau wāwae i pālahalaha i ka papahele.
• E hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau a hāpai i kou wāwae mai ka papahele, e kau pono i kou wāwae ʻākau. Pono ʻoe e ʻike i nāʻiʻo i mua o kou ʻūhā e hana nei.
• E hoʻolohi mālie i ka wāwae i kāu hoʻomaka.
• E hana hou i 10 mau manawa ma ka ʻaoʻao ʻākau, a laila ma ka wāwae hema. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i ka hoʻoikaika kino me ka wāwae wāwae.

6. Piʻi ka kuʻekuʻe kū

Hoʻoikaika kēia hana i kāu mau gastrocnemius a me nā mākala o ka wai, kahi e hana pū ai i kou mauʻiʻo keiki.

Nā ʻanuʻu:

• E kū i kou mau wāwae i ka laulā ākea ākea me kou mau lima e kau māmā ana ma luna o ka noho a i ʻole kaʻe no ke kākoʻo.
• E hāpai mālie i kou kuʻekuʻe wāwae i luna o ka papahele a ala aʻe i nā pōpō o kou mau wāwae.
• Hoʻomaha i ka luna, a laila e hoʻoliʻiliʻi mālie i kou kuʻekuʻe wāwae i lalo i ka honua.
• Hana i 2 i 3 set, me 8 a 10 reps i kēlā me kēia set.

ʻLelo Aʻoaʻo: hoʻopaʻa i kou mau mākia (poli) no ke kaulike. E mālama i kou mau kuʻekuʻe wāwae i kahi kūlike ʻole e pale iā lākou mai ke ʻōwili ʻana i nā palena o kou mau wāwae.

7. Pāleʻa

Kuhi kēia hana i kāu poʻe lawe ʻūhā. Kōkua ia iā ʻoe e hoʻoikaika i kou mau mākala gluteus a me nā mākala gluteus minimus.

Nā ʻanuʻu:

• Moe i kou ʻaoʻao ʻeha ʻole, me kou pūhaka i kau ʻia ma luna o kekahi me kekahi a kūlou kou mau kuli ma ke kihi 45 kekelē. Hoʻopili i kāu kumu.
• Kau i kou poʻo i kou lima haʻahaʻa, a hoʻohana i kou lima luna e hoʻokūpaʻa i kou kūlana.
• E hoʻopaʻa i kou mau wāwae i luna o kekahi i kekahi i nā manawa āpau, a hāpai mālie i kou kuli luna i kahi hiki ke hiki me ka neʻe ʻole o kou kua a me kou pelvis.
• E hoʻihoʻi hou i kou kuli luna i kona wahi e hoʻomaka ai.
• Hana i 2 i 3 mau set me 8 a 12 reps i kēlā me kēia set.

ʻ Tiplelo Aʻo: Makemake paha kāu hip luna e neʻe i hope i ka wā o ka hoʻoikaika kino. E hoʻāʻo e paʻa i kou pūhaka i luna o kekahi a me ka hiki ke hiki.

Maʻalahi loa? Hoʻopili i kahi kāʻei pale i kou mau ʻūhā ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino.

8. ʻO nā wili hamstring

Hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i nā mākala ma nā kua o kou mau ʻūhā.

Nā ʻanuʻu:

• Moe i kou ʻōpū me kou mau wāwae pololei. Hiki iā ʻoe ke kau i kou lae ma kou mau lima.
• E pelu mālie i kou kuli e hāpai i ka wāwae o kou ʻaoʻao ʻeha i kou mau puʻupuʻu.
• E hoʻonoe haʻahaʻa i kou wāwae i lalo i ka papahele.
• Hana i 2 i 3 mau set me 8 a 10 reps i kēlā me kēia set.

Manaʻo kōkua: Inā ʻoe e ʻeha i kou kuli, mai kūlou pinepine i kou kuli. Kāohi i ka hana ʻana inā hoʻomau ka ʻeha.

Nā hana e hōʻalo ai

Kūkā pinepine nā kauka e kūʻē i ka hana ʻana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa ke loaʻa ʻoe kahi waimaka meniskus. Hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke hoʻokau i ka kaomi ma luna o ke kuli paʻa paʻa.

Hōʻalo i nā hoʻolālā e pili ana:

• pivoting
• ʻūlū hohonu
• wili

Inā hoʻonāukiuki kekahi hana hoʻoikaika iā ʻoe a i ʻole e hoʻokūpaʻa kou kuli, e hoʻopau koke iā ia.

Nā ʻano waimaka

Aia i loko o ke kuli nā cartilages pale, me ka cartilage articular a me meniscal, kahi e hoʻopili ai i nā hono a hāʻawi i ka paʻa.

Hāʻawi ka cartilage articular no ka neʻe ʻana o ka hui. Hoʻonui ka cartilage meniscal i ka hiki ke halihali i ke kuli.

Hoʻokaʻawale nā ​​kauka i nā waimaka meniscal i ʻelua mau ʻāpana: nā waimaka traumatic koʻikoʻi a me nā waimaka hoʻohaʻahaʻa.

Trauma ʻeha

ʻO kahi waimaka traumatic koʻikoʻi e hana pinepine ʻia i nā ʻōpio ʻōpio.

Lohe paha ʻoe i kahi kani kani i ka ʻeha ʻana o kou kuli. ʻO nā ʻōuli ʻē aʻe o kahi waimaka traumatic maha e komo pū:

• ka hopu ʻana a i ʻole ka laka ʻana o ka ami
• ʻeha pū
• pehu

Haehae degenerative

Hoʻokumu ʻia kahi waimaka hoʻohaʻahaʻa e ke koʻikoʻi pinepine e hoʻonāwaliwali i ka cartilage. Kū kēia mau waimaka i ka manawa a ʻike pinepine ʻia i ka poʻe i waena o ka makahiki.

ʻO nā ʻōuli o kahi waimaka meniscal mau e like me nā waimaka huehue.

Lapaʻau ʻokoʻa

He mea nui ia e ʻike i nā ʻokoʻa ma waena o nā waimaka no ka mea maʻa mau ka waimaka traumatic huehue ke hoʻoponopono hou ʻia.

Ma mua o 10 pākēneka o nā waimaka meniscal e hana nei i nā mea maʻi i piha i ka makahiki 40 a ʻoi paha hiki ke hoʻoponopono. ʻO kēia ke kumu no ka hoʻohaʻahaʻa o ke kino i ke kahe o ke koko i ka cartilage, e hoʻemi ana i ka hoʻōla ma hope o ke kaha.

Hiki i ke kauka ke koi aku i ka hemo ʻana i nā mea i hōʻino ʻia a hōʻike i nā hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino.

ʻAʻole pono nā hana hoʻoikaika kino i ka meniscus, akā hiki iā lākou ke pale i ka ʻoʻoleʻa. Kōkua pū kēia mau hana i ka hoʻoikaika i nā mākala a puni ke kuli a hoʻokūpaʻa i ke kuli.

Ma hope o kahi ʻeha

ʻAʻole hoʻolaha nā kauka i ka hoʻomaka pinepine ʻana i kahi papa hana hoʻoikaika kino ma hope koke iho o ka waimaka meniscal. Nui ka pehu a me ka mumū e pono ai e iho i mua o ka hopena o ka hoʻoikaika ʻana.

Paipai pinepine nā kauka e pili ana i ka RICE protocol:

• R no ka hoʻomaha. Mai hoʻohana nui i ke kuli no kekahi mau lā ma hope o ka hōʻeha. ʻAe kēia i ka manawa o ke kino e hoʻōla. Hiki paha i kekahi poʻe ke komo i ka pale kuli pale a hoʻohana paha i nā koʻokoʻo e lawe i ke kaomi mai ke kuli.
• No ka hau au. Hiki i ka hau ke kōkua i ka hoʻēmi ʻana i ka pehu. E noi i kahi ʻeke hau i uhi ʻia i ka lole i ke kuli no 10 a 15 mau minuke i ka manawa, a laila wehe a kali ma kahi o 20 mau minuke ma mua o ka noi hou ʻana.
• C mea no ka mīkiniʻopihia. Hiki i ka compression ke hoʻēmi i ka pehu. Hoʻohana ka poʻe he nui i ka bandage elastis e wahī i ke kuli.
• ʻO E no ke kiʻekiʻe. Hiki i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ke kuli ke kōkua i ka hoʻoliʻiliʻi ma ke koi ʻana i ka wai a hoʻi ke koko i mua i ka puʻuwai.

Hiki paha i kāu kauka ke koi aku e lawe i nā lāʻau anti-inflammatory nonsteroidal, e like me ka ibuprofen a i ʻole naproxen.

Ma kahi o ʻekolu a ʻehiku mau lā paha ma hope o ka hōʻeha, hiki i kāu kauka ke hoʻomaʻemaʻe iā ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino.

Ka wā e ʻike ai i ke kauka

E ʻike i kāu kauka inā ʻike ʻoe i kekahi o nā ʻōuli ma hope o ka haehae meniscal i manaʻo ʻia.

• ka laka ʻana o ka ami, kahi e hiki ai ke hōʻike i kahi ʻāpana o nā mea i hōʻino ʻia i waiho ʻia i ke ami o ke kuli
• ʻōhū nui loa o ka hui kuli e paʻakikī ai ke neʻe o ke kuli
• ʻeha loa me ka neʻe ʻana o ka hui kuli
• kuʻi kuli a i ʻole ka paʻakikī e kau ana i ke kau ma ke kuli

Pono ʻoe e ʻike i kāu kauka inā hōʻeha kekahi o kāu mau hōʻailona ma mua o ka manawa.

I kekahi mau hihia, ʻaʻole hiki i ke kauka ke hoʻoponopono i ka meniskus. Ma kahi o lākou, koi paha lākou e hemo i nā wahi o nā mea i hōʻino ʻia. Hiki i kēia ke hōʻemi i ka hōʻoluʻolu a me nā kaohi o ka neʻe.

Manawa hoʻōla

Hiki ke loli ka manawa hoʻōla no ka waimaka meniskus ma muli o ke koʻikoʻi a me ke ʻano o ka ʻeha.

Hiki ke hoʻomaikaʻi i nā hōʻailona waimaka Meniscus i loko o ʻehā a ʻeono pule ma hope o ka hōʻeha. Inā pono ke ʻoki, ʻoi aku ka lōʻihi o ke kaʻina hana.

Ke laina lalo

ʻO ka waimaka Meniscal kahi ʻeha o ke kuli maʻamau ʻaʻole koi pinepine ʻia i ka ʻoki e hoʻōla.

ʻO nā hana hoʻoikaika kino, e like me nā mea e nānā i ka quadriceps a me ka hamstrings, hiki ke hōʻemi i ka ʻoʻoleʻa a hoʻomaikaʻi i nā ʻōuli. Inā maikaʻi ʻole nā ​​hana ma ka home i ka hoʻomaha ʻana i ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole, e kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i nā koho ʻoki kūpono.