7 mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka holo ʻana ke keu kaupaona

Anter

• 1. E hoʻolālā i kāu hoʻolālā me kahi mea hoʻomaʻamaʻa
• 2. Koho i ke ala maikaʻi loa
• 3. E helu i ka helu o ka puʻuwai
• 4. Hoʻoikaika i ka musculature
• 5. Ke holo pū nei
• 6. Hoʻonoho i kahi pahuhopu
• 7. E hanu kūpono
• Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e holo
• He aha e ʻai ai ma mua a ma hope o ka heihei

Ke kaumaha nui ʻoe, ʻo ia ka manawa ma waena o kāu BMI ma waena o 25 a me 29, pono e hoʻomaʻamaʻa i ka holo ʻana ma lalo o ke alakaʻi ʻana a kahi mea loea hoʻoikaika kino e hōʻalo i nā hōʻeha a me nā pilikia olakino. No laila, koi ʻia ma mua o ka hoʻomaka ʻana e holo, hana ʻia nā hoʻokolohua e loiloi i ke olakino cardiorespiratory a me ke olakino o nā iwi a me nā hono, no ka laʻana.

Eia hou, pono e hoʻoikaika i nā mākala, e helu i ka puʻuwai puʻuwai, hoʻonohonoho i kahi pahuhopu a ʻai pono i mua a ma hope o ka holo ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa e loaʻa nā pono.

ʻO ka maʻamau, ʻo ka holo ʻana kekahi o nā hana hoʻoikaika kino e hoʻomāhuahua loa i ka momona a kōkua iā ʻoe e lilo i ke kaupaona me ka wikiwiki, no ka mea aia kahi hoʻololi o ka momona no ka nui o nā momona, akā he mea nui ka holo ʻana ma kahi o 3 mau manawa i ka pule. E ʻike pehea e hiki ai i ka holo ʻana ke lilo i ka kaumaha.

ʻO kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo i mea nui no ka poʻe makemake e holo a ʻoi kaupaona:

1. E hoʻolālā i kāu hoʻolālā me kahi mea hoʻomaʻamaʻa

Pono e hoʻolālā i ka hoʻomaʻamaʻa holo ʻana e ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino a hoʻomaʻamaʻa paha nāna e hoʻokumu i kahi hoʻolālā pākahi i kūlike i ka hiki a me ka palena o ke kanaka.

Eia nō naʻe, ʻaʻole paha ka holo mua ke koho mua no ka poʻe i kaumaha nui, a pono paha e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa holomua e like me ka mea i hōʻike ʻia i ka papa, e hoʻomaka me kahi hele māmā no 30 mau minuke. Wahi a ka hoʻomohala o ke kanaka, hiki i ka mea hoʻomaʻamaʻa ke kuhikuhi i kahi hele wāwae, kahi hele wāwae me ka wikiwiki nui aʻe, a i ʻole kahi holo lohi, no ka laʻana. E ʻike i nā pono nui o ka hele wāwae.

Pono e hoʻonui i ka paʻakikī o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoiai ka holo ʻana he hana kino me ka hopena nui ma nā hono, keu hoʻi ma nā kuli, a he mea e koi ai i ka naʻau maikaʻi.

2. Koho i ke ala maikaʻi loa

Pono ʻoe e koho e holo ma ka mauʻu, ma nā ala lepo pālahalaha a i ʻole ma ka papa hehi wāwae a hōʻole i ka holo ʻana ma ke anapā, ʻoiai ʻoi aku ka nui o ka pilikia o ka ʻeha. Eia hou, pono ʻoe e koho i nā ala pālahalaha a pale i ka piʻi ʻana a me ka iho ʻana no ka heihei i ʻoi aku ka maikaʻi.

3. E helu i ka helu o ka puʻuwai

He mea nui nō hoʻi e hoʻomaulia i ka nui o ka naʻau o ka puʻuwai i kēlā me kēia minuke e kū nei i ka hana i ʻole e nui ka puʻuwai i ka wā o ka hoʻoikaika kino. E hoʻomaulia i nā kuʻi a ka puʻuwai e pono ai i ka wā o ka heihei, hiki ke hoʻohana i kēia ʻano: 208 - (0.7 x makahiki i nā makahiki). ʻO kahi laʻana, pono ke kanaka i 30 mau makahiki e helu: 208 - (0.7 x 30 makahiki) = 187, ʻo ia ka helu o nā paʻi i kēlā me kēia minuke e pono ai ka puʻuwai i ka wā o ka holo.

No ka helu ʻana i ka puʻuwai puʻuwai hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka mika pinepine, kahi mākaʻi puʻuwai a hoʻohana paha i kahi uaki me kahi pēpē puʻuwai, no ka laʻana.

4. Hoʻoikaika i ka musculature

Ke holo nui nei ʻoe he mea nui ia e hoʻomaʻamaʻa i ke kaupaona, keu hoʻi i nā mākala o ka wāwae e pale ai i nā ʻeha o ke kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae, i maʻa mau i ka poʻe holo.

ʻO kēia ala, hiki iā ʻoe ke hana i nā squats, noho noho, papa a hoʻohana i nā hāmeʻa e hana i nā pūhaka a me nā mākala o ka hope o ka wāwae, me ka hōʻike mau o ke kumu hoʻoikaika kino.

5. Ke holo pū nei

ʻO ka maʻamau, ʻo ka holo ʻana i ka hui o kahi hoa, hoaaloha a i ʻole kumu e hana ma ke ʻano he mea hoʻonāukiuki e hoʻonui ai i ka manaʻo o ke kanaka e kiʻi i kā lākou mau pahuhopu.

6. Hoʻonoho i kahi pahuhopu

Pono e wehewehe i kahi mamao, ʻaʻole pono e ʻoi aku ma mua o 5 km i ka mahina mua, a hiki ke hoʻonui i ka holomua. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i 1 km i kēlā me kēia pule heihei, inā ʻike ka mea hoʻomaʻamaʻa ua maikaʻi ke ʻano o ke kanaka. Ma ka wehewehe ʻana i ka pahuhopu, hiki i ke kanaka ke noʻonoʻo pono i kāna noʻonoʻo nui, e ʻimi nei i nā ala e lanakila ai iā ia iho.

7. E hanu kūpono

Ke holo nei, pono e hoʻohana i ka hanu ʻana o ka ʻōpū, e hoʻohana ana i ka diaphragm, inhaling no 3 pae a me ka hemo ʻana no 2 pae, no ka mea e ʻae ana i nā kapuaʻi kuapo e hoʻohana ʻia i ka wā o ka hanu ʻana, e hōʻalo ana i ka pilikia o ka ʻeha, a ʻoi aku ka nui o ka lawe ʻana o ka oxygen.

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e holo

Ke kaumaha nui ʻoe a makemake ʻoe e hoʻomaka i ka holo, pono ia e hele i ke kauka e hana i nā hoʻokolohua kūpono a ʻike inā hiki iā ʻoe ke holo. Penei, pono ʻoe:

• Loiloi iā BMI, aia ma waena o 25 a me 29 ke kaumaha o ke kanaka. E aʻo pehea e helu ai i ka BMI;
• Loiloi i ka helu momona o ke kino, ka mea i loli me ka makahiki a me ka moekolohe akā, ma ka laulā, pono e emi ma lalo o 18% i nā kāne a emi ma lalo o 25% i nā wahine;
• E ana i ka pōʻai o ka pūhaka, kahi e pono ai ma lalo o 80 cm i nā wahine a me 90 cm i nā kāne;
• E lawe i kahi hōʻike ergospirometric, ka mea e loiloi i ke kiʻekiʻe o ke olakino kino, ka hana o ka puʻuwai a me nā akemāmā;
• E hōʻoia i ke koko e loiloi i ka glucose, triglycerides a me ka cholesterol, no ka laʻana.

Ma hope wale nō o ka hele ʻana i ke kauka hiki i ka mea hoʻomaʻamaʻa ke kuhikuhi i kahi hoʻomaʻamaʻa no ke kanaka e hiki ai ke lilo i ka kaumaha a holo me ka ʻole o nā pilikia.

He aha e ʻai ai ma mua a ma hope o ka heihei

Ke kaumaha nui ʻoe, pono ʻoe e nīnau i kahi mea lapaʻau i hiki iā ʻoe ke hana i kahi papaʻai i hoʻohālikelike ʻia i kāu mau pono. Pono pono ka meaʻai kūpono pololei ma mua a ma hope o ka holo ʻana, no ka mea, pono e hāʻawi i ka ikehu kūpono no nā pono, hoʻemi i ka hōʻino ʻana o nā mākala a paipai i ka hoʻōla kino.

Eia kekahi, ʻo ka inu ʻana ma ka liʻiliʻi he hapalua lita o ka wai ʻoiai e holo ana a e ʻaʻā ana i nā māmā, nā kāmaʻa ʻoluʻolu i kūpono no ke ʻano o ke kaʻe e pono ai.