8 mau moʻolelo holo maʻamau, hoʻopau ʻia!

Anter

• Nānā no

Ua lohe pono ʻoe iā lākou-"e hoʻopololei ma mua o kou holo ʻana" a "hoʻopau mau i kāu mau holo me ka mālie" -akā, aia kekahi ʻoiaʻiʻo maoli i kekahi mau "rula" holo?

Ua noi mākou i ka loea ʻepekema hoʻoikaika kino ʻo Michele Olson, Ph.D., ke kaukaʻi o ka ʻepekema hoʻoikaika kino ma Auburn University Montgomery, e kōkua iā mākou e hoʻokaʻawale i ka ʻoiaʻiʻo mai ka moʻolelo moʻokalaleo e pili ana i kēia mau moʻolelo mele kaulana. (ʻO Psst: Loaʻa iā mākou he 10 mau heihei kūpono no ka poʻe e hoʻomaka ana e holo.)

Kaʻi: E kīloi mau ʻoe ma mua o kou holo ʻana

ʻO ka ʻoiaʻiʻo: "ʻAʻole ke ala maikaʻi loa ka hoʻolōʻihi ʻana ma mua o kou holo ʻana," wahi a Olson. Hilinaʻi paha ʻaʻole paha, hiki iā ʻoe ke kānana i kou mau mākala me ke kau ʻana, a e hoʻolohi paha iā ʻoe. Ma kahi o, e nānā i ka loaʻa ʻana o ka oxygen i kou mau mākala a hoʻomehana iā lākou i ka maoli, e ʻōlelo a Olson. "Hoʻomaka e ka hele wāwae ʻana a me ke kaʻa ʻana: hoʻoluliluli i kou mau lima; kāwili i kou mau poʻohiwi a hoʻokiʻekiʻe mālie i ka helu o kou puʻuwai ma kahi o 10 mau minuke ma mua o kou kiʻi ʻana i kāu wikiwiki."

ʻAʻole ia he manaʻo e haʻalele ʻoe i ka hohola holoʻokoʻa, i ʻōlelo ʻo Olson. E hōʻoia wale nō e hana ia ma hope o kāu holo, ke mehana loa kou mauʻiʻo a piha i ka oxygen a me nā mea momona; a laila e komo i ka hoʻolōʻihi ʻana, e kālele ana i kou wāwae, ʻūhā, a me nā ʻiʻo haʻahaʻa. (E ho'āʻo i kēia Pono-E hana i ka wāwae wāwae ma hope o kēlā me kēia holo hoʻokahi.)

Kaʻi: Hoʻokomo pinepine ʻia nā puʻupuʻu puʻupuʻu e ka liʻiliʻi pāʻakai

ʻO ka ʻoiaʻiʻo: Hiki i nā spasms Muscle ke hoʻokomo i kahi cramp i kāu kaila holo, akā ʻaʻole ia he manaʻo e pono ʻoe e hāpai i ka potassium e pale aku iā lākou. "Hoʻokumu nui ʻia ka cramp e ka haʻahaʻa o ka glucose (ke ʻano o ke kō e ulu ai nā mākala no ka ikehu) a i ʻole ka wai haʻahaʻa a me nā pae sodium," wahi a Olson. Ke hoʻoikaika ikaika nei ʻoe (e like me ka hāpai ʻana i ke kaupaona a i ʻole me nā manawa koʻikoʻi), ʻoi aku ka wikiwiki o ka hoʻohana ʻana i ka glucose ma mua o ka mea hiki ke hāʻawi ʻia i nā ʻiʻo, a ʻo ia ke kumu e hoʻokumu ʻia ai ka ʻakika lactic wela. ʻO ke ala ʻoi loa e kāpae i nā kūpikipiki e nā pae glucose haʻahaʻa e lawe i kahi hoʻomaha he 60-90 e kōkua ai i ka hemo ʻana i kou kino o ka wai lactic acid a ʻae i ka glucose e hele i nā mākala, wahi a Olson.

I mea e pale aku ai i nā cramp i hoʻokumu ʻia e ka sweating nui i ka wā o ka holo ʻana o waho i waho, e mālama pono i ka hydrated a me ka hānai ʻana, i ʻōlelo ʻo Olson. "Ke hou ʻoe, hoʻokuʻu ʻia ka sodium, a hele pū ka wai a me ka sodium i ka lima. ʻO ka lilo ʻana o nā pae koʻikoʻi o ka potassium he mea paʻakikī loa ke hana. Noho ka pālolo i loko o kā mākou mau cell a ʻaʻole hiki ke hoʻokuʻu ʻia e like me ka sodium. Sodium, like ka wai, noho i waho o nā hunaola i kou kino. " (Ke kamaʻilio nei no ka cramp, e ʻike i 11 Nā hana hoʻoikaika e pili ana i ka wela e nānā pono ai i ka wā o kāu papa hana waho.)

Kaʻi: Pono ʻoe e hana i kahi "Cool Down" Ma hope o kāu holo

ʻO ka ʻoiaʻiʻo: Ua hoʻopau paha ʻoe i kahi holo lōʻihi a ʻo nā mea āu e makemake ai e noho i lalo akā ke koi nei kāu hoa holo holo i kahi mālie? Nūhou maikaʻi! Maikaʻi maoli ke noho a hopu i kou hanu ma hope o ka holo, wahi a Olson. ʻO ka manaʻo ma hope o ka 'hōʻoluʻolu' (kahi ala hana e ola hou ai) e hoʻomaikaʻi ʻoe i ka hiki i kou kino ke hoʻi i kona kūlana maʻamau, hana mua, akā ʻaʻole ia he koi. ʻO kou hoʻonui ʻana i ka hanu e hana maikaʻi i ka hana, wahi a Olson. "Ua hana ʻia kou kino e hoʻihoʻi i kāna mau hana i kahi kūlana hoʻomaha maʻamau - a ʻo ka hanu kaumaha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ke ala maoli o kou kino e hoʻihoʻi i nā pae o ka oxygen, hoʻoneʻe i ka wela, a me ka neʻe ʻana i waho o nā huahana ʻōpala inā ʻoe e hoʻōla hou a hoʻōla hou paha. ." (E hōʻalo wale i kēia mau hana ma hope o ka holo ʻana e hōʻeha nei i kou olakino no ka hoʻōla kūpono.)

Kaʻi: No ka poʻe holo, ʻoi aku ka maʻalahi o ʻoe, ʻoi aku ka maikaʻi

ʻO ka ʻoiaʻiʻo: "ʻOiaʻiʻo, ʻo ka poʻe holo me nā pilikia haʻahaʻa haʻahaʻa loa e like me ka shin splints a me ka ʻeha kuʻekuʻe wāwae a me ka nāwaliwali ka mea maʻalahi loa i ka hui kuʻekuʻe wāwae a hou aku hiki i ka ʻeha, "wahi a Olson. No laila, ʻo ia ke ʻano o ka hoʻōki ʻana? ʻAʻole, ʻōlelo ʻo Olson. "ʻAʻole paʻa ka paʻa o nā ʻāʻī maʻalahi a ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻokuʻu ʻia ʻana a i ʻole ka neʻe ʻana i waho o nā kūlana maʻamau a hui pū ʻia, akā aia nā pono e lilo i kaulike ma waena o ka maʻalahi a me ke kūpaʻa e pale ai i nā ʻeha. ʻAʻole ʻae nā hono paʻa i nā io ikaika e hoʻopuni iā ​​lākou e ʻae i ka hui e neʻe i loko o nā pae i hiki ke koʻikoʻi i nā aʻa a me nā liga. ʻO ka haʻawina ma ʻaneʻi ʻo ka ʻoi aku ka paʻa o kou mau ami, ʻoi aku ka maikaʻi."

Kaʻi: ʻO nā kāmaʻa kāmaʻa ʻole nā ​​kāmaʻa maikaʻi loa no nā mea holo a pau

ʻO ka ʻoiaʻiʻo: I ka US, ulu mākou me nā kāmaʻa a hoʻololi ko mākou kino i nā kāmaʻa, wahi a Olson. Akā ʻo ka poʻe holo wāwae wāwae ʻole mai Kenya, no ka laʻana, ʻaʻole lākou e komo i nā kāmaʻa, no laila ua maʻalahi ko lākou kino i ka holo wāwae ʻole. Ināʻaʻole maʻamauʻoe i ka holoʻana i nā kāmaʻa sans, 'o ka hoʻololi kokeʻana mai nā kika cushiony i nā mea holo wāwae wāwaeʻaʻole paha he manaʻo maikaʻi loa. "Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo i nā kāmaʻa wāwae wāwae hou ʻole, e hōʻoluʻolu i loko o ia mau mea. E hele no kahi mamao pōkole a kūkulu mālie," paipai ʻo Olson. A ʻoiai hiki iā lākou ke hāʻawi i kekahi mau pono no nā mea holo, ʻaʻole lākou ke koho maikaʻi loa no nā mea āpau. "Inā ʻaʻahu ʻoe i nā orthotics a i ʻole nā ​​pilikia hui e koi ai i ka cushion o kahi kāmaʻa holo maʻamau, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana maikaʻi me nā kāmaʻa wāwae ʻole," wahi a Olson.

Kaʻi: Pono ʻoe e holo me nā ʻanuʻu ākea e pale aku i nā maʻi maʻi

ʻO ka ʻoiaʻiʻo: ʻOiaʻiʻo, ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe he ʻoiaʻiʻo. "Inā loaʻa ka ʻeha shin ma ke alo a ma waho o kou iwi shin, e ʻauhau nui paha ʻoe i ka mākala a me ke olonā e holo ana i kēlā ʻaoʻao o ka iwi shin," wahi a Olson. "Pono ʻoe e hoʻopōkole i kou hele ʻana e pale i ka huki nui ʻana i kēlā ʻiʻo. Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha ma loko o ka ʻāʻī, ʻaʻole paha ia he pilikia i kou hele ʻana akā he ami kuʻekuʻe wāwae ʻoi loa e hiki ai i kou wāwae ke kaʻa i loko. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kou mau pana ka mea maikaʻi loa ia, me ka hoʻolōʻihi ʻana i kou ʻāʻī Achilles, e pale aku i kēia ʻano o ka shin splint."

Kaʻi: No ka pale ʻana i ka paʻakikī, ʻaʻole pono ka poʻe holo i ke kaʻaahi ikaika

ʻO ka ʻoiaʻiʻo: E manaʻoʻiʻo paha ʻaʻole paha, ʻaʻole i hōʻoiaʻiʻo ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻemi i ka maʻalahi a i ʻole ke kumu o ka paʻa i nā hono, wahi a Olson. "ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo nā mea hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū paʻa-ʻoi aku ka nui o ka loli ma mua o nā hui haʻuki ʻē aʻe koe wale nā ​​gymnast." No ke aha mai? E noʻonoʻo e pili ana iā ia: Ke hana ʻoe i kahi piha o ka squat neʻe, kōkua ʻoe i ka hoʻomaikaʻi i ka loli i kou pūhaka. Ke hana ʻoe i kahi lat huki i lalo, hoʻomaikaʻi ʻoe i ka flexion a me ka laulā hoʻolōʻihi o kou poʻohiwi, wahi a Olson. ʻO ka hoʻohui ʻana i nā hoʻoikaika kino holoʻokoʻa i kāu hana maʻamau hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu holo ʻana: "ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona e kōkua i kou mau mākala e ʻoi aku ka ikaika. ʻO ka hana ʻana i nā kaupaona māmā a me nā neʻe pahū e hele i kahi mamao loa e kōkua iā ʻoe e holo wikiwiki a hoʻopau i nā lāhui me kahi keʻehi ikaika aku. " (E nānā i nā hoʻoikaika ikaika 6 e hana ai nā mea holo.)

Kaʻi: ʻO ka holo ʻana ua lawa ia e pale aku ai i ka Osteoporosis

ʻO ka ʻoiaʻiʻo: ʻOiai ʻo ka holo ʻana he ala maikaʻi loa ia e hoʻouka ai i ka spine a me nā pūhaka, hiki ke loaʻa ka iwi iwi haʻahaʻa ma nā hui ʻē aʻe, wahi a Olson. Ma muli o ka holo wale ʻana i ke kino o lalo, ʻo ke ala ʻoi loa e pale aku ai i ka osteoporosis me ka hoʻoikaika kino, ʻo ia ke hoʻomaʻamaʻa i kou kino holoʻokoʻa me nā ʻano hana like ʻole. "ʻO ka hāpai ʻana i nā paona a i ʻole ka hana yoga a me nā pilates hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu kaulike. ʻO ka hāʻule ʻana mai ka ʻaiʻai maikaʻi ʻole, ʻoiaʻiʻo, ke kumu nui o ka haki ʻana o ka ʻūhā. loaʻa ke kaulike maikaʻi a ʻaʻole paha e hina, e hoʻoliʻiliʻi loa ʻoe i kou maka o ka haʻi pili osteoporosis. " (I kēia manawa, e nānā iā Michele Olson's Top 3 Moves for Perfectly Toned Abs.)

Nānā no