EPOC: ʻO ka mea huna i ka lilo ʻana o ka momona?

Anter

• Nānā no

E puhi i nā calorie a me ka momona o ka lama i ka lā a pau, ʻoiai ʻaʻole ʻoe e hana ana! Inā ʻoe e manaʻo he like kēia me kahi cheline tagline no kahi papaʻai weliweli, a laila ʻaʻole paha ʻoe i lohe i ka nui o ka ʻai o ka oxygen ma hope o ka hoʻoikaika kino (hoʻāʻo e ʻōlelo ʻekolu manawa wikiwiki!). ʻIke pū ʻia ʻo EPOC, ʻo ia ka huaʻōlelo ʻepekema no ka hopena afterburn, hiki ke kōkua iā ʻoe e puhi i nā calorie hou aʻe ma hope o kou haʻalele ʻana i ka hale haʻuki. E heluhelu e aʻo pehea e loaʻa ai iā EPOC nā hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi-ʻaʻole pono nā gimmicks.

ʻO kahi kuni ahi maikaʻi loa

Ke hana ke kanaka me ka ikaika ʻaʻole hiki iā ia ke hoʻomau no ka manawa lōʻihi, ʻelua mau mea e hiki mai: e hoʻomaka ana ko lākou ʻiʻo e ʻā a hoʻomaka lākou e pau ka hanu. No ke aha mai? Ma ka hoʻoikaika ʻana, hoʻomaka nā ʻiʻo e hoʻopiha i ka waika lactic (ke kumu no kēlā manaʻo wela) a pau nā hale kūʻai oxygen o ke kino, wahi a DailyBurn's LA-based fitness expert and trainer Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Koi ʻia kēia mau kau aʻo hoʻoikaika kiʻekiʻe i ke kino e hana ʻoi aku ka paʻakikī e kūkulu i kāna mau hale kūʻai oxygen i hope-no kahi manawa o 16 a 24 mau hola ma hope o ka hoʻolālā. ʻO ka hopena: ʻoi aku ka nui o nā calorie i puhi ʻia ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa no ka manawa like (a lōʻihi paha). E noʻonoʻo e like me ka hoʻonui ʻana i kāu kāleka hōʻaiʻē: I ka wā hoʻomaha, pono kou kino e hana ikaika e hoʻomaʻemaʻe i ka lactic acid a uku i kāna aie oxygen. ʻO ka nui o kāu hiki ke puhi ma hope o ka hoʻohana pono ʻana i ka lōʻihi a me ka ikaika o kāu hoʻoikaika, i ʻōlelo ʻia e ka mea hoʻomaʻamaʻa DailyBurn ʻo Anja Garcia, RN, MSN.

Hōʻike nā haʻawina i ka hoʻoikaika ikaika ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻohana ʻana i ka oxygen ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i hoʻohālikelike ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui e hoʻopau i ka helu like o nā calorie. No laila, ʻoiai ʻoe e puhi i nā calorie hoʻokahi i ka manawa lōʻihi o ka jog, ʻoi aku ka pōkole, ʻoi aku ka ikaika o nā haʻawina e hāʻawi iā ʻoe i ka bang no kāu kālā.

Afterburn lanakila

I ka wā lōʻihi, hiki i nā haʻawina kiʻekiʻe ke hoʻonui i kāu VO2 max, a i ʻole hiki i kou kino ke hoʻohana i ka oxygen no ka ikehu, wahi a Gonzalez. ʻO ia ke ʻano o ka hoʻomanawanui ʻoi aku ka maikaʻi, e alakaʻi i ka ikaika a me ka hiki ke hoʻomau i nā hana hou aku no kahi manawa lōʻihi.

"E ʻike ʻoe i kou wā e hoʻi i ka lohi, ka cardio mokuʻāina paʻa, hiki iā ʻoe ke mālama ʻoi aku ka lōʻihi me ka maʻalahi," wahi a Gonzalez.

No ka poʻe haʻuki hoʻomanawanui, hiki i ka hoʻohui ʻana i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau hana hoʻoikaika EPOC i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia pule hiki ke hoʻoikaika i ka laina hoʻopau. ʻO ke kumu: ʻO ka hana ʻana i nā ʻōnaehana aerobic ʻē aʻe e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui ʻoiai ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo ʻiʻo wikiwiki wikiwiki, hiki ke kōkua i ka hoʻopuka ʻana i kēlā kī hope e pono ai e hoʻopau ikaika.

HIIT a Holo

ʻO ka hana ʻana ma 70 pākēneka a 80 pākēneka o kou puʻuwai kiʻekiʻe loa e hāʻawi i ka hopena EPOC nui loa, wahi a Gonzalez, a ʻo ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe kiʻekiʻe (HIIT) kekahi o nā ala maikaʻi loa e paʻi ai kou puʻuwai. Hoʻololi ka HIIT ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa anaerobic pōkole a ikaika, e like me nā sprints, me nā manawa hoʻihoʻi liʻiliʻi. A 2: 1 lākiō hana-a-maha i loaʻa e hana i nā hopena maikaʻi loa, me nā hoʻomaʻamaʻa mai ʻehā a 30 mau minuke.

"I kēia ao paʻahana, ʻaʻole nui ka poʻe i loaʻa 60 a 120 mau minuke e hoʻomaʻamaʻa me ka wikiwiki a mālie," wahi a Gonzalez. Akā ʻo kēia mau hana wikiwiki a maikaʻi hoʻi e maʻalahi ke kūpono i kahi hoʻomaʻamaʻa.

Ke ʻano nui ka manawa, hiki i nā hana Tabata ke hoʻopau i ka hana i loko o ʻehā mau minuke pālahalaha wale nō. E koho i kahi hoʻoikaika kino (holo, kaʻa paʻa, lele kaula, lele pahu, piʻi mauna, pushups, inoa ʻoe) a hoʻololi i waena o 20 kekona o ka hana a pau a me 10 kekona hoʻomaha, e hana hou no ʻewalu mau pōʻai. Ua ʻike ʻia kahi haʻawina hou mai ke Kulanui o Wisconsin-La Crosse i ka hana ʻana i ke ʻano Tabata hiki ke puhi i ka nui o 15 mau calorie i kēlā me kēia minuke, a ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻokō a ʻoi aku paha i nā alakaʻi ʻoihana hoʻoikaika kino no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka cardio fitness a me ka hoʻololi ʻana i ke kino.

Ma ke ʻano he koho ʻē aʻe i ka hoʻomaʻamaʻa wā waena, hoʻomaʻamaʻa kaapuni (neʻe mai kahi hoʻoikaika i kēlā me kēia me ka hoʻomaha ʻole ma waena) e hāʻawi iā ʻoe i kahi hopena like, i ʻōlelo ʻo Gonzalez.

He mea nui e hoʻomaopopo he lōʻihi ka hoʻōla ʻana o kou kino mai nā haʻuki kiʻekiʻe kiʻekiʻe, no laila ʻaʻole pono ʻoe e hana i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā. ʻO ka yoga, ka hoʻolōʻihi ʻana, ka ʻōwili pahu, ka cardio māmā a i ʻole nā ​​​​hana ʻē aʻe e hoʻonui ai i ke kahe o ke koko a kōkua i ke kaʻa ʻana e kōkua i ka hoʻihoʻi hou ʻana (ʻo ia hoʻi, ʻaʻole helu ʻia ka ʻai ʻana i mua o ka TV).

"E ikaika wale mākou i ka wā e ola hou ai mākou," wahi a Gonzalez, a he 24 a 48 mau hola paha ka lōʻihi o ke ola.

Nā mea hou aʻe mai Life na DailyBurn:

5 mau ala akamai e hoʻomaʻamaʻa i kou puʻuwai

Pehea e hana ai i ka Squat Hemolele

30 mau kumu e hapai ai na wahine i ke kaumaha

Nānā no