6 mau ala e hoʻoluliluli ai i kāu hana maʻamau no ke kauwela

Anter

• ʻO nā mea kaua mākaukau ʻo Top Tank
• E kiʻi i kāu Abs ma Gear
• E mālama iā ʻoe iho-ma loko
• Hoʻohui i kekahi pūnāwai i kāu ʻanuʻu
• E wehe i kāu hana maʻamau
• Mai Hōʻike wale
• Nānā no

Ke hana nui nei ʻoe i hiki iā ʻoe ke leʻaleʻa i kāu mau mea punahele punahele (hello, hauʻoli hola!). Akā inā makemake ʻoe e piʻi i luna no ka wā bikini, ʻo ka hoʻololi ʻana i kāu hana maʻamau me ka hele ʻole ʻana i ke kai hiki ke lilo i mea paʻakikī (ehia mau mile e hiki ai iā ʻoe ke komo!?). ʻO ia ke kumu i noi ai mākou i nā mea hoʻoikaika kino kiʻekiʻe no nā hoʻopunipuni hoʻāʻo a ʻoiaʻiʻo e hoʻonui i kāu hoʻomaʻamaʻa. E heluhelu e hoʻokuʻu i kekahi mau paona, e hoʻonui i nā wahi pilikia, a, i ka hopena, e like me ka rockstar i kou lole ʻauʻau.

ʻO nā mea kaua mākaukau ʻo Top Tank

Nā Kiʻi Corbis

"Ke manaʻoʻiʻo nui nei wau i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika" kahiko "i ʻōlelo ʻia ʻo Debora Warner, ka mea hoʻokumu a me ka luna o ka papahana o ka Mile High Run Club, kahi keʻena hoʻokumu NYC e aʻo nei i nā papa hehi wāwae a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika paʻa ʻana no ka poʻe holo. Inā he kukini ʻoe, e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka hoʻohana ʻana i ke kaumaha kiʻekiʻe a me nā reps haʻahaʻa ʻelua a ʻekolu manawa o ka pule i kāu hana cardio e kūkulu i ka nui o ka ʻiʻo lean e kōkua iā ʻoe e puhi i nā calorie hou aʻe, wehewehe ʻo ia. "He leʻaleʻa ka loaʻa ʻana o nā mākala a me ke kino paʻa paʻa i ke kahakai," i ʻōlelo ʻo ia, a ʻaʻole hiki iā mākou ke ʻae hou aku-ʻo ia ke kumu e ʻike ai ʻoe iā mākou i ka lumi kaupaona ma o ka lā Hoʻohanohano Weekend. (E ho'āʻo i kā mākou Heavy Weight Workout e hoʻomaka!)

E kiʻi i kāu Abs ma Gear

Nā Kiʻi Corbis

E alo iā ia: ke hiki mai i ke kauwela, ʻo kā mākou hopohopo nui o ke kino inā mākaukau paha kā mākou abs. Akā e lele i nā crunches, e ʻōlelo iā Jillian Lorenz lāua ʻo Ariana Chernin, nā hoa hui o The Barre Code. Akā, e hoʻāʻo i kā lākou hele-e neʻe no ka abs kūpono OMG: E hoʻopaʻa i kahi papa 30-kekona i kēlā me kēia kakahiaka ke ala ʻoe a i kēlā me kēia pō ma mua o kou hele ʻana i kahi moe, e hoʻohui i 15 a i ʻole 30 kekona i kēlā me kēia pule. Ma ka hopena o ka mahina, e ʻike ʻoe i kahi kumu ikaika a paʻa. "Ke paʻa nei ʻoe i kahi kūlana ikaika, e like me ka papahele, e hoʻomaka e ʻike i kou kino e ʻoi aku ka māmā, ʻoi aku ka ikaika, a me ka ikaika me kēlā me kēia kekona e hala, e hoʻomohala ana i kahi pilina noʻonoʻo-kino i loko o ka paʻa," ʻōlelo a nā mea hoʻokumu. E lilo ana ka neʻe i ʻelua ʻāpana-i ka wehewehe hou aku, e loaʻa iā ʻoe kahi ala zen hou aʻe i ke ʻano o kou nānā ʻana i loko o kēlā bikini ke pā hope ʻoe i kahakai.

E mālama iā ʻoe iho-ma loko

Nā Kiʻi Corbis

E poina i ka ʻāwīwī a me nā bikini hou-ʻo ka manawa kēia e mālama ai iā ʻoe iho mai loko a i waho, ma mua o ka waho. alakaʻi i ka lactic acid kūkulu i luna. "Manaʻo ka poʻe ke mālama nei lākou i ko lākou kino i ke kino, akā poina lākou i nā mea o loko," wahi a Natalie Uhling, Radius master trainer. "Hiki i kahi haʻuki a i ʻole ka lomilomi hohonu ke kōkua i ka hōʻoki ʻana i nāʻiʻo o ka muscle. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana i kāu mea maikaʻi loa a loaʻa maoli i ka mea nui loa mai nā hoʻolālā inā ʻeha ʻoe mai ka lactic acid i kūkulu ʻia." Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoluliluli i nā lomilomi haʻuki maʻamau, hiki i ka ʻōwili hua ʻana ke kōkua i ka hōʻoluʻolu ʻana i nā mākala ʻeha. (E hoʻāʻo i kēia mau hana ʻo 4 Foam Roller e kuni i ka momona a hoʻēmi i ka Cellulite.)

Hoʻohui i kekahi pūnāwai i kāu ʻanuʻu

Nā Kiʻi Corbis

Piʻi maoli kou mau pae ikehu i ka manawa puna me ka piʻi ʻana o ka lā, no laila e hoʻokahe i kēlā ikaika hou i loko o kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika a ikaika loa, wahi a Grace Menendez, he mea hoʻomaʻamaʻa ma Crunch Gym ma NYC. ʻO ka Plyometric, a i ʻole ke lele ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, e hāʻawi iā ʻoe i nā bang hou aʻe no kāu koʻo ma ka hoʻohui ʻana i kahi mea aerobic i kāu hoʻomaʻamaʻa ikaika, ma laila e hoʻonui ai i kou wikiwiki a me kou mana, i ʻōlelo ʻo ia. ʻO ka pahuhopu ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika i nā manawa pōkole, no laila e hoʻohui i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa plyometric (e like me ka lele pahu a i ʻole nā ​​koli kettlebell) me ka hāpai kaumaha a i ʻole nā ​​hoʻoikaika kino kino no ka pālua o nā pōmaikaʻi. (E hoʻomaka me kēia Plyometric Power Plan.)

E wehe i kāu hana maʻamau

Nā Kiʻi Corbis

ʻAʻole loaʻa iā ʻoe ke kino āu e makemake ai i ke kauwela ke hoʻopaʻa ʻana me hoʻokahi hoʻomaʻamaʻa. He mea nui ka hoʻomaʻamaʻa keʻa e kōkua i ke kūkulu ʻana i nāʻiʻo wīwī a hoʻonui i ka hoʻomanawanui no nā hana cardio, i ʻōlelo ʻia ʻo Alex Isaly, Radius master trainer. ʻAʻole ia he manaʻo no ke kāpae ʻana i nā hola keu i ka hale hoʻoikaika kino. E hana i ʻekolu a ʻehā paha mau haʻawina wikiwiki e hoʻohui i ka hana koʻikoʻi, ka hoʻomaʻamaʻa agility, ka hoʻopololei ʻana, a me ka neʻe ʻana me ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells 5 a 8 paona i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia pule e hoʻonani i nā wahi āpau, e hōʻike ʻia i nā ʻano kau wela e like me ke kua ʻole. nā lole komo a me nā pōkole pōkole. (Hoʻohui pū ka Exhale's Core Fusion Extreme Workout iā ia a pau.)

Mai Hōʻike wale

Nā Kiʻi Corbis

ʻAe, ke hōʻike nei i kāu hoʻolālā ka hapalua o ke kaua, akā ʻo ke kani ʻana i kou kino he mea nui ia, wahi a Jackie Dragone, ka luna o FLEXBarre ma FLEX Studios. Inā kou manaʻo ma kahi ʻē aʻe (e like me ka moemoeā o nā kahakai one keʻokeʻo), ʻaʻole paha ʻoe e hoʻokomo i ka 100 pākēneka i kēlā me kēia hana. E ʻoliʻoli i kou ʻano maʻi i kēia kauwela ma hope o ka pau ʻana o ka papa, akā e mālama i kou lolo i nā pahu hopu pōkole i kāu kau ʻana. "ʻO ka nānā ʻana i kou hanu ʻana a me ka hoʻopili ʻana i kou hanu i kāu neʻe ʻana ʻo ia ke ala maʻalahi loa e hōʻoia i ka loaʻa ʻana o ka mea nui ma waho o ka papa," wahi a Dragone. Hoʻohui kēia hana noʻonoʻo i kahi mea ʻē aʻe i kāu hoʻomaʻamaʻa-a hōʻoia ʻaʻole ʻoe e hoʻomaha inā ʻaʻole pono ʻoe!

Nānā no