Nā Hewa 6 e Hoʻoikaika i kāu Metabolism

Anter

• 1. ʻAi liʻiliʻi loa i ka ʻai ʻana
• 2. Skimping ma ka protein
• 3. Ke alakaʻi nei i kahi nohona noho
• 4. ʻAʻole lawa ka hiamoe kiʻekiʻe
• 5. Inu inu kō
• 6. Ka nele o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
• Ke laina lalo

ʻO ka mālama ʻana i kāu metabolism he mea nui ia no ka lilo ʻana o ka kaumaha a me ka mālama ʻana iā ia.

Eia nō naʻe, hiki i kekahi mau hewa nohona maʻamau ke hoʻolohi i kāu metabolism.

I ka manawa maʻamau, hiki i kēia mau ʻano ke paʻakikī i ka lilo ʻana o ke kaupaona - a ʻoi aku ka maʻalahi o ka loaʻa ʻana o ke kaupaona i ka wā e hiki mai ana.

Eia nā hewa nohona 6 e hiki ai ke hoʻolohi i kāu metabolism.

1. ʻAi liʻiliʻi loa i ka ʻai ʻana

ʻO ka ʻai ʻana i kekahi mau calorie hiki ke hoʻoliʻiliʻi nui i ka metabolism.

ʻOiai pono ka deficit calorie no ka pohō kaumaha, hiki ke lilo i counterproductive no kāu lawe ʻana i ka calorie e hāʻule haʻahaʻa loa.

Ke hoʻohaʻahaʻa nui ʻoe i kāu lawe ʻana i ka calorie, ʻike ke kino i ka loaʻa ʻole o ka meaʻai a hoʻohaʻahaʻa i ka helu e puhi ai ia i nā calories.

ʻO nā noiʻi i kāohi ʻia i ka poʻe wīwī a momona hoʻi e hōʻoia i ka ʻai ʻana ma lalo o ka 1000 mau calorie i kēlā lā i kēia lā e hiki ke hoʻohua i kāu helu metabolic (,,,,).

Ana ka hapanui o nā noiʻi i ka uku metabolic hoʻomaha, ʻo ia ka helu o nā calorie i puhi ʻia i ka wā hoʻomaha. Eia nō naʻe ke ana kekahi i nā calorie i kuni ʻia i ka wā hoʻomaha a me ka hana ma mua o 24 mau hola, i kuhikuhi ʻia e like me ka nui o nā lilo ikehu o kēlā me kēia lā.

I hoʻokahi hoʻopaʻa ʻana, i ka wā i ʻai ai nā wahine momona i 420 calories i kēlā me kēia lā no 4-6 mau mahina, ua lohi nui ka nui o kā lākou mau metabolic rate.

ʻO ka mea hou aku, ʻoiai ma hope o ka hoʻonui ʻana i kā lākou ʻai calorie ma luna o nā pule ʻelima e hiki mai ana, ua emi ka haʻahaʻa o kā lākou mau metabolic hoʻomaha ma mua o kaʻai ().

I kahi noi ʻē aʻe, ua noi ʻia ka poʻe overweight e ʻai i 890 calories i kēlā me kēia lā. Ma hope o 3 mau mahina, ua hāʻule ka nui o nā lilo calorie e 633 calories ma ka awelika ().

ʻOiai ke ʻoi aku ka palena o ka palena kalepona, hiki nō ke hoʻolohi i ka metabolism.

I loko o kahi noi 4 lā i 32 mau kānaka, ʻo ka nui o ka nui o ka poʻe i ʻai i ka 1,114 calories i kēlā me kēia lā i lohi i ʻoi aku ma mua o ʻelua mau manawa i ʻoi aku i ka poʻe i hoʻopau i nā kalepona 1,462. Eia nō naʻe, ua like ke kaumaha o ke kaumaha no nā hui ʻelua ().

Inā ʻoe e lilo i ka kaupaona ma ke kaohi ʻana o ka calorie, mai kāohi i kāu lawe ʻana i ka calorie - a i ʻole no ka lōʻihi.

OLELO HOOLAHA ʻO ka ʻoki ʻana i nā calorie he nui loa a no ka lōʻihi loa e hoʻohaʻahaʻa ai i kāu helu metabolic, i hiki ke paʻakikī i ka hoʻēmi kino a me ka mālama ʻana i ke kaumaha.

2. Skimping ma ka protein

He mea nui kaʻai ʻana i ka protein no ka hoʻokō ʻana a me ka mālama ʻana i kahi kaupaona olakino.

Ma waho aʻe o ke kōkua ʻana iā ʻoe e piha, hiki i ka ʻai nui o ka protein ke hoʻonui i ka nui o ka puhi ʻana o kou kino i nā calories (,,).

ʻO ka hoʻonui ʻia o ka metabolism e kū ma hope o ka digestion i kapa ʻia ka hopena thermic o ka meaʻai (TEF).

ʻOi aku ka kiʻekiʻe o ka hopena thermic o ka protein ma mua o ka carbs a i ʻole ka momona. ʻOiaʻiʻo, hōʻike nā noiʻi i ka ʻai ʻana i ka protein i kahi manawa e hoʻonui ai i ka metabolism ma kahi o 20-30% i hoʻohālikelike ʻia me 5-10% no carbs a me 3% a i ʻole emi no ka momona ().

ʻOiai ka lohi o ka metabolic e lohi i ka wā o ka lilo ʻana o ke kaumaha a hoʻomau i ka lohi i ka wā o ka mālama ʻana i ke kaumaha, hōʻike nā hōʻike e hiki i ka lawe ʻana o ka protein kiʻekiʻe ke hoʻoliʻiliʻi i kēia hopena.

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ua ukali nā mea komo i kekahi o nā papa ʻaina ʻekolu i ka hoʻāʻo e mālama i ka 10-15% kaumaha.

ʻO ka papaʻai kiʻekiʻe loa i ka protein i hōʻemi i ka nui o nā lilo ikehu i kēlā me kēia lā e 97 mau calorie wale nō, ke hoʻohālikelike ʻia me 297-423 calories i ka poʻe i hoʻopau i ka protein ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe e pono i ka poʻe e ʻai ma ka liʻiliʻi he 0.5 mau kolamu o ka protein i ka paona o ke kino (1.2 gram i kēlā me kēia kg) e pale ai i kā lākou metabolism mai ka lohi i ka wā a ma hope o ka pohō kaumaha ().

OLELO HOOLAHA Hoʻonui ka protein i ka nui o ka metabolic ma mua o ka carbs a i ʻole ka momona. ʻO ka hoʻonui ʻana o ka protein i kōkua i ka mālama ʻana i ka nui o ka metabolic i ka wā o ka pohō a me ka mālama ʻana.

3. Ke alakaʻi nei i kahi nohona noho

ʻO ka noho maʻa mau ke alakaʻi i kahi hōʻemi nui o ka helu o nā calorie āu e kuni ai i kēlā me kēia lā.

ʻO ka mea nui, nui ka poʻe i ke ola e pili ana i ka noho ʻana ma ka hana, i hiki ke loaʻa nā hopena maikaʻi ʻole i ka helu metabolic a me ke olakino holoʻokoʻa (12).

ʻOiai ʻo ka hana ʻana a i ʻole ke pāʻani ʻana i nā haʻuki hiki ke loaʻa ka hopena nui i ka helu o nā calorie āu e kuni ai, ʻo ia hoʻi ka hoʻoikaika kino ʻana, e like me ke kū ʻana, ka hoʻomaʻemaʻe ʻana, a me ke alapiʻi ʻana, hiki ke kōkua iā ʻoe e kuni i nā kalori.

Kuhi ʻia kēia ʻano hana ma ke ʻano he thermogenesis non-hoʻoikaika kino (NEAT).

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi e hiki i kahi nui o NEAT ke hoʻopau i kahi 2000 mau calorie hou aʻe i kēlā me kēia lā. Eia nō naʻe, ʻaʻole kūpono ka hoʻonui nui ʻana i kēlā me kēia kanaka ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i ka nānā ʻana i ke kīwī i ka wā e noho ana e ʻā ana i ka awelika o 8% ʻoi aku ka nui o nā calori ma mua o ke kikokiko ʻana i ka wā e noho ana - a me 16% ka liʻiliʻi o nā calori ma mua o ke kū ()

Ke hana nei ma kahi pākaukau kū a i ʻole ke ala ʻana i luna e hele wāwae i nā manawa he nui i kēlā me kēia lā hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i kāu NEAT a pale i kāu metabolism mai ka hāʻule ʻana.

OLELO HOOLAHA Hoʻoemi ka hana ʻole i ka helu o nā calorie āu e kuni ai i ka lā. E hoʻāʻo e hoʻoliʻiliʻi i ka noho ʻana a hoʻonui i kāu pae hana maʻamau.

4. ʻAʻole lawa ka hiamoe kiʻekiʻe

He mea nui ka hiamoe no ke olakino maikaʻi.

ʻO ka hiamoe ʻana o nā hola liʻiliʻi ma mua o kāu e pono ai e hoʻonui i kou makaʻi i nā ʻano maʻi, e like me ka maʻi puʻuwai, ka maʻi kō, a me ke kaumaha ().

Hoʻomaopopo kekahi mau noiʻi ʻana i ka lawa ʻole o ka hiamoe e hoʻoliʻiliʻi hoʻi i kāu helu metabolic a hoʻonui i ka likelika o ka loaʻa ʻana o ke kaupaona (,,).

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi i nā mākua olakino i hiamoe i 4 mau hola i kēlā me kēia pō no 5 mau pōlani i ka lālani e ʻike i ka hōʻemi 2.6% o ka nui o ka nui o ka metabolic hoʻomaha, ma ka awelika. Ua hoʻi ka maʻamau o kā lākou helu ma hope o 12 mau hola o ka hiamoe ʻole ().

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hiamoe ʻole e ka hiamoe ʻana i ke ao ma kahi o ka pō. Hoʻopilikia kēia hiʻohiʻona hiamoe i nā mele o ka circadian o kou kino, a i ʻole ka uaki o loko.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi he ʻelima mau pule e pili ana ka hoʻolōʻihi ʻana o ka hiamoe lōʻihi me ka hoʻoliʻiliʻi sirkadian e hoʻemi ai i ka nui o ka metabolic hoʻomaha e ka awelika o 8% ().

OLELO HOOLAHA ʻO ka loaʻa ʻana o ka hiamoe kūpono a kiʻekiʻe hoʻi a me ka hiamoe ʻana i ka pō ma mua o ka lā hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i kāu helu metabolic.

5. Inu inu kō

Hoʻopilikia nā mea inu momona i kou olakino. Hoʻopili ʻia ka ʻai kiʻekiʻe i nā maʻi like ʻole, e like me ke kūpaʻa ʻana o ka insulin, diabetes, a me ka momona (,).

ʻO ka nui o nā hopena maikaʻi ʻole o nā mea inu kō a me ka momona i hiki ke hāʻawi ʻia i ka fructose. Loaʻa i ka kō kōpaʻa he 50% fructose, ʻoiai ʻo ka syrup kānina fructose kiʻekiʻe he 55% fructose.

ʻO ka ʻai pinepine ʻana i nā mea inu kō a hōʻoluʻolu paha e hoʻolohi i kāu metabolism.

I loko o kahi hebedoma he 12 mau pule i kāohi ʻia, ʻo ka poʻe kaupaona a me ka momona i pau i ka 25% o kā lākou mau calorie e like me nā mea inu momona fructose ma kahi papaʻai mālama kaumaha i ʻike i kahi hāʻule nui o ka nui metabolic ().

ʻAʻole kākoʻo nā haʻawina āpau i kēia manaʻo. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻana ʻo ka ʻai nui ʻana i ka syrup kānana fructose kiʻekiʻe i hoʻohālikelike ʻia me ka palaoa āpau ʻaʻole i hoʻopili i ka nui o ka metabolic 24-hola ().

Eia nō naʻe, hōʻike ka noiʻi i ka nui o ka ʻai ʻana i ka fructose e paipai ai i ka hoʻonui ʻia o ka waihona momona i loko o kou ʻōpū a me ke ake.,,,,).

OLELO HOOLAHA ʻO kahi lawe kiʻekiʻe o nā inu inu fructose i hiki ke hoʻoliʻiliʻi i ka nui o ka metabolic a hāpai i ka mālama momona i loko o kou ʻōpū a me kou ake.

6. Ka nele o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika

ʻO ka hana ʻana me nā kaupaona kahi hoʻolālā maikaʻi e mālama i kāu metabolism mai ka lohi.

Hōʻike ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻonui i ka nui o ka metabolic i nā kānaka olakino, a me nā mea i loaʻa i ka maʻi puʻuwai a i ʻole kaupaona a obesity paha (,,,).

Hoʻonui ia i ka nui o nā mākala, kahi e hoʻonui ai i ka nui o ka momona ma kou kino. ʻO ka loaʻa ʻana o kahi nui o ka momona-momona ka mea nui e hoʻonui i ka helu o nā calorie āu e kuni ai i ka hoʻomaha (,,).

ʻOiai ka liʻiliʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e ʻike e hoʻonui i ka lilo o ka ikehu.

I loko o kahi noi 6-mahina, ʻo ka poʻe i hana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no 11 mau minuke i kēlā me kēia lā, 3 mau lā i ka pule, ua ʻike he 7.4% ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka nui o ka metabolabolic hoʻomaha a puhi ʻia he 125 keu calories i kēlā me kēia lā, ma ka awelika ().

I ka hoʻohālikelike ʻana, hana ʻole i kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika hiki ke hoʻoliʻiliʻi i kāu helu metabolic, keu hoʻi i ka wā o ke kaupaona a me ka ʻelemakule (,,).

OLELO HOOLAHA Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka nui o nā mākala a kōkua i ka mālama ʻana i kāu helu metabolic i ka wā o ka pohō a me ka ʻelemakule.

Ke laina lalo

Ke komo nei i nā ʻano nohona e hoʻolohi i kāu metabolism hiki ke alakaʻi i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona i ka manawa. ʻOi aku ka maikaʻi e hōʻalo a hōʻemi paha iā lākou i ka hiki.

Wahi a, nui nā hana maʻalahi hiki ke hoʻonui i kāu metabolism e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona a mālama iā ia.